9 φυσικοί μειωτές χοληστερόλης

Επισκόπηση

Η μεταφορά υψηλών επιπέδων LDL χοληστερόλης στο αίμα σας αυξάνει την πιθανότητα καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, έτσι θέλετε να κάνετε όσα μπορείτε για να διατηρήσετε υγιή τα επίπεδα χοληστερόλης.

Αν έχετε διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει στατίνες, ένα φάρμακο που χρησιμοποιείται για τη μείωση της LDL χοληστερόλης. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να προτείνει αλλαγές στη διατροφή σας και τη ρουτίνα άσκησής σας. Οι διαιτητικές αλλαγές θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν την προσθήκη τροφίμων που είναι ιδιαίτερα καλά για τη μείωση της χοληστερόλης.

λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία ονομάζεται επίσης «κακή» χοληστερόλη

• λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η οποία ονομάζεται επίσης «καλή» χοληστερόλη
• Θέλετε να έχετε χαμηλά επίπεδα LDL και υψηλότερα επίπεδα HDL. Τα επίπεδα συνιστώμενης χοληστερόλης είναι:

Συνολική χοληστερόλη: λιγότερο από 200 mg / dL

• LDL χοληστερόλη: μικρότερη από 100 mg / dL
• HDL χοληστερόλη: 50 mg / dL ή μεγαλύτερη <
• Θα μπορούσατε να είστε σε κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη LDL εάν είστε υπέρβαροι ή δεν έχετε αρκετή άσκηση. Μπορείτε επίσης να κληρονομήσετε μια τάση για υψηλή χοληστερόλη.

Το ήπαρ σας κάνει χοληστερόλη. Μπορείτε επίσης να το πάρετε από ορισμένα τρόφιμα που το περιέχουν - αλλά όχι τόσο όσο από τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα και trans-λιπαρά. Αυτοί οι τύποι λίπους κάνουν το ήπαρ σας να παράγει επιπλέον χοληστερόλη.

Αλλά υπάρχουν τρόφιμα - και συμπληρώματα που προέρχονται από τρόφιμα - που μπορούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη σας.

Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με οποιοδήποτε συμπλήρωμα σκέφτεστε, ειδικά εάν είστε έγκυος.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Νιασίνη

1. Νιασίνη

Η νιασίνη είναι βιταμίνη Β. Οι γιατροί μερικές φορές το προτείνουν σε ασθενείς με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή καρδιάς. Σας ωφελεί αυξάνοντας το επίπεδο της καλής χοληστερόλης και μειώνοντας τα τριγλυκερίδια, ένα άλλο λίπος που μπορεί να φράξει τις αρτηρίες. Μπορείτε να καταναλώνετε νιασίνη σε τρόφιμα, ειδικά το συκώτι και το κοτόπουλο, ή ως συμπλήρωμα.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση νιασίνης είναι 14 χιλιοστογραμμάρια για τις γυναίκες και 16 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες.

Μην πάρετε συμπληρώματα εκτός εάν το συστήσει ο γιατρός σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως φαγούρα του δέρματος και έξαψη, ναυτία και πολλά άλλα.

Διαλυτές ίνες

2. Διαλυτές ίνες

Υπάρχουν δύο είδη ινών: διαλυτές, οι οποίες διαλύονται σε ένα πήκτωμα σε υγρό και είναι αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες ινών είναι:

άνδρες 50 και κάτω: 38 γραμμάρια

άνδρες άνω των 50: 30 γραμμάρια

• γυναίκες 50 και κάτω: 25 γραμμάρια
• γυναίκες πάνω από 50: 21 γραμμάρια
• Τα καλά νέα, εάν αγωνίζεστε με χοληστερόλη, είναι ότι οι διαλυτές ίνες είναι πιθανώς σε τρόφιμα που ήδη απολαμβάνετε:
• πορτοκαλί: 1. 8 γραμμάρια

αχλάδι: 1.1 έως 1. 5 γραμμάρια

• ροδάκινο: 1. 0 έως 1. 3 γραμμάρια
• σπαράγγια (1/2 φλιτζάνι): 1. 7 γραμμάρια
• πατάτα: 1. 1 γραμμάριο
• ψωμί ολικής αλέσεως 1 φέτα): 5 γραμμάρια
• πλιγούρι βρώμης (1 1/2 φλιτζάνια): 2. 8 γραμμάρια
• φασόλια (175 χιλιοστόλιτρα, περίπου 3/4 φλιτζάνι): 2. 6 έως 3 γραμμάρια
• ΔιαφήμισηΔιαφήδοσηΔιαφήμιση
• Psyllium

3. Συμπληρώματα Psyllium

Το Psyllium είναι ίνα κατασκευασμένο από φλοιούς σπόρων του φυτού

Plantago ovata

. Μπορείτε να το πάρετε σε ένα χάπι ή να το αναμίξετε σε ποτά ή φαγητό. Η λήψη του psyllium τακτικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Ανακουφίζει επίσης τη δυσκοιλιότητα και μπορεί να μειώσει το σάκχαρο του αίματος για τα άτομα με διαβήτη. Φυτοστερόλες

4. Φυτοστερόλες

Οι φυτοστερόλες είναι κεριά που προέρχονται από φυτά. Προλαμβάνουν τα έντερα σας από την απορρόφηση της χοληστερόλης. Είναι φυσικά παρόντες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά.

Οι κατασκευαστές τροφίμων έχουν αρχίσει να προσθέτουν φυτοστερόλες σε παρασκευασμένα τρόφιμα, όπως μαργαρίνη και γιαούρτι. Αυτό είναι σωστό: μπορείτε να φάτε ένα φαγητό που περιέχει χοληστερόλη και να αντισταθμίσετε την επίδραση αυτής της χοληστερόλης, τουλάχιστον λίγο, την ίδια στιγμή!

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Σόγια

5. Πρωτεΐνη σόγιας

Τα φασόλια σόγιας και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται μαζί τους μπορούν να μειώσουν λίγο την LDL χοληστερόλη.

Tofu, το γάλα σόγιας και οι σπόροι σόγιας στον ατμό είναι μια καλή πηγή άπαχου πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι το φαγητό τους αντί για λιπαρά τρόφιμα όπως το βόειο κρέας μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη στη διατροφή σας.

Διαφήμιση

Σκόρδο

6. Το σκόρδο

Το αποτέλεσμα της μείωσης της χοληστερόλης του σκόρδου είναι ασαφές. Θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, αλλά μια μετα-ανάλυση ιατρικών μελετών του 2009 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν μειώνει ειδικά τη χοληστερόλη.

Το σκόρδο θεωρείται ότι έχει άλλα οφέλη για την υγεία, όμως, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Απολαύστε το στο φαγητό σας ή πάρτε το ως συμπλήρωμα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ρύζι κόκκινου ζυμομύκητα

7. Κόκκινο ρύζι ζύμης

Το κόκκινο ρύζι ζύμης είναι λευκό ρύζι που έχει υποστεί ζύμωση με ζύμη. Τρώγεται και χρησιμοποιείται ως φάρμακο στην Κίνα.

Μερικά συμπληρώματα κόκκινου ζυμομύκητα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη, επειδή περιέχουν μονοκολίνη Κ. Αυτό έχει την ίδια χημική σύνθεση με τη λοβαστατίνη, ένα φάρμακο μείωσης της χοληστερόλης.

Ωστόσο, δεν θα βρείτε monacolin K στο κόκκινο ρύζι ζύμης που πωλείται στην Αμερική επειδή η FDA έκρινε το 1998 ότι το monacolin K ήταν φάρμακο και δεν μπορούσε να πωληθεί ως συμπλήρωμα.

Μπορείτε ακόμα να βρείτε συμπληρώματα κόκκινου ζυμομύκητα, αλλά δεν περιέχουν μονοκαλίνη Κ.

Το κόκκινο ρύζι ζύμης μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά, στο συκώτι και στους μυς.

Τζίντζερ

8. Ginger

Μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι το τζίντζερ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, ενώ μια μελέτη που έγινε το 2008 έδειξε ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας και να ενισχύσει την HDL χοληστερόλη σας.

Μπορείτε να πάρετε το τζίντζερ ως συμπλήρωμα ή σκόνη ή απλώς να προσθέσετε, ακατέργαστο, στα τρόφιμα.

ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήμιση

Λινάρι

9. Flaxseed

Το λινάρι είναι ένα μπλε λουλούδι που καλλιεργείται σε εύκρατα κλίματα. Τόσο οι σπόροι όσο και το έλαιο που προέρχεται από αυτά είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των επιπέδων χοληστερόλης HDL.

Για να πάρετε τη μεγαλύτερη ώθηση στην υγεία από το λιναρόσπορο, χρησιμοποιήστε το πετρέλαιο του ή τρώτε λιναρόσπορο, όχι ολόκληρο. Τα σώματά μας δεν μπορούν να σπάσουν το λαμπερό εξωτερικό κέλυφος του σπόρου.