Μεταβολισμός Βιταμίνες: Για την απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολη όσο το σκάσιμο μερικών μαγικών χαπιών. Αλλά υπάρχουν μερικές βιταμίνες που μπορείτε να πάρετε για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λειτουργεί όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα για την απώλεια βάρους. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις περισσότερες από τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και ορυκτά.

Εάν είστε σε περιορισμένη διατροφή, από την άλλη πλευρά, η προσθήκη ορισμένων ασφαλών συμπληρωμάτων βιταμινών θα μπορούσε να προσφέρει την πρόσθετη ώθηση που χρειάζεστε για να παραμείνετε σε καλό δρόμο με το υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, δεν δημιουργούνται όλες οι βιταμίνες ίσες. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποιες βιταμίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεφορτωθείτε το υπερβολικό βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

1. Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β περιλαμβάνουν:

νιασίνη (Β-3)

παντοθενικό οξύ (Β-5)

πυριδοξίνη (Β- 6)

βιοτίνη (B-7)

φολικό οξύ (B-9)

κοβαλαμίνη (B-12)

Η κύρια λειτουργία των βιταμινών Β είναι να βοηθήσει το σώμα σας να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες και να χρησιμοποιήσει την αποθηκευμένη ενέργεια στα τρόφιμα.

διαφήμιση

Η θειαμίνη, για παράδειγμα, βοηθά τα κύτταρα του σώματος να μετατρέψουν τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Με άλλα λόγια, τα χαμηλά επίπεδα μιας ή περισσοτέρων από αυτές τις βιταμίνες σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας δεν θα λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα. Αυτό κάνει την απώλεια βάρους ακόμα πιο δύσκολη.

Μπορείτε να βρείτε βιταμίνες Β σε μια σειρά τροφίμων. Καλές πηγές περιλαμβάνουν:

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

φασόλια

φακές

• γάλα
• αυγά
• άπαχο κρέας
• ολικής αλέσεως
• πατάτες
• μπανάνες
• Δεν βρέθηκαν σε κανένα φυτικό προϊόν, οπότε είναι δύσκολο για κάποιον που ακολουθεί μια vegan δίαιτα να πάρει αρκετό. Γενικά, τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες Β είναι γνωστά ως σύμπλεγμα βιταμίνης Β, τα οποία μπορούν εύκολα να βρεθούν στα καταστήματα ή στο διαδίκτυο.
• 2. Βιταμίνη D

Το σώμα σας μπορεί να πάρει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται ευγένεια του ήλιου. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δαπανούν σήμερα πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους ή ζουν σε κλίμα όπου ο ήλιος δεν λάμπει πάντα. Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Οι ερευνητές έχουν παρατηρήσει χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D στον ορό σε παχύσαρκους ανθρώπους. Ο ακριβής ρόλος της βιταμίνης D στην απώλεια βάρους είναι ασαφής. Αλλά μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D έχασαν σημαντικά περισσότερο λίπος στομάχου από ό, τι οι άνθρωποι που δεν λαμβάνουν συμπληρώματα.

Ενώ ο ήλιος είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D, μπορείτε επίσης να πάρετε αυτή τη βιταμίνη από τρόφιμα, ειδικά εμπλουτισμένα τρόφιμα. Τα τρόφιμα με βιταμίνη D περιλαμβάνουν:

λάδι από συκώτι

σαρδέλα

• τόνος
• σολομός
• κρόκος αυγού
• εμπλουτισμένο γάλα και γιαούρτι
• είναι δύσκολο, επομένως συχνά συνιστώνται συμπληρώματα.Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της κατάθλιψης. Και μια θετική στάση είναι θεμελιώδης για μια αποτελεσματική διατροφή. Ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D αν περνάτε τις περισσότερες μέρες στο εσωτερικό. Είναι ακόμα σημαντικό να χρησιμοποιείτε αντηλιακό.
• ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
• 3. Σίδηρος

Ο σίδηρος διαδραματίζει έναν ρόλο βοηθώντας το σώμα σας να δημιουργήσει ενέργεια από θρεπτικά συστατικά. Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών σας. Αυτό, με τη σειρά του, τους βοηθά να καίγουν λίπος. Πολύ μικρό σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, η οποία είναι μια από τις πιο κοινές διατροφικές ανεπάρκειες στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Τα συμπτώματα της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία και χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μειώνουν επίσης τη σωματική σας αντοχή και την αθλητική απόδοση. << 999> Μπορείτε να αναπτύξετε τα αποθέματα σιδήρου του σώματός σας με τα παρακάτω τρόφιμα:

Διαφήμιση

άπαχα κρέατα

οστρακοειδή

φασόλια

σπανάκι

• καλύτερα από το σίδερο που προέρχεται από φυτική πηγή. Δεν είναι ένας τρώγων κρέατος; Θα μπορούσατε να έχετε έλλειψη σιδήρου εάν δεν έχετε αντικαταστήσει σωστά το κρέας με μια άλλη πηγή σιδήρου.
• Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μαζί με μια πηγή βιταμίνης C, όπως φράουλες ή ντομάτες, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης. Οι γυναίκες που βιώνουν βαριές εμμηνορροϊκές περιόδους και οι άνθρωποι που συχνά δωρίζουν αίμα είναι πιο επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου. Εάν είστε σε υψηλότερο κίνδυνο για ανεπάρκεια σιδήρου, μιλήστε στο γιατρό σας για ένα συμπλήρωμα σιδήρου. Πάρτε συμπληρώματα σιδήρου με τα τρόφιμα και προσθέστε επιπλέον ίνες στη διατροφή σας, καθώς τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να είναι δυσκοιλιζόμενα.
• ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
• 4. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Το ορυκτό δρα ως συμπαράγοντας σε περισσότερα από 300 συστήματα ενζύμων. Αυτά τα συστήματα είναι υπεύθυνα για ένα ευρύ φάσμα αντιδράσεων στο σώμα, όπως:

ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα

ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

διατήρηση ισχυρών οστών

διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος

• Το μαγνήσιο περιλαμβάνει:
• καρύδια
• σπόροι
• όσπρια

πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι

• Μπορεί να θέλετε να κρατήσετε μια χούφτα στα χέρια σας για γρήγορη αύξηση ενέργειας εύκολα ενώ είστε δίαιτα, ειδικά αν εργάζεστε πολύ. Απλά μην τρώνε τα ξηροί καρποί επειδή έχουν υψηλές θερμίδες.
• Διαφήμιση
• Όπως και πολλές άλλες θρεπτικές ουσίες, οι διατροφικές έρευνες των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες δείχνουν τακτικά ότι οι προσλήψεις μαγνησίου είναι πολύ χαμηλές. Ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να σας εξασφαλίσει ότι παίρνετε αρκετό μαγνήσιο. Μια προειδοποίηση λέει: Πολύ υψηλές δόσεις μαγνησίου από τα συμπληρώματα ή τα φάρμακα συχνά οδηγούν σε διάρροια.
• 5. Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού

Δεν είναι τεχνικά βιταμίνη ή ανόργανο άλας, αλλά το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα που διατίθενται στο εμπόριο και αξίζει μια δεύτερη ματιά. Το πράσινο τσάι πιστεύεται ότι αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και την οξείδωση του λίπους και μειώνει την παραγωγή λίπους και την απορρόφηση. Το εκχύλισμα αυτού του δημοφιλούς ποτού είναι γνωστό ότι περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών γνωστά ως κατεχίνες.Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης μια υγιή δόση καφεΐνης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μια ανάλυση έξι ελεγχόμενων κλινικών μελετών διαπίστωσε ότι η καφεΐνη μόνη της ή σε συνδυασμό με κατεχίνες, αύξησε σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Cochrane διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα πράσινου τσαγιού μείωσαν το σωματικό βάρος σε παχύσαρκους ανθρώπους κατά μέσο όρο περίπου 2 λίβρες, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού θεωρείται ασφαλές, αλλά οι κλινικοί γιατροί συνιστούν να λαμβάνετε το εκχύλισμα με τροφή για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν πιθανούς κινδύνους.

Τι συμπληρώματα δεν λειτουργούν για απώλεια βάρους;

Ο κατάλογος των συμπληρωμάτων που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν το μεταβολισμό του λίπους είναι αρκετά μεγάλος. Δυστυχώς, δεν υπάρχει επαρκής έρευνα για την υποστήριξη των ισχυρισμών της πλειοψηφίας αυτών των συμπληρωμάτων.

Αυτή δεν είναι μια εξαντλητική λίστα. Αλλά αυτή τη στιγμή, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να δείχνουν ότι τα παρακάτω συμπληρώματα συμβάλλουν στην προώθηση της απώλειας βάρους ή στην αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας με ασφάλεια:

πικρό πορτοκάλι (synephrine)

καρνιτίνη

συζευγμένο λινελαϊκό οξύ

forskolin < 999> χρώμιο

• φουκοξανθίνη
• Garcinia cambogia
• Ephedra (απαγορευμένο από το FDA λόγω σημαντικών ανησυχιών για την ασφάλεια)
• Πότε πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας < βοηθήστε με την απώλεια βάρους, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να συζητήσουν τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους κάθε προϊόντος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα άτομα που είναι έγκυες, θηλάζουν ή έχουν υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις.
• Βεβαιωθείτε ότι ρωτήσατε τον γιατρό σας για πιθανές αλληλεπιδράσεις με τα φάρμακα που ενδεχομένως παίρνετε. Εάν παρατηρήσετε ανεπιθύμητες ενέργειες μετά τη λήψη συμπληρώματος, διακόψτε τη λήψη και επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει καλά την ετικέτα για να ελέγξετε τα ενεργά συστατικά της και να κατανοήσετε τη σωστή δοσολογία. Είναι δυνατή η υπερβολική δόση ορισμένων βιταμινών, αν δεν είστε προσεκτικοί. Επίσης, σημειώστε την ημερομηνία λήξης πριν από τη λήψη του συμπληρώματος. Οι βιταμίνες χάνουν την ισχύ τους με την πάροδο του χρόνου. Θα πρέπει να απορρίψετε τυχόν συμπληρώματα που έχουν περάσει από την ημερομηνία λήξης τους.
• Τέλος, αν προσπαθείτε να ενισχύσετε την ενέργειά σας επειδή αισθάνεστε συνεχώς κάτω από τις καιρικές συνθήκες ή κουρασμένοι, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα ενός μεγαλύτερου προβλήματος που οι βιταμίνες δεν μπορούν να διορθώσουν.
• Τα επόμενα βήματα

Τα συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών μπορεί να υποστηρίξουν το ταξίδι σας στην απώλεια βάρους. Αλλά δεν πρόκειται να χάσετε βάρος χωρίς να τροποποιήσετε το πόσο ασκείτε και πόσες θερμίδες τρώτε κάθε μέρα.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η βάση για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους ακολουθεί ένα γενικό πρότυπο υγιεινής διατροφής, μειώνοντας την θερμιδική πρόσληψη και συμμετέχοντας στη σωματική δραστηριότητα.

Οι περισσότερες από τις απαιτούμενες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα. Τα συμπληρώματα βιταμινών μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη τυχόν κενών στη διατροφή σας που προέρχονται από τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων. Είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι η λήψη επιπλέον ή "mega" δόσεων ενός συμπλήρωμα βιταμινών ή ανόργανων ουσιών δεν θα σας βοηθήσει.

Τα συμπληρώματα βιταμινών μπορεί να σας βοηθήσουν να έχετε την απαραίτητη ενέργεια για να διαχειριστείτε το στρες, να διατηρήσετε μια θετική διάθεση και να μειώσετε την κόπωση. Όλα αυτά προστίθενται σε μια δίαιτα που είναι πιθανότερο να είναι επιτυχής.