8 δοκιμασμένοι τρόποι αύξησης των επιπέδων τεστοστερόνης Φυσικά

Η τεστοστερόνη είναι η κύρια ανδρική σεξουαλική ορμόνη, αλλά και τα θηλυκά έχουν μικρές ποσότητες.

Είναι μια στεροειδής ορμόνη, που παράγεται σε όρχεις των ανδρών και γυναικείες ωοθήκες (1).

Τα επινεφρίδια παράγουν επίσης μικρές ποσότητες.

Κατά την εφηβεία στα αγόρια, η τεστοστερόνη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες της σωματικής αλλαγής όπως η αύξηση των μυών, η βαθύτερη φωνή και η ανάπτυξη των τριχών.

Ωστόσο, η ύπαρξη βέλτιστων επιπέδων είναι επίσης σημαντική κατά τη διάρκεια της ενηλικίωσης και ακόμη και κατά τη γήρανση.

Σε ενήλικες, τα υγιή επίπεδα είναι σημαντικά για τη γενική υγεία, τον κίνδυνο ασθενειών, τη σύνθεση του σώματος, τη σεξουαλική λειτουργία και σχεδόν όλα τα άλλα (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Επιπλέον, η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης μπορεί να προκαλέσει γρήγορη αύξηση της μυϊκής μάζας και της ζωτικότητας μόνο σε λίγες εβδομάδες (8, 9, 10).

Η έρευνα είναι αρκετά οριστική: και τα δύο φύλα θα πρέπει να εξασφαλίσουν ότι έχουν υγιή επίπεδα τεστοστερόνης, ειδικά καθώς μεγαλώνουν (13, 14).

Υπάρχουν 8 μέθοδοι που βασίζονται σε στοιχεία για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης φυσικά.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Βάρη άσκησης και ανύψωσης

Η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους πρόληψης πολλών ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Είναι ενδιαφέρον ότι μπορεί επίσης να ενισχύσει την τεστοστερόνη σας.

Μια μεγάλη μελέτη ανασκόπησης διαπίστωσε ότι τα άτομα που ασκούσαν τακτικά είχαν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Στους ηλικιωμένους, η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, την ικανότητα και τον χρόνο αντίδρασης (15, 16).

Η νέα έρευνα σε παχύσαρκους άνδρες υποδεικνύει ότι η αυξημένη φυσική δραστηριότητα ήταν ακόμη πιο επωφελής από μια δίαιτα απώλειας βάρους για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης (17).

Η κατάρτιση αντίστασης, όπως η ανύψωση βάρους, είναι ο καλύτερος τύπος άσκησης για την τόνωση της τεστοστερόνης τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα (18, 19).

Η εκπαίδευση έντασης υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματική, αν και όλοι οι τύποι άσκησης θα πρέπει να λειτουργούν σε κάποιο βαθμό (18, 19, 20, 21, 22).

Η λήψη καφεΐνης και μονοϋδρικής κρεατίνης ως συμπληρωμάτων μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τα επίπεδα σας σε συνδυασμό με ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα (23, 24).

Κάτω:

Όλες οι μορφές άσκησης μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Η ανύψωση βάρους και η προπόνηση με υψηλές εντάσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές. 2. Φάτε πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες

Αυτό που τρώτε έχει σημαντικό αντίκτυπο στην τεστοστερόνη καθώς και σε άλλα επίπεδα ορμονών (25).

Επομένως, πρέπει να δώσετε προσοχή στη μακροπρόθεσμη πρόσληψη θερμίδων και στη στρατηγική διατροφής σας.

Η σταθερή δίαιτα ή η υπερκατανάλωση μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα τεστοστερόνης (26, 27, 28, 29, 30).

Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση υγιών επιπέδων και στη μείωση της απώλειας λίπους, η οποία επίσης σχετίζεται με την τεστοστερόνη (28, 31, 32).

Η πρόσληψη καρβιδίου παίζει επίσης ρόλο, καθώς η έρευνα που δείχνει ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση των επιπέδων τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια της κατάρτισης στην αντίσταση (22, 33).

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τα υγιή λίπη είναι επίσης ωφέλιμα για την τεστοστερόνη και την υγεία (25, 34, 35, 36, 37).

Μια δίαιτα που βασίζεται κυρίως σε ολόκληρα τρόφιμα είναι καλύτερη, με μια υγιή ισορροπία λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να βελτιστοποιήσει τόσο τα επίπεδα ορμονών όσο και τη μακροπρόθεσμη υγεία.

Bottom Line:

Μην υπερκατανάλωση και να μην περιορίζετε τις θερμίδες πάρα πολύ για πολύ καιρό. Προσπαθήστε να φάτε ισορροπημένες ποσότητες υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Ελαχιστοποίηση των επιπέδων άγχους και κορτιζόλης

Η έρευνα υπογραμμίζει πάντοτε τους κινδύνους μακροχρόνιας πίεσης, που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης (38, 39, 40).

Οι αφύσικες αυξήσεις της κορτιζόλης μπορούν να μειώσουν γρήγορα την τεστοστερόνη. Αυτές οι ορμόνες δουλεύουν με τρόπο παρόμοιο με το τραπέζι: καθώς κάποιος ανεβαίνει, ο άλλος κατεβαίνει (40, 41, 42).

Το άγχος και η υψηλή κορτιζόλη μπορούν επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη τροφής, την αύξηση βάρους και την αποθήκευση επιβλαβών σωματικών λιπών γύρω από τα όργανα σας. Με τη σειρά τους, αυτές οι αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης σας (43, 44, 45).

Και για τα βέλτιστα επίπεδα υγείας και ορμονών, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε τις επαναλαμβανόμενες καταστάσεις άγχους στη ζωή σας.

Εστίαση σε μια διατροφή βασισμένη σε ολικές τροφές, τακτική άσκηση, καλό ύπνο, γέλιο και ισορροπημένο τρόπο ζωής, τα οποία μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν τα επίπεδα υγείας και τεστοστερόνης (46, 47, 48, 49, 50).

Κάτω:

Τα υψηλά επίπεδα στρες είναι κακές για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας και μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. 4. Πάρτε λίγο ήλιο ή πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D

Η βιταμίνη D γίνεται γρήγορα μια από τις πιο δημοφιλείς βιταμίνες του κόσμου.

Η έρευνα έχει δείξει ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία και μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως φυσικός ενισχυτής τεστοστερόνης (51, 52, 53, 54, 55).

Παρά τη σπουδαιότητά της, σχεδόν το ήμισυ του πληθυσμού των ΗΠΑ είναι ανεπαρκής στη βιταμίνη D και ένα ακόμα υψηλότερο ποσοστό έχει υπο-βέλτιστα επίπεδα (56, 57).

Μια μελέτη 12 μηνών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με περίπου 3 000 ΔΜ βιταμίνης D3 την ημέρα αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά περίπου 25% (54).

Στα ηλικιωμένα άτομα, η βιταμίνη D και το ασβέστιο βελτιστοποίησαν επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης, πράγμα που οδήγησε σε μειωμένο κίνδυνο πτώσης (58).

Για να αυξήσετε την τεστοστερόνη και να αποκομίσετε τα άλλα οφέλη της βιταμίνης D, δοκιμάστε να παίρνετε τακτικά την έκθεση στο ηλιακό φως ή να παίρνετε καθημερινά περίπου 3.000 IU συμπλήρωμα βιταμίνης D3.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη βιταμίνη D εδώ: Βιταμίνη D 101 - ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους.

Βυθός:

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, ειδικά στους ηλικιωμένους και στους ανθρώπους που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

5. Πάρτε συμπληρώματα βιταμινών και ορυκτών

Αν και τα οφέλη των πολυβιταμινών συζητούνται έντονα, μπορεί να είναι ωφέλιμες συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα (59).

Σε μία μελέτη, τα συμπληρώματα ψευδαργύρου και βιταμίνης Β αύξησαν την ποιότητα του σπέρματος κατά 74%. Ο ψευδάργυρος ενισχύει επίσης την τεστοστερόνη στους αθλητές και σε εκείνους που είναι ανεπαρκείς στον ψευδάργυρο (60, 61, 62).

Άλλες μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι οι βιταμίνες Α, C και Ε μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στα επίπεδα της σεξουαλικής σας ορμόνης και της τεστοστερόνης, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες (25, 63, 64, 65).

Από όλες τις διαθέσιμες βιταμίνες και μέταλλα, η έρευνα για την τεστοστερόνη δείχνει ότι η βιταμίνη D και τα συμπληρώματα ψευδαργύρου είναι τα καλύτερα (54, 66, 67).

Βυθός:

Η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος έχουν τα ισχυρότερα στοιχεία ως ενισχυτές τεστοστερόνης. Άλλα ιχνοστοιχεία μπορεί επίσης να έχουν οφέλη, αλλά απαιτούν περαιτέρω έρευνα. Διαφήμιση

6. Πάρτε άφθονο ύπνο, υψίστης ποιότητας ύπνου

Ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία σας όπως η διατροφή και η άσκηση (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Μπορεί επίσης να έχει σημαντικές επιπτώσεις στα επίπεδα τεστοστερόνης σας.

Η ιδανική ποσότητα ύπνου ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά μία μελέτη διαπίστωσε ότι ο ύπνος μόνο 5 ώρες τη νύχτα συνδέθηκε με τη μείωση κατά 15% των επιπέδων τεστοστερόνης (73).

Μια μακροχρόνια μελέτη παρατήρησε ότι όσοι κοιμόντουσαν μόνο τέσσερις ώρες τη νύχτα είχαν οριακά ανεπαρκή επίπεδα (46).

Άλλες μακροπρόθεσμες μελέτες το υποστηρίζουν. Μια μελέτη υπολόγισε ότι για κάθε πρόσθετη ώρα ύπνου που παίρνετε, τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται 15% υψηλότερα, κατά μέσο όρο (74, 75).

Παρόλο που μερικοί άνθρωποι φαίνεται να κάνουν καλά με λιγότερο ύπνο, η έρευνα δείχνει ότι περίπου 7-10 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση είναι καλύτερο για τη μακροπρόθεσμη υγεία και την τεστοστερόνη σας.

Κάτω:

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο υψηλής ποιότητας για να διατηρείτε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης και να βελτιστοποιείτε τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Πάρτε μερικοί από αυτούς τους φυσικούς ενισχυτές τεστοστερόνης

Μόνο μερικοί φυσικοί ενισχυτές τεστοστερόνης υποστηρίζονται από επιστημονικές μελέτες.

Το βότανο με τις περισσότερες έρευνες πίσω από αυτό ονομάζεται ashwagandha.

Μια μελέτη έλεγξε τις επιδράσεις αυτού του βοτάνου σε στείρους άντρες και βρήκε αύξηση 17% στα επίπεδα τεστοστερόνης και αύξηση κατά 167% στον αριθμό των σπερματοζωαρίων (76).

Σε υγιείς άνδρες, το ashwagandha αύξησε τα επίπεδα κατά 15%. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι μείωσε την κορτιζόλη κατά περίπου 25%, γεγονός που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην τεστοστερόνη (77, 78).

Το εκχύλισμα τζίντζερ μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σας. Είναι ένα νόστιμο βότανο που παρέχει επίσης διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία (79, 80, 81, 82, 83).

Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για το τζίντζερ έχει γίνει σε ζώα. Ωστόσο, μία μελέτη σε στείρους ανθρώπους διαπίστωσε ότι το τζίντζερ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 17% και να αυξήσει τα επίπεδα άλλων βασικών ορμονών φύλου (80, 84).

Άλλα δημοφιλή βότανα που υποστηρίζονται από μερικές μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους περιλαμβάνουν ζιζανιοκτόνο ζιζάνιο, Mucuna pruriens, shilajit και tongkat ali. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το μεγαλύτερο μέρος της θετικής έρευνας έχει διεξαχθεί σε ποντίκια ή στείρους ανθρώπους με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Αν έχετε υγιή λειτουργία τεστοστερόνης και φυσιολογικά επίπεδα, δεν είναι σαφές αν θα επωφεληθείτε πολύ από αυτά τα συμπληρώματα.

Bottom Line:

Αρκετά φυτικά συμπληρώματα είναι ένας φυσικός τρόπος για την ενίσχυση της τεστοστερόνης για τα άτομα με στειρότητα ή χαμηλά επίπεδα. 8. Ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και αποφύγετε οιστρογονικές ενώσεις

Υπάρχουν διάφοροι άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα ορμονών σας.

Μια υγιής σεξουαλική ζωή παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων της ορμόνης φύλου και της τεστοστερόνης (85, 86).

Η υψηλή έκθεση σε χημικές ουσίες που μοιάζουν με οιστρογόνα μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδά σας, έτσι προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την καθημερινή έκθεση σε BPA, parabens και άλλες χημικές ουσίες που βρίσκονται σε μερικούς τύπους πλαστικού (86, 87, 88, 89).

Ποτέ δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή ναρκωτικών, είτε είναι ιατρική είτε ψυχαγωγική, μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης (90, 91, 92, 93, 94, 95).

Αντίθετα, το γέλιο, η ευτυχία και η επιτυχία μπορεί να συμβάλουν στην τόνωση της υγείας και των επιπέδων τεστοστερόνης - γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι αποτελούν μέρος της καθημερινής σας ζωής. (96, 97, 98, 99).

Bottom Line:

Η μείωση της έκθεσης σε οιστρογόνα, αλκοόλ και φάρμακα μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα τεστοστερόνης και την υγεία σας. ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

Γιατί τα επίπεδα τεστοστερόνης έχουν σημασία;

Από την ηλικία των 25-30, τα επίπεδα τεστοστερόνης ενός ανθρώπου αρχίζουν φυσικά να μειώνονται.

Αυτό είναι ένα πρόβλημα επειδή η ισχυρή έρευνα δείχνει τη σχέση μεταξύ της χαμηλής τεστοστερόνης και της παχυσαρκίας, του αυξημένου κινδύνου για την ασθένεια και του πρόωρου θανάτου.

Τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης είναι επίσης σημαντικά για τις γυναίκες, μαζί με άλλες βασικές ορμόνες όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη.

Επομένως, όλοι πρέπει να λάβουν τα απαραίτητα βήματα για τον τρόπο ζωής για να βελτιστοποιήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Θα βελτιώσετε ταυτόχρονα την υγεία και το σώμα σας.