6 απλοί τρόποι για να χάσει το λίπος της κοιλιάς, με βάση την επιστήμη

Το υπερβολικό βάρος δεν είναι αναγκαστικά ίσο με ανθυγιεινό.

Υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλά υπέρβαρα άτομα που έχουν εξαιρετική υγεία (1).

Αντίθετα, πολλοί άνθρωποι με κανονικό βάρος έχουν τα μεταβολικά προβλήματα που σχετίζονται με την παχυσαρκία (2).

Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος κάτω από το δέρμα δεν είναι στην πραγματικότητα τόσο μεγάλο πρόβλημα (τουλάχιστον όχι από την άποψη της υγείας, είναι περισσότερο καλλυντικό πρόβλημα).

Είναι το λίπος στην κοιλιακή κοιλότητα, το λίπος της κοιλιάς, που προκαλεί τα μεγαλύτερα προβλήματα (3).

Αν έχετε πολύ περιττό λίπος γύρω από τη μέση της μέσης σας, ακόμα κι αν δεν είστε πολύ βαρύς, τότε πρέπει να κάνετε κάποια βήματα για να το ξεφορτωθείτε.

Το λίπος της κοιλιάς συνήθως εκτιμάται μετρώντας την περιφέρεια γύρω από τη μέση σας. Αυτό μπορεί εύκολα να γίνει στο σπίτι με ένα απλό μέτρο ταινιών.

Οτιδήποτε πάνω από 40 ίντσες (102 cm) στους άνδρες και 35 ίντσες (88 cm) στις γυναίκες, είναι γνωστή ως κοιλιακή παχυσαρκία.

Υπάρχουν στην πραγματικότητα μερικές αποδεδειγμένες στρατηγικές που έχουν αποδειχθεί ότι στοχεύουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς περισσότερο από άλλες περιοχές του σώματος.

Υπάρχουν 6 μέθοδοι που βασίζονται σε στοιχεία για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Μην τρώτε ζάχαρη και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι πολύ ανθυγιεινή.

Μελέτες δείχνουν ότι έχει μοναδικά βλαβερά αποτελέσματα στη μεταβολική υγεία (4).

Η ζάχαρη είναι η μισή γλυκόζη, η μισή φρουκτόζη και η φρουκτόζη μπορεί να μεταβολίζεται μόνο από το συκώτι σε οποιαδήποτε σημαντική ποσότητα (5).

Όταν τρώτε πολύ ζαχαρωμένη ζάχαρη, το ήπαρ υπερφορτώνεται με φρουκτόζη και αναγκάζεται να το μετατρέψει σε λιπαρά (6).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η περίσσεια ζάχαρης, κυρίως λόγω των μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (7).

Ορισμένοι πιστεύουν ότι αυτός είναι ο κύριος μηχανισμός πίσω από τις βλαβερές συνέπειες της ζάχαρης στην υγεία. Αυξάνει το λίπος της κοιλιάς και το λίπος του ήπατος, γεγονός που οδηγεί στην αντίσταση στην ινσουλίνη και σε πλήθος μεταβολικών προβλημάτων (8).

Η υγρή ζάχαρη είναι ακόμη χειρότερη από αυτή την άποψη. Οι υγρές θερμίδες δεν "καταγράφονται" από τον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο όπως και οι θερμές θερμίδες, οπότε όταν πίνετε ζαχαρούχα ποτά, καταλήγετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες (9, 10).

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας κατά 60% στα παιδιά ανά καθημερινή υπηρεσία (11).

Κάντε μια απόφαση για να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας και σκεφτείτε εντελώς την εξάλειψη των ζαχαρωδών ποτών.

Περιλαμβάνει ποτά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων και διάφορα αθλητικά ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Λάβετε υπόψη ότι τίποτα από αυτά δεν ισχύει για ολόκληρα φρούτα, τα οποία είναι εξαιρετικά υγιή και έχουν πολλές ίνες που μετριάζουν τις αρνητικές επιδράσεις της φρουκτόζης.

Η ποσότητα φρουκτόζης που παίρνετε από τα φρούτα είναι αμελητέα σε σύγκριση με αυτό που παίρνετε από μια δίαιτα υψηλή σε ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Αν θέλετε να μειώσετε τη ζάχαρη, τότε πρέπει να αρχίσετε να διαβάζετε ετικέτες. Ακόμη και τα τρόφιμα που κυκλοφορούν στην αγορά ως τρόφιμα για την υγεία μπορούν να περιέχουν τεράστιες ποσότητες ζάχαρης

Κατώτατη γραμμή: Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να είναι ο κύριος οδηγός της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά, ειδικά τα ζαχαρούχα ποτά όπως τα αναψυκτικά.

2. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών είναι μια μεγάλη μακροπρόθεσμη στρατηγική για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους (12).

Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους πόθους κατά 60%, ενισχύει τον μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και σας βοηθά να καταναλώνετε έως και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (13, 14, 15, 16).

Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, τότε η προσθήκη πρωτεΐνης είναι ίσως η πιο αποτελεσματική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας.

Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την επανάκτηση βάρους εάν αποφασίσετε ποτέ να εγκαταλείψετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους (17, 18).

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική έναντι του λίπους της κοιλιάς.

Μία μελέτη έδειξε ότι η ποσότητα και η ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται αντιστρόφως σχετίζεται με το λίπος στην κοιλιά. Δηλαδή, οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερες και καλύτερες πρωτεΐνες είχαν πολύ λιγότερο λίπος στην κοιλιά (19).

Μια άλλη μελέτη στη Δανία έδειξε ότι η πρωτεΐνη συνδέεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο αύξησης του λίπους της κοιλιάς σε διάστημα 5 ετών (20).

Η μελέτη αυτή έδειξε επίσης ότι οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες και έλαια συνδέονται με αυξημένες ποσότητες λίπους της κοιλιάς, αλλά με φρούτα και λαχανικά που συνδέονται με μειωμένες ποσότητες.

Πολλές από τις μελέτες που δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι αποτελεσματική είχε πρωτεΐνη στο 25-30% των θερμίδων. Αυτό πρέπει να στοχεύετε.

Κάνετε λοιπόν μια προσπάθεια να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως ολόκληρα αυγά, ψάρια, θαλασσινά, όσπρια, καρύδια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές είναι οι καλύτερες πρωτεϊνικές πηγές στη διατροφή.

Εάν αγωνίζεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, τότε ένα ποιοτικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης (όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος) είναι ένας υγιεινός και βολικός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική σας πρόσληψη.

Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, τότε δείτε αυτό το άρθρο σχετικά με τον τρόπο αύξησης της πρόσληψης πρωτεϊνών.

Συμβουλή μπόνους: Σκεφτείτε να μαγειρεύετε τα τρόφιμά σας με λάδι καρύδας. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι 30 mL (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) καρύδας το ημερησίως ελαττώνουν λίγο το λίπος της κοιλιάς (21, 22).

Κάτω: Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική έναντι της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Κόβετε υδατάνθρακες από τη διατροφή σας

Ο περιορισμός του καρμπυρατένιου είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος.

Αυτό υποστηρίζεται από πολυάριθμες μελέτες. Όταν οι άνθρωποι κόβουν υδατάνθρακες, η όρεξή τους μειώνεται και χάνουν βάρος (23).

Πάνω από 20 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε 2-3 φορές μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες (24, 25, 26).

Αυτό ισχύει ακόμα και όταν οι ομάδες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επιτρέπεται να τρώνε όσες θέλουν, ενώ οι ομάδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι περιορισμένες και πεινασμένες με θερμίδες.

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες οδηγούν επίσης σε γρήγορες μειώσεις του βάρους του νερού, γεγονός που δίνει στους ανθρώπους κοντά στα άμεσα αποτελέσματα.Μια μεγάλη διαφορά στην κλίμακα παρατηρείται συχνά μέσα σε λίγες μέρες.

Υπάρχουν επίσης μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στοχεύουν συγκεκριμένα το λίπος στην κοιλιά και γύρω από τα όργανα και το συκώτι (27, 28).

Αυτό σημαίνει ότι ένα ιδιαίτερα υψηλό ποσοστό του λίπους που χάσατε σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι η επικίνδυνη και η ασθένεια που προάγει το κοιλιακό λίπος.

Απλώς αποφεύγετε την εξευγενισμένη υδατάνθρακες (λευκά ψωμιά, ζυμαρικά κ.λπ.) θα πρέπει να είναι επαρκείς, ειδικά εάν κρατάτε υψηλή πρωτεΐνη.

Ωστόσο, αν χρειαστεί να χάσετε βάρος γρήγορα, τότε εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε τους υδατάνθρακες σας στα 50 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό θα βάλει το σώμα σας σε ketosis, σκοτώνοντας την όρεξή σας και κάνοντας το σώμα σας να αρχίσει να καίει κυρίως λίπη για καύσιμα.

Φυσικά, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία εκτός από την απλή απώλεια βάρους. Μπορούν να έχουν αποτελέσματα διάσωσης σε διαβητικούς τύπου 2, για παράδειγμα (29, 30).

Βυθός: Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για να απαλλαγούμε από το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, γύρω από τα όργανα και στο ήπαρ.

4. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ειδικά ιξώδεις ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι ως επί το πλείστον μη πέψιμες φυτικές ύλες.

Συχνά υποστηρίζεται ότι η κατανάλωση πολλών ινών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Αυτό είναι αλήθεια, αλλά είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι δεν δημιουργούνται όλες οι ίνες ίσες.

Φαίνεται ότι είναι κυρίως οι διαλυτές και ιξώδεις ίνες που επηρεάζουν το βάρος σας.

Αυτές είναι οι ίνες που δεσμεύουν το νερό και σχηματίζουν μια παχιά γέλη που «κάθεται» στο έντερο (31).

Αυτό το τζελ μπορεί να επιβραδύνει δραματικά την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του στομάχου και του λεπτού εντέρου και να επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας και μειωμένης όρεξης (32).

Μια μελέτη επανεξέτασης διαπίστωσε ότι επιπλέον 14 γραμμάρια ινών ημερησίως συνδέθηκαν με 10% μείωση της πρόσληψης θερμίδων και απώλεια βάρους 2 κιλά για 4 μήνες (33).

Σε μια πενταετή μελέτη, κατανάλωση 10 γραμμαρίων διαλυτής ίνας ανά ημέρα συνδέθηκε με μείωση κατά 3,7% της ποσότητας λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα, αλλά δεν είχε καμία επίδραση στην ποσότητα του λίπους κάτω από το δέρμα (34).

Αυτό που σημαίνει αυτό είναι ότι οι διαλυτές ίνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του επιβλαβούς λίπους της κοιλιάς.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες ίνες είναι να φάτε πολλά φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά και φρούτα. Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή, καθώς και ορισμένα δημητριακά όπως η βρώμη.

Τότε θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα ινών όπως glucomannan. Αυτή είναι μία από τις πιο ιξώδεις διατροφικές ίνες που υπάρχουν και έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί απώλεια βάρους σε πολλές μελέτες (35, 36).

Κάτω: Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένες ποσότητες λίπους της κοιλιάς, οι οποίες θα πρέπει να προκαλέσουν σημαντικές βελτιώσεις στη μεταβολική υγεία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση του λίπους της κοιλιάς

Η άσκηση είναι σημαντική για διάφορους λόγους.

Είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε εάν θέλετε να ζήσετε μια μακρά, υγιή ζωή και να αποφύγετε ασθένειες.

Να πάρει σε όλα τα εκπληκτικά οφέλη για την υγεία της άσκησης είναι πέρα ​​από το πεδίο εφαρμογής αυτού του άρθρου, αλλά η άσκηση φαίνεται να είναι αποτελεσματική στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι δεν μιλάω για κοιλιακές ασκήσεις εδώ. Η μείωση των επιπέδων (απώλεια λίπους σε ένα σημείο) δεν είναι εφικτή και η ατελείωτη ποσότητα των θραυσμάτων δεν θα σας κάνει να χάσετε λίπος από την κοιλιά.

Σε μία μελέτη, 6 εβδομάδες κατάρτισης μόνο οι κοιλιακοί μύες δεν είχαν μετρήσιμη επίδραση στην περιφέρεια της μέσης ή στην ποσότητα του λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα (37).

Τούτου λεχθέντος, άλλοι τύποι άσκησης μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικοί.

Έχει αποδειχθεί ότι η αερόβια άσκηση (όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι κλπ.) Προκαλεί σημαντικές μειώσεις στο λίπος της κοιλιάς σε πολυάριθμες μελέτες (38, 39).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση αποτρέπει πλήρως τους ανθρώπους από την επανόρθωση του κοιλιακού λίπους μετά από απώλεια βάρους, υπονοώντας ότι η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της συντήρησης σωματικού βάρους (40).

Η άσκηση οδηγεί επίσης σε μειωμένη φλεγμονή, επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σε όλες τις άλλες μεταβολικές ανωμαλίες που σχετίζονται με την κεντρική παχυσαρκία (41).

Κάτω: Η άσκηση μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Η άσκηση έχει επίσης ορισμένα άλλα οφέλη για την υγεία.

Διαφήμιση

6. Παρακολουθήστε τα τρόφιμά σας και καταλάβετε τι και πόσο τρώτε

Αυτό που τρώτε είναι σημαντικό. Πολύς ο καθένας το ξέρει αυτό.

Ωστόσο, εκπληκτικά, οι περισσότεροι άνθρωποι στην πραγματικότητα δεν έχουν ιδέα τι τρώνε πραγματικά.

Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι τρώνε «υψηλές πρωτεΐνες», «χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες» ή οτιδήποτε άλλο, αλλά τείνουν να υπερβαίνουν ή να υποτιμούν δραστικά.

Νομίζω ότι για όποιον θέλει πραγματικά να βελτιστοποιήσει τη διατροφή του, η παρακολούθηση των πραγμάτων για λίγο είναι απολύτως απαραίτητη.

Δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να ζυγίσετε και να μετρήσετε τα πάντα για το υπόλοιπο της ζωής σας, αλλά να το κάνετε κάθε μέρα για μερικές ημέρες στη σειρά μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πού πρέπει να κάνετε αλλαγές.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε ποσοστό 25-30% των θερμίδων, όπως συνιστάται παραπάνω, τρώτε μόνο τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, δεν θα το κόψετε. Πρέπει να μετρήσετε και να τελειοποιήσετε πραγματικά την επίτευξη αυτού του στόχου.

Δείτε αυτά τα άρθρα εδώ για έναν αριθμομηχανή θερμίδων και μια λίστα με τα δωρεάν ηλεκτρονικά εργαλεία και εφαρμογές για να παρακολουθείτε τι τρώτε.

Το κάνω προσωπικά κάθε λίγους μήνες. Ζυγίζω και μετράω οτιδήποτε Τρώω για να δω τι μοιάζει με τη σημερινή μου διατροφή.

Τότε ξέρω ακριβώς πού να κάνω προσαρμογές για να πλησιάσω τους στόχους μου.