9 δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους που αξιολογούνται από την επιστήμη

Υπάρχουν πολλές δίαιτες απώλειας βάρους εκεί έξω.

Ορισμένοι εστιάζουν στη μείωση της όρεξής σας, ενώ άλλοι εστιάζουν στον περιορισμό των θερμίδων, των υδατανθράκων ή του λίπους.

Δεδομένου ότι όλοι τους ισχυρίζονται ότι είναι "η καλύτερη" διατροφή, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ποιες αξίζει να δοκιμάσετε.

Η αλήθεια είναι ότι κανένας διατροφή δεν είναι ο καλύτερος για όλους, και αυτό που δουλεύει για εσάς μπορεί να μην λειτουργήσει για κάποιον άλλο.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις 9 πιο δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους και την επιστήμη πίσω από αυτές.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Η δίαιτα Paleo

Η δίαιτα παλαίωσης ισχυρίζεται ότι οι σύγχρονοι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε τα ίδια τρόφιμα που έφαγαν οι πρόγονοι των κυνηγών-συλλεκτών τους - τον τρόπο που οι άνθρωποι ήταν γενετικά σχεδιασμένοι για να φάνε πριν αναπτυχθεί η γεωργία. Ενώ είναι αμφισβητήσιμο ότι αυτή η διατροφή αποτελείται από τα ίδια τρόφιμα που οι πρόγονοί σας έτρωγαν, συνδέεται με αρκετά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Πώς λειτουργεί:

Η δίαιτα παλαίωσης δίνει έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα, άπαχο πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τη ζάχαρη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τους κόκκους.

Ορισμένες πιο ευέλικτες εκδόσεις της δίαιτας παλαί επίσης επιτρέπουν γαλακτοκομικά όπως τυρί και βούτυρο, καθώς και κονδύλους όπως πατάτες και γλυκοπατάτες.

Απώλεια βάρους:

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα παλεό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους και μειωμένο μέγεθος μέσης (1, 2, 3, 4).

Σε μελέτες, οι παλαίοι διαιτολόγοι έδειξαν ότι τρώνε αυτόματα πολύ λιγότερους υδατάνθρακες, περισσότερη πρωτεΐνη και 300-900 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (1, 2, 3, 4). Άλλα οφέλη:

Η δίαιτα φαίνεται αποτελεσματική στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως χοληστερόλη, σάκχαρο αίματος, τριγλυκερίδια αίματος και αρτηριακή πίεση (5, 6, 7).

Το μειονέκτημα: Η δίαιτα paleo εξαλείφει τους ολικούς κόκκους, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ως εκ τούτου, εξαλείφει χωρίς λόγο αρκετές υγιεινές και θρεπτικές ομάδες τροφίμων.

Βυθός: Η δίαιτα παλαίωσης βασίζεται στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών και την αποφυγή σπόρων και γαλακτοκομικών προϊόντων. Έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.

2. Η Vegan Diet Η δίαιτα βίγκαν δημιουργήθηκε από μια ομάδα χορτοφάγων που επίσης επέλεξε να μην καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή άλλα ζωικά προϊόντα.

Ο vegan τρόπος ζωής προσπαθεί να αποκλείσει όλες τις μορφές εκμετάλλευσης των ζώων και την κακομεταχείριση για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή υγειονομικούς λόγους.

Πώς λειτουργεί:

Ο veganism είναι η πιο αυστηρή μορφή χορτοφαγίας.

Εκτός από την εξάλειψη του κρέατος, εξαλείφει τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα ζωικά προϊόντα, όπως η ζελατίνη, το μέλι, η αλβουμίνη, ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη και ορισμένες μορφές βιταμίνης D3. Απώλεια βάρους:

Μια vegan διατροφή φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματική για να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, συχνά χωρίς να μετράνε τις θερμίδες.Αυτό μπορεί να εξηγηθεί από την πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, που σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι δίαιτες Vegan συνδέονται σταθερά με το χαμηλότερο σωματικό βάρος και το δείκτη μάζας σώματος (BMI), σε σύγκριση με άλλες δίαιτες (8, 9, 10, 11, 12). Μία μελέτη έδειξε ότι μια δίαιτα από vegan βοήθησε τους συμμετέχοντες να χάσουν περισσότερα από μια δίαιτα ελέγχου σε διάστημα 18 εβδομάδων. Η ομάδα των βοοειδών αφέθηκε να φάει μέχρι την πληρότητα, αλλά η ομάδα ελέγχου έπρεπε να περιορίσει τις θερμίδες (13).

Εντούτοις, οι δίαιτες βίγκαν δεν είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από άλλες δίαιτες, όταν ταιριάζουν για τις θερμίδες (14).

Άλλα οφέλη:

Οι φυτικές δίαιτες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρου θανάτου (15, 16, 17, 18, 19).

Ο περιορισμός του μεταποιημένου κρέατος μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθένειας Alzheimer και να πεθάνει από καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο (20, 21, 22, 23, 24). Το μειονέκτημα:

Οι δίαιτες Vegan εξαλείφουν εντελώς τις ζωοτροφές, επομένως μπορεί να είναι χαμηλές σε διάφορα θρεπτικά συστατικά. Αυτό περιλαμβάνει βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ιώδιο, σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (25, 26, 27, 28, 29).

Bottom Line: Οι δίαιτες Vegan εξαιρούν όλα τα ζωικά προϊόντα και τα ζωικά συστατικά. Μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους λόγω της χαμηλότερης πρόσληψης θερμίδων και μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου 3. Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι δημοφιλείς εδώ και πολλές δεκαετίες, ειδικά για την απώλεια βάρους.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά όλα περιλαμβάνουν περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων σε 20-150 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα ημερησίως.

Ο πρωταρχικός στόχος της δίαιτας είναι να αναγκάσει τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει περισσότερα λίπη για καύσιμα, αντί να χρησιμοποιήσει υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας.

Πώς λειτουργεί:

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες βασίζονται στην κατανάλωση απεριόριστων ποσοτήτων πρωτεϊνών και λιπών, ενώ περιορίζουν σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων.

Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή, τα λιπαρά οξέα μεταφέρονται στο αίμα και μεταφέρονται στο ήπαρ, όπου κάποια από αυτά μετατρέπονται σε κετόνες. Το σώμα μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει λιπαρά οξέα και κετόνες απουσία υδατανθράκων ως κύρια πηγή ενέργειας.

Απώλεια βάρους:

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά χρήσιμες για την απώλεια βάρους, ειδικά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα (30, 31, 32, 33, 34).

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματικές στη μείωση του επικίνδυνου λίπους της κοιλιάς, το οποίο μπορεί να παραμείνει γύρω από τα όργανα σας (35, 36). Οι άνθρωποι σε δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνήθως φτάνουν σε μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι δίαιτες κετογόνου οδηγούν σε περισσότερο από διπλάσια απώλεια βάρους δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιορισμένης θερμιδικής αξίας (35, 37, 38, 39).

Άλλα οφέλη:

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τείνουν να μειώνουν την όρεξή σας και να σας κάνουν να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι, οδηγώντας σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων (40, 41).

Επιπλέον, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να ωφελήσουν πολλούς σημαντικούς παράγοντες κινδύνου ασθενειών, όπως τριγλυκερίδια αίματος, επίπεδα χοληστερόλης, επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επίπεδα ινσουλίνης και αρτηριακή πίεση (34, 42, 43, 44, 45). Το μειονέκτημα:

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν ταιριάζουν σε όλους. Κάποιοι μπορεί να αισθάνονται υπέροχα γι 'αυτούς, ενώ άλλοι θα αισθάνονται άθλια.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν αύξηση της LDL, της "κακής" χοληστερόλης (46). Σε εξαιρετικά σπάνιες περιπτώσεις, δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται κετοξέωση. Η κατάσταση αυτή φαίνεται να είναι πιο συχνή στις θηλάζουσες γυναίκες και μπορεί να είναι θανατηφόρος εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία (47, 48, 49, 50).

Ωστόσο, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ασφαλείς για την πλειοψηφία των ανθρώπων.

Κάτω:

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων και ωθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει λίπος για καύσιμα. Είναι εξαιρετικά χρήσιμες με την απώλεια βάρους και συνδέονται με πολλά άλλα οφέλη για τη γενική υγεία.

4. Η δίαιτα Dukan Η δίαιτα Dukan είναι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Είναι δίαιτα χαμηλών θερμίδων και μπορεί να χωριστεί σε τέσσερις φάσεις - δύο φάσεις απώλειας βάρους και δύο φάσεις συντήρησης.

Πόσο καιρό μένετε σε κάθε φάση εξαρτάται από το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε. Κάθε φάση έχει το δικό της διαιτολόγιο.

Πώς λειτουργεί:

Οι φάσεις απώλειας βάρους βασίζονται κυρίως στην κατανάλωση απεριόριστων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υποχρεωτικού πίτουρου βρώμης.

Οι άλλες φάσεις περιλαμβάνουν την προσθήκη μη αμυλούχων λαχανικών στην αρχή, κατόπιν μερικών υδατανθράκων και λίπους. Αργότερα, θα υπάρξουν λιγότερες και λιγότερες «καθαρές ημέρες πρωτεϊνών» για να διατηρήσετε το νέο βάρος σας. Μία μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που ακολούθησαν τη διατροφή Dukan έφαγαν περίπου 1.000 θερμίδες και 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και έχασαν κατά μέσο όρο 15 κιλά σε 8-10 εβδομάδες (51).

Επίσης, πολλές άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη απώλειας βάρους (52, 53, 54, 55).

Αυτά περιλαμβάνουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, μείωση της ορμόνης πείνας γκρελίνης και αύξηση των ορμονών πλήρωσης GLP-1, PYY και CCK (56, 57, 58, 59). Άλλα οφέλη:

Δεν υπάρχουν καταγεγραμμένα οφέλη από τη διατροφή Dukan στην επιστημονική βιβλιογραφία.

Το μειονέκτημα:

Υπάρχει ελάχιστη ποιοτική έρευνα σχετικά με τη διατροφή Dukan. Η δίαιτα Dukan περιορίζει τόσο το λίπος όσο και τους υδατάνθρακες - μια στρατηγική που δεν βασίζεται στην επιστήμη. Αντίθετα, η κατανάλωση λίπους ως μέρος μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φαίνεται να αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (60).

Επίσης, η γρήγορη απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται με σοβαρό περιορισμό θερμίδων τείνει να προκαλέσει σημαντική απώλεια μυών μαζί με την απώλεια λίπους (61). Η απώλεια μυϊκής μάζας και ο αυστηρός περιορισμός των θερμίδων μπορούν επίσης να προκαλέσουν στο σώμα τη διατήρηση της ενέργειας, καθιστώντας πολύ εύκολο να ανακτήσει το βάρος μετά την απώλεια του (62, 63, 64, 65).

Bottom Line:

Η δίαιτα Dukan δεν έχει δοκιμαστεί σε ποιοτικές μελέτες σε ανθρώπους. Η διατροφή μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να σας κάνει να χάσετε τη μυϊκή μάζα μαζί με τη λιπαρή μάζα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Η δίαιτα εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Μια διατροφή εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιορίζει την κατανάλωση λίπους σε λιγότερο από 10% των θερμίδων που καταναλώνονται.

Γενικά, μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών παρέχει περίπου το 30% των θερμίδων της ως λίπος.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η δίαιτα είναι αναποτελεσματική για την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Οι υποστηρικτές της δίαιτας εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ισχυρίζονται ότι οι παραδοσιακές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν είναι αρκετά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ότι η πρόσληψη λίπους πρέπει να παραμείνει κάτω από το 10% των συνολικών θερμίδων για να αποφέρει οφέλη για την υγεία και απώλεια βάρους.

Πώς λειτουργεί:

Μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει 10% ή λιγότερες θερμίδες από λίπος. Η διατροφή βασίζεται κυρίως σε φυτά και έχει περιορισμένη πρόσληψη ζωικών προϊόντων (66).

Ως εκ τούτου, είναι γενικά πολύ υψηλή σε υδατάνθρακες (80%) και χαμηλή σε πρωτεΐνες (10%).

Απώλεια βάρους: Αυτή η δίαιτα έχει αποδειχθεί πολύ επιτυχημένη για την απώλεια βάρους μεταξύ παχύσαρκων ατόμων. Σε μια μελέτη, τα παχύσαρκα άτομα έχασαν κατά μέσο όρο 140 λίβρες (63 κιλά) σε δίαιτα εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που ονομάζεται δίαιτα ρυζιού (67).

Μια άλλη μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων με δίαιτα που περιείχε 7-14% λίπος έδειξε μια μέση απώλεια βάρους 14,8 λίβρες (6,7 κιλά) (68).

Άλλα οφέλη: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες μπορούν να βελτιώσουν αρκετούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και δείκτες φλεγμονής (69, 70, 71, 72, 73, 74).

Με εκπληκτικό τρόπο, αυτή η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στους διαβητικούς τύπου 2 (75, 76, 77, 78).

Επιπλέον, μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της σκλήρυνσης κατά πλάκας, μια αυτοάνοση ασθένεια που επηρεάζει τον εγκέφαλο, το νωτιαίο μυελό και τα οπτικά νεύρα στα μάτια (79, 80). Το μειονέκτημα:

Ο περιορισμός του λίπους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα μακροπρόθεσμα, καθώς το λίπος έχει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Αυτές περιλαμβάνουν τη βοήθεια στην κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών και ορμονών και την παροχή βοήθειας στο σώμα που απορροφά λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Επιπλέον, μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιορίζει την πρόσληψη πολλών υγιεινών τροφών, στερείται ποικιλίας και είναι εξαιρετικά δύσκολο να τηρηθεί.

Κάτω: Μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει λιγότερο από το 10% των θερμίδων της από το λίπος. Μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια βάρους και μπορεί επίσης να έχει εντυπωσιακά οφέλη για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και πολλαπλή σκλήρυνση.

Διαφήμιση

6. Η δίαιτα Atkins Η δίαιτα Atkins είναι η πιο γνωστή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Οι υποστηρικτές του δηλώνουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος καταναλώνοντας τόσο πρωτεΐνες όσο και λίπος όπως θέλετε, αρκεί να αποφύγετε τους υδατάνθρακες.

Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι τόσο αποτελεσματικοί για την απώλεια βάρους είναι ότι μειώνουν την όρεξή σας.

Αυτό σας κάνει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες χωρίς να πρέπει να το σκεφτείτε (32, 40).

Πώς λειτουργεί:

Η δίαιτα Atkins χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις. Αρχίζει με φάση επαγωγής, κατά τη διάρκεια της οποίας τρώτε λιγότερα από 20 γραμμάρια υδατάνθρακες ημερησίως για δύο εβδομάδες.

Οι άλλες φάσεις περιλαμβάνουν την επαναφορά των υγιεινών υδατανθράκων αργά στη διατροφή σας καθώς πλησιάζετε το βάρος του στόχου σας.

Απώλεια βάρους: Η δίαιτα Atkins έχει μελετηθεί εκτενώς και έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (52, 81).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χρήσιμες για την απώλεια βάρους. Είναι ιδιαίτερα επιτυχείς στη μείωση του λίπους της κοιλιάς, το πιο επικίνδυνο λίπος που βρίσκεται στην κοιλιακή κοιλότητα (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Άλλα οφέλη: Πολλές μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα Atkins, μπορούν να μειώσουν πολλούς παράγοντες κινδύνου για ασθένεια, συμπεριλαμβανομένων τριγλυκεριδίων αίματος, χοληστερόλης, σακχάρου αίματος, ινσουλίνης και αρτηριακής πίεσης (34,42,43, 44, 45).

Σε σύγκριση με άλλες δίαιτες απώλειας βάρους, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρουσιάζουν επίσης μεγαλύτερες βελτιώσεις για το σάκχαρο του αίματος, τη χοληστερόλη HDL, τα τριγλυκερίδια και άλλους δείκτες υγείας (52, 81).

Το μειονέκτημα: Όπως και με άλλες δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων (βλ. Κεφάλαιο 3), η δίαιτα Atkins είναι ασφαλής και υγιής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε σπάνιες περιπτώσεις.

Bottom Line:

Η δίαιτα Atkins είναι δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, αλλά έχει και οφέλη για πολλούς άλλους παράγοντες κινδύνου για ασθένεια. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Η δίαιτα HCG Η δίαιτα HCG είναι μια υπερβολική δίαιτα απώλειας βάρους που ισχυρίζεται ότι προκαλεί πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μέχρι 1-2 λίβρες (0,45-1 κιλά) την ημέρα.

Οι υποστηρικτές του ισχυρίζονται ότι θα ενισχύσουν το μεταβολισμό και θα σας βοηθήσουν να χάσετε μεγάλες ποσότητες λίπους, όλες χωρίς ποτέ να είστε πεινασμένοι (82, 83).

Η HCG (ανθρώπινη χοριακή γοναδοτροπίνη) είναι μια ορμόνη που είναι παρούσα σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της πρώιμης κύησης.

Λέει στο σώμα μιας γυναίκας ότι είναι έγκυος και διατηρεί την παραγωγή ορμονών που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εμβρύου. Έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία θεμάτων γονιμότητας (84).

Πώς λειτουργεί:

Η διατροφή χωρίζεται σε τρεις φάσεις. Η πρώτη φάση διαρκεί δύο ημέρες. Αυτό συμβαίνει όταν αρχίζετε να παίρνετε συμπληρώματα HCG.

Η δεύτερη φάση είναι η φάση απώλειας βάρους, κατά την οποία ακολουθείτε μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων με μόνο 500 θερμίδες ημερησίως, μαζί με σταγόνες συμπληρώματος HCG, σφαιρίδια, ενέσεις ή σπρέι. Η φάση απώλειας βάρους συνταγογραφείται για 3-6 εβδομάδες τη φορά.

Η τρίτη φάση είναι όταν σταματάτε να παίρνετε HCG και σιγά-σιγά αυξάνετε την πρόσληψη τροφής. Η απώλεια βάρους:

Η δίαιτα HCG προκαλεί απώλεια βάρους, αλλά πολλές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η απώλεια βάρους οφείλεται στην δίαιτα με εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και όχι στην ορμόνη HCG (82, 85, 86, 87).

Επιπλέον, η HCG δεν βρέθηκε να μειώνει την πείνα.

Άλλα οφέλη: Εκτός από την απώλεια βάρους, δεν υπάρχουν τεκμηριωμένα οφέλη από τη δίαιτα HCG.

Το μειονέκτημα:

Όπως και οι περισσότερες δίαιτες εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων, η δίαιτα HCG μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών, πράγμα που έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη ικανότητα καύσης θερμίδων (61). Αυτός ο σοβαρός περιορισμός θερμίδων μειώνει περαιτέρω τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα πιστεύει ότι λιμοκτονούν και ως εκ τούτου προσπαθούν να διατηρήσουν την ενέργεια (63).

Επιπλέον, τα περισσότερα προϊόντα HCG στην αγορά είναι απάτες και δεν περιέχουν HCG. Μόνο οι ενέσεις είναι σε θέση να αυξήσουν τα επίπεδα της ορμόνης στο αίμα. Επιπλέον, η δίαιτα έχει πολλές παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, κόπωση και κατάθλιψη. Υπάρχει επίσης μια αναφορά μιας γυναίκας που αναπτύσσει θρόμβους αίματος, που πιθανότατα προκαλείται από τη διατροφή (83).

Η FDA δεν εγκρίνει αυτή τη δίαιτα, επισημαίνοντας την επικίνδυνη, παράνομη και δόλια (88).

Bottom Line:

Η διατροφή HCG είναι μια γρήγορη δίαιτα απώλειας βάρους. Δεν βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία και μπορεί να μειώσει το μεταβολικό ρυθμό και να προκαλέσει μυϊκές απώλειες, πονοκεφάλους, κόπωση και κατάθλιψη.

8. Η δίαιτα ζώνης

Η δίαιτα ζώνης είναι μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, στον οποίο περιορίζετε τους υδατάνθρακες στο 35-45% των ημερήσιων θερμίδων και πρωτεϊνών και λιπών σε 30% το καθένα (89). Συνιστά να τρώτε μόνο υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) ενός τροφίμου είναι μια εκτίμηση για το πόσο ένα τρόφιμο θα αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας αφού το φάτε. Λαμβάνει υπόψη πόσα υδατάνθρακες είναι στο φαγητό και πόση ποσότητα θα αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας.

Η διατροφή Ζώνης αναπτύχθηκε αρχικά για να μειώσει την επαγόμενη από τη διατροφή φλεγμονή, να προκαλέσει απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών (89).

Πώς λειτουργεί:

Η δίαιτα Ζώνη συνιστά την εξισορρόπηση κάθε γεύματος με πρωτεΐνη ένα τρίτο, πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά των δύο τρίτων και λίπος, δηλαδή μονοακόρεστο έλαιο όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή αμύγδαλα.

Λέει επίσης να περιορίσουν την πρόσληψη υδατανθράκων υψηλών επιδόσεων, όπως οι μπανάνες, το ρύζι και οι πατάτες.

Απώλεια βάρους: Οι μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου στην απώλεια βάρους είναι μάλλον ασύμβατες. Μερικές μελέτες αναφέρουν ότι η διατροφή προάγει την απώλεια βάρους και μειώνει την όρεξη, ενώ άλλοι δείχνουν μικρή απώλεια βάρους σε σύγκριση με άλλες δίαιτες απώλειας βάρους (90, 91, 92, 93).

Άλλα οφέλη:

Το μεγαλύτερο όφελος αυτής της δίαιτας είναι η μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η μειωμένη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια (92, 94, 95, 96, 97). Μια μελέτη έδειξε επίσης ότι η δίαιτα Zone μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την περιφέρεια της μέσης και να μειώσει τη συστηματική φλεγμονή των υπέρβαρων ή παχύσαρκων ατόμων με διαβήτη τύπου 2 (98).

Το μειονέκτημα: Δεν υπάρχουν πολλά προβλήματα με αυτή τη δίαιτα. Το μόνο που πρέπει να επικρίνουμε είναι ότι περιορίζει την κατανάλωση ορισμένων πηγών υγιεινών υδατανθράκων, όπως οι μπανάνες και οι πατάτες.

Βυθός:

Η δίαιτα Ζώνη είναι μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Οι μελέτες σχετικά με τα οφέλη απώλειας βάρους είναι ασυνεπείς, αλλά η διατροφή βελτιώνει πολλούς σημαντικούς δείκτες υγείας και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Διαλείπουσα νηστεία Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρότυπο κατανάλωσης που κυκλώνει μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού.

Αντί να περιορίζετε τα τρόφιμα που τρώτε, δηλώνει πότε πρέπει να τα φάτε.

Ως εκ τούτου, μπορεί να θεωρηθεί ως περισσότερο από ένα πρότυπο διατροφής από μια δίαιτα.

Οι πιο δημοφιλείς τρόποι διαλείπουσας νηστείας είναι:

Η μέθοδος 16/8:

Περιλαμβάνει την παραβίαση του πρωινού και περιορισμό της ημερήσιας διατροφής σας σε 8 ώρες, στη συνέχεια νηστείας για τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας.

Η μέθοδος φαγητού-διακοπής-τρώγοντας:

• Περιλαμβάνει νηστείες 24 ωρών μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Η δίαιτα 5: 2:
• Σε δύο μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας, περιορίζετε την πρόσληψη σας σε 500-600 θερμίδες. Στις πέντε υπόλοιπες μέρες, τρώτε κανονικά. Η διατροφή του πολεμιστή:
• Τρώτε μικρές ποσότητες ωμών φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένα τεράστιο γεύμα το βράδυ, βασικά νηστεία κατά τη διάρκεια της ημέρας και γιορτή τη νύχτα μέσα σε ένα παράθυρο 4 ωρών. Πώς λειτουργεί:
• Η διαλείπουσα νηστεία χρησιμοποιείται συνήθως για την απώλεια βάρους, επειδή οδηγεί σε σχετικά εύκολο περιορισμό των θερμίδων. Μπορεί να σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά, αρκεί να μην υπεραντισταθμίζετε καταναλώνοντας πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια των διατροφικών περιόδων.

Απώλεια βάρους: Η διαλείπουσα νηστεία είναι γενικά πολύ επιτυχής για την απώλεια βάρους. Έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί απώλεια βάρους 3-8% για μια περίοδο 3-24 εβδομάδων, η οποία είναι πολύ σε σύγκριση με τις περισσότερες μελέτες απώλειας βάρους (99, 100).

Εκτός από την πρόκληση λιγότερων μυϊκών απωλειών από τον τυπικό περιορισμό θερμίδων, μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 3,6-14% βραχυπρόθεσμα (99, 101, 102, 103).

Άλλα οφέλη: Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει τους δείκτες της φλεγμονής, τα επίπεδα χοληστερόλης, τα τριγλυκερίδια αίματος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (104, 105, 106, 107).

Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιωμένη κυτταρική αποκατάσταση και τροποποιημένες εκφράσεις γονιδίων (108, 109, 110, 111, 112).

Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει τα νέα εγκεφαλικά κύτταρα να αναπτυχθούν, να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής και να προστατεύσουν από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και τον καρκίνο (113, 114, 115, 116). Το μειονέκτημα:

Αν και η διαλείπουσα νηστεία είναι ασφαλής για τους υγιείς και υγιείς ανθρώπους, δεν ταιριάζει σε όλους.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι δεν είναι τόσο ωφέλιμη για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες (117, 118).

Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία. Αυτό περιλαμβάνει όσους είναι ευαίσθητοι σε σταγόνες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε έγκυες γυναίκες, μητέρες θηλασμού, εφήβους, παιδιά και ανθρώπους που είναι υποσιτισμένοι, υποβαθμισμένοι ή έχουν ανεπαρκή θρεπτικά συστατικά. Βυθός:

Διαλείπων κύκλοι νηστείας μεταξύ νηστείας και διατροφής σε διάφορα μοτίβα. Είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Δεν υπάρχει τέτοιου είδους "καλύτερη" δίαιτα απώλειας βάρους. Διαφορετικές δίαιτες λειτουργούν για διαφορετικούς ανθρώπους και θα πρέπει να επιλέξετε έναν τρόπο φαγητού που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και στις προτιμήσεις σας γεύσης.

Η καλύτερη διατροφή για εσάς είναι αυτή που μπορείτε πραγματικά να κολλήσετε μακροπρόθεσμα.

Περισσότερα για την απώλεια βάρους:

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα: 3 απλά βήματα, με βάση την επιστήμη

6 απλοί τρόποι να χάσετε λίπος στην κοιλιά, με βάση την επιστήμη

Planet

• 12 Δημοφιλή χάπια απώλειας βάρους και συμπληρώματα που εξετάστηκαν
• 30 Εύκολοι τρόποι για να χάσετε βάρος Φυσικά (υποστηριζόμενη από την επιστήμη)