9 λόγοι για τους οποίους δεν χρειάζεται να φοβάστε τους υγιείς υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες: να τρώνε ή να μην τρώνε; Αυτό είναι ένα από τα πιο ζεστά συζητημένα θέματα στον τομέα της διατροφής.

Όπως ακριβώς ήταν και το λίπος, οι υδατάνθρακες κατηγορούνται τώρα ότι προκαλούν αύξηση βάρους, καρδιακές παθήσεις και όλα τα άλλα προβλήματα.

Είναι αλήθεια ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να είναι εξαιρετικά ευεργετικές, ειδικά για την απώλεια βάρους, τον διαβήτη και ορισμένες συνθήκες υγείας (1, 2).

Είναι επίσης αλήθεια ότι τα περισσότερα σκουπίδια τείνουν να έχουν υδατάνθρακες (κυρίως ραφιναρισμένο) σε αυτά.

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται ίσες όλες οι πηγές υδατάνθρακα. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι επιβλαβείς, αλλά ολόκληρες πηγές τροφίμων από υδατάνθρακες είναι πολύ υγιείς.

Στην πραγματικότητα, πολλά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο έχουν πολλά υδατάνθρακες σε αυτά.

Εδώ είναι 9 λόγοι για τους οποίους δεν χρειάζεται να φοβάστε όλους τους υδατάνθρακες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Οι υδατάνθρακες δεν είναι εγγενώς διογκωμένοι

Ορισμένες πηγές κατηγορούν τους υδατάνθρακες για την παχυσαρκία, επειδή αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης.

Ισχυρίζονται ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια αιτία της παχυσαρκίας λόγω των επιπτώσεών τους στην αποθήκευση ινσουλίνης και λίπους. Με άλλα λόγια, οι υδατάνθρακες είναι μοναδικά παχύρρευστοι, ανεξάρτητα από τις συνολικές θερμίδες. Η αλήθεια είναι ότι τα επιστημονικά στοιχεία απορρίπτουν συντριπτικά αυτή την υπόθεση.

Το επιχείρημα αυτό είναι επίσης σε αντίθεση με τις αυτόχθονες ομάδες όπως οι Ινδοί Massas, Kitavans και Tarahumara, καθώς και η προϊστορική Ταϊλάνδη, Ταϊβάν και η υπόλοιπη Ασία κατά τον 20ό αιώνα. Αυτές οι ομάδες αναπτύχθηκαν σε δίαιτες υψηλών υδατανθράκων (3, 4, 5, 6, 7).

Εάν οι υδατάνθρακες είναι πάχυνοι και επιβλαβείς μόνοι τους, τότε αυτοί οι πληθυσμοί δεν θα έπρεπε να έχουν καλή υγεία με άπαχα σώματα.

Βυθός: Πολλοί πληθυσμοί έχουν αναπτύξει δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και παρέμειναν σε εξαιρετική κατάσταση υγείας. Αυτό υποδεικνύει ότι οι "υδατάνθρακες" καθαυτές δεν είναι εκ φύσεως πάχυνσης.

2. Πρώιμοι άνθρωποι έτρωγαν υδατάνθρακες όλη την ώρα

Η μάθηση για μάγειρα ήταν ένα παιχνίδι-changer για τους πρόωρους προγόνους μας. Το μαγειρεμένο κρέας παρείχε αυξημένη πρωτεΐνη, λίπος και θερμίδες.

Αλλά μια αναταραχή νέων στοιχείων δείχνει ότι τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα όσπρια και ακόμη και οι κόκκοι μαγειρεύονται και καταναλώνονται από τους προγόνους μας. Αυτό είναι σημαντικό, αφού το μαγείρεμα αυτών των τροφίμων κάνει πολλά από αυτά ασφαλέστερα να τρώνε (8).

Όχι μόνο οι μαγειρεμένοι υδατάνθρακες ήταν συχνά πιο θρεπτικοί, ίσως ήταν πιο ελκυστικοί σε έναν πεινασμένο κυνηγό-συλλέκτη.

Αυτή η θεωρία υποστηρίζεται από αναδυόμενες βιολογικές αποδείξεις που δείχνουν ότι οι πρώιμοι άνθρωποι άρχισαν να αναπτύσσουν επιπλέον αντίγραφα του γονιδίου αμυλάσης, το οποίο βοηθά στην παραγωγή των ενζύμων που χρειάζεστε για να αφομοιώσετε τους αμυλούχους υδατάνθρακες (9).

Με την ανάλυση του DNA των οστών, οι ερευνητές μπορούν να δουν ότι οι πρώιμοι άνθρωποι στην Ευρώπη είχαν αναπτύξει επιπλέον αντίγραφα του γονιδίου του αμύλυμα πολύ πριν ξεκινήσουν την καλλιέργεια.

Γι 'αυτό οι άνθρωποι σήμερα μπορούν να έχουν μέχρι και 18 αντίγραφα γονιδίων amalyse, υποδεικνύοντας ότι έχουμε εξελιχθεί για να μπορούμε να χωνέψουμε τα άμυλα πιο αποτελεσματικά.

Επίσης, θεωρήστε ότι κάθε κύτταρο του σώματός σας λειτουργεί με γλυκόζη, η οποία είναι μια ζάχαρη υδατανθράκων. Ακόμη και ο πιο προσαρμοσμένος σε λίπος εγκέφαλος απαιτεί, τουλάχιστον, το 20% της ενέργειας του από τους υδατάνθρακες (10).

Κατώτατη γραμμή: Οι άνθρωποι κατανάλωναν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πολύ πριν ξεκινήσουν την καλλιέργεια. Αυτό υποστηρίζεται από τη γενετική και τα αρχαιολογικά στοιχεία.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Η ευαισθησία της γλουτένης επηρεάζει πραγματικά λίγους ανθρώπους

Η γλουτένη είναι πρωτεΐνη που απαντάται σε σιτάρι, κριθάρι και άλλους σπόρους. Με τη μείωση των υδατανθράκων από τη διατροφή σας, αυτόματα κόβετε τη γλουτένη πάρα πολύ.

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι απαραίτητη για τον μικρό αριθμό ασθενών με κοιλιοκάκη και (δυνητικά) μερικούς άλλους τύπους αυτοάνοσων ασθενειών.

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη μπορούν επίσης να ωφελήσουν άτομα με ευαισθησία μη-κοιλιοκάκη γλουτένης (ή δυσανεξία σίτου).

Αλλά, ακόμα και αν συγκεντρώσουμε όλες αυτές τις συνθήκες μαζί, η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι μεταξύ 87-99% των ανθρώπων θα πρέπει να αντιμετωπίσουν μηδενικά προβλήματα με την πέψη της γλουτένης. Επιπλέον, το βάρος των αποδεικτικών στοιχείων κλίνει προς το 99% (11, 12, 13).

Η τελευταία κλινική δοκιμή διαπίστωσε ακόμη ότι μόνο 3 στους 59 συμμετέχοντες με αυτοαναφερόμενη ευαισθησία στην γλουτένη ανταποκρίθηκαν στην γλουτένη (14).

Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι λίγοι άνθρωποι αποδείχτηκαν πράγματι ότι επωφελούνται από δίαιτα χωρίς γλουτένη, το 30% των ανθρώπων θέλει να καταναλώνει λιγότερη γλουτένη και το 18% ήδη αγοράζει ή τρώει προϊόντα χωρίς γλουτένη.

Αν και τα τρόφιμα που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη μπορούν να είναι υγιεινά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη δεν είναι. Το ανεπιθύμητο φαγητό χωρίς γλουτένη εξακολουθεί να είναι πρόχειρο φαγητό.

Bottom Line: Παρόλο που η αφαίρεση της γλουτένης είναι ζωτικής σημασίας για μερικούς ανθρώπους, το σημερινό σύνολο στοιχείων δείχνει ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων δεν επωφελούνται από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

4. Το Fiber είναι σημαντικό για τη βέλτιστη υγεία και είναι ένας υδατάνθρακας

Η διατροφή είναι σπάνια ασπρόμαυρη.

Αλλά ένα πράγμα που σχεδόν όλοι οι εμπειρογνώμονες συμφωνούν, είναι ότι τρώει ίνες είναι καλό για την υγεία σας.

Οι διαλυτές ίνες, ειδικότερα, είναι γνωστό ότι είναι καλές για την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση του βάρους (15, 16).

Οι παχιές και κολλώδεις διαλυτές ίνες που βρίσκονται σε τρόφιμα υψηλών υδατανθράκων, όπως τα όσπρια, οι πατάτες και η βρώμη βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης. Οι ίνες αυξάνουν επίσης το χρόνο που απαιτείται για την πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών (17).

Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας και μειωμένη όρεξη. Οι ίνες συνδέονται επίσης στενά με σημαντική απώλεια λίπους γύρω από την καρδιά και άλλα όργανα (18).

Είναι ενδιαφέρον ότι σχεδόν όλες οι διαιτητικές ίνες είναι κατασκευασμένες από υδατάνθρακες, απλά δεν έχουμε τα ένζυμα για να τα αφομοιώσουμε.

Βυθός: Οι περισσότερες φυτικές ίνες είναι φτιαγμένες από υδατάνθρακες. Οι διαλυτές ίνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη διατήρηση του βάρους και την υγεία της καρδιάς.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Τα βακτήρια του γαστρεντερές βασίζονται σε υδατάνθρακες για ενέργεια

Ο ρόλος που έχουν τα βακτήρια του εντέρου στην υγεία είναι ένας νέος και συναρπαστικός τομέας της επιστήμης.

Πιστεύεται ότι η ισορροπία μεταξύ "καλών" και "κακών" βακτηρίων επηρεάζει τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών ασθενειών στον τρόπο ζωής, που κυμαίνονται από σωματική έως ψυχολογική.

Για να αναπτυχθούν, τα "καλά" βακτήρια χρειάζονται υδατάνθρακες που μπορούν να ζυμωθούν για ενέργεια.

Όπως αποδεικνύεται, οι διαλυτές ίνες φαίνεται να είναι το σημαντικό θρεπτικό θρεπτικό συστατικό που τρέφονται (19).

Για μια ακόμη φορά, μερικές από τις καλύτερες πηγές διατροφής των διαλυτών ινών περιλαμβάνουν όσπρια και βρώμη.

Βυθός: Είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια υγιής ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου και η διατροφή των διαλυτών ινών μπορεί να διαδραματίσει καθοριστικό ρόλο.

Διαφήμιση

6. Σε μια βάση Nutrient-to-Cost, τα όσπρια είναι ένα πραγματικό "Superfood"

Τα όσπρια είναι ένας τύπος βρώσιμων σπόρων φυτών. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές και αράπικα φιστίκια.

Είναι φυσικά υψηλές σε υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι συχνά αποκλείονται από τα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα. Εξαλείφονται επίσης με αυστηρή διατροφή παλεό.

Ωστόσο, διατροφικά, τα όσπρια είναι απίστευτα μοναδικά. Είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα πλούσια τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες. Τα όσπρια είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνες και μέταλλα και θερμίδες για θερμίδες είναι μια από τις πιο θρεπτικές τροφές που είναι διαθέσιμες.

Είναι επίσης πολύ φτηνά για την παραγωγή και συσκευασία, σε σύγκριση με άλλες πηγές τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αυτός ο αξιοσημείωτος δείκτης διατροφής-κόστους είναι ο λόγος για τον οποίο τα όσπρια είναι ένα σημαντικό βασικό συστατικό τροφίμων σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες.

Bottom Line: Τα όσπρια είναι απίστευτα υγιή και εκπληκτικά φτηνά. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Οι θερμίδες για θερμίδες, είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα εκεί έξω.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Η κοπή των υδατανθράκων δεν βελτιώνει την απόδοση άσκησης

Υπάρχει ένας μύθος ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να ξεπεράσει μια συμβατική δίαιτα υψηλών υδατανθράκων για τους αθλητές.

Μια καλά σχεδιασμένη μελέτη ακολούθησε τους ποδηλάτες που εκτελούσαν μια δοκιμή μήκους 100 χιλιομέτρων με διαλείποντα σπριντ. Οι ερευνητές συνέκριναν μετά από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σε δίαιτα υψηλών υδατανθράκων, για την εβδομάδα που προηγήθηκε της δοκιμής (20).

Παρόλο που και οι δύο ομάδες είχαν παρόμοιους αγώνες, η ομάδα υψηλών υδατανθράκων ξεπέρασε την έξοδο σπριντ της ομάδας χαμηλών υδατανθράκων σε όλες τις τέσσερις περιπτώσεις (20).

Πηγή εικόνας: Η επιστήμη του αθλητισμού μου. Δεν μπορούν να αντληθούν συμπεράσματα από μια μόνο μελέτη, αλλά το βάρος των αποδεικτικών στοιχείων υποστηρίζει με ακρίβεια αυτά τα αποτελέσματα (21).

Εάν είστε λιπώδης σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μπορείτε να συνεχίσετε να παίζετε πολύ καλά, αλλά σίγουρα δεν υπάρχουν καλές μελέτες για να δείξετε ότι ξεπερνούν τις δίαιτες υψηλότερων υδατανθράκων (22).

Αυτό ισχύει για τα συμβάντα καρδιακής αντοχής όπως η ποδηλασία, καθώς και η προπόνηση με βάρη και το bodybuilding για μυϊκή δύναμη και αντοχή (23).

Για όσους απλώς ασκούν για να διατηρήσουν τη φόρμα τους, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν θα έχει αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοσή σας. Ωστόσο, δεν θα το βελτιώσει.

Κατώτατη γραμμή: Οι αθλητές δεν έχουν καλύτερες επιδόσεις σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων από τις δίαιτες υψηλότερων υδατανθράκων. Η απόδοση είναι παρόμοια για αντοχή, αλλά χειρότερη για σπριντ.

8. Οι υδατάνθρακες δεν προκαλούν βλάβη του εγκεφάλου

Ορισμένες πηγές υποστηρίζουν ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν επιβλαβή εγκεφαλική φλεγμονή.

Ωστόσο, αυτή είναι μια μη δοκιμασμένη υπόθεση που παρουσιάζει μόνο μία πλευρά της συζήτησης.

Σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους κόκκους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες, και οι δύο συνδέονται με λιγότερη φλεγμονή (24, 25, 26).

Στην πραγματικότητα, η εκτενώς μελετημένη μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, συνδέεται στενά με την αργότερη ψυχική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία και με τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer (27, 28).

Η τελευταία ανασκόπηση των γνωστών παραγόντων κινδύνου Alzheimer ανέλυσε 323 προηγούμενες μελέτες, χωρίς καμία αναφορά σε σπόρους ή γλουτένη (29).

Κατώτατη γραμμή: Δεν υπάρχουν στοιχεία που να συνδέουν ολόκληρες πηγές υδατανθράκων με βλάβες στον εγκέφαλο ή με ασθένειες όπως η νόσος του Alzheimer. Η τελευταία επισκόπηση των παραγόντων κινδύνου για το Αλτσχάιμερ δεν αναφέρει καν σπόρους ή γλουτένη.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Οι πιο ζωντανοί πληθυσμοί του κόσμου καταναλώνουν άφθονα υδατάνθρακες

Οι μπλε ζώνες, ή οι περιοχές όπου ζουν μετρήσιμα μεγαλύτερες ζωές, μας παρέχουν μοναδικές ιδέες για ορισμένα τρόφιμα.

Το νησί της Οκινάουα στην Ιαπωνία έχει τους περισσότερους εκατοντάδες (ανθρώπους που ζουν πάνω από την ηλικία των 100) στον κόσμο.

Η διατροφή τους είναι πολύ υψηλή σε γλυκοπατάτες, πράσινα λαχανικά και όσπρια. Πριν από το 1950, ένα επιβλητικό 69% της πρόσληψης θερμίδων τους προήλθε μόνο από γλυκοπατάτες (30).

Image Source: AARP Ένας άλλος πληθυσμός που ζει μακράν κατοικεί στο ελληνικό νησί της Ικαρίας. Σχεδόν 1 στους 3 ανθρώπους ζει σε ηλικία 90 ετών και τρώνε μια διατροφή πλούσια σε όσπρια, πατάτες και ψωμί.

Πολλές άλλες περιοχές της Blue Zone μοιράζονται παρόμοια διατροφικά χαρακτηριστικά, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι υδατάνθρακες δεν προκαλούν προβλήματα σε αυτούς τους ανθρώπους.

Κάτω: Μερικοί από τους μεγαλύτερους ζωντανούς πληθυσμούς του κόσμου τρώνε δίαιτες με άφθονα φυτικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Εξετάστε το φαγητό ως σύνολο, όχι μόνο τα θρεπτικά συστατικά του

Είναι σημαντικό να σκεφτείτε τα τρόφιμα συνολικά και όχι μόνο από τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά τους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν μιλάμε για υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, τα τρόφιμα που δεν έχουν υγιεινή διατροφή είναι υγιή. Δεν παρέχουν θρεπτική αξία και είναι σήμερα οι μεγαλύτεροι συνεισφέροντες σε υπερβολικές θερμίδες.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να αποτελέσουν ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του διαβήτη, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μόνο οι υδατάνθρακες κάνουν τους ανθρώπους να λιπώνουν και να αρρωσμένοι, και δεν αποτελούν τη μόνη αιτία της τρέχουσας κατάστασης της δημόσιας υγείας.

Αυτό εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το πλαίσιο και ποικίλλει μεταξύ των ατόμων.

Μερικοί άνθρωποι κάνουν καλά με λίγους υδατάνθρακες, άλλοι λειτουργούν καλά και τρώνε άφθονα υδατάνθρακες από υγιεινά τρόφιμα. Διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια για διαφορετικούς ανθρώπους.

Το κύριο μήνυμα που πρέπει να αφαιρέσετε είναι ότι ολόκληρα τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μπορούν σίγουρα να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής … και η απόλαυση κάποιων υδατανθράκων στα Χριστούγεννα δεν είναι βλασφημία.