20 έξυπνες συμβουλές για να τρώτε υγιεινές όταν τρώτε
Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Διαβάστε το μενού πριν πάτε
- 2. Έχετε ένα υγιεινό σνακ πριν φτάσετε
- 3. Πίνετε νερό πριν και κατά τη διάρκεια του γεύματός σας
- 4. Ελέγξτε πώς μαγειρεύεται και προετοιμάζεται το φαγητό
- 5. Δοκιμάστε να τρώτε το γεύμα σας με σεβασμό
- 6. Παραγγείλετε το γεύμα σας πριν από όλους τους άλλους
- 7. Παραγγελία δύο ορεκτικών Αντί για μια βασική
- 8. Αργά και μασήστε
- 9. Έχετε ένα φλιτζάνι καφέ αντί για επιδόρπιο
- 10. Αποφύγετε τους μπουφέδες όλων των τύπων
- 11. Ζητήστε να κάνετε μια υγιή ανταλλαγή
- 12. Ρωτήστε για σάλτσες ή επιθέματα στο πλάι
- 13. Περάστε το καλάθι με το ψωμί πριν από το δείπνο
- 14. Παραγγείλετε μια σούπα ή μια σαλάτα για να ξεκινήσετε
- 15. Μοιραστείτε με κάποιον άλλον (ή παραγγείλετε μισή μερίδα)
- 16. Αποφύγετε τα γλυκά με ζάχαρη
- 17. Επιλέξτε Μικρά Μέσα από Μίξερ Αλκοόλ και Χαμηλών Θερμίδων
- 18. Πηγαίνετε για σάλτσες με βάση το ντομάτα πάνω από κρεμώδη
- 19. Προσέξτε για ισχυρισμούς υγείας
- 20. Σκεφτείτε το σύνολο της διατροφής σας
Η διατροφή είναι τόσο διασκεδαστική όσο και κοινωνική.
Ωστόσο, οι μελέτες έχουν συνδέσει το φαγητό με την υπερκατανάλωση και τις φτωχές επιλογές διατροφής (1, 2, 3, 4).
Αυτό το άρθρο παραθέτει 20 έξυπνες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τρώτε υγιεινά όταν τρώτε έξω.
Αυτά θα σας βοηθήσουν να επιμείνετε στους στόχους υγείας σας χωρίς να χρειάζεται να εγκαταλείψετε την κοινωνική σας ζωή.
ΔιαφήμισηΔιαφήμιση1. Διαβάστε το μενού πριν πάτε
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με το μενού, διαβάστε το πριν πάτε στο εστιατόριο.
Είναι πιο πιθανό να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές όταν είστε πεινασμένοι ή αποσπασμένοι (5, 6).
Η όραση και η μυρωδιά του φαγητού μπορεί να δυσκολέψει να κολλήσει σε ένα σχέδιο, ειδικά εάν είστε πεινασμένοι (7).
Επιλέγοντας το φαγητό σας πριν φτάσετε καθιστά ευκολότερο να αποφύγετε αποφάσεις που μπορείτε να μετανιώσετε αργότερα.
2. Έχετε ένα υγιεινό σνακ πριν φτάσετε
Εάν είστε πεινασμένοι όταν φτάσετε σε ένα εστιατόριο, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε πάρα πολύ. Ένας τρόπος να αποφευχθεί αυτό είναι να φάτε ένα υγιεινό σνακ πριν φτάσετε εκεί.
Ένα σνακ χαμηλών θερμίδων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως το γιαούρτι θα μπορούσε να σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής (8, 9, 10, 11).
ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου3. Πίνετε νερό πριν και κατά τη διάρκεια του γεύματός σας
Το νερό είναι μια φανταστική επιλογή για κατανάλωση πριν και με ένα γεύμα, ειδικά αν το πίνετε αντί για ζαχαρούχα ποτά.
Η αντικατάσταση των ποτών με ζάχαρη με ζάχαρη μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και της προσθήκης ζάχαρης (12, 13, 14, 15).
Μία μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι σε μια δίαιτα που έπιναν 500 ml νερό μισή ώρα πριν το γεύμα έτρωγαν λιγότερες θερμίδες και έχαναν κατά 44% περισσότερο βάρος από όσους δεν το έκαναν (16).
4. Ελέγξτε πώς μαγειρεύεται και προετοιμάζεται το φαγητό
Ο τρόπος μαγειρέματος των τροφίμων μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ποσότητα θερμίδων που περιέχει.
Ψάξτε για τα τρόφιμα που έχουν ατμό, σχάρα, φρυγμένα ή λαχανικά. Γενικά, αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος εξισώνονται με λιγότερα λιπαρά και επομένως λιγότερες θερμίδες.
Τα τρόφιμα που περιγράφονται στο μενού ως τηγανητά, τηγανητά, τραγανά, τραγανά ή σοταρισμένα συνήθως περιέχουν περισσότερο λίπος και περισσότερες θερμίδες.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση5. Δοκιμάστε να τρώτε το γεύμα σας με σεβασμό
Το σεβαστό φαγητό σημαίνει να κάνετε συνειδητές επιλογές για το τι καταναλώνετε και να δίνετε την πλήρη προσοχή σας στη διαδικασία φαγητού.
Πάρτε το χρόνο να απολαύσετε τα αρώματα και τις γεύσεις του γεύματός σας, καθώς και τις σκέψεις και τα συναισθήματα που προκύπτουν ενώ τρώτε (17).
Η συναρπαστική κατανάλωση έχει συνδεθεί με πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων σε εστιατόρια (18).
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον αυτοέλεγχό σας και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής (19).
Διαφήμιση6. Παραγγείλετε το γεύμα σας πριν από όλους τους άλλους
Άλλοι άνθρωποι μπορούν να επηρεάσουν τις αποφάσεις μας χωρίς να παρατηρήσουμε πραγματικά.
Σε κοινωνικές καταστάσεις, οι άνθρωποι τείνουν να μιμούνται ο ένας τον άλλο υποσυνείδητα, και το φαγητό έξω δεν αποτελεί εξαίρεση.
Οι επιλογές των ανθρώπων και οι διατροφικές συμπεριφορές μπορούν να επηρεαστούν έντονα από τις επιλογές των άλλων ατόμων στο τραπέζι (20, 21, 22).
Εάν τρώτε με μια ομάδα που είναι πιθανό να παραγγείλετε κάτι που δεν ταιριάζει στο σχέδιο υγιεινής διατροφής σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε παραγγείλει πρώτα.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση7. Παραγγελία δύο ορεκτικών Αντί για μια βασική
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να υπερκατανάλωση όταν εξυπηρετούνται μεγαλύτερες μερίδες (23, 24, 25).
Εάν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο όπου γνωρίζετε ότι τα μερίδια είναι τεράστια, δοκιμάστε να κάνετε δύο ορεκτικά αντί για ένα κυρίως πιάτο.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε χωρίς να ξεπεράσετε τις θερμίδες.
8. Αργά και μασήστε
Μασώντας το φαγητό σας καλά και τρώγοντας πιο αργά θα μπορούσατε να βοηθήσετε να τρώτε λιγότερα. Μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι πιο γρήγορα (26, 27, 28).
Όταν τρώτε, δοκιμάστε να μετρήσετε έναν ελάχιστο αριθμό μασών ανά μπουκιά για να σταματήσετε να τρώτε πολύ γρήγορα.
Το να βάζεις τα σκεύη σου κάτω από τα μπουκάλια είναι επίσης ένας καλός τρόπος να επιβραδύνεις και να δώσεις τα σήματα του κορεσμού σου λίγο χρόνο για να κλωτσήσεις.
ΔιαφήμισηΔεκεντρική9. Έχετε ένα φλιτζάνι καφέ αντί για επιδόρπιο
Περάστε το επιδόρπιο και παραγγείλετε έναν καφέ.
Εκτός από τη σοβαρή κοπή θερμίδων και την προσθήκη ζάχαρης, θα έχετε επίσης μερικά από τα μεγάλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τον καφέ.
10. Αποφύγετε τους μπουφέδες όλων των τύπων
Οι άνθρωποι είναι γνωστοί κακοί στην εκτίμηση των μεγεθών των μερίδων (29).
Έτσι, όταν αντιμετωπίζετε μια απεριόριστη προσφορά τροφίμων σε μπουφέ, η κατανάλωση του σωστού ποσού μπορεί να είναι προκλητική.
Εάν είστε κολλημένοι με ένα μπουφέ ως τη μόνη σας επιλογή, χρησιμοποιώντας μια μικρότερη πλάκα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα (30, 31).
Ένα άλλο αποτελεσματικό κόλπο είναι να χρησιμοποιήσετε μια πλάκα κανονικού μεγέθους και να γεμίσετε το μισό με σαλάτα ή λαχανικά (32).
11. Ζητήστε να κάνετε μια υγιή ανταλλαγή
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά λαχανικά (33, 34, 35).
Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά, αφού περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες, αλλά πολλές υγιείς ίνες και θρεπτικά συστατικά (36).
Για παράδειγμα, το μπρόκολο και το σπανάκι είναι εξαιρετικά χαμηλές σε θερμίδες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και κάθε είδους ωφέλιμες φυτικές ενώσεις.
Η αύξηση της πρόσληψης λαχανικών έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, της παχυσαρκίας και της κατάθλιψης (37, 38, 39).
Όταν παραγγείλετε το γεύμα σας, ζητήστε από το διακομιστή να ανταλλάξει μέρος του γεύματός σας, όπως πατάτες ή πατάτες, για επιπλέον λαχανικά ή σαλάτα. Θα αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών και θα μειώσετε τις θερμίδες σας.
Διαφήμιση12. Ρωτήστε για σάλτσες ή επιθέματα στο πλάι
Οι σάλτσες και οι σάλτσες μπορούν να προσθέσουν πολλά πρόσθετα λίπη και θερμίδες σε ένα πιάτο, γι 'αυτό ζητήστε τη σάλτσα σας στο πλάι.
Για παράδειγμα, δύο κουταλιές σάλτσα σαλάτας ράτσας θα προσθέσουν επιπλέον 140 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους στο γεύμα σας.
Η διατήρησή του ξεχωριστή θα σας διευκολύνει πολύ στον έλεγχο του ποσού που τρώτε.
13. Περάστε το καλάθι με το ψωμί πριν από το δείπνο
Εάν φτάσετε σε ένα εστιατόριο που είναι πεινασμένο, είναι εύκολο να τρώτε τα τσιμπούρια που σας παρέχονται πριν το γεύμα σας.
Αν είσαι εύκολα στον πειρασμό, στείλτε τα πίσω.
14. Παραγγείλετε μια σούπα ή μια σαλάτα για να ξεκινήσετε
Έχοντας μια σούπα ή μια σαλάτα πριν την κύρια πορεία σας μπορεί να σας εμποδίσει να φάτε πάρα πολύ (40, 41, 42, 43).
Οι μελέτες που εξετάζουν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης σούπας πριν από το γεύμα έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά 20% (43).
Ο τύπος σούπας δεν έκανε τη διαφορά, έτσι κάθε σούπα της ημέρας μπορεί να είναι μια πραγματικά υγιεινή επιλογή.
Διαφήμιση15. Μοιραστείτε με κάποιον άλλον (ή παραγγείλετε μισή μερίδα)
Μια μελέτη των ανθρώπων που χάθηκαν με επιτυχία και κράτησε μακριά έδειξε ότι συχνά μοιράζονταν φαγητό ή είχαν παραγγείλει μισό μέρος όταν έτρωγαν (44).
Είναι ένας απλός τρόπος να μειώσετε τις θερμίδες και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Εάν δεν έχετε κανέναν να μοιραστείτε, μπορείτε να ζητήσετε από τον σερβιτόρο να ολοκληρώσει το μισό γεύμα σας για να πάρετε σπίτι.
16. Αποφύγετε τα γλυκά με ζάχαρη
Πολλοί από εμάς έχουν υπερβολική ζάχαρη στη διατροφή μας και μπορεί να είναι πολύ κακή για εμάς (45, 46).
Μια πηγή ζάχαρης που πραγματικά δεν χρειαζόμαστε είναι ζαχαρούχα ποτά (47, 48, 49).
Τα ποτά με γλυκό ζάχαρη είναι έντονα συνδεδεμένα με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 (50, 51).
Αν θέλετε να κάνετε μια υγιεινή επιλογή ποτών κατά τη διάρκεια της δείπνου, κολλήστε στο νερό ή το τσάι χωρίς ζάχαρη.
17. Επιλέξτε Μικρά Μέσα από Μίξερ Αλκοόλ και Χαμηλών Θερμίδων
Το αλκοόλ κατανάλωσης μπορεί να προσθέσει σημαντικό αριθμό θερμίδων στο γεύμα σας.
Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα αλκοολούχο ποτό ποικίλλει ανάλογα με την αντοχή του αλκοόλ και το μέγεθος του ποτού.
Για παράδειγμα, ένα μεγάλο ποτήρι κόκκινο κρασί, το οποίο είναι περίπου 1 φλιτζάνι (250 ml) και 13% αλκοόλ κατ 'όγκο, μπορεί να προσθέσει περίπου 280 θερμίδες στο γεύμα σας. Αυτό είναι το ίδιο με το μπαρ σοκολάτας Snickers.
Αν θέλετε να απολαύσετε ένα ποτό, μπορείτε να μειώσετε τις επιπλέον θερμίδες παραγγέλλοντας μικρότερα μέτρα, όπως ένα μικρό ποτήρι κρασί.
Εάν κάνετε μεικτά ποτά με οινοπνευματώδη ποτά όπως τζιν, βότκα ή ουίσκι, δοκιμάστε να ανακατέψετε το αλκοόλ με ένα ποτό διατροφής αντί για ένα ποτό ζάχαρης ή χυμό φρούτων.
18. Πηγαίνετε για σάλτσες με βάση το ντομάτα πάνω από κρεμώδη
Επιλέξτε σάλτσες με βάση τομάτα ή λαχανικά πάνω σε κρεμώδη ή τυροκομικά για να βοηθήσετε να κόψετε τις θερμίδες και το λίπος από το γεύμα σας.
Θα προσθέσουν επίσης περισσότερα υγιή λαχανικά στη διατροφή σας.
19. Προσέξτε για ισχυρισμούς υγείας
Οι διατροφικές ετικέτες μπορούν να βρουν το δρόμο τους στα μενού εστιατορίων. Μπορεί να δείτε ένα γεύμα που επισημαίνεται ως "παλάμο", "χωρίς γλουτένη" ή "χωρίς ζάχαρη".
Αυτές οι ετικέτες δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι η επιλογή είναι υγιής. Τα πρόσθετα σάκχαρα και λίπη μπορούν να κρυφτούν σε αυτά τα τρόφιμα για να γίνουν καλύτερα γευστικά.
Ακόμη και τα αποκαλούμενα "χωρίς ζάχαρη" κέικ και γλυκά μπορεί ακόμα να περιέχουν πρόσθετα "φυσικά" σάκχαρα. Αυτά είναι ακόμη προστιθέμενα σάκχαρα - δεν είναι απλώς η ζάχαρη του πίνακα ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης που χρησιμοποιείται παραδοσιακά σε κέικ και καραμέλες.
Για παράδειγμα, το νέκταρ αγαύης βρίσκεται συνήθως σε "υγιεινά" πιάτα, αλλά είναι εξίσου ανθυγιεινό με την κανονική ζάχαρη, αν όχι περισσότερο.
Για να είστε σίγουροι, διαβάστε προσεκτικά την περιγραφή του μενού.Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να κρυφτούν σε πολλά μέρη. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ρωτήστε το διακομιστή σας.
20. Σκεφτείτε το σύνολο της διατροφής σας
Θα υπάρξουν στιγμές που θέλετε να φάτε το αγαπημένο σας φαγητό για ευχαρίστηση και να μην ανησυχείτε για το αν είναι υγιές ή όχι.
Η ευελιξία της διατροφής σας και οι επιλογές των τροφίμων συνδέονται με την καλύτερη γενική διαχείριση της υγείας και του βάρους (52, 53).
Είναι χρήσιμο να σκεφτείτε πώς ένα γεύμα ταιριάζει στη διατροφή σας συνολικά.
Εάν ακολουθείτε τις υγιεινές συνήθειες γεύματος τις περισσότερες φορές, προχωρήστε και απολαύστε τον εαυτό σας. Μια περιστασιακή επιείκεια μπορεί να είναι καλό για την ψυχή.
