8 συμβουλές για τη μείωση των μερίδων τροφίμων χωρίς αύξηση της πείνας

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορείτε να αρχίσετε με λιγότερο φαγητό.

Αλλά πώς περιορίζεις τα μερίδιά σου χωρίς να πεινάς; Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κόψετε τις θερμίδες διατηρώντας ταυτόχρονα την πείνα στον κόλπο.

Αυτό το άρθρο περιέχει 8 μεγάλες συμβουλές για τη μείωση των μερίδων φαγητού χωρίς να σας κάνει πιο πεινασμένους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Κάντε το λιγότερο μισό λαχανικά σας

Τα λαχανικά έχουν πολύ νερό και ίνες πλήρωσης, αλλά όχι πολλές θερμίδες (1).

Με την αντικατάσταση του μισού αμύλου ή πρωτεΐνης του γεύματός σας με μη αμυλούχα λαχανικά, μπορείτε να φάτε τον ίδιο όγκο τροφής και ακόμα να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες (1).

Και η έρευνα έχει δείξει ότι η ποσότητα της τροφής που τρώτε είναι ένας παράγοντας στην αίσθηση πλήρους (2).

Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν την ίδια ποσότητα ζυμαρικών, αλλά με διαφορετικές ποσότητες λαχανικών.

Οι συμμετέχοντες έφαγαν παρόμοια ποσά τροφής ανεξάρτητα από το πόσα λαχανικά πήραν, δηλαδή όσοι είχαν το μεγαλύτερο ποσοστό λαχανικών έτρωγαν τις λιγότερες θερμίδες χωρίς να το γνωρίζουν (3).

Δοκιμάστε να μειώσετε τις ποσότητες άλλων τροφίμων και γεμίστε το υπόλοιπο πιάτο σας με μη λαχανικά αμύλου.

Μπορείτε να εφαρμόσετε την ίδια ιδέα όταν κάνετε μικτά πιάτα. Απλά προσθέστε περισσότερα λαχανικά στις αγαπημένες σας συνταγές για να τα μειώσετε σε θερμίδες και πιο θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη: Τα λαχανικά προσθέτουν όγκο στο γεύμα σας, επιτρέποντάς σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες για την ίδια ποσότητα τροφής.

2. Τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα ή σνακ

Η επιστήμη έχει επανειλημμένα δείξει ότι η πρωτεΐνη αυξάνει τα συναισθήματα της πληρότητας περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή το λίπος (4).

Μια μελέτη από το 2012 εξέτασε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε συναισθήματα πληρότητας. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τα γεύματα με 20-30% των θερμίδων από πρωτεΐνες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν τα πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα αισθανόταν πληρέστερα τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, σε σύγκριση με το πότε τα γεύματά τους περιείχαν μισή ποσότητα πρωτεΐνης (5).

Επωφεληθείτε από τις ιδιότητες πλήρωσης των πρωτεϊνών, συμπεριλαμβάνοντας το σε κάθε γεύμα και σνακ.

Εστίαση σε άπαχες πηγές πρωτεϊνών, όπως αυγά, πουλερικά, γαλακτοκομικά, θαλασσινά και ψάρια. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι επίσης καλές επιλογές και μπορεί να περιλαμβάνουν φασόλια, φασόλια, φρούτα, τόφου και καρύδια.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για την ενίσχυση της πρωτεΐνης σε διάφορα γεύματα και σνακ:

• Προσθέστε ένα απλό ελληνικό γιαούρτι στο λουτρό για το πρωινό σας.
• Συνδυάστε τα κροκίσματα με τυρί string ή hummus.
• Ρίξτε ένα αυγό σε σούπα λαχανικών.
• Προσθέστε φασόλια ή ένα βραστό αυγό σε σαλάτα.

Περίληψη: Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σας να αισθάνεται πιο γεμάτο από υδατάνθρακες ή λίπος. Περιλάβετε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα και σνακ για να αυξήσετε την ισχύ του.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Πιείτε νερό με το γεύμα σας

Ποτά με πλούσια σε θερμίδες ποτά όπως χυμό ή σόδα δεν σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι, αλλά σας αφήνουν με επιπλέον θερμίδες που δεν χρειάζεστε (6, 7).

Για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, το πόσιμο νερό ακριβώς πριν από το γεύμα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να σας γεμίσει και να μειώσετε την πιθανότητα που θα έχετε υπερκατανάλωση.

Σε μία μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες, οι άνθρωποι που έπιναν περίπου 2 φλιτζάνια (500 ml) νερό πριν από το πρωινό έτρωγαν περίπου 13% λιγότερο από τους συμμετέχοντες που δεν έπιναν νερό πριν από την κατανάλωσή τους (8).

Το πόσιμο νερό πριν από το γεύμα δεν φαίνεται να έχει το ίδιο αποτέλεσμα στους νεότερους ενήλικες. Παρόλα αυτά, η αντικατάσταση ποτών υψηλής θερμιδικής αξίας με νερό μπορεί να σας εξοικονομήσει τις συνολικές θερμίδες στο γεύμα σας (9).

Πίνετε νερό ή άλλα ποτά μηδενικών θερμίδων με το γεύμα σας για να σβήσετε τη δίψα χωρίς να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Περίληψη: Το πόσιμο νερό με το γεύμα σας εξοικονομεί επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, πίνοντας ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα βοηθάει ορισμένους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο.

4. Ξεκινήστε με μια σούπα λαχανικών ή σαλάτα

Μπορεί να φανεί αντίθετο να τρώτε περισσότερα μαθήματα για να τρώτε λιγότερα τρόφιμα, αλλά ξεκινώντας το γεύμα σας με μια σούπα ή σαλάτα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ακριβώς αυτό.

Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες έφαγαν το μεσημεριανό γεύμα σε εργαστήριο μία φορά την εβδομάδα για πέντε εβδομάδες. Όταν έδωσαν σούπα πριν από την είσοδο, έτρωγαν 20% λιγότερες θερμίδες για ολόκληρο το γεύμα τους απ 'ό, τι έτρωγαν μόνο το παγωτό (10).

Ο ίδιος ερευνητής βρήκε παρόμοια αποτελέσματα όταν έδωσε σαλάτα στους ανθρώπους πριν από ένα παγωτό (11).

Όταν οι άνθρωποι έτρωγαν μια μικρή σαλάτα πριν από τα ζυμαρικά τους, έτρωγαν κατά 7% λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματός τους, παρά όταν έσπευσαν απευθείας στο ζυμαρικό. Όταν έφαγαν μια μεγάλη σαλάτα, έτρωγαν με 12% λιγότερες θερμίδες.

Οι σούπες και οι σαλάτες λαχανικών έχουν κάτι κοινό: έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, είναι γεμάτες με λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν γενικά χαμηλές θερμίδες.

Αυτό το σύνθετο υλικό υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, υψηλής περιεκτικότητας σε νερό φαίνεται να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περιοριστεί η επακόλουθη πρόσληψη θερμίδων (12).

Ωστόσο, προσέξτε για το σαλάτα, το οποίο μπορεί να γεμίσει γρήγορα τις θερμίδες.

Περίληψη: Ξεκινώντας με μια σούπα ή σαλάτα χαμηλών θερμίδων παίρνει την άκρη από την πείνα σας, προετοιμάζοντάς σας να φάτε λιγότερο από την κύρια πορεία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες και πιρούνια

Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το μέγεθος των πιάτων και των φαγητών σας επηρεάζει πόσο τρώτε.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι τείνουν να γεμίζουν τις πλάκες τους περίπου 70% πλήρεις, ανεξάρτητα από το μέγεθος της πλάκας (13).

Αυτό μεταφράζεται σε πολύ περισσότερα τρόφιμα εάν χρησιμοποιείτε πλάκα 10 ιντσών σε σύγκριση με μια πλάκα 8 ίντσας - 52% περισσότερο φαγητό, στην πραγματικότητα (13).

Και όταν έχετε περισσότερα στο πιάτο σας, πιθανότατα να φάτε περισσότερα (14).

Σε άλλες μελέτες, οι άνθρωποι έχουν υπηρετήσει περισσότερο παγωτό όταν χρησιμοποιούν ένα μεγαλύτερο κουτάλι και έχουν φάει λιγότερο φαγητό όταν χρησιμοποιούν ένα μικρό πιρούνι (15, 16).

Χρησιμοποιήστε έτσι τη δύναμη της ψευδαίσθησης και χρησιμοποιήστε μια μικρότερη πλάκα και σκεύη. Το ίδιο τμήμα θα φανεί μεγαλύτερο και πιθανότατα να τρώτε λιγότερα.

Περίληψη: Η χρήση μικρότερων πλακών μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα μεγέθη των μερίδων υπό έλεγχο, ενώ εξαπατάτε τον εγκέφαλό σας να σκεφτείτε ότι τρώτε περισσότερα.

Διαφήμιση

6. Eat Wisely

Μεταξύ του έξυπνου τηλεφώνου σας, της τηλεόρασης και του ταραχώδους τρόπου ζωής, μπορεί να είναι πάρα πολύ εύκολο να τρώτε, ενώ έχετε αποσπαστεί.

Το απροσδόκητο φαγητό τείνει να σας οδηγήσει να φάτε περισσότερο, όχι μόνο σε εκείνο το γεύμα αλλά για το υπόλοιπο της ημέρας (17).

Το σεβαστό φαγητό, η πρακτική να δίνετε την πλήρη προσοχή σε αυτό που τρώτε χωρίς περισπασμούς, σας βοηθά να παρατηρήσετε την πείνα και τα πληθυντικά στοιχεία του σώματός σας, ώστε να μπορείτε πραγματικά να ξέρετε πότε έχετε αρκετό (18).

Η προσοχή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διακρίνετε μεταξύ σωματικής πείνας και συναισθηματικής πείνας (18).

Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, ρωτήστε τον εαυτό σας εάν είστε πεινασμένοι ή απλά θέλετε να φάτε επειδή έχετε βαρεθεί ή βιώσετε μια άλλη συγκίνηση.

Αν έχετε συνήθεια να τρώτε συναισθηματικά, δοκιμάστε μερικές άλλες στρατηγικές πριν το φάτε, όπως το να κάνετε μια βόλτα, να ασκηθείτε, να φάτε ένα φλιτζάνι τσάι ή να γράψετε ένα περιοδικό.

Και αντί να κάνετε πολλαπλές εργασίες στο γεύμα, δοκιμάστε να αφαιρέσετε τουλάχιστον 20 λεπτά για να συντονίσετε το φαγητό σας, παίρνοντας χρόνο για να το μυρίσετε, να δοκιμάσετε και να αισθανθείτε την επίδρασή του στο σώμα σας.

Περίληψη: Ο περιορισμός των περισπασμών και η διανοητική παρουσία ενώ τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε καλύτερα όταν είστε πεινασμένοι ή γεμάτοι.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Spice Up Your Food

Η προσθήκη καυτών πιπεριών στο φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα.

Μια ένωση σε καυτερές πιπεριές που ονομάζεται καψαϊκίνη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και της πείνας (19).

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν πικάντικη κόκκινη πιπεριά ως μέρος ενός ορεκτικού έφαγαν 190 λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός μετέπειτα μεσημεριανού γεύματος και σνακ από εκείνους που παρέλειψαν το μπαχαρικό (20).

Εάν δεν μπορείτε να πάρετε τη θερμότητα, το τζίντζερ μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.

Μια μελέτη σε 10 υπέρβαρους άνδρες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι όταν έπιναν τσάι τζίντζερ κατά τη διάρκεια του πρωινού παρά όταν παρέλειψαν το τσάι τζίντζερ (21).

Περίληψη: Η προσθήκη ζεστού πιπεριού ή τζίντζερ στο γεύμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο γεμάτος και να φάτε λιγότερα.

8. Φάτε περισσότερο διαλυτή ίνα

Γενικά, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πλήρεις.

Και τα τρόφιμα με διαλυτές ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης, αχλάδια και φασόλια, γεμίζουν ιδιαίτερα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι διαλυτές ίνες κρατούν περισσότερο νερό, δίνοντάς τους χύμα.

Στο πεπτικό σύστημα, η διαλυτή ίνα παράγει ένα παχύ gel που βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης, διατηρώντας την πείνα στον κόλπο (22, 23).

Πρόσφατα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προσθήκη σπόρων λιναριού ή chia πλούσιων σε ίνες σε γεύματα αυξάνει τα συναισθήματα της πληρότητας (24).

Ως ενδιάμεσο σημείωμα, οι ίδιοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι με τη χρήση σπόρων chia μειώθηκε η γκρελίνη της ορμόνης πείνας μέχρι το τέλος της εξάμηνης περιόδου, σε σύγκριση με τα αρχικά επίπεδα (25).

Εδώ είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε τη διαλυτή πρόσληψη ινών σας:

• Προσθέστε chia ή ground flaxseeds σε smoothies, γιαούρτι και δημητριακά.
• Κορυφαία κύπελλα πρωινού ολικής αλέσεως, φαγόπυρο ή κεχρί για πρωινό με μήλο ή αχλάδι σε κύβους.
• Προσθέστε φασόλια σε σούπες, σαλάτες και πατάτες.
• Τρώτε περισσότερο σκουός. Τόσο το χειμώνα όσο και το καλοκαίρι είναι πολύ διαλυτές ίνες.
• Σνακ στα φρούτα.

Περίληψη: Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στην πείνα στον κόλπο. Βρείτε το σε πλιγούρι βρώμης, σπόρους chia, σκουός, φασόλια, μήλα και αχλάδια.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων δεν σημαίνει ότι αισθάνεστε πεινασμένοι.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κρατήσετε την πείνα στον κόλπο.

Δοκιμάστε να γεμίσετε τα μερίδιά σας με λαχανικά, να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες ή να ξεγελάσετε το μυαλό σας χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες.

Αυτές οι απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τις μερίδες των τροφίμων χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.