Τα 9 πιο υγιή φασόλια και τα όσπρια που μπορείτε να φάτε

Τα φασόλια και τα όσπρια είναι τα φρούτα ή οι σπόροι μιας οικογένειας φυτών που ονομάζονται Fabaceae. Είναι συνήθως τρώγονται σε όλο τον κόσμο και είναι μια πλούσια πηγή ινών και βιταμινών Β.

Είναι επίσης μια μεγάλη αντικατάσταση του κρέατος ως πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης.

Τα φασόλια και τα όσπρια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης, η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η αύξηση των υγιεινών βακτηρίων του εντέρου.

Εδώ είναι εννέα από τα πιο υγιεινά φασόλια και όσπρια που μπορείτε να φάτε και γιατί είναι καλό για σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Ρεβίθια

Επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo, τα ρεβίθια είναι μια μεγάλη πηγή ίνας και πρωτεϊνών.

Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους, των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και ενδεχομένως ακόμη και του κινδύνου καρκίνου, ειδικά όταν αντικαθιστούν το κόκκινο κρέας στη διατροφή [1, 2, 3, 4, 5).

Ένα φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μαγειρεμένων ρεβίθια περιέχει περίπου (6):

• Θερμίδες: 269
• Πρωτεΐνη: 14. 5 γραμμάρια
• Ίνα: 12. 599 γραμμάρια
• Φολάτη (βιταμίνη B9): 71% της ΕΑΠ
• Μαγγάνιο: 84%
• 26% της ΕΑΚ
• Τα ρεβίθια είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (7). Σε μία μελέτη 19 γυναικών, εκείνοι που έφαγαν ένα γεύμα που περιείχε ρεβίθια (50 γραμμάρια) είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης από εκείνα που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα λευκού ψωμιού ή άλλων τροφίμων που περιέχουν σιτάρι (8).

Ομοίως, μια άλλη μελέτη 45 ατόμων έδειξε ότι η κατανάλωση 26 ουγκιών (728 γραμμάρια) ρεβίθια την εβδομάδα για 12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης (9).

Η κατανάλωση ρεβυθιών μπορεί επίσης να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ρεβίθια μπορούν να μειώσουν τόσο τη συνολική χοληστερόλη όσο και την «κακή» χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL), που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (10, 11).

Το έντερο και τα ευεργετικά βακτήρια μέσα σε αυτό διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας σας, οπότε τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά επωφελής.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που περιέχουν ρεβίθια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας των εντέρων και στη μείωση του αριθμού των κακών βακτηριδίων στα έντερα (12, 13).

Περίληψη

Τα ρεβίθια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών και φυλλικών και έχουν επίσης χαμηλές θερμίδες. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και τη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

2. Φακές

Οι φακές είναι μια μεγάλη πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης και μπορούν να είναι μεγάλες προσθήκες σε σούπες και σούπες. Μπορούν επίσης να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία (14). Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει περίπου (15):

Θερμίδες:

230

Πρωτεΐνη:

• 17.9 γραμμάρια Ίνα:
• 15. 699 γραμμάρια Φολάτη (βιταμίνη B9):
• 90% της ΕΑΚ Μαγγάνιο:
• 49% της ΕΑΚ Χαλκός:
• βιταμίνη Β1): 22% της ΕΑΚ
• Όπως και με τα ρεβίθια, οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της γλυκόζης αίματος σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα. Σε μια μελέτη 24 ατόμων, εκείνοι που έλαβαν ζυμαρικά και σάλτσα ντομάτας που περιέχουν φακές έφαγαν σημαντικά λιγότερο κατά τη διάρκεια του γεύματος και είχαν χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα από εκείνους που κατανάλωναν το ίδιο γεύμα χωρίς φακές (16).
• Μια άλλη μελέτη με περισσότερους από 3.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι τα άτομα με τη μεγαλύτερη πρόσληψη φακής και άλλων οσπρίων είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη (17). Αυτά τα οφέλη μπορεί να οφείλονται στις επιπτώσεις που έχουν οι φακές στο έντερο.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φακές ωφελούν την υγεία του εντέρου βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου και επιβραδύνοντας το ρυθμό που αδειάζει το στομάχι, πράγμα που θα μπορούσε να βοηθήσει στην πέψη και να αποτρέψει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Τέλος, τα λάχανα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας την «κακή» χοληστερόλη LDL και αυξάνοντας την «καλή» HDL χοληστερόλη (20).

Περίληψη

Οι φακές αποτελούν μεγάλη πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου σε σύγκριση με ορισμένα άλλα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Μπιζέλια

Τα μπιζέλια είναι επίσης ένα είδος λαχανικών και υπάρχουν διάφοροι τύποι. Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένων μπιζελιών περιέχει περίπου (21):

Θερμίδες:

125

Πρωτεΐνη:

8. 2 γραμμάρια

• Ίνα: 8. 899 γραμμάρια
• Φολάτη (βιταμίνη Β9): 24% της ΕΑΚ
• Μαγγάνιο: 22% της ΕΑΚ
• Βιταμίνη Κ: (βιταμίνη Β1):
• 30% της ΕΑΚ Όπως και πολλά άλλα όσπρια, τα μπιζέλια είναι μια μεγάλη πηγή ίνας και πρωτεϊνών. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι οι ίνες με μπιζέλια και οι πρωτεΐνες, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπληρώματα, έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
• Μια μελέτη 23 ατόμων που ήταν υπέρβαροι και είχε υψηλή χοληστερόλη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αραχίδων 50 γραμμάρια ανά ημέρα για 28 ημέρες μειώνει σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη και το λίπος της κοιλιάς σε σύγκριση με το αλεύρι σίτου (22). Τα αλεύρια και τα μπιζέλια έχουν δείξει παρόμοια οφέλη σε άλλες μελέτες, μειώνοντας την αύξηση της ινσουλίνης και του σακχάρου μετά το γεύμα, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια στο αίμα και αυξάνοντας τα συναισθήματα της πληρότητας (23, 24, 25).
• Επειδή οι ίνες τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο σας, οι ίνες μπιζελιού μπορούν επίσης να βελτιώσουν την υγεία των εντέρων. Μία μελέτη έδειξε ότι μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα των κοπράνων σε ηλικιωμένους και να μειώσει τη χρήση καθαρτικών (26). Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάπτυξη υγιών βακτηριδίων στα έντερα, όπως τα

Lactobacilli

και

Bifidobacteria

. Αυτά τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία συμβάλλουν στην προαγωγή της υγείας των εντέρων (27).

Περίληψη Τα μπιζέλια είναι μια μεγάλη πηγή ινών και πρωτεϊνών, που μπορεί να συμβάλουν στη μείωση της γλυκόζης του αίματος και της αντίστασης στην ινσουλίνη. Οι μπίρες ινών και πρωτεϊνών υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο, επίσης. 4. Φασόλια Τα φασόλια είναι ένα από τα φρούτα που καταναλώνονται συνήθως και τρώγονται συχνά με ρύζι.Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ένα φλιτζάνι (256 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών περιέχει περίπου (28):

Θερμίδες: 215

Πρωτεΐνη:

13. 4 γραμμάρια

Ίνα:

• 13. 699 γραμμάρια Φιάλη (βιταμίνη B9):
• 23% της ΕΑΚ Μαγγάνιο:
• 22% Χαλκός: 17% του RDI
• Σίδηρος: 17% της ΕΑΚ
• Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες όπως τα νεφρά μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στο αίμα και επομένως να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα Μια μελέτη σε 17 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φασολιών με ρύζι μείωσε σημαντικά την ακίδα του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, σε σύγκριση με το ρύζι μόνο (29).
• Μαζί με το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, η αύξηση του σωματικού βάρους είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου για το διαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο, αλλά τα νεφρά έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν αυτούς τους παράγοντες κινδύνου. Μία μελέτη έδειξε ότι ένα εκχύλισμα λευκών φασολιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους του σώματος και της λίπους (30).
• Τριάντα υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες που έλαβαν το συμπλήρωμα για 30 ημέρες έχασαν κατά μέσο όρο 5,5 λίβρες (2,5 κιλά) περισσότερο βάρος και σημαντικά περισσότερη λιπαρή μάζα και περιφέρεια μέσης από αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Περίληψη
• Οι κόκκοι των νεφρών περιέχουν υψηλές ποσότητες ινών και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα που συμβαίνει μετά το γεύμα. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Μαύρα φασόλια

Όπως και πολλά άλλα φασόλια, τα μαύρα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και φυλλικού οξέος. Είναι ένα βασικό φαγητό στην Κεντρική και Νότια Αμερική.

Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαγειρεμένων μαύρων κόκκων περιέχει περίπου (31):

Θερμίδες:

227

Πρωτεΐνη: 15. 2g

Fiber:

15 γραμμάρια

Φολικό: 30% της ΕΑΒ

Θειαμίνη (βιταμίνη Β1):

• 28% της ΕΑΚ Σίδηρος:
• 20% της ΕΑΚ εμφανίζεται μετά το φαγητό, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη και της αύξησης του σωματικού βάρους (29).
• Αυτό το ευεργετικό αποτέλεσμα είναι επειδή τα μαύρα φασόλια έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με πολλές άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι προκαλούν μικρότερη αύξηση του σακχάρου μετά από γεύμα. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι εάν οι άνθρωποι τρώνε μαύρα φασόλια με ρύζι, τα φασόλια μπορούν να μειώσουν αυτή την αύξηση του σακχάρου σε σύγκριση με το πότε οι άνθρωποι τρώνε μόνο το ρύζι. Τα μαύρα φασόλια προκαλούν επίσης χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα από ό, τι το ψωμί (32, 33).
• Περίληψη Τα μαύρα φασόλια είναι αποτελεσματικά στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως το ρύζι και το ψωμί.
• Διαφήμιση 6. Σόγια
• Οι σπόροι σόγιας καταναλώνονται συνήθως στην Ασία σε διάφορες μορφές, όπως το tofu. Έχουν πολλά διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαγειρεμένης σόγιας περιέχει περίπου (34):
• Θερμίδες: 298
• Πρωτεΐνη: 28. 6 γραμμάρια

Ίνα:

10. 399 γραμμάρια

Μαγγάνιο:

71% της ΕΑΚ Σίδηρος:

49% της ΕΑΚ

Φωσφόρος:

42% 41% της ΕΑΚ

Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2):

• 29% της ΕΑΚ Φολικό (βιταμίνη Β9):
• 23% της ΕΑΚ Εκτός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ισοφλαβόνες, τα οποία ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους.
• Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση σόγιας και των ισοφλαβονών τους συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες είναι παρατηρητικές, πράγμα που σημαίνει ότι οι διατροφικές συνήθειες των συμμετεχόντων δεν ελέγχονται, επομένως ενδέχεται να υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου.
• Μια μεγάλη μελέτη που συνδυάζει τα αποτελέσματα 21 άλλων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σόγιας σχετίζεται με 15% χαμηλότερο κίνδυνο για στομάχι και άλλους γαστρεντερικούς καρκίνους. Η σόγια φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στις γυναίκες (35). Μια άλλη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα της σόγιας στον καρκίνο του μαστού. Ωστόσο, το αποτέλεσμα αυτό ήταν πολύ μικρότερο και τα αποτελέσματα δεν ήταν σαφή (36).
• Πολλά από αυτά τα οφέλη μπορεί να οφείλονται στο γεγονός ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας είναι φυτοοιστρογόνα. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να μιμηθούν την επίδραση του οιστρογόνου στο σώμα, η οποία τείνει να μειωθεί κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Μια μεγάλη μελέτη 403 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών διαπίστωσε ότι η λήψη ισοφλαβονών σόγιας για δύο χρόνια, πέραν του ασβεστίου και της βιταμίνης D, μείωσε σημαντικά την απώλεια οστικής πυκνότητας που εμφανίζεται κατά την εμμηνόπαυση (37).
• Η πρωτεΐνη σόγιας και τα φυτοοιστρογόνα σόγιας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση ενός αριθμού παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης στο αίμα (38, 39). Περίληψη
• Οι σπόροι σόγιας και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και στη μείωση της απώλειας εμμηνοπαυσιακής πυκνότητας. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
• 7. Pinto Beans Τα φασόλια Pinto είναι κοινά στο Μεξικό. Συχνά τρώγονται ως ολόκληρα φασόλια, ή πουρέ και τηγανητά.
• Ένα φλιτζάνι (171 γραμμάρια) μαγειρεμένων σπόρων pinto περιέχει περίπου (40): Θερμίδες:

245

Πρωτεΐνη:

15. 4 γραμμάρια

Ίνα:

15. 499 γραμμάρια

Φολάτη (βιταμίνη Β9):

74% της ΕΑΚ

Μαγγάνιο:

39% της ΕΑΚ Χαλκός:

βιταμίνη Β1):

22% της ΕΑΚ

Τα φασόλια Pinto μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Μια μελέτη 16 ατόμων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1/2 φλιτζανιού φασολιών ανά ημέρα για οκτώ εβδομάδες μείωσε σημαντικά τόσο την ολική χοληστερόλη όσο και την «κακή» LDL χοληστερόλη στο αίμα (41).

• Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα φασόλια pinto μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL καθώς και να αυξήσουν την παραγωγή προπιονικού, λιπαρού οξέος βραχείας αλυσίδας που παράγεται από τα βακτήρια του εντέρου. Το προπιονικό οξύ είναι καλό για την υγεία των εντέρων (42). Όπως και πολλά άλλα φασόλια, τα pinto φασόλια μπορούν επίσης να μειώσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα που συμβαίνει μετά από το φαγητό (29).
• Περίληψη Τα φασόλια Pinto μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, του σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Μπορούν να καταναλωθούν είτε ολόκληρα είτε πολτοποιημένα.
• 8. Φασόλια Navy Τα φασόλια Navy, επίσης γνωστά ως φασόλια, είναι μια μεγάλη πηγή ινών, βιταμινών Β και ορυκτών.
• Ένα φλιτζάνι (182 γραμμάρια) μαγειρεμένου φασολιού περιέχει κατά προσέγγιση (43): Θερμίδες:
• 255 Πρωτεΐνη:
• 15. 0 γραμμάρια Ίνα:
• 19. 1 g Φωσφορίνη (βιταμίνη B9):

64% της ΕΑΚ

Μαγγάνιο:

48% Το μαγείρεμα

24% του RDI

Σίδηρος: Το 24% του RDI

φαίνεται ότι βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων του μεταβολικού συνδρόμου.

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη 38 παιδιών που είχαν ανώμαλη χοληστερόλη στο αίμα διαπίστωσε ότι όσοι έφαγαν ένα muffin ή smoothie που περιείχαν 17,5 γραμμάρια σκόνης φασολιών καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες είχαν υψηλότερα επίπεδα υγιούς HDL χοληστερόλης (44).

Παρόμοια αποτελέσματα έχουν βρεθεί σε ενήλικες.

• Μια μελέτη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 5 φλιτζανιών (910 γραμμάρια) φασολιών και άλλων οσπρίων εβδομαδιαίως ήταν εξίσου αποτελεσματική με τη διαιτητική συμβουλευτική για τη μείωση της περιφέρειας της μέσης, του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης (45). Άλλες μικρότερες μελέτες έχουν βρει παρόμοια ευεργετικά αποτελέσματα (46).
• Περίληψη Τα φασόλια Navy περιέχουν πολλές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο. Περιέχουν επίσης αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
• ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου 9. Φιστίκια
• Είναι ενδιαφέρον ότι τα φιστίκια είναι όσπρια, τα οποία τα ξεχωρίζει από τα περισσότερα άλλα είδη καρπών με κέλυφος. Τα φυστίκια είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, πολυακόρεστων λιπών, πρωτεϊνών και βιταμινών Β.
• Ένα μισό κύπελλο (73 γραμμάρια) φιστίκια περιέχει περίπου (47): Θερμίδες:
• 427 Πρωτεΐνη:
• 17. 3 γραμμάρια Ίνα:
• 5. Μαγνήσιο:

32% της περιεκτικότητας

Κορεσμένο λίπος:

5 γραμμάρια

(999)> 9%> Θειομίνη (βιταμίνη Β1):

22% της ΕΑΚ

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε μονοακόρεστα λίπη, τα φιστίκια μπορούν να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία εάν αντικαταστήσουν κάποια άλλα συστατικά της διατροφής.

Μερικές μεγάλες μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση φυστικιών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από πολλές διαφορετικές αιτίες, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, καρκίνο και διαβήτη (48).

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι το φυστικοβούτυρο δεν φαίνεται να έχει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα (49).

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες είναι μόνο παρατηρητικές, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα φιστίκια πραγματικά προκαλούν τη μείωση αυτών των κινδύνων.

Άλλες μελέτες εξέτασαν την επίδραση της κατανάλωσης φιστικιών στη χοληστερίνη του αίματος (50, 51, 52).

• Μια μελέτη σε γυναίκες που είχαν υψηλή χοληστερόλη στο αίμα διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν φυστίκια ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για έξι μήνες είχαν χαμηλότερη συνολική χοληστερόλη και χαμηλότερη «κακή» χοληστερόλη LDL από ό, τι σε μια τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών 53). Ωστόσο, εάν είστε ευαίσθητοι σε αλάτι, επιδιώξτε για αλατισμένα αράπικα φιστίκια πάνω από την αλατισμένη ποικιλία.
• Περίληψη Τα φυστίκια είναι πραγματικά ένα όσπρια. Περιέχουν πολλά υγιή μονοακόρεστα λίπη και μπορεί να είναι επωφελής για την υγεία της καρδιάς.
• Η κατώτατη γραμμή Τα φασόλια και τα όσπρια είναι μερικά από τα πιο υποτιμημένα τρόφιμα στον πλανήτη.
• Είναι εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών Β και πολλών άλλων σημαντικών βιταμινών και μετάλλων. Υπάρχουν καλά στοιχεία ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και τη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου.
• Όχι μόνο αυτό, αλλά η κατανάλωση περισσότερων φασολιών και οσπρίων ως πηγή πρωτεΐνης αντί κρέατος είναι επίσης φιλικό προς το περιβάλλον. Προσθέστε τις σε σούπες, σαλάτες και σαλάτες, ή απλώς τις τρώτε μόνοι τους για ένα πλούσιο χορτοφαγικό γεύμα.