9 κόκκοι χωρίς γλουτένη που είναι εξαιρετικά υγιείς

Η γλουτένη είναι πρωτεΐνη που απαντάται σε ορισμένους τύπους σπόρων, συμπεριλαμβανομένου του σιταριού, του κριθαριού και της σίκαλης. Παρέχει ελαστικότητα, επιτρέπει το ψωμί να αυξάνεται και δίνει στα τρόφιμα μια μασώμενη υφή (1, 2).

Αν και η γλουτένη δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους, κάποιοι μπορεί να μην το ανεχτούν καλά.

Η κοιλιοκάκη είναι αυτοάνοση ασθένεια που προκαλεί ανοσολογική αντίδραση στη γλουτένη. Για εκείνους με αυτήν την ασθένεια ή ευαισθησία σε γλουτένη, η κατανάλωση γλουτένης μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, διάρροια και στομαχικό άλγος (3).

Πολλοί από τους συνηθέστερα καταναλωμένους σπόρους περιέχουν γλουτένη. Ωστόσο, υπάρχουν και πολλοί θρεπτικοί κόκκοι χωρίς γλουτένη.

Αυτό το άρθρο θα απαριθμήσει 9 κόκκους χωρίς γλουτένη που είναι εξαιρετικά υγιείς.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Σόργο

Το σόργο καλλιεργείται συνήθως τόσο ως δημητριακά όσο και ως ζωοτροφή. Χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή σιροπιού σόργου, ενός τύπου γλυκαντικού, καθώς και ορισμένων αλκοολούχων ποτών.

Αυτός ο σπόρος χωρίς γλουτένη περιέχει ωφέλιμες φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά για να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιας ασθένειας (4).

Ένας δοκιμαστικός σωλήνας 2010 και μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι το σόργο έχει σημαντικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αυτές τις φυτικές ενώσεις (5).

Επιπλέον, το σόργο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης για να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μια μελέτη συνέκρινε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης σε 10 συμμετέχοντες αφού έτρωγαν ένα muffin φτιαγμένο είτε με σόργο είτε με αλεύρι ολικής αλέσεως. Η μάφιν σόργου οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση τόσο του σακχάρου στο αίμα όσο και της ινσουλίνης από ό, τι η μάφιν ολόκληρου του σιταριού (6).

Ένα φλιτζάνι (192 γραμμάρια) σόργου περιέχει 12 γραμμάρια ινών, 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν το ήμισυ του σιδήρου που χρειάζεστε σε μια μέρα (7).

Το σόργο έχει ήπια γεύση και μπορεί να αλεσθεί σε αλεύρι για την παρασκευή προϊόντων χωρίς γλουτένη. Μπορεί επίσης να υποκαταστήσει κριθάρι σε συνταγές όπως σούπα μανιταριών.

Περίληψη: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το σόργο είναι υψηλό σε φυτικές ενώσεις και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο της φλεγμονής όσο και του σακχάρου στο αίμα.

2. Quinoa

Το Quinoa έγινε γρήγορα ένας από τους πιο δημοφιλείς κόκκους χωρίς γλουτένη. Είναι απίστευτα ευπροσάρμοστο και πλούσιο σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες.

Είναι επίσης ένας από τους πιο υγιεινούς κόκκους, που διαθέτει υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών που θα μπορούσε να αποβεί επωφελής για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθένειας (8).

Επιπλέον, το quinoa είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και είναι ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που θεωρούνται ως πλήρης πηγή πρωτεΐνης.

Ενώ τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα λείπουν σε ένα ή δύο από τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται από το σώμα σας, το quinoa περιέχει και τα οκτώ. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη (9).

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa (185 γραμμάρια) παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια ινών.Είναι γεμάτο με μικροθρεπτικά συστατικά και εκπληρώνει τις περισσότερες από τις καθημερινές σας ανάγκες σε μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο (10).

Το Quinoa είναι το τέλειο συστατικό για να κάνει κρούστα χωρίς γλουτένη και κατσαρόλες. Το αλεύρι Quinoa μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να κάνει τηγανίτες, τορτίγια ή γρήγορο ψωμί.

Περίληψη: Το Quinoa περιέχει μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών. Είναι επίσης ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Κεχρί

Αν και το πιο γνωστό ως βασικό συστατικό σε σπόρους πουλιών, το κεχρί είναι ένας πολύ θρεπτικός αρχαίος κόκκος που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η διατροφή κεχρί σε αρουραίους μείωσε τόσο τα τριγλυκερίδια του αίματος όσο και τη φλεγμονή (11).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις του κεχρί στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε έξι διαβητικούς ασθενείς. Διαπίστωσε ότι το κεχρί είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου σε σύγκριση με το ρύζι και το σιτάρι (12).

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κεχρί (174 γραμμάρια) περιέχει 2 γραμμάρια ίνας, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης συν 19% της καθημερινής σας ανάγκης για μαγνήσιο (13).

Μπορείτε να ενσωματώσετε κεχρί στο πρωινό σας με ένα ζεστό μπολ με κουάκερο κεχρί. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι κεχρί ή κεχρί για να μαγειρέψετε φαλακέλ, ψωμί ή κροκέτες.

Περίληψη: Οι μελέτες σε ζώα και ανθρώπους έχουν διαπιστώσει ότι το κεχρί μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος, τη φλεγμονή και το σάκχαρο του αίματος.

4. Βρώμη

Η βρώμη είναι πολύ υγιής. Διακρίνονται επίσης ως μία από τις καλύτερες πηγές βήτα-γλυκάνης, ενός τύπου διαλυτής ίνας με πλεονεκτήματα για την υγεία.

Μια ανασκόπηση 28 μελετών έδειξε ότι η βήτα-γλυκάνη μείωσε αποτελεσματικά τόσο την "κακή" LDL όσο και τη συνολική χοληστερόλη χωρίς να επηρεάσει την "καλή" χοληστερόλη HDL (14).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η βήτα-γλυκάνη μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα (15, 16).

1/4 φλιτζάνι (39 γραμμάρια) ξηρής βρώμης παρέχει 4 γραμμάρια ινών και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης βιταμίνες φωσφόρου, μαγνησίου και Β (17).

Παρόλο που η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, πολλές μάρκες βρώμης περιέχουν γλουτένη λόγω μόλυνσης από τον τρόπο με τον οποίο καλλιεργούνται και υφίστανται επεξεργασία.

Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη, βεβαιωθείτε ότι ψάχνετε για βρώμη που χαρακτηρίζεται ως πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη.

Ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης είναι ο πιο δημοφιλής τρόπος για να απολαύσετε βρώμη, αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε βρώμη σε τηγανίτες, granola bars ή parfaits για επιπλέον ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη: Η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα και να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Φαγόπυρο

Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος που μοιάζει με σιτάρι και είναι χωρίς γλουτένη και δεν έχει καμία σχέση με το σιτάρι.

Παρέχει άφθονα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων υψηλών ποσοτήτων δύο ειδών τύπων: ρουτίνη και κουρσετίνη (18).

Μερικές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η ρουτίνη μπορεί να είναι ευεργετική στη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου του Alzheimer. Εν τω μεταξύ, η κερσετίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες (19, 20).

Η κατανάλωση φαγόπυρου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Σε μία μελέτη, η πρόσληψη φαγόπυρου σχετίζεται με χαμηλότερη ολική και "κακή" χοληστερόλη LDL συν υψηλότερη αναλογία "καλής" HDL σε ολική χοληστερόλη (21).

Μια άλλη μελέτη είχε παρόμοια ευρήματα, δείχνοντας ότι όσοι κατανάλωναν φαγόπυρο είχαν χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης και υψηλού σακχάρου στο αίμα (22).

Ένα φλιτζάνι φαγόπυρο (170 γραμμάρια) παράγει 17 γραμμάρια ινών, 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και πάνω από 90% μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο που χρειάζεστε για όλη την ημέρα (23).

Δοκιμάστε τα ζυμαρικά ζαχαροπλαστικής που παρασκευάζονται από το φαγόπυρο ως γουλιέλαιο για τα παραδοσιακά ζυμαρικά. Ή χρησιμοποιήστε το φαγόπυρο για να προσθέσετε λίγο τραγάνισμα σε σούπες, σαλάτες ή ακόμα και χορτοφάγους.

Περίληψη: Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει συσχετιστεί με μειώσεις στους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Διαφήμιση

6. Amaranth

Το Amaranth έχει μια πλούσια ιστορία ως μία από τις βασικές τροφές για τους πολιτισμούς Inca, Maya και Aztec. Επιπλέον, είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός κόκκος με κάποια εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία (24).

Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι ενώσεις στο αμάραντο ήταν αποτελεσματικές στην παρεμπόδιση της φλεγμονής τόσο στους ανθρώπους όσο και στους ποντικούς, παρεμποδίζοντας την ενεργοποίηση μιας οδού που ενεργοποιεί τη φλεγμονή (25).

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ίνες, το amaranth μπορεί επίσης να μειώσει αρκετούς παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου.

Στην πραγματικότητα, μία μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι οι σπόροι αμαραθών μειώνουν τόσο τα τριγλυκερίδια του αίματος όσο και τα «κακά» επίπεδα της LDL χοληστερόλης (26).

Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου αμαράνθου περιέχει 5 γραμμάρια ινών συν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, ικανοποιεί το 29% των καθημερινών σας αναγκών σε σίδηρο και περιέχει μια καλή ποσότητα μαγνησίου, φωσφόρου και μαγγανίου (27).

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αμάραντο ως υποκατάστατο άλλων σπόρων, όπως το ρύζι ή το κουσκούς. Το αμαράνθιο που έχει μαγειρευτεί και στη συνέχεια ψύχεται μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στη θέση του αμύλου αραβοσίτου ως παράγοντα πάχυνσης για σούπες, ζελέ ή σάλτσες.

Περίληψη: Μερικές μελέτες δείχνουν ότι το amaranth μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση αρκετών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Teff

Ως το μικρότερο σιτάρι στον κόσμο, το teff είναι ένας μικροσκοπικός αλλά ισχυρός κόκκος.

Παρά το γεγονός ότι είναι μόνο 1/100 το μέγεθος ενός πυρήνα σιταριού, ο Teff συσκευάζει μια διατροφική γροθιά.

Το Teff είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του κορεσμού, να μειώσει τους πόθους και να ενισχύσει τον μεταβολισμό (28, 29, 30).

Εξαλείφει επίσης ένα μεγάλο μέρος των καθημερινών σας αναγκών σε ίνες. Τα ινίδια αποτελούν σημαντικό μέρος της δίαιτας και συνδέονται με την απώλεια βάρους, μειωμένη όρεξη και βελτιωμένη κανονικότητα (31, 32, 33).

Ένα φλιτζάνι (252 γραμμάρια) μαγειρεμένου teff περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια ίνας. Παρέχει επίσης πολλές βιταμίνες Β, ειδικά θειαμίνη (34).

Για το ψήσιμο χωρίς γλουτένη, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το teff εν μέρει ή συνολικά για αλεύρι σίτου. Το Teff μπορεί επίσης να αναμιχθεί σε τσίλι, να γίνει σε χυλό ή να χρησιμοποιηθεί ως ένας φυσικός τρόπος για να πυκνώσει τα πιάτα.

Περίληψη: Το Teff είναι ο μικρότερος κόκκος στον κόσμο αλλά είναι υψηλός σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία και έρχονται με πολλά οφέλη.

8. Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι ή ο αραβόσιτος είναι από τα πιο δημοφιλή δημητριακά χωρίς γλουτένη που καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο.

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ο καλαμπόκι είναι επίσης μια πλούσια πηγή των καροτενοειδών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, φυτικών χρωστικών που δρουν ως αντιοξειδωτικά (35).

Μελέτες δείχνουν ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορούν να ωφελήσουν την υγεία των ματιών μειώνοντας τον κίνδυνο καταρράκτη και ηλικιακού εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, δύο κοινές αιτίες απώλειας όρασης σε ηλικιωμένους ενήλικες (36).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη καροτενοειδών είχαν 43% χαμηλότερο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας σε σχέση με τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη (37).

1/2 φλιτζάνι (83 γραμμάρια) κίτρινου καλαμποκιού περιέχει 6 γραμμάρια ινών και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης υψηλό σε μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, θειαμίνη, μαγγάνιο και σελήνιο (38).

Το καλαμπόκι μπορεί να βράσει, ψημένο στη σχάρα ή ψημένο για ένα υγιεινό πιάτο σε ένα ισορροπημένο γεύμα. Απολαύστε το αμέσως από το κοτσάνι ή προσθέστε το σε μια σαλάτα, σούπα ή κατσαρόλα.

Περίληψη: Το καλαμπόκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο καροτενοειδή που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Καφέ ρύζι

Αν και το καστανό και το λευκό ρύζι προέρχονται από το ίδιο σιτάρι, το άσπρο ρύζι είχε το πίτουρο και τα φύτρα των κόκκων που αφαιρέθηκαν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Το καστανό ρύζι έχει έτσι περισσότερες ίνες και μεγαλύτερη ποσότητα πολλών μικροθρεπτικών συστατικών, καθιστώντας τον έναν από τους πιο υγιεινούς κόκκους χωρίς γλουτένη γύρω.

Και οι δύο ποικιλίες ρυζιού είναι χωρίς γλουτένη, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με το καστανό ρύζι έρχεται με πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, το καστανό ρύζι στη θέση του λευκού ρυζιού μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, αύξηση βάρους και καρδιοπάθειες (39, 40, 41).

Ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι (195 γραμμάρια) περιέχει 4 γραμμάρια ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης μια καλή μερίδα των αναγκών μαγνησίου και σεληνίου για την ημέρα (42).

Το καστανό ρύζι κάνει ένα νόστιμο πλάκα από μόνο του ή μπορεί να συνδυαστεί με λαχανικά και μια πτωχή πηγή πρωτεΐνης για να δημιουργήσει γεύμα πλήρωσης.

Περίληψη: Το καστανό ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, αύξηση βάρους και καρδιακές παθήσεις όταν χρησιμοποιείται αντί του λευκού ρυζιού.

Η κατώτατη γραμμή

Όταν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, μετά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές επιλογές χωρίς γλουτένη διαθέσιμες για να αντικαταστήσουν το σιτάρι.

Από την παροχή αντιοξειδωτικών στη μείωση του κινδύνου ασθένειας, αυτοί οι θρεπτικοί κόκκοι χωρίς γλουτένη μπορούν να είναι εξαιρετικά ευεργετικοί για την υγεία σας.