Πόσο Fiber ανά ημέρα; Grams, Πηγές, Οφέλη και Περισσότερα
Πίνακας περιεχομένων:
- Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών ημερησίως
- Γιατί οι ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία σας;
- Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ίνες - ενώ δεν καταναλώνετε υπερβολικά πολλές θερμίδες - είναι να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Τα περισσότερα λαχανικά, φρούτα και φυτικά τρόφιμα έχουν ίνες. Αν το σώμα σας προσαρμόζεται σιγά-σιγά σε περισσότερες ίνες, απλώστε τα μερίδιά σας ανάμεσα στα γεύματα αντί να τρώτε πολλά σε μια μερίδα.
- Οι ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που διατίθεται σε τρεις βασικές μορφές: διαλυτή, αδιάλυτη και ζυμωμένη ίνα
- Τρώτε ολόκληρα φρούτα όπως τα αχλάδια και τα μήλα αντί να πίνετε χυμούς φρούτων.
- αέρια
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών ημερησίως
Σύμφωνα με την American Heart Association, η ημερήσια τιμή ινών είναι 25 γραμμάρια ημερησίως σε δίαιτα 2 000 θερμίδων για ενήλικες. Αυτός ο αριθμός μπορεί επίσης να εξαρτάται από την ηλικία ή το φύλο:
- γυναίκες κάτω των 50: 21 έως 25 γραμμάρια ημερησίως
- άνδρες κάτω των 50: 30 έως 38 γραμμάρια ημερησίως
Παιδιά ηλικίας 1 έως 18 ετών πρέπει να καταναλώνουν 14 έως 31 γραμμάρια ινών ανά ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους. Ακόμα υψηλότερες προσλήψεις ινών, που παρατηρούνται σε χώρες σε όλο τον κόσμο, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο χρόνιας ασθένειας.
Η ίνα κάνει πεπτική εργασία, αλλά δεν έχει την ίδια γοητεία με τη βιταμίνη D, το ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε το σωστό ποσό ινών για να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα ομαλό. Παρέχει επίσης μια παρτίδα των οφελών για την υγεία πέρα από την πέψη, όπως η βοήθεια για την απώλεια βάρους και την εξισορρόπηση των βακτηρίων του εντέρου.
Ο μέσος Αμερικανός τρώει μόνο περίπου 16 γραμμάρια ινών την ημέρα. Αυτό είναι πολύ λιγότερο από την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη για πολλούς ανθρώπους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της ίνας, πού να πάρετε ίνες, συμπτώματα πάρα πολλών ινών και πολλά άλλα.
Τα οφέλη των ινών
Γιατί οι ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία σας;
μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο, τις καρδιακές παθήσεις και περισσότερα
- Η ίνα παράγει πολλά οφέλη για την υγεία:
- αποτρέπει το διαβήτη
- αυξάνει την υγεία του πεπτικού και του εντέρου
- καύσιμα υγιή εντερικά βακτηρίδια
Διαφήμιση
Αύξηση των ινώνΠώς να αυξήσετε την πρόσληψη ινών
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ίνες - ενώ δεν καταναλώνετε υπερβολικά πολλές θερμίδες - είναι να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Τα περισσότερα λαχανικά, φρούτα και φυτικά τρόφιμα έχουν ίνες. Αν το σώμα σας προσαρμόζεται σιγά-σιγά σε περισσότερες ίνες, απλώστε τα μερίδιά σας ανάμεσα στα γεύματα αντί να τρώτε πολλά σε μια μερίδα.
Εδώ είναι περισσότερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες για να δοκιμάσετε:
Τροφές πλούσιες σε ίνες
| Γραμμάρια ανά μέγεθος σερβιρίσματος | βραστά διαχωρισμένα μπιζέλια και φακές. μαύρο, lima και ψητά φασόλια |
| 10-15 g ανά φλιτζάνι | πράσινα μπιζέλια, βρασμένα |
| 8. 8 γρ. Ανά φλιτζάνι | σμέουρα |
| 8 γρ. Ανά φλιτζάνι | μαγειρεμένα σπαγγέτι ολικής αλέσεως |
| 6. 3 g ανά φλιτζάνι | μαγειρευμένο κριθάρι |
| 6 g ανά φλιτζάνι | μεσαίο αχλάδι με δέρμα |
| 5. 5 γραμμάρια ανά αχλάδι | μέση βρώμη πίτουρο βούτυρο |
| 5. 2 g ανά muffin | μεσαίο μήλο με δέρμα |
| 4.4 g ανά μήλο | νιφάδες πίτας |
| 5. 5 g ανά 3/4 φλυτζάνι | μαγειρεμένα στιγμιαία βρώμη |
| 4 g ανά φλιτζάνι | καστανό ρύζι |
| 3. 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι | βραστά βλαστάρια Βρυξελλών |
| 4. 1 γρ. Ανά φλιτζάνι | αμύγδαλα |
| 3 γρ. Ανά 1 ουγκιά. (23 αμύγδαλα | σπόροι chia |
| 10. 6 g ανά 1 ουγκιά (2 κουταλιές της σούπας) | Ψάχνετε για το πώς να πάρετε τα παιδιά σας να τρώνε περισσότερες ίνες; |
Διαφημίσεις
Τύποι ινώνΠηγές ινών κατά τύπο
Οι ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που διατίθεται σε τρεις βασικές μορφές: διαλυτή, αδιάλυτη και ζυμωμένη ίνα
Διαλυτές ίνες
Η αδιάλυτη ίνα δεν διαλύεται στο νερό και διαδραματίζει διαφορετικό ρόλο στην πέψη. κόπρανα και περνά μέσα από το σύστημα πιο γρήγορα.Συνήθως, βοηθάει να κρατήσει τους σωλήνες να εργάζονται τακτικά και να αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα
Οι ζυμώσιμες ίνες μπορούν να προέλθουν και από τις δύο κατηγορίες, αν και είναι πιο συχνά διαλυτές ίνες. υγιή βακτήρια στο παχύ έντερο
Διαφήμιση Επιπλέον συμβουλές
Άλλες συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης ινώνΕίναι καλύτερα να προσθέσετε σταδιακά ινών στη διατροφή. Δεν θέλετε να σοκάρετε το σύστημά σας με πολύ μεγάλο όγκο. «Ξεκινήστε χαμηλά, πηγαίνετε αργά», όπως το θέτει το Διεθνές Ίδρυμα για τις Λειτουργικές Γαστρεντερικές Διαταραχές. Ορισμένες συμβουλές για την προσθήκη ινών, αλλά όχι πάρα πολύ, είναι:
Τρώτε ολόκληρα φρούτα όπως τα αχλάδια και τα μήλα αντί να πίνετε χυμούς φρούτων.
Αντικαταστήστε τις ποικιλίες ολικής αλέσεως αντί για το άσπρο ρύζι, το ψωμί και τα κανονικά ζυμαρικά.
- Σνακ στα λαχανικά αντί για pretzels και μάρκες.
- Φάτε φασόλια και φακές καθημερινά.
- Πασπαλίστε τους σπόρους chia σε δημητριακά, λεμόνια ή σαλάτες.
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό όταν τρώτε ινώδη τρόφιμα.
- Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να παρακολουθήσετε τα τρόφιμα που τρώτε και να σημειώσετε το περιεχόμενο ινών για να καταλάβετε καλύτερα πόσο τρώτε. Μερικοί άνθρωποι που αγωνίζονται να τρώνε αρκετές ίνες μπορεί να θελήσουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να πάρουν ένα συμπλήρωμα ινών.
- Τούτου λεχθέντος, πάρα πολλές ίνες μπορεί επίσης να είναι κακό. Και το σώμα σας θα μιλήσει (κυριολεκτικά και εικονικά) με μια ποικιλία συμπτωμάτων εάν το τρώτε πάρα πολύ. Τα συμπληρώματα ινών δεν έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι σχεδόν τόσο ευεργετικά όσο τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.
Λάβετε υπόψη ότι το σώμα του καθενός αντιδρά στις ίνες λίγο διαφορετικά. Μερικοί άνθρωποι με μια κατάσταση γνωστή ως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) δεν ανέχονται καλά τις ίνες.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
Πάρα πολύ ίνες
Τα συμπτώματα πάρα πολύ ινώνΟι ίνες είναι επίσης γνωστές ως "χύμα" ή "χονδρόκοκκο" και μπορεί να κάνει κάποιο θόρυβο καθώς περνά μέσα από το στομάχι και τα έντερα. Εάν τρώτε περισσότερα από 70 γραμμάρια την ημέρα, το σώμα σας θα αρχίσει να σας λέει να αποφεύγετε. Εδώ είναι μερικά σημεία και συμπτώματα:
αέρια
φούσκωμα
- δυσκοιλιότητα
- διάρροια
- κοιλιακή κράμπες
- Υπάρχει ένα άλλο πρόβλημα με την υπερφόρτωση των ινών. Οι ίνες μπορούν να δεσμευτούν σε σημαντικά ανόργανα στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο και να αποτρέψουν το σύστημά σας να απορροφήσει αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
- Μειώστε την πρόσληψη φυτικών ινών εάν αισθανθείτε αυτά τα συμπτώματα και αισθάνεστε ότι οφείλεται στη διατροφή σας, όχι σε άλλη κατάσταση όπως η γρίπη στομάχου που έχει παρόμοια συμπτώματα.
Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά συμπτώματα, μιλήστε με το γιατρό σας ή επισκεφθείτε ένα επείγον κέντρο φροντίδας ή το νοσοκομείο. Σε σπάνιες αλλά σοβαρές περιπτώσεις, πάρα πολλές ίνες μπορεί να προκαλέσουν μια παρεμπόδιση του εντέρου (εντέρου), η οποία είναι μια παρεμπόδιση που εμποδίζει τη μετακίνηση του περιεχομένου.
