9 αποδεδειγμένοι τρόποι για να διορθώσετε τα ορμόνες που ελέγχουν το βάρος σας

Το βάρος σας ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από ορμόνες.

Η έρευνα δείχνει ότι οι ορμόνες επηρεάζουν την όρεξή σας και πόσο λίπος αποθηκεύετε (1, 2, 3).

Εδώ είναι 9 τρόποι για να "διορθώσετε" τις ορμόνες που ελέγχουν το βάρος σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα βήτα κύτταρα του παγκρέατος.

Είναι εκκρίνεται σε μικρές ποσότητες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και σε μεγαλύτερα ποσά μετά τα γεύματα.

Η ινσουλίνη επιτρέπει στα κύτταρα σας να παίρνουν σακχάρου στο αίμα για ενέργεια ή αποθήκευση, ανάλογα με το τι χρειάζεται εκείνη τη στιγμή.

Η ινσουλίνη είναι επίσης η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα. Αναφέρει τα λιπώδη κύτταρα να αποθηκεύουν το λίπος και εμποδίζει το σπάσιμο του αποθηκευμένου λίπους.

Όταν τα κύτταρα είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη (πολύ συχνή), τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης ανεβαίνουν σημαντικά.

Τα χρόνια αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης (υπερινσουλιναιμία) μπορούν να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και του μεταβολικού συνδρόμου (4, 5, 6).

Η υπερκατανάλωση τροφής - ειδικά η ζάχαρη, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και το γρήγορο φαγητό - οδηγούν στην αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης (7, 8, 9).

Μερικές συμβουλές για την ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη:

Αποφύγετε ή ελαχιστοποιείτε τη ζάχαρη: Υψηλές ποσότητες φρουκτόζης και σακχαρόζης προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Μειώστε τους υδατάνθρακες: Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει άμεση πτώση των επιπέδων ινσουλίνης (16, 17, 18, 19).
Συμπληρώστε με πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη αυξάνει πραγματικά την ινσουλίνη βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, θα πρέπει να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμες μειώσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη, βοηθώντας σας να χάσετε το λίπος της κοιλιάς (20, 21).
Περιλάβετε πολλά υγιή λίπη: Τα λιπαρά ωμέγα-3 που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν να μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας (22).
Να ασκούν τακτικά: Οι υπέρβαροι γυναίκες που περπατούσαν βιαστικά ή τρεμούργησαν μια βελτίωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά από 14 εβδομάδες σε μία μελέτη (23, 24, 25).
Πάρτε αρκετό μαγνήσιο: Οι ανθεκτικοί στην ινσουλίνη άνθρωποι συχνά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη (26, 27, 28).
Πιείτε πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα (29, 30).

Κάτω: Η ινσουλίνη είναι η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, η μείωση των υδατανθράκων και η άσκηση αποτελούν τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.

2. Λεπτίνη

Η λεπτίνη παράγεται από τα λιπώδη σας κύτταρα.

Θεωρείται μια "ορμόνη κορεσμού" που μειώνει την όρεξη και σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι.

Ως ορμόνη σηματοδότησης, ο ρόλος της είναι να επικοινωνεί με τον υποθάλαμο, το τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.

Η λεπτίνη λέει στον εγκέφαλο ότι υπάρχει αρκετό λίπος στην αποθήκευση και δεν χρειάζονται περισσότερα, πράγμα που βοηθά στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.

Οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι συνήθως έχουν πολύ υψηλά επίπεδα λεπτίνης στο αίμα τους. Στην πραγματικότητα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα λεπτίνης σε παχύσαρκους ανθρώπους ήταν 4 φορές υψηλότερα από ό, τι σε άτομα με κανονικό βάρος (31).

Εάν η λεπτίνη μειώνει την όρεξη, τότε τα παχύσαρκα άτομα με υψηλά επίπεδα λεπτίνης πρέπει να αρχίσουν να τρώνε λιγότερο και να χάσουν βάρος.

Δυστυχώς, στην παχυσαρκία το σύστημα λεπτίνης δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Αυτό αναφέρεται ως αντίσταση στην λεπτίνη.

Όταν η σηματοδότηση της λεπτίνης είναι μειωμένη, το μήνυμα για να σταματήσει η κατανάλωση δεν περάσει στον εγκέφαλο, οπότε δεν συνειδητοποιεί ότι έχετε αρκετή ενέργεια που αποθηκεύεται (32, 33).

Στην ουσία, ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι λιμοκτονούν, οπότε οδηγείτε να φάτε.

Τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται επίσης όταν χάσετε βάρος, γεγονός που είναι ένας από τους κύριους λόγους που είναι τόσο δύσκολο να διατηρηθεί η απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Ο εγκέφαλος σκέφτεται ότι λιμοκτονούν και σας ωθούν να φάτε περισσότερα (34, 35, 36).

Δύο πιθανά αίτια της αντοχής στη λεπτίνη είναι τα χρόνια αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης και φλεγμονή στον υποθάλαμο (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην λεπτίνη:

Αποφύγετε τα φλεγμονώδη τρόφιμα: Περιορίστε τα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή, ιδιαίτερα τα ζαχαρούχα ποτά και τα trans-λιπαρά.
Τρώτε ορισμένα τρόφιμα: Τρώτε περισσότερα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως λιπαρά ψάρια (42).
Ασκήστε τακτικά: Η μέτρια δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία της λεπτίνης (43, 44, 45).
Αποκτήστε αρκετό ύπνο: Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε μείωση των επιπέδων λεπτίνης και αυξημένη όρεξη (46, 47).
Συμπληρώματα: Σε μία μελέτη, οι γυναίκες σε δίαιτα με απώλεια βάρους που έλαβαν άλφα-λιποϊκό οξύ και ιχθυέλαιο έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν μικρότερη μείωση στη λεπτίνη από ό, τι σε ομάδα ελέγχου (48).

Βυθός: Τα άτομα με παχυσαρκία τείνουν να είναι ανθεκτικά στα αποτελέσματα της λεπτίνης. Η κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφών, η άσκηση και ο επαρκής ύπνος μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία της λεπτίνης.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Ghrelin

Το Ghrelin είναι γνωστό ως "ορμόνη πείνας". Όταν το στομάχι σας είναι άδειο, απελευθερώνει γκρελίνη, η οποία στέλνει ένα μήνυμα στον υποθάλαμο που σας λέει να φάτε (49).

Κανονικά, τα επίπεδα γκρελίνης είναι τα υψηλότερα πριν από το φαγητό και τα χαμηλότερα περίπου μία ώρα μετά το φαγητό σας.

Ωστόσο, στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, τα επίπεδα γκρελίνης νηστείας είναι συχνά χαμηλότερα από ό, τι σε άτομα με φυσιολογικό βάρος (50, 51).

Οι μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μετά από παχύσαρκους ανθρώπους τρώνε ένα γεύμα, η γκρελίνη μειώνεται μόνο ελαφρά. Εξαιτίας αυτού, ο υποθάλαμος δεν λαμβάνει τόσο ισχυρό σήμα για να σταματήσει να τρώει, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση (52).

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη βελτίωση της λειτουργίας της γκρελίνης:

Ζάχαρη: Αποφύγετε το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και τα ποτά που έχουν υποστεί ζάχαρη με ζάχαρη.
Πρωτεΐνη: Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ειδικά το πρωινό, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης και να προάγει την κορεσμό (55, 56, 57, 58).

Κάτω: Η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών και η αποφυγή τροφών και ποτών υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων γκρελίνης.

4. Κορτιζόλη

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια.

Είναι γνωστό ως «ορμόνη του στρες» επειδή απελευθερώνεται όταν το σώμα σας αισθάνεται άγχος.

Όπως και άλλες ορμόνες, είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση. Ωστόσο, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση και αύξηση βάρους (59).

Φαίνεται ότι οι γυναίκες που μεταφέρουν υπερβολικό βάρος γύρω από τη μέση ανταποκρίνονται στο στρες με μεγαλύτερη αύξηση της κορτιζόλης (60, 61).

Ωστόσο, μια αυστηρή δίαιτα μπορεί επίσης να αυξήσει την κορτιζόλη. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν δίαιτα χαμηλών θερμίδων είχαν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και ανέφεραν μεγαλύτερη αίσθηση από τις γυναίκες που έτρωγαν κανονική δίαιτα (62).

Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης:

Ισορροπημένη διατροφή: Ακολουθήστε μια ισορροπημένη, πραγματική τροφή με βάση τη διατροφή. Μην κόβετε τις θερμίδες σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα.
Meditate: Η πρακτική του διαλογισμού μπορεί να μειώσει σημαντικά την παραγωγή κορτιζόλης (63).
Ακούστε μουσική: . Οι ερευνητές αναφέρουν ότι όταν χαλαρώνει η μουσική κατά τη διάρκεια ιατρικών διαδικασιών, η κορτιζόλη δεν αυξάνεται τόσο πολύ (64, 65).
Περισσότερο ύπνο: Μία μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι πιλότοι έχασαν 15 ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, τα επίπεδα κορτιζόλης τους αυξήθηκαν κατά 50-80% (66).

Κάτω: Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη τροφής και να προωθήσουν την αύξηση του σωματικού βάρους. Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής, η διαχείριση του στρες και ο ύπνος περισσότερο μπορούν να συμβάλουν στην ομαλοποίηση της παραγωγής κορτιζόλης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Οιστρογόνο

Το οιστρογόνο είναι η πιο σημαντική γυναικεία ορμόνη.

Παράγεται κυρίως από τις ωοθήκες και εμπλέκεται στη ρύθμιση του θηλυκού αναπαραγωγικού συστήματος.

Και τα πολύ υψηλά και τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό εξαρτάται από την ηλικία, τη δράση άλλων ορμονών και τη συνολική κατάσταση της υγείας.

Για να διατηρηθεί η γονιμότητα κατά τη διάρκεια των αναπαραγωγικών ετών, τα οιστρογόνα αρχίζουν να προωθούν την αποθήκευση λίπους κατά την εφηβεία (67).

Επιπλέον, μπορεί να τονώσει την αύξηση του λίπους κατά το πρώτο μισό της εγκυμοσύνης (67).

Οι παχύσαρκες γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων από τις γυναίκες με φυσιολογικό βάρος, και ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται σε περιβαλλοντικές επιρροές (68).

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, όταν μειώνονται τα επίπεδα των οιστρογόνων επειδή παράγονται λιγότερα στις ωοθήκες, η θέση αποθήκευσης λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στο σπλαχνικό λίπος στην κοιλία. Αυτό προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας (69, 70).

Αυτές οι στρατηγικές διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των οιστρογόνων:

Fiber: Τρώτε πολλές ίνες εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα οιστρογόνων (71, 72, 73).
Σταυροειδείς λαχανικά: Η κατανάλωση λαχανικών σταυροειδών μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στα οιστρογόνα (74, 75).
Σπόροι λιναριού: Αν και τα φυτοοιστρογόνα σε αυτά είναι αμφιλεγόμενα, οι σπόροι λίνου φαίνεται να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο οιστρογόνο στις περισσότερες γυναίκες (76, 77).
Άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των επιπέδων οιστρογόνων τόσο στις προεμμηνοπαυσιακές όσο και στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (78, 79).

Bottom Line: Όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων είναι πολύ υψηλά ή χαμηλά, μπορεί να προκύψει αύξηση βάρους.Αυτό εξαρτάται από την ηλικία και άλλους ορμονικούς παράγοντες.

Διαφήμιση

6. Το νευροπεπτίδιο Υ (ΝΡΥ)

Το νευροπεπτίδιο Υ (ΝΡΥ) είναι μια ορμόνη που παράγεται από κύτταρα στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα.

Διεγείρει την όρεξη, ιδιαίτερα για τους υδατάνθρακες, και είναι υψηλότερη σε περιόδους νηστείας ή στέρησης τροφής (80, 81, 82).

Τα επίπεδα του νευροπεπτιδίου Υ είναι αυξημένα κατά τη διάρκεια του στρες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και απώλεια λίπους στην κοιλιά (82, 83, 84).

Συστάσεις για τη μείωση του NPY:

Τρώτε αρκετές πρωτεΐνες: Έχει δειχθεί ότι η κατανάλωση πολύ μικρής πρωτεΐνης αυξάνει την απελευθέρωση του NPY, γεγονός που οδηγεί σε πείνα, αυξημένη πρόσληψη τροφής και αύξηση βάρους.
Μην ταίριαζες πολύς χρόνος: Μελέτες σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι πολύ μεγάλες δόσεις, όπως πάνω από 24 ώρες, μπορούν να αυξήσουν δραματικά τα επίπεδα NPY (86, 87, 88).
Διαλυτές ίνες: Η κατανάλωση πολλών διαλυτών πρεβιοτικών ινών για τη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα NPY (89).

Κατώτατη γραμμή: Το νευροπεπτίδιο Υ (ΝΡΥ) διεγείρει την πείνα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια νηστείας και χρόνων άγχους. Η πρωτεΐνη και οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του NPY.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Το GLP-1 (GLP-1)

Το όμοιο με γλυκογόνο πεπτίδιο-1 (GLP-1) είναι μια ορμόνη που παράγεται στο έντερο όταν εισάγονται θρεπτικά συστατικά στα έντερα.

Το GLP-1 παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μείωση της όρεξης που συμβαίνει αμέσως μετά τη χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους οφείλεται εν μέρει στην αυξημένη παραγωγή GLP-1 (90).

Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έλαβαν μια λύση GLP-1 με πρωινό ανέφεραν ότι αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι και κατέληξαν να καταναλώνουν 12% λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα (91).

Προτάσεις για την αύξηση του GLP-1:

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη: Οι υψηλές πρωτεΐνες όπως το ψάρι, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και το γιαούρτι έχουν δείξει ότι αυξάνουν τα επίπεδα GLP-1 και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη (92, 94).
Τρώτε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα: Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με τη μείωση της παραγωγής GLP-1 (95).
Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το κάλιο είχαν υψηλότερα επίπεδα GLP-1 και έχασαν περισσότερο βάρος από την ομάδα ελέγχου (96). Προβιοτικά:
Σε μια μελέτη σε ζώα, ένα προβιοτικό συμπλήρωμα αύξησε τα επίπεδα GLP-1, γεγονός που οδήγησε σε μείωση της πρόσληψης τροφής (97). Bottom Line:

Το GLP-1 μπορεί να μειώσει την όρεξη και να αυξήσει την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χόρτα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα σας. 8. Η χολοκυστοκινίνη (CCK)

Όπως και το GLP-1, η χολοκυστοκινίνη (CCK) είναι μια άλλη ορμόνη κορεσμού που παράγεται από τα κύτταρα στο έντερο σας (98).

Οι υψηλότερες ποσότητες CCK έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την πρόσληψη τροφής τόσο σε άτομα με άσθμα όσο και σε παχύσαρκους ανθρώπους (99, 100, 101).

Στρατηγικές για την αύξηση της CCK:

Πρωτεΐνη:

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα (102). Υγιές λίπος:
Η κατανάλωση λίπους ενεργοποιεί την απελευθέρωση του CCK (103). Fiber:
Σε μια μελέτη, όταν οι άνδρες έτρωγαν ένα γεύμα που περιείχε φασόλια, τα επίπεδα CCK τους αυξήθηκαν διπλάσια από αυτά που κατανάλωναν ένα γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες (104). Bottom Line:

Το CCK είναι μια ορμόνη που μειώνει την όρεξη και παράγεται όταν τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Πεπτίδιο YY (PYY)

Το πεπτίδιο YY (PYY) είναι μια άλλη ορμόνη του εντέρου που ελέγχει την όρεξη.

Απελευθερώνεται από τα κύτταρα στα έντερα και στο παχύ έντερο.

Το πεπτίδιο YY πιστεύεται ότι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση της πρόσληψης τροφής και στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας (105, 106).

Στρατηγικές για την αύξηση του PYY:

Δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

Θα πρέπει να καταναλώνετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με βάση μη επεξεργασμένα τρόφιμα, ώστε να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να επηρεάσει τις επιδράσεις του PYY (58, 107, 108). Πρωτεΐνη:
Τρώτε πολλές πρωτεΐνες από ζωικές ή φυτικές πηγές (58, 109). Ίνα:
Τρώτε πολλές ίνες (89, 110, 111). Bottom Line:

Προκειμένου να αυξηθούν τα επίπεδα PPY και να μειωθεί η όρεξη, προσπαθήστε να αποφύγετε τους μεταποιημένους υδατάνθρακες και να τρώτε πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. 10. Τίποτα άλλο?