6 σούπερ υγιείς σπόρους θα πρέπει να τρώτε

Οι σπόροι περιέχουν όλα τα αρχικά υλικά που είναι απαραίτητα για να εξελιχθούν σε σύνθετα φυτά. Εξαιτίας αυτού, είναι εξαιρετικά θρεπτικά.

Οι σπόροι είναι μεγάλες πηγές ινών. Περιέχουν επίσης υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, πολυακόρεστα λιπαρά και πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, οι σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.

Αυτό το άρθρο θα περιγράψει το θρεπτικό περιεχόμενο και τα οφέλη για την υγεία έξι από τους υγιέστερους σπόρους που μπορείτε να φάτε.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Λινόσποροι

Οι λιναρόσποροι, επίσης γνωστοί ως λιναρόσποροι, αποτελούν μια μεγάλη πηγή ινών και ω-3 λιπών, ιδιαίτερα του άλφα-λινολενικού οξέος (ALA).

Επομένως, αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ωμέγα-3, είναι καλύτερο να τρώτε λιναρόσπορους που έχουν υποστεί γήρανση (1, 2).

Μια μερίδα των λιναρόσπορων (28 γραμμάρια) περιέχει ένα ευρύ μίγμα θρεπτικών ουσιών (3):

Θερμίδες:

• 152 Fiber:
• 7. 8 γραμμάρια Πρωτεΐνη:
• 5. 2 γραμμάρια Μονοκορεσμένο λίπος:
• 2. 1 γραμμάριο Ωμέγα-3 λιπαρά:
• 6. 5 γραμμάρια Ωμέγα-6 λιπαρά:
• 1. 799 γραμμάρια Μαγγάνιο:
• 35% της ΕΑΚ Θειαμίνη (βιταμίνη Β1):
• 31% της ΕΑΚ Μαγνήσιο:
• 28% της ΕΑΚ

Οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης διάφορες διαφορετικές πολυφαινόλες, ιδιαίτερα οι λιγνάνες, οι οποίες δρουν ως σημαντικά αντιοξειδωτικά στο σώμα (4).

Οι λιγνάνες, καθώς και οι ίνες και τα ωμέγα-3 λίπη σε λιναρόσπορους, μπορούν όλα να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιοπάθειες (5, 6, 7).

Μια μεγάλη μελέτη συνέδεσε τα αποτελέσματα άλλων 28, διαπιστώνοντας ότι η κατανάλωση λιναρόσπορων μειώνει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης κατά μέσο όρο 10 mmol / l (8).

Οι λιναρόσποροι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια ανάλυση 11 μελετών διαπίστωσε ότι οι λιναρόσποροι θα μπορούσαν να μειώσουν την πίεση του αίματος, ειδικά όταν τρώγονται ολόκληρες κάθε μέρα για περισσότερο από 12 εβδομάδες (9).

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να μειώσει τους δείκτες της ανάπτυξης όγκων σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου (10, 11, 12).

Αυτό μπορεί να οφείλεται στις λιγνάνες στους λιναρόσπορους. Οι λιγνάνες είναι φυτοοιστρογόνα και είναι παρόμοια με την ορμόνη θηλυκού οιστρογόνου.

Επιπλέον, έχουν αποδειχθεί παρόμοια οφέλη όσον αφορά τον καρκίνο του προστάτη στους άνδρες (13).

Εκτός από τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, οι λιναρόσποροι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη (14).

Περίληψη:

Οι λιναρόσποροι είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπών, λιγνάνων και άλλων θρεπτικών ουσιών. Πολλά στοιχεία έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και ακόμη και τον κίνδυνο καρκίνου. 2. Οι σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι πολύ παρόμοιοι με τους λιναρόσπορους επειδή είναι επίσης καλές πηγές ινών και ωμέγα-3 λιπών, μαζί με μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά.

Μια μερίδα σπόρων chia περιέχει 1 τεμάχιο (28 γραμμάρια):

Θερμίδες:

• 137 Fiber:
• 10. 6 γραμμάρια Πρωτεΐνη:
• 4. 4 γραμμάρια Μονοκορεσμένο λίπος:
• 0. 6 γραμμάρια Λάδια ωμέγα-3:
• 4. 9 γραμμάρια Ωμέγα-6 λιπαρά:
• 1. 699 γραμμάρια Θειαμίνη (βιταμίνη Β1):
• 15% της ΕΑΠ Μαγνήσιο:
• 30% της ΕΑΚ Μαγγάνιο:, οι σπόροι chia περιέχουν επίσης μια σειρά σημαντικών αντιοξειδωτικών πολυφαινολών.
• Είναι ενδιαφέρον ότι αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να αυξήσει την ALA στο αίμα. Το ALA είναι ένα σημαντικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής (16, 17). Το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει την ALA σε άλλα ωμέγα-3 λίπη, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία είναι τα λιπαρά ωμέγα-3 που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής στο σώμα είναι συνήθως αρκετά αναποτελεσματική.

Μία μελέτη έχει δείξει ότι οι σπόροι chia μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της ΕΡΑ στο αίμα (18).

Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ολόκληροι και σπασμένοι σπόροι chia είναι εξίσου αποτελεσματικοί για τη μείωση της ζάχαρης στο αίμα αμέσως μετά το γεύμα (19, 20).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι, εκτός από τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, οι σπόροι chia μπορούν να μειώσουν την όρεξη (14).

Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου (21).

Μια μελέτη 20 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 37 γραμμαρίων σπόρων chia ημερησίως για 12 εβδομάδες μείωσε την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα αρκετών φλεγμονωδών χημικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) (22).

Περίληψη:

Οι σπόροι Chia αποτελούν καλή πηγή ωμέγα-3 λιπών και είναι αποτελεσματικοί στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Σπόροι κάνναβης Οι σπόροι κάνναβης αποτελούν εξαιρετική πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, περιέχουν πάνω από 30% πρωτεΐνες, καθώς και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Οι σπόροι κάνναβης είναι ένα από τα λίγα φυτά που είναι πλήρεις πρωτεϊνικές πηγές, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η ποιότητα πρωτεϊνών των σπόρων κάνναβης είναι καλύτερη από τις περισσότερες άλλες πηγές φυτικών πρωτεϊνών (23).

Μια μερίδα των σπόρων κάνναβης (28 γραμμάρια) περιέχει (24):

Θερμίδες:

155

Ίνα:

• 1. 1 γραμμάριο Πρωτεΐνη:
• 8. 8 γραμμάρια Μονο-ακόρεστο λίπος:
• 0. 6 γραμμάρια Πολυακόρεστα λιπαρά:
• 10. 799 γραμμάρια Μαγνήσιο:
• 45% της ΕΑΠ Θειαμίνη (βιταμίνη Β1):
• των ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 λίπη σε έλαιο κάνναβης είναι περίπου 3: 1, το οποίο θεωρείται καλή σχέση. Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν επίσης γ-λινολενικό οξύ, ένα σημαντικό αντιφλεγμονώδες λιπαρό οξύ (25). Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα ελαίου σπόρων κάνναβης.
• Το έλαιο κάνναβης μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα (26, 27, 28). Η αντιφλεγμονώδης δράση των ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του εκζέματος.
• Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με έκζεμα παρουσίασαν λιγότερη ξηρότητα και κνησμό του δέρματος μετά τη λήψη συμπληρωμάτων ελαίου σπόρων κάνναβης για 20 εβδομάδες. Χρησιμοποίησαν επίσης λιγότερη φαρμακευτική αγωγή για το δέρμα, κατά μέσο όρο (29). Περίληψη:

Οι σπόροι κάνναβης είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το έλαιο κάνναβης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του εκζέματος και άλλων χρόνιων φλεγμονωδών καταστάσεων.

4. Σουσάμι

Οι σουσάμι συνήθως καταναλώνονται στην Ασία, αλλά και στις δυτικές χώρες, ως μέρος μιας πάστας που ονομάζεται ταχίνι.

Παρόμοια με άλλους σπόρους, περιέχουν ένα ευρύ θρεπτικό προφίλ. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σουσάμι περιέχει (30):

Θερμίδες:

160 Fiber:

3. 3 γραμμάρια

Πρωτεΐνη:

5 γραμμάρια

• Μονοακόρεστα λιπαρά: 5. 3 γραμμάρια
• Λιπαρά λιπαρά οξέα: 6 γραμμάρια
• Χαλκός: 57% της ΕΑΑ
• Μαγγάνιο: 34% % του RDI
• Όπως και οι σπόροι λίνου, οι σουσάμι περιέχουν πολλές λιγνάνες, ιδιαίτερα μία που ονομάζεται σησαμίνη. Στην πραγματικότητα, οι σπόροι σησαμιού είναι η πιο γνωστή διαιτητική πηγή λιγνάνων. Μερικές ενδιαφέρουσες μελέτες έχουν δείξει ότι η σησαμίνη από σουσάμι μπορεί να μετατραπεί από τα βακτηρίδια του εντέρου σε άλλο τύπο λιγνάνης που ονομάζεται εντερολακτόνη (31, 32).
• Η εντερολακτόνη μπορεί να δράσει όπως η ορμόνη σεξουαλικής οιστρογόνου και τα χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα αυτής της λιγνάνης στο σώμα έχουν συσχετιστεί με καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του μαστού (33). Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έτρωγαν 50 γραμμάρια σκόνης σπόρου σησαμιού καθημερινά για πέντε εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερη χοληστερόλη αίματος και βελτιωμένη κατάσταση σεξουαλικής ορμόνης (34).
• Οι σπόροι του σουσαμιού μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα πολλών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας. Μία μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος είχαν σημαντικά λιγότερες φλεγμονώδεις χημικές ουσίες στο αίμα τους αφού έτρωγαν περίπου 40 γραμμάρια σκόνης σπόρου σησαμιού κάθε μέρα για δύο μήνες (35).
• Μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι αφού έτρωγαν περίπου 40 γραμμάρια σκόνης σπόρου σησαμιού ανά ημέρα για 28 ημέρες, οι ημι-επαγγελματίες αθλητές είχαν μειώσει σημαντικά τη μυϊκή βλάβη και το οξειδωτικό στρες, καθώς και την αυξημένη αερόβια ικανότητα (36). Περίληψη:

Οι σουσάμι είναι μια μεγάλη πηγή λιγνάνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ορμονικής κατάστασης των οιστρογόνων. Οι σπόροι του σουσαμιού μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένας από τους συνηθέστερα καταναλωμένους τύπους σπόρων και αποτελούν καλές πηγές φωσφόρου, μονοακόρεστων λιπαρών και ω-6 λιπών.

Μια σούπας κολοκύθας 1 ουγκιάς (28 γραμμάρια) περιέχει (37):

Θερμίδες:

151

Ίνα: 1. 7 γραμμάρια

Πρωτεΐνη:

7 γραμμάρια

Μονοακόρεστο λίπος:

4 γραμμάρια

• Το σάκχαρο κολοκύθας είναι επίσης καλή πηγές φυτοστερολών, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα (38)> Μαγνήσιο: 37% της ΕΑΠ
• Φώσφορος: .
• Αυτοί οι σπόροι έχουν αναφερθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, πιθανώς λόγω του μεγάλου φάσματος των θρεπτικών ουσιών τους. Μια μελέτη παρατήρησης άνω των 8, 000 ανθρώπων διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλότερη πρόσληψη κολοκύθας και ηλιόσπορων είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού (39).
• Μια άλλη μελέτη στα παιδιά διαπίστωσε ότι οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου πέτσας της ουροδόχου κύστης με τη μείωση της ποσότητας ασβεστίου στα ούρα (40). Οι πέτρες της ουροδόχου κύστης είναι παρόμοιες με τις πέτρες στα νεφρά. Αυτά σχηματίζονται όταν ορισμένα μέταλλα κρυσταλλώνονται μέσα στην κύστη, πράγμα που οδηγεί σε κοιλιακή δυσφορία.
• Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το πετρέλαιο κολοκύθας μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του προστάτη και των ουροφόρων διαταραχών (41, 42). Αυτές οι μελέτες έδειξαν επίσης ότι το πετρέλαιο κολοκύθας μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της υπερδραστήριας ουροδόχου κύστης και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής των ανδρών με αυξημένα προστάτη.
• Μια μελέτη των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών διαπίστωσε επίσης ότι το πετρέλαιο κολοκύθας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης και στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης (43). Περίληψη:
• Οι σπόροι κολοκύθας και το πετρέλαιο κολοκύθας αποτελούν καλές πηγές μονοακόρεστων και ωμέγα-6 λιπών και μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και τα συμπτώματα των ουροφόρων διαταραχών. Διαφήμιση
• 6. Σπόροι ηλίανθου Οι ηλιόσποροι περιέχουν μια καλή ποσότητα πρωτεϊνών, μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) ηλιόσπορων περιέχει (

Calories:

164

Fiber: > 2. 4 γραμμάρια

Πρωτεΐνη:

5. 8 γραμμάρια

Μονο-ακόρεστο λίπος:

5. 2 γραμμάρια

Ωμέγα-6 λιπαρά:

6. 499 Βιταμίνη Ε:

47% της ΕΑΑ

Μαγγάνιο:

27% της ΕΑΠ

• Μαγνήσιο: με μειωμένη φλεγμονή σε μεσήλικες και ηλικιωμένους, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
• Μια μελέτη παρατήρησης πάνω από 6.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη καρπών με κέλυφος και σπόρων σχετιζόταν με μειωμένη φλεγμονή (45). Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ηλιόσπορων περισσότερο από πέντε φορές την εβδομάδα συσχετίστηκε με μειωμένα επίπεδα πρωτεΐνης C-reactive (CRP), μιας βασικής χημικής ουσίας που εμπλέκονται στη φλεγμονή.
• Μια άλλη μελέτη εξέτασε εάν η κατανάλωση καρυδιών και σπόρων επηρέασε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 (46). Οι γυναίκες κατανάλωναν 30 γραμμάρια ηλιόσπορων ή αμυγδάλων ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής κάθε μέρα για τρεις εβδομάδες.
• Μέχρι το τέλος της μελέτης, οι ομάδες αμυγδάλου και ηλιόσπορου παρουσίασαν μειωμένη ολική χοληστερόλη και χοληστερόλη LDL. Η διατροφή των ηλιόσπορων μείωσε τα τριγλυκερίδια στο αίμα περισσότερο από τη δίαιτα αμυγδάλων. Ωστόσο, μειώθηκε επίσης η "καλή" χοληστερόλη HDL, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι ηλιόσποροι μπορούν να μειώσουν τόσο τους καλούς όσο και τους κακούς τύπους χοληστερόλης.
• Περίληψη: Οι ηλιόσποροι περιέχουν υψηλά επίπεδα τόσο μονοακόρεστων όσο και ωμέγα-6 λιπών και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής και χοληστερόλης.
• ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Η κατώτατη γραμμή
• Οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπών, χορτοφαγικών πρωτεϊνών, ινών και αντιοξειδωτικών πολυφαινολών. Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών. Συγκεκριμένα, οι λιγνάνες σε ορισμένους σπόρους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στον κίνδυνο καρκίνου.
• Οι σπόροι είναι εξαιρετικά εύκολο να προσθέσετε σε σαλάτες, γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης και smoothies, και μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε υγιεινά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.