8 τρόφιμα που χτυπάνε μια πολυβιταμίνη

Τα τρόφιμα τείνουν να φορτώνονται με θρεπτικά συστατικά.

Γενικά, η λήψη των θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα είναι καλύτερη από τη λήψη των συμπληρωμάτων.

Τούτου λεχθέντος, ορισμένα τρόφιμα είναι πολύ πιο θρεπτικά από άλλα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια μερίδα τροφής μπορεί να ικανοποιήσει περισσότερο από το 100% των ημερήσιων αναγκών σας για ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Εδώ είναι 8 υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ορισμένων θρεπτικών ουσιών από τις πολυβιταμίνες.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Kale

Η Kale είναι εξαιρετικά υγιής.

Είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη και είναι ιδιαίτερα υψηλό σε βιταμίνη Κ1 (1).

Η βιταμίνη Κ1 είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην υγεία των οστών (2).

Ένα φλιτζάνι φρέσκο ​​καλαμπόκι, ή 67 γραμμάρια, περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά σε εξαιρετικά υψηλές ποσότητες:

Βιταμίνη Κ1: 900% της ΕΑΠ

Βιταμίνη C: 134% Επιπλέον, το kale είναι επίσης υψηλό σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, βιταμίνη Β6, κάλιο και σίδηρο.

Κάτω: Το Kale περιέχει πολύ υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ1, βιταμίνης C και χαλκού. Μια μερίδα φρέσκου καλαμποκιού παρέχει πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) για αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

2. Τα φύκια

Η ανεπάρκεια ιωδίου είναι μια από τις πιο συνήθεις ελλείψεις θρεπτικών ουσιών στον κόσμο, επηρεάζοντας σχεδόν το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού (3, 4, 5).

Η έλλειψη ιωδίου προκαλεί προβλήματα θυρεοειδούς σε ενήλικες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο της νοητικής καθυστέρησης και αναπτυξιακών ανωμαλιών στο έμβρυο (4, 6).

Τα φύκια - όπως το φύτρωμα, το nori, το kombu και το wakame - είναι πολύ πλούσια σε ιώδιο (7).

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 150 μικρογραμμάρια / ημέρα. Ωστόσο, διαφορετικοί τύποι θαλάσσιων φυκιών περιέχουν ποικίλες ποσότητες ιωδίου (8):

Wakame:

1 g έχει περίπου 30-110 μικρογραμμάρια, η οποία είναι κοντά στο RDI

Kelp:

• 700-1500 μικρογραμμάρια ή 460-1000% της ΕΑΚ Η έκτακτη κατανάλωση φυκιών είναι ένας φθηνός, αποτελεσματικός τρόπος για την αποτροπή ανεπάρκειας ιωδίου.
• Ωστόσο, ορισμένα είδη φυκιών, όπως η φύκια, δεν πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Μόνο ένα γραμμάριο μπορεί να υπερβεί το ανώτερο επίπεδο ασφαλούς πρόσληψης, το οποίο είναι 1100 μικρογραμμάρια την ημέρα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες (9). Βυθός:

Τα φύκια είναι μια εξαιρετική πηγή ιωδίου, καθώς ένα γραμμάριο παρέχει 20-1000% της ΕΑΚ. Ωστόσο, το φύτρωμα είναι πολύ υψηλότερο σε ιώδιο από άλλους τύπους θαλάσσιων φυκιών και δεν πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Ήπαρ Το συκώτι είναι το πιο θρεπτικό μέρος οποιουδήποτε ζώου.

Είναι πλούσιο σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β12, η ​​βιταμίνη Α, ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και ο χαλκός.

Η πρόσληψη βιταμίνης Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς πολλοί άνθρωποι λείπουν από αυτήν.Παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των κυττάρων, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Το συκώτι βοδινού περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12, βιταμίνης Α και χαλκού. Μια δόση 100 γραμμαρίων μπορεί να περιέχει τις ακόλουθες ποσότητες αυτών των θρεπτικών ουσιών (10):

Βιταμίνη Β12:

1200% της ΕΑΠ

Βιταμίνη Α:

• 6-700% του RDI Χαλκός:
• 6-700% του RDI Απλά φροντίστε να μην τρώτε συκώτι συχνότερα από μία φορά ή δύο φορές την εβδομάδα, επειδή μπορεί να εμφανιστεί υπερβολική συσσώρευση αυτών των θρεπτικών ουσιών.
• Bottom Line: Το ήπαρ περιέχει πολύ υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β12, βιταμίνης Α και χαλκού. Ωστόσο, δεν πρέπει να καταναλώνεται περισσότερες από μία φορές ή δύο φορές την εβδομάδα.

4. Καρύδια Βραζιλίας

Αν λείπει το σελήνιο, τότε τα καρύδια Βραζιλίας μπορεί να είναι το τέλειο σνακ. Το σελήνιο είναι απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία. Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και για την αντιοξειδωτική δράση (11).

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 50-70 μικρογραμμάρια, η οποία μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση μόνο

ενός

μεγάλου παξιμαδιού Βραζιλίας.

Κάθε καρύδι μπορεί να παρέχει μέχρι και 95 μικρογραμμάρια σεληνίου. Το ανώτερο όριο ανοχής για το σελήνιο ορίζεται σε περίπου 3-400 μικρογραμμάρια την ημέρα για τους ενήλικες, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε πάρα πολλά από αυτά (12, 13). Βυθός:

Τα καρύδια Βραζιλίας είναι η μόνη καλύτερη πηγή διατροφής του σεληνίου. Μόνο ένα μεγάλο παξιμάδι περιέχει περισσότερο από το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Shellfish Τα οστρακοειδή, όπως τα μύδια και τα στρείδια, είναι από τα πιο θρεπτικά είδη θαλασσινών.

Οι μύλοι είναι συσκευασμένοι με βιταμίνη Β12. Στην πραγματικότητα, τα 100 γραμμάρια παρέχουν πάνω από το 1600% των ΕΑΚ.

Επιπλέον, περιέχουν μεγάλες ποσότητες άλλων Β-βιταμινών, καλίου, σεληνίου και σιδήρου.

Τα στρείδια είναι ένα άλλο είδος θρεπτικών οστρακοειδών. Περιέχουν άφθονο ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12, με 100 γραμμάρια που περιέχουν 2-600% των RDI.

Τα αιχμηρά και τα στρείδια μπορεί να είναι το τέλειο φαγητό για ηλικιωμένα άτομα, καθώς συνιστώνται υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης Β12 μετά την ηλικία των 50 ετών.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ικανότητα απορρόφησης βιταμίνης Β12 στο πεπτικό σύστημα μπορεί να μειωθεί με την ηλικία 14, 15, 16).

Bottom Line:

Οι μύες και τα στρείδια περιέχουν και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Τα οστρακοειδή είναι επίσης υψηλά σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Διαφήμιση

6. Σαρδέλες Οι σαρδέλες είναι μικρά, λιπαρά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ψάρια.

Παρόλο που σερβίρονται συνήθως σε κονσέρβες, οι σαρδέλες μπορούν επίσης να ψηθούν στη σχάρα, να καπνιστούν ή να μαγειρευτούν όταν είναι φρέσκα.

Οι σαρδέλες είναι πολύ πλούσιες σε EPA και DHA, βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη καρδιακή υγεία (17, 18, 19).

Μια μερίδα 92 γραμμαρίων (3.75 oz) περιέχει περισσότερα από τα μισά από τα RDI για αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Περιέχει επίσης πάνω από 300% των RDI για τη βιταμίνη B12.

Επιπλέον, οι σαρδέλες περιέχουν λίγο σχεδόν σχεδόν κάθε θρεπτική ουσία που χρειαζόμαστε, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών ποσοτήτων σεληνίου και ασβεστίου.

Βυθός:

Οι σαρδέλες είναι ένα πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ψάρι. Περιέχουν υψηλές ποσότητες βασικών λιπαρών οξέων και πάνω από 300% των RDI της βιταμίνης Β12.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Yellow Peppers Οι κίτρινες πιπεριές είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές της βιταμίνης C.

Η βιταμίνη C είναι μια απαραίτητη βιταμίνη. Είναι επίσης υδατοδιαλυτό, που σημαίνει ότι επιπλέον ποσότητες δεν αποθηκεύονται στο σώμα. Ως εκ τούτου, η τακτική παροχή βιταμίνης C στη διατροφή είναι πολύ σημαντική.

Η έλλειψη βιταμίνης C, επίσης γνωστή ως σκορβούτο, είναι πολύ σπάνια αυτές τις μέρες. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, δερματικά εξανθήματα, μυϊκούς πόνους και αιμορραγικές διαταραχές (20).

Η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C έχει συνδεθεί με την ενισχυμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, μειωμένο κίνδυνο βλάβης του DNA και μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών (21, 22).

Μια μεγάλη κίτρινη πιπεριά, ή περίπου 186 γραμμάρια, παρέχει σχεδόν το 600% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, η οποία είναι 75-90 mg.

Για σύγκριση, οι κίτρινες πιπεριές περιέχουν περίπου 3-4 φορές την ποσότητα βιταμίνης C που βρίσκεται στα πορτοκάλια.

Bottom Line:

Οι κίτρινες πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Μια μεγάλη κουταλάκι προσδίδει σχεδόν το 600% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, η οποία είναι μέχρι και 4 φορές μεγαλύτερη από την ποσότητα που βρίσκεται στα πορτοκάλια.

8. Λάδι για το συκώτι

Η έλλειψη βιταμίνης D είναι μια από τις πιο κοινές ελλείψεις θρεπτικών ουσιών στον κόσμο (23, 24, 25, 26). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι διαιτητικές πηγές βιταμίνης D είναι αραιές. Περιλαμβάνουν κυρίως λιπαρά ψάρια και έλαια από συκώτι ψαριών, καθώς και τους κρόκους αυγών και τα μανιτάρια, σε μικρότερο βαθμό.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Είναι επίσης ένα κρίσιμο μέρος πολλών σωματικών διαδικασιών, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της πρόληψης του καρκίνου (27).

Το πετρέλαιο από συκώτια μπακαλιάρου είναι μια μεγάλη προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα, ειδικά για ανθρώπους που ζουν μακριά από τον ισημερινό, όπου δεν μπορεί να συντίθεται σύνθεση βιταμίνης D στο δέρμα τους χειμερινούς μήνες.

Μόνο μία κουταλιά σούπας ή 14 γραμμάρια λάδι από συκώτι μπακαλιάρου παρέχει 2-3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπών και 1400 IU βιταμίνης D. Αυτό είναι περισσότερο από το 200% των RDI για τη βιταμίνη D.

το έλαιο του ήπατος περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, περίπου το 270% της ΕΑΚ. Η βιταμίνη Α μπορεί να είναι επιβλαβής σε υπερβολικές ποσότητες, οπότε δεν συνιστάται στους ενήλικες να χρησιμοποιούν περισσότερο από 1-2 κουταλιές της σούπας ημερησίως λάδι από συκώτι.

Bottom Line:

Το λάδι από συκώτι είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης D και βιταμίνης Α. Δεν συνιστάται περισσότερο από 1-2 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πάρτε το σπίτι μήνυμα Παρόλο που τα πολυβιταμίνες μπορεί να είναι ωφέλιμα για μερικούς ανθρώπους, είναι περιττό για τους περισσότερους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να παρέχουν υπερβολικές ποσότητες συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών.

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, σκεφτείτε να προσθέσετε μερικές από αυτές τις σούπερ θρεπτικές τροφές στη διατροφή σας αντί να πάρετε μια συνθετική πολυβιταμίνη.