Πόνος στην αγκύλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Πώς να τεντώσει

Ο πόνος στον ουραίο είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους πόνους που βιώνουν οι έγκυες γυναίκες.

Γενικά, φταίει η χαλαζίνη και άλλες ορμόνες. Προκαλούν χαλάρωση και τέντωμα του πυελικού σας δαπέδου, το οποίο επίσης μετακινεί το κοκκύσιο σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Το κοκκύσιο είναι μια άρθρωση που βρίσκεται στο κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης. Βρίσκεται ακριβώς πίσω από τη μήτρα σας. Το αυξανόμενο μωρό σας που πιέζει εναντίον του, οι ορμόνες και άλλα θέματα όπως η δυσκοιλιότητα μπορούν να συμβάλουν στον πόνο. Συχνά, αυτό που αισθάνεται όπως ο πόνος στην κάτω πλάτη και ο πόνος του ισχίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι στην πραγματικότητα ο πόνος στην ουρά.

Ενώ δεν υπάρχει θεραπεία για αυτό, υπάρχουν κάποιες εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε να μειώσετε τον πόνο. Εάν ο πόνος σας είναι σοβαρός ή διαρκεί περισσότερο από μερικές μέρες με μικρή αλλαγή ή εάν επιδεινώνεται, επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γιόγκα για να εκτελέσετε άνετα αυτή τη ρουτίνα τέντωσης.

Διαφήμιση

1. Cat-Cow

Αυτό το τέντωμα ενδυναμώνει απαλά τη χαμηλότερη πλάτη και τη λεκάνη σας. Επίσης, αυξάνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και ασκεί πίεση από τον κροσσό.

Οι μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία: Αυτή η πυελική κλίση μετακινεί τη σπονδυλική σας στήλη χρησιμοποιώντας το χέρι, τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Ξεκινήστε σε όλα τα τετράγωνα, με τα πόδια σας επίπεδα (τα δάκτυλα δεν είναι κρυμμένα). Κρατήστε τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας.
2. Καθώς εισπνέετε, ρίξτε την κοιλιά σας, αφήνοντας την πλάτη σας αψίδα, αλλά κρατώντας τους ώμους σας τυλίγμένους πίσω και κάτω. Αυτό είναι Cow.
3. Καθώς εκπνέετε, πιέστε στα χέρια σας και γυρίστε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Αυτό είναι Cat.
4. Συνεχίστε να κινείστε στις εισπνοές σας και τις εκπνέσεις. Επαναλάβετε 10 φορές.

2. Standing Cat-Cow

Αυτό είναι βασικά το παραπάνω τέντωμα, αλλά έχει γίνει στάσιμο. Αυτό κινεί τη σπονδυλική στήλη με διαφορετικό τρόπο και σας παρέχει λίγο περισσότερη κινητικότητα στο ίδιο το τέντωμα. Αυτό μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να βρείτε αυτό που χρειάζεστε για το σώμα σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ανθεκτικό τοίχωμα

Μύες: όλοι οι ίδιοι μύες με το Cat-Cow, καθώς και οι γλουτές και οι μύες των κάτω άκρων

1. εκτός, περίπου 2 πόδια από τον τοίχο.
2. Πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων, και καθώς αρχίζετε να περπατάτε τα χέρια σας κάτω από τον τοίχο, περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Θέλετε να δημιουργήσετε ένα "L" με το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε καλύτερα να μείνετε λίγο ψηλότερα, είναι καλό να μείνετε εκεί, όσο αισθάνεστε σταθεροί.
3. Καθώς εισπνέετε, ρίξτε την κοιλιά σας. Αφήστε το πίσω τόξο σας, ακριβώς όπως στο Cow (παραπάνω).
4. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τον τοίχο και γυρίστε το πάνω μέρος της πλάτης.
5. Εναλλακτική καμπύλωση και στρογγυλοποίηση της πλάτης σας 10 φορές.

3. Σκύλος προς τα κάτω

Αυτή η στάση θα βοηθήσει να τεντώσει και να ενισχύσει τη χαμηλότερη πλάτη σας, τις πλάτες των ποδιών σας και να βοηθήσει να επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη.

Οι μύες εργάστηκαν: μυς ποδιών, triceps, quads, lats

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Ξεκινώντας από όλες τις τέσσερις στο χαλάκι,Εισπνεύστε και ανασηκώστε απαλά τους γοφούς σας ενώ πιέζετε στα χέρια σας.
2. Εκπνεύστε. Μπορείτε να περπατήσετε λίγο τα χέρια ή τα πόδια σας εάν αισθάνεστε πιο άνετα. Όταν βρίσκεστε σε μια άνετη στάση, πιέστε ομοιόμορφα και στα 10 δάχτυλα.
3. Πετάξτε τα πόδια σας έξω εδώ αν θέλετε ή απλά επεκτείνετε τα τακούνια σας προς το έδαφος.
4. Κρατήστε τους ώμους σας συνδεδεμένους στις αρθρώσεις τους, την επάνω επέκταση της πλάτης σας, και την επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Κρατήστε την επίγνωσή σας εδώ, μην αφήνετε το τόξο σας πίσω.

Σημείωση: Πρόκειται για μια αντιστροφή που δημιουργεί. Αποφύγετε το αργά το τρίτο τρίμηνο (μετά την εβδομάδα 33), εκτός και αν έχετε μιλήσει με το γιατρό σας και έχετε μια ενεργή πρακτική γιόγκα πριν από την εγκυμοσύνη.

4. Γέφυρα

Πρόκειται για ένα απαλό τέντωμα για τους flexors του ισχίου σας. Ενισχύει επίσης τη χαμηλότερη πλάτη, την κοιλιακή χώρα και τις γλουτές. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του ισχίου και των κάτω άκρων.

Μυϊκοί εργάτες: Γλουτέες μέγιστος, hamstrings, τετρακέφαλοι, rectus abdominis, flexors

Διαφήμιση

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα,. Τα πόδια σας μπορεί να είναι λίγο πιο μακριά, αν είναι πιο άνετα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μαζί με το σώμα σας.
2. Καθώς εισπνέετε, καμπυλώνετε τη λεκάνη μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζει απαλά το δάπεδο και η κίνηση κινείται μέσα σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας.
3. Κρατήστε εδώ, με τους γοφούς σας πάνω από το επίπεδο του θώρακα για μερικές μετρήσεις.
4. Όταν εκπνέετε, σπρώξτε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη στο έδαφος, έναν σπόνδυλο κάθε φορά.
5. Καθώς χαλαρώνετε την προετοιμασία για τον επόμενο ανελκυστήρα, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη (που σημαίνει ότι η χαμηλότερη πλάτη σας θα είναι ελαφρώς από το έδαφος, σεβόμενη τη φυσική καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης σας).
6. Επαναλάβετε 10 φορές.

5. Το Pose του παιδιού

Αυτή η στάση είναι μια μεγάλη πλάτη πλάτης και ισχίου. Εξουδετερώνει τον πόνο σε όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, συμπεριλαμβανομένης της κάτω πλάτης και της λεκάνης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένα μαξιλάρι για την υποστήριξη της κοιλιάς σας (προαιρετικά)

ΔιαφήμισηΔεκαπνιση

Μύες: με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να αγγίζουν. Αυτό θα δώσει στο δωμάτιο της κοιλιάς σας να γλιστρήσει ανάμεσα στα γόνατά σας και να αποφύγετε να πιέσετε τους γοφούς σας. Μπορείτε επίσης να διευρύνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας εάν τα αγγίζετε πιέζοντας στα γόνατά σας ή δεν παρέχουν αρκετό χώρο για την κοιλιά σας. Ένα μαξιλάρι τοποθετημένο κατά μήκος ανάμεσα στα γόνατά σας θα στηρίξει την κοιλιά σας.

1. Εισπνεύστε και νιώστε ότι η σπονδυλική στήλη σας μεγαλώνει.
2. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το άκρο σας στα τακούνια σας. Σήκωσε το πηγούνι σου στο στήθος σου.
3. Ξεκουραστείτε εδώ, με το μέτωπο στο έδαφος, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα. Μπορείτε επίσης να διπλώσετε μια κουβέρτα και να αφήσετε το κεφάλι σας ανάπαυσης σε αυτό.
4. Κρατήστε αυτό για τουλάχιστον 5 βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές.
5. Το Takeaway

Δεν υπάρχει καμία θεραπεία για τον πόνο στην ουρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το αντιμετωπίσετε. Κάνοντας αυτές τις εκτάσεις μια φορά την ημέρα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει.

Για κάθε πόνο που είναι σοβαρό ή συνεκτικό, φροντίστε να δείτε το γιατρό σας.