Οι 7 καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά λίπη που παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Μελέτες έχουν βρει ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να μειώσουν τα τριγλυκερίδια του αίματος και ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας (1, 2, 3).

Οι πιο γνωστές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν ιχθυέλαιο και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και ο τόνος.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει πρόκληση για τους vegans, τους χορτοφάγους ή ακόμη και εκείνους που απλά αντιπαθούν τα ψάρια για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3.

Από τους τρεις κύριους τύπους ω-3 λιπαρών οξέων, τα φυτικά τρόφιμα τυπικά περιέχουν μόνο άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Η ALA δεν είναι τόσο ενεργή στο σώμα και πρέπει να μετατραπεί σε δύο άλλες μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) - για να αποδώσει τα ίδια οφέλη για την υγεία (4).

Δυστυχώς, η ικανότητα του σώματος σας να μετατρέψει ALA είναι περιορισμένη. Μόνο περίπου το 5% της ALA μετατρέπεται σε EPA, ενώ λιγότερο από το 0,5% μετατρέπεται σε DHA (5).

Επιπλέον, λάβετε υπόψη το λόγο ωμέγα-6 προς ωμέγα-3, καθώς η δίαιτα χαμηλή σε ωμέγα-3 αλλά υψηλή σε ωμέγα-6 μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ασθένειας (6).

Εδώ είναι 7 από τις καλύτερες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Chia Σπόροι

Οι σπόροι Chia είναι γνωστοί για τα πολλά οφέλη για την υγεία τους, φέρνοντας μια μεγάλη δόση ινών και πρωτεϊνών σε κάθε μερίδα.

Είναι επίσης μια μεγάλη φυτική πηγή αλματικών λιπαρών οξέων ALA.

Χάρη στο ωμέγα-3, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι μελέτες έχουν βρει ότι οι σπόροι chia θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με σπόρους τσιά, νοπαλ, πρωτεΐνη σόγιας και βρώμη μειώνει τα τριγλυκερίδια αίματος, δυσανεξία στη γλυκόζη και φλεγμονώδεις δείκτες (7).

Μια μελέτη σε ζώα του 2007 διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση σπόρων chia μείωσε τα τριγλυκερίδια του αίματος και αύξησε τόσο το "καλό" HDL χοληστερόλη όσο και τα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα (8).

Μόνο μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων τσιγάρων μπορεί να συναντήσει και να υπερβεί την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, παρέχοντας ένα τεράστιο 4,915 mg (9).

Η τρέχουσα ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ALA για ενήλικες άνω των 19 ετών είναι 1, 100 mg για τις γυναίκες και 1, 600 mg για τους άνδρες (10).

Ενισχύστε την πρόσληψη σπόρων chia με το να χτυπάτε μια θρεπτική χυδαία chia ή να πασπαλίζετε σπόρους chia πάνω από σαλάτες, γιαούρτι ή smoothies.

Οι σπόροι χάλυβα εδάφους μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο για τα αυγά. Συνδυάστε μια κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) με 3 κουταλιές της σούπας νερό για να αντικαταστήσετε ένα αυγό σε συνταγές.

Περίληψη:

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia παρέχει 4, 915 mg λιπαρών οξέων ALA ωμέγα-3, που πληρούν τις 307-447% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. 2. Λάδια Βρυξελλών

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και φυτικές ίνες, τα λάχανα Βρυξελλών αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Επειδή τα λαχανικά σταυροειδής όπως τα λάχανα Βρυξελλών είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη σταυροειδών λαχανικών συνδέεται με 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (11).

Ένα μισό κύπελλο (44 γραμμάρια) ακατέργαστων βλαστών Βρυξελλών περιέχει περίπου 44 mg ALA (12).

Εν τω μεταξύ, τα μαγειρεμένα λάχανα Βρυξελλών περιέχουν τρεις φορές περισσότερο, παρέχοντας 135 mg λιπαρών οξέων ωμέγα-3 σε κάθε μερίδα (78 γραμμάρια) που σερβίρουν (13).

Είτε είναι ψητά, ατμισμένα, λευκασμένα ή τηγανητά, τα λαχανάκια Βρυξελλών κάνουν μια υγιή και νόστιμη συνοδεία σε κάθε γεύμα.

Περίληψη:

Κάθε μεσημεριανό (78-γραμμάρια) σερβίρεται μαγειρευμένο λάχανο Βρυξελλών περιέχει 135 mg ALA ή έως και 12% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Algar Oil

Το φυτικό έλαιο, ένας τύπος ελαίου που προέρχεται από φύκια, ξεχωρίζει ως μια από τις λίγες πηγές vegan τόσο της EPA όσο και της DHA (14).

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ακόμη ότι είναι συγκρίσιμες με τα θαλασσινά όσον αφορά τη διατροφική διαθεσιμότητά τους από EPA και DHA.

Μία μελέτη σύγκρινε κάψουλες φυτικού ελαίου με μαγειρεμένο σολομό και διαπίστωσε ότι και οι δύο ήταν καλά ανεκτές και ισοδύναμες όσον αφορά την απορρόφηση (15).

Αν και η έρευνα είναι περιορισμένη, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το DHA από φυτικό λάδι είναι ιδιαίτερα επωφελές για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση των ποντικών με μια ένωση DHA φυτικών ελαίων οδήγησε σε βελτίωση της μνήμης (16).

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί η έκταση των οφέλη για την υγεία.

Οι πιο κοινά διαθέσιμες σε μορφή softgel, συμπληρώματα φυτικών ελαίων συνήθως παρέχουν 400-500 mg συνδυασμένου DHA και EPA. Γενικά, συνιστάται η λήψη 300-900 mg συνδυασμένου DHA και EPA ημερησίως (17).

Τα συμπληρώματα φυτικών ελαίων είναι εύκολο να βρεθούν στα περισσότερα φαρμακεία. Υγρές μορφές μπορούν επίσης να προστεθούν σε ποτά ή λειοτρίβηση για μια δόση υγιών λιπών.

Περίληψη:

Ανάλογα με το συμπλήρωμα, το έλαιο φυκιών παρέχει 400-500 mg DHA και EPA, ικανοποιώντας το 44-167% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης. 4. Σπόροι κάνναβης

Εκτός από πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, οι σπόροι κάνναβης αποτελούνται από περίπου 30% έλαιο και περιέχουν μια καλή ποσότητα ωμέγα-3s (18, 19).

Οι μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στους σπόρους κάνναβης θα μπορούσαν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.

Μπορούν να το κάνουν αυτό εμποδίζοντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος και βοηθώντας την καρδιά να ανακάμψει μετά από καρδιακή προσβολή (20, 21).

Κάθε ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης περιέχει περίπου 6 000 mg ALA (22).

Πασπαλίστε τους σπόρους κάνναβης στην κορυφή του γιαουρτιού ή ανακατέψτε τους σε ένα λουστρίνι για να προσθέσετε λίγο κομμάτι και να ενισχύσετε το περιεχόμενο ωμέγα-3 του σνακ σας.

Επίσης, οι σπιτικές σπόροι granola σπόρων κάνναβης μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να συνδυάσετε τους σπόρους κάνναβης με άλλα υγιή συστατικά όπως τα λιναρόσπορα και τα πακέτα σε επιπλέον ωμέγα-3s.

Το έλαιο κάνναβης, το οποίο παράγεται με πίεση σπόρων κάνναβης, μπορεί επίσης να καταναλωθεί για να παρέχει μια συμπυκνωμένη δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Περίληψη:

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης περιέχει 6.000 mg λιπαρών οξέων ALA ωμέγα-3 ή 375-545% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Καρύδια

Τα καρύδια είναι γεμάτα με υγιή λίπη και ALA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Στην πραγματικότητα, τα καρύδια αποτελούνται από περίπου 65% λιπαρά κατά βάρος (23).

Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι τα καρύδια θα μπορούσαν να συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου λόγω του περιεχομένου τους σε ωμέγα-3.

Μια μελέτη σε ζώα του 2011 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών συσχετίστηκε με βελτιώσεις στη μάθηση και τη μνήμη (24).

Μια άλλη μελέτη σε ζώα έδειξε καρύδια που προκάλεσαν σημαντικές βελτιώσεις στη μνήμη, τη μάθηση, την κινητική ανάπτυξη και το άγχος σε ποντίκια με νόσο του Alzheimer (25).

Μόνο μία μερίδα καρυδιών μπορεί να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις μιας ολόκληρης ημέρας με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με μια μόνο ουγγιά (28 γραμμάρια) που παρέχει 2, 542 mg (26).

Προσθέστε καρύδια στο σπιτικό σας γκρέιμπολα ή δημητριακά, τα πασπαλίζετε πάνω από το γιαούρτι ή απλώς σνακ σε μια χούφτα για να αυξήσετε την πρόσληψη ALA.

Περίληψη:

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) από καρύδια περιέχει 2, 542 mg λιπαρών οξέων ALA ωμέγα-3 ή 159-231% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Διαφήμιση

6. Λινόσποροι

Οι λιναρόσποροι είναι θρεπτικές μονάδες παραγωγής ενέργειας, παρέχοντας μια καλή ποσότητα ινών, πρωτεϊνών, μαγνησίου και μαγγανίου σε κάθε μερίδα.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει τα καρδιακά υγιή οφέλη των λιναρόσπορων, σε μεγάλο βαθμό χάρη στην περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3.

Και οι δύο λιναρόσποροι και το λιναρόσπορο έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη σε πολλές μελέτες (27, 28, 29).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι λιναρόσποροι μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, ιδιαίτερα σε εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση (30).

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) λιναρόσπορου περιέχει 6, 388 mg λιπαρών οξέων ALA ωμέγα-3, ξεπερνώντας την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα (31).

Οι λιναρόσποροι είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας και μπορούν να αποτελέσουν βασικό συστατικό για το βόγγανο ψήσιμο.

Ανακατέψτε μαζί μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου με 2 κουταλιές της σούπας νερό για να την χρησιμοποιήσετε ως εύχρηστο υποκατάστατο για ένα αυγό σε ψητά προϊόντα.

Με μια ήπια αλλά ελαφρώς καρυδιού γεύση, το flaxseed κάνει την τέλεια προσθήκη σε δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, σούπες ή σαλάτες.

Περίληψη:

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) λιναρόσπορου περιέχει 6,388 mg λιπαρών οξέων ALA ωμέγα-3 ή 400-580% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Perilla Oil

Αυτό το πετρέλαιο, που προέρχεται από σπόρους περιγράμματος, χρησιμοποιείται συχνά στην κουζίνα της Κορέας ως καρύκευμα και μαγειρικό λάδι.

Εκτός από το ότι είναι ένα ευπροσάρμοστο και γευστικό συστατικό, είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Μια μελέτη σε 20 ηλικιωμένους συμμετέχοντες αντικατέστησε το σογιέλαιο με περγαλιέλαιο και διαπίστωσε ότι προκάλεσε διπλασιασμό των επιπέδων ALA στο αίμα.Μακροπρόθεσμα, οδήγησε επίσης σε αύξηση των επιπέδων του ΕΡΑ και του DHA στο αίμα (32).

Το περίλια είναι πολύ πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με το ALA να αποτελεί το 64% αυτού του σπορέλαιου (33).

Κάθε κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) περιέχει σχεδόν 9.000 mg λιπαρών οξέων ALA ωμέγα-3.

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία, το περίλινο λάδι πρέπει να χρησιμοποιείται ως ενισχυτικό γεύσης ή επίδεσμος, αντί για μαγειρικό λάδι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα έλαια υψηλής περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λίπη μπορούν να οξειδώσουν με θερμότητα, σχηματίζοντας βλαβερές ελεύθερες ρίζες που συμβάλλουν στη νόσο (34).

Το περίλιαιο είναι επίσης διαθέσιμο σε μορφή κάψουλας για έναν εύκολο και βολικό τρόπο αύξησης της πρόσληψης ωμέγα-3.

Περίληψη:

Κάθε κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) περιτριγυλαίου περιέχει 9.000 mg λιπαρών οξέων ALA ωμέγα-3 ή 563-818% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Η κατώτατη γραμμή

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής και είναι απαραίτητα για την υγεία σας.

Εάν δεν τρώτε ψάρια λόγω διατροφικών λόγων ή προσωπικών προτιμήσεων, μπορείτε ακόμα να αποκομίσετε τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας.

Με την ενσωμάτωση μερικών ωμέγα-3 πλούσιων τροφίμων στη διατροφή σας ή την επιλογή ενός φυτικού συμπληρώματος, είναι δυνατόν να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας, χωρίς θαλασσινά.