9 λόγοι για να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι κάτι περισσότερο από μια βιταμίνη. Λειτουργεί κυριολεκτικά ως στεροειδής ορμόνη στο σώμα.

Αν έχετε λίγο ήλιο όλο το χρόνο, παραμείνετε μέσα σε πολλά ή χρησιμοποιείτε αντηλιακό, τότε η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D είναι κάτι που πρέπει να εξετάσετε.

Μια ανεπάρκεια είναι εξαιρετικά κοινή στις δυτικές χώρες και μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες μακροπρόθεσμα.

Εδώ είναι 9 λόγοι για να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης D και να αρχίσετε να συμπληρώνετε εάν χρειάζεται.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Είναι δύσκολο να πετύχετε από τη διατροφή

Όταν οι ακτίνες από τον ήλιο προσγειώνονται στο δέρμα, η βιταμίνη D3 παράγεται από χοληστερόλη.

Ιστορικά, αυτή ήταν η κύρια πηγή βιταμίνης D για τους ανθρώπους.

Σήμερα, καθώς οι άνθρωποι χρησιμοποιούν ολοένα και περισσότερο αντηλιακό και αποφεύγουν τον ήλιο ή ζουν εκεί όπου δεν υπάρχει κυριολεκτικά ήλιος, μια ανεπάρκεια είναι πολύ συχνή (1).

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές διατροφικής βιταμίνης D:

• Βιταμίνη D3: Χοληκαλσιφερόλη - η μορφή του ζώου.
• Βιταμίνη D2: Εργοκοκαλσιφερόλη - η φυτική μορφή.

Η μορφή των ζώων (D3) αυξάνει τα επίπεδα του αίματος πολύ πιο αποτελεσματικά από το D2 (2).

Δυστυχώς, υπάρχει μόνο μία αξιοπρεπής πηγή D3 στη διατροφή. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ψαριού από ιχθύς προμηθεύει 1350 IU, περίπου διπλάσια από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Άλλες μισοκάθαρες πηγές περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια και τα τρόφιμα που έχουν προστεθεί βιταμίνη D (όπως το ενισχυμένο γάλα) αλλά θα πρέπει να τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Φυσικά, εάν έχετε τη δυνατότητα να πάρετε λίγο περισσότερο ήλιο, ενώ σιγουρευτείτε ότι ποτέ, ποτέ καίγεται είναι ίσως η πιο υγιεινή και πιο φυσική επιλογή.

Βυθός: Η βιταμίνη D βρίσκεται σε δύο κύριες μορφές στη διατροφή, D3 και D2, ενώ η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική. Το λάδι από το συκώτι ψαριών είναι μια αξιοπρεπής πηγή, αν και ο καλύτερος τρόπος για να πάρει τη βιταμίνη D είναι μέσω του ήλιου.

2. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου

Δύο ξεχωριστές μετα-αναλύσεις τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών αποκάλυψαν ότι η συμπλήρωση με βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τη συνολική θνησιμότητα κατά περίπου 6-7% (3,4).

Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι αν παίρνετε αρκετή βιταμίνη D από τον ήλιο ή τη διατροφή, τότε είναι λίγο λιγότερο πιθανό να πεθάνετε για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Κάτω: Εάν βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης D, τότε μπορεί να ελαττώσετε ελαφρώς τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Μπορεί να μειώσει τον καρκίνο όλων των αιτιών

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη καρκίνου, τα οποία χαρακτηρίζονται από ανεξέλεγκτη ανάπτυξη κυττάρων στο σώμα.

Η βιταμίνη D είναι μια στεροειδής ορμόνη που μπορεί να λειτουργήσει ως παράγοντας μεταγραφής, ταξιδεύοντας στους πυρήνες των κυττάρων για να ενεργοποιήσει ή να απενεργοποιήσει τα γονίδια. Υπάρχουν αρκετά στοιχεία που δείχνουν ότι μια ανεπάρκεια σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου.

Σε μία τετραετή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη σε 1179 υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, 1100 IU βιταμίνης D3 (μαζί με ασβέστιο) μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου όλων των αιτιών κατά 60% (5).

Αυτό είναι ένα σημαντικό εύρημα δεδομένου ότι ο καρκίνος είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες θανάτου. Θα χρειαστούμε όμως περισσότερες κλινικές δοκιμές για να το επιβεβαιώσουμε.

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης πολλαπλές παρατηρητικές μελέτες που δείχνουν μια αντίστροφη σχέση μεταξύ των επιπέδων βιταμίνης D και του καρκίνου (6, 7, 8).

Βυθός: Μια ελεγχόμενη μελέτη ανέφερε ότι η συμπλήρωση με τη βιταμίνη D μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Αρκετές μελέτες παρατήρησης υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα.

4. Καρδιακή νόσος

Η καρδιακή νόσος είναι ο παγκόσμιος φονιάς νούμερο ένα και η πιο κοινή αιτία πρόωρου θανάτου.

Πολλές μελέτες παρατήρησης υποδηλώνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένους παράγοντες κινδύνου και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών, αλλά οι ελεγχόμενες δοκιμές έχουν μέχρι στιγμής ασαφή (9, 10, 11, 12, 13).

Βυθός: Οι μελέτες παρατήρησης συνδέουν τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και θεραπεία της σκλήρυνσης κατά πλάκας

Η σκλήρυνση κατά πλάκας (MS) είναι μια αυτοάνοση ασθένεια που επηρεάζει τον εγκέφαλο, το νωτιαίο μυελό και τα οπτικά νεύρα στα μάτια.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι επαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης MS (14, 15).

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου (16, 17).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Βυθός: Η βιταμίνη D μπορεί να έχει τη δυνατότητα να καταπολεμήσει την αυτοάνοση νόσο πολλαπλή σκλήρυνση. Ωστόσο, αυτό πρέπει να μελετηθεί περαιτέρω.

Διαφήμιση

6. Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου Ι στα παιδιά

Ο διαβήτης τύπου Ι είναι μια αυτοάνοση διαταραχή που προκαλείται από το ανοσοποιητικό σύστημα που επιτίθεται στα βήτα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας.

Αυτή η ασθένεια συνήθως διαγιγνώσκεται σε νεαρή ηλικία και χρησιμοποιείται ως θανατηφόρος πριν από την ανακάλυψη της ινσουλίνης.

Μια μελέτη με 10. 921 βρέφη, που ακολουθήθηκε από την ημέρα της γέννησής τους, έδειξε ότι εκείνοι που συμπληρώθηκαν με 2.000 IU ημερησίως βιταμίνης D είχαν 78% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου Ι (18).

Μια μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης επιβεβαίωσε αυτό το εύρημα, παρουσιάζοντας μείωση του κινδύνου 39% και πιθανότητα μιας σχέσης δόσης-απόκρισης (19).

Επιπλέον, υπάρχουν πολλά δεδομένα που συνδέουν τη συμπλήρωση βιταμίνης D σε μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου II σε ενήλικες (20).

Βυθός: Η λήψη καθημερινών συμπληρωμάτων βιταμίνης D έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου Ι στα παιδιά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Μειώνει τις καταρράκτες και τα κατάγματα στους ηλικιωμένους

Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας, εν μέρει επειδή δεν έχουν τόσο πολύ ήλιο.

Σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές ηλικιωμένων, η συμπλήρωση με τη βιταμίνη D μείωσε τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων (21, 22, 23).

Η απαιτούμενη δόση είναι 800 IU (τουλάχιστον) - 400 IU δεν έχουν καμία επίδραση.

Βυθός: Οι ηλικιωμένοι πρέπει να στοχεύουν στη βελτιστοποίηση της πρόσληψης βιταμίνης D και να προσπαθούν να πάρουν τουλάχιστον 800 IU την ημέρα. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.

8. Μπορεί να είναι προστατευτική κατά της γρίπης και των επιθέσεων άσθματος

Στα παιδιά σχολικής ηλικίας, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη αποκάλυψε ότι η συμπλήρωση με βιταμίνη D μείωσε τον κίνδυνο μόλυνσης από την γρίπη Α κατά 42% (24).

Επιπλέον, μείωσε σημαντικά την εμφάνιση κρίσεων άσθματος.

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα εμφανίζονται να σχετίζονται με αυξημένες αναπνευστικές λοιμώξεις, γεγονός που υποδηλώνει ότι έχει σημαντικό ρόλο να διαδραματίσει στην ανοσολογική άμυνα (25, 26).

Βυθός: Η βιταμίνη D φαίνεται να είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο αναπνευστικών λοιμώξεων, ενώ η συμπλήρωση με βιταμίνη D μειώνει τον κίνδυνο γρίπης.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) μπορεί να είναι πολύ χαμηλή

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το RDA είναι πολύ χαμηλό, ειδικά για τους ανθρώπους που δεν εκτίθενται πολύ στον ήλιο (27, 28).

Προηγουμένως, η βιταμίνη D πιστεύεται κυρίως ότι προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά. Σήμερα, η κατάσταση της βιταμίνης D εμπλέκεται σε πλήθος άλλων ασθενειών, μερικές από τις οποίες σκοτώνουν εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο.

Είναι πέρα ​​από το πεδίο εφαρμογής αυτού του άρθρου να εξερευνήσετε όλα αυτά, αλλά φαίνεται αρκετά απλό ότι η βελτιστοποίηση των επιπέδων βιταμίνης D μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια μακρύτερη και πιο υγιεινή ζωή.

Να γνωρίζετε ότι στις περισσότερες από τις παραπάνω μελέτες οι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν ήταν πολύ μικρές. Είναι σαφές ότι τα αποτελέσματα θα ήταν πολύ ισχυρότερα χρησιμοποιώντας υψηλότερες δόσεις.

Κάτω: Η άφθονη βιταμίνη D μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο υγιή ζωή. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με πολλές κοινές ασθένειες.

Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμίνης D!

Εάν δεν παίρνετε πολύ ήλιο και νομίζετε ότι μπορεί να είστε ανεπαρκείς, τότε θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό και να μετρήσετε τα επίπεδα της 25-υδροξυ-βιταμίνης D (μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης).

Σύμφωνα με το συμβούλιο της Βιταμίνης D, το επίπεδο αίματος 50-80 ng / ml (125-200 nmol / L) είναι το καλύτερο στοίχημά σας για τη βέλτιστη υγεία και πρόληψη ασθενειών.

Εάν είστε ανεπαρκείς και η αυξανόμενη έκθεση στον ήλιο δεν είναι μια επιλογή, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε τη συμπλήρωση με τη βιταμίνη D3. Επιλέξτε ένα εμπορικό σήμα που έχει γεμισμένα με λάδι καλύμματα, επειδή είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη.

Η απαιτούμενη δοσολογία εξαρτάται από το άτομο και πρέπει να βελτιστοποιηθεί με την πάροδο του χρόνου. Ένας κίνδυνος τοξικότητας είναι εξαιρετικά χαμηλός. Θα χρειαστεί να πάρετε ένα γελοίο ποσό της βιταμίνης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους για να συμβεί αυτό.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε τη βιταμίνη D από τον ήλιο, τότε βεβαιωθείτε ότι δεν θα καεί ποτέ.

Παίρνω μια κουταλιά της σούπας λάδι ήπατος ψαριών κάθε μέρα, στη συνέχεια συμπληρώστε με 6.000 IU βιταμίνης D3 καθ 'όλη τη διάρκεια του χειμώνα. Αυτό φέρνει το ημερήσιο ποσό μου σε περίπου 7.000 IU ανά ημέρα.

Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα ή λιγότερα ή ίσως να μην χρειαστείτε καθόλου. Μόνο ο γιατρός σας και η εξέταση αίματος μπορούν να σας δώσουν την απάντηση.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη βιταμίνη D εδώ: Βιταμίνη D 101 - ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους.