8 μεγάλες πηγές Vegan Protein

Veganism 101

Κάποιος που ακολουθεί μια vegan δίαιτα δεν τρώει ή χρησιμοποιεί τίποτα που προέρχεται από ένα ζώο. Αυτό σημαίνει ότι τα vegans δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή πουλερικά. Δεν καταναλώνουν ή δεν χρησιμοποιούν ζωικά υποπροϊόντα όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μέλι, τη γούνα, το δέρμα, το μετάξι. Επίσης, δεν χρησιμοποιούν καλλυντικά ή σαπούνια που περιέχουν ζωικά προϊόντα.

Μια ανησυχία που κάποιοι άνθρωποι έχουν με μια δίαιτα από vegan είναι ότι μπορεί να είναι χαμηλή σε πρωτεΐνες, αφού πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προέρχονται από ζωικές πηγές. Αλλά είναι δυνατόν να διατηρηθεί η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών σε μια δίαιτα από vegan.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες θα διαφέρουν ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου. Το Συνιστώμενο Δίπλωμα Διατροφής (RDA) για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες και τα άτομα που συμμετέχουν σε πιο έντονες δραστηριότητες μπορεί να χρειαστούν οπουδήποτε από 1. 1 έως 2. 0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για όσο διάστημα διατηρείτε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, είναι αρκετά εύκολο να αποκτήσετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε σε μια δίαιτα από vegan. Διαβάστε τον οριστικό οδηγό μας για να είσαι vegan για περισσότερες συμβουλές επίσης.

Οι κίνδυνοι για μια vegan διατροφή

Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα vegan διατρέχουν τον κίνδυνο να γίνουν ανεπαρκείς ως προς το σίδηρο και τη βιταμίνη Β-12, επειδή δεν καταναλώνουν κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα, τα οποία είναι πλούσια και στα δύο θρεπτικά συστατικά. Ευτυχώς, ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε πολλές φυτικές πηγές και πολλά συσκευασμένα τρόφιμα εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β-12. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β.

Οι χορτοφάγοι μπορούν επίσης να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος δεν βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε φυτικές πηγές. Η American Heart Association συνιστά να παίρνετε μεταξύ 15 και 18 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά ημέρα. Να είστε προσεκτικοί με τη λήψη πάρα πολύ, όμως. Η περίσσεια ψευδαργύρου δεν είναι καλό και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια χαλκού. Εδώ γιατί ο χαλκός είναι καλός για σας.

Φασόλια

1. Η μαγική φασολιά

Τα φασόλια είναι πραγματικά ένα μαγικό φαγητό! Είναι γεμάτες με πρωτεΐνες και, επειδή υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες, οι δυνατότητες φαγητού και σνακ είναι ατελείωτες.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια περιέχει ένα επιβλητικό 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα γαλλικά φασόλια, μαύρα φασόλια, φασόλια, φασόλια, φασόλια lima ή ρεβίθια έχει μεταξύ 13 και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Για ένα εύκολο σνακ, απολαύστε 1/3 φλιτζάνι hummus, το οποίο περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, με φρέσκα λαχανικά όπως καρότα και πιπεριές.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Γάλα σόγιας

2. Πήρε γάλα σόγιας;

Τα εναλλακτικά γάλα έχουν γίνει αρκετά δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Είναι ευρέως διαθέσιμα και για την ίδια τιμή με το γαλακτοκομικό γάλα. Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας έχει 7 έως 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αν αποφεύγετε τη σόγια, επιλέξτε ένα φυτικό γάλα όπως το λινάρι, την κάνναβη ή το γάλα με καρύδια που έχει προσθέσει πρωτεΐνη.Αυτά τυπικά εμπλουτίζονται με σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού και θα παρέχουν περίπου 8 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Αν είστε χτυπημένοι για το χρόνο, απολαύστε το γάλα σόγιας σας με τα πρωινά σας δημητριακά. Εάν έχετε λίγα λεπτά, κάντε τον εαυτό σας ένα λείο ποτό με γάλα σόγιας.

Μια μεγάλη συνταγή smoothie αναμειγνύει 2 φλιτζάνια φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες, δύο ώριμες μπανάνες και 1/2 έως 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας. Απολαμβάνω!

Tofu

3. Tofu

Tofu, που παρασκευάζεται από σόγια, είναι μια δημοφιλής εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης. Είναι πολύ ευπροσάρμοστο λόγω της ήπιας γεύσης του. Τέσσερις ουγγιές του tofu περιέχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν σε συνταγές πρωινού, μεσημεριανού ή δείπνου.

Για σνακ ή ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα, συνδυάστε τεσσάρων ουγγιές ψιλοκομμένου, εξαιρετικά σκληρού tofu με σάλτσα, ντομάτες, κρεμμύδι και αβοκάντο σε μια τορτίγια σιταριού. Σεζόν με μαύρο πιπέρι ή ζεστή σάλτσα για ένα επιπλέον λάκτισμα!

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Quinoa 4. Το Quinoa, το σούπερ σπόρο

Quinoa είναι ένας υπέροχος κόκκος με ελαφριά γεύση καρυδιού. Περιέχει επίσης 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο), είναι εύπεπτο και αποτελεί καλή πηγή σιδήρου.

Μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε το ρύζι με quinoa ή να το χρησιμοποιήσετε αντί για ζυμαρικά για να φτιάξετε μια σαλάτα με βάση το σιτάρι, όπως αυτή από το The Simple Veganista. Ανακατέψτε λίγο μαγειρεμένο quinoa με ψιλοκομμένο καλαμπόκι και λαχανικά σε κύβους - όπως καρότα, κολοκυθάκια και ντομάτες - και ψιλοβρέξτε με χυμό λεμονιού για ένα νόστιμο δείπνο με μια επιπλέον γροθιά βιταμινών.

Διαφήμιση

Ψωμί σιταριού

5. Ψωμί με ψιλοκομμένο σιτάρι

Χρησιμοποιώντας ψωμί με σπόρους στο πλαίσιο του πρωινού ή του μεσημεριανού γεύματος σας είναι ένας εύκολος, νόστιμος τρόπος να επεξεργαστείτε πρωτεΐνες στο γεύμα σας.

Δύο φέτες ψωμιού δημητριακών περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας την υγιεινή εναλλακτική λύση για τα ψωμιά σιταριού. Απλώστε λίγο βούτυρο αμυγδάλου και ξεφλουδίστε το αβοκάντο πάνω από το φρυγανισμένο ψωμί και ψήστε με χυμό λεμονιού. Εάν σας αρέσει λίγο μπαχαρικό, πασπαλίζετε λίγο κόκκο πιπέρι που βρίσκεται στην κορυφή.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Φακές

6. Φακές

Οι φακές μπορεί να είναι μια άλλη ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης για τα vegans. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να απολαύσετε φακές ως σούπα ή σε σαλάτα φασολιών για δείπνο που όλη η οικογένεια θα αγαπήσει.

Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε το χέρι σας σε φακές τσίλι, όπως αυτή η συνταγή από το Whole Foods. Έχει λαχανικά όπως κόκκινες πιπεριές και το πάρα πολύ καρύκευμα που μπορείτε να χειριστείτε.

Βούτυρα με καρύδια

7. Ξηροί καρποί

Δύο κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρου ή αμυγδαλέλαιο μπορούν να περιέχουν έως και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα ένα τέλειο συστατικό για ένα γεμάτο πρωτεΐνη σνακ. Για ένα γρήγορο σνακ, απλώστε το αγαπημένο σας βούτυρο με καρύδια πάνω από φέτες μήλου.

Αν έχετε παιδιά που ακολουθούν επίσης μια δίαιτα από vegan, φτιάξτε ένα vegan αγγούρι ολόκληρων κόκκων (ή ζευγάρι φέτες ψωμιού), απλώστε το φυστίκι ή το βούτυρο αμυγδάλου στη μία πλευρά και το αγαπημένο σας μαρμελάδα ο άλλος για ένα φρυγμένο PB & J.

ΔιαφήμισηΔεκεντρώστε

Tempeh

8. Tempeh

Το Tempeh θα μπορούσε να θεωρηθεί το ιερό χάραγμα των πρωτεϊνούχων τροφίμων.Είναι μια εξαιρετική πηγή για τους vegans. Είναι φτιαγμένο από σόγια, όπως το tofu, αλλά επεξεργάζεται με διαφορετικό τρόπο, ώστε να παρέχει ακόμα περισσότερη γεύση πρωτεΐνης.

Ένα φλιτζάνι Tempeh περιέχει ένα επιβλητικό 30 γραμμάρια πρωτεΐνης! Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου. Το Tempeh έχει μια σταθερή υφή και μια γεύση από μανιτάρια, αλλά προσαρμόζεται εύκολα σε πολλές συνταγές.

Σιγουρευτείτε το tempeh με το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσουν το tempeh. Προσθέτετε στα λαχανικά που έχουν σοταριστεί σε λάδι και είναι καρυκευμένα με σκόρδο, λίγο σπασμένο κόκκινο πιπέρι και σάλτσα σόγιας για να κάνετε ένα εύκολο και νόστιμο δείπνο.