Ζώα εναντίον φυτικών πρωτεϊνών - Ποια είναι η διαφορά;

Περίπου το 20% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από πρωτεΐνες.

Επειδή το σώμα σας δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από τη διατροφή σας κάθε μέρα.

Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνες από πολλές πηγές τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φυτών και των ζώων.

Μερικοί ισχυρίζονται ότι η πηγή της πρωτεΐνης, είτε πρόκειται για ζώα είτε για φυτά, δεν πρέπει να έχει σημασία.

Άλλοι υποστηρίζουν ότι η φυτική πρωτεΐνη είναι ανώτερη από την ζωική πρωτεΐνη.

Το άρθρο αυτό συγκρίνει τις ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Το προφίλ αμινοξέων ποικίλει μεταξύ φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών

Όταν τρώγονται, η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα.

Οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται για σχεδόν κάθε μεταβολική διαδικασία στο σώμα.

Ωστόσο, διαφορετικές πρωτεΐνες μπορεί να ποικίλουν σημαντικά στους τύπους των αμινοξέων που περιέχουν.

Για παράδειγμα, μερικές βασικές πρωτεΐνες φυτών είναι συχνά χαμηλές σε μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη και ισολευκίνη.

Bottom Line:

Όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, αν και η ποσότητα και ο τύπος κάθε αμινοξέος ποικίλει ανάλογα με την πηγή πρωτεΐνης. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις, αλλά οι πρωτεΐνες των φυτών δεν είναι

Συνολικά, υπάρχουν περίπου 20 αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί για την κατασκευή πρωτεϊνών.

Αυτά τα αμινοξέα ταξινομούνται είτε ως ουσιώδη είτε ως μη απαραίτητα.

Το σώμα σας μπορεί να παράγει μη απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, δεν μπορεί να παράγει απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής σας.

Για βέλτιστη υγεία, το σώμα σας χρειάζεται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες.

Οι πηγές ζωικών πρωτεϊνών, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, είναι παρόμοια με την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σώμα σας.

Αυτές θεωρούνται πηγές πρωτεϊνών

πλήρεις επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Αντίθετα, πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως φασόλια, φακές και ξηροί καρποί, θεωρούνται ότι είναι

ελλιπείς , καθώς δεν περιέχουν ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας (1). Ορισμένες πηγές αναφέρουν την πρωτεΐνη σόγιας ως ολοκληρωμένη. Ωστόσο, δύο βασικά αμινοξέα βρίσκονται μόνο σε μικρές ποσότητες στη σόγια, επομένως δεν είναι συγκρίσιμα με την ζωική πρωτεΐνη (2).

Βυθός:

Οι ζωοτροφές είναι οι πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Οι φυτικές πηγές στερούνται ενός ή περισσοτέρων αμινοξέων, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη την απόκτηση όλων των αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα σας. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣΑΓΩΓΗ

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι πιο άφθονα σε ζωικές πρωτεϊνικές πηγές

Φυσικά, οι πρωτεΐνες σπάνια βρίσκονται σε απομόνωση.Έρχονται συνήθως με μια μεγάλη ποικιλία άλλων θρεπτικών ουσιών.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ζωική πρωτεΐνη τείνουν να είναι υψηλά σε πολλά θρεπτικά συστατικά που συχνά λείπουν σε φυτικές τροφές.

Αυτές περιλαμβάνουν:

Βιταμίνη Β12:

• Η βιταμίνη Β12 απαντάται κυρίως στα ψάρια, το κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πολλοί άνθρωποι που αποφεύγουν τις ζωοτροφές είναι ανεπαρκείς (3). Βιταμίνη D:
• Η βιταμίνη D βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ορισμένα φυτά το περιέχουν, αλλά ο τύπος που βρίσκεται στις ζωοτροφές χρησιμοποιείται καλύτερα από το σώμα σας (4). DHA:
• Το Docosahexaenoic acid (DHA) είναι ένα βασικό ωμέγα-3 λίπος που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια. Είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου και είναι δύσκολο να πάρει από φυτικές πηγές (5). Ημι-σίδηρος:
• Το σίδηρο βρίσκεται κυρίως στο κρέας, ειδικά το κόκκινο κρέας. Είναι πολύ καλύτερα απορροφημένο στο σώμα από το μη σιδηρούχο σίδηρο από τα φυτικά τρόφιμα. Ψευδάργυρος:
• Ο ψευδάργυρος βρίσκεται κυρίως σε πηγές ζωικών πρωτεϊνών, όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό και το αρνί. Επίσης απορροφάται και χρησιμοποιείται ευκολότερα από πηγές ζωικών πρωτεϊνών (6). Φυσικά, υπάρχουν και πολλά θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε φυτά που λείπουν από ζωοτροφές. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση ισορροπημένων ποσοτήτων και των δύο είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Βυθός:

Οι ζωικές πρωτεϊνικές πηγές είναι υψηλότερες σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β12, η ​​βιταμίνη D, το DHA λιπαρών οξέων ωμέγα-3, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Ορισμένοι τύποι κρέατος μπορεί να προκαλέσουν νόσο

Το κόκκινο κρέας είναι πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.

Πολλές μελέτες παρατήρησης συνδέουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και πρόωρου θανάτου (7, 8, 9).

Ωστόσο, περαιτέρω έρευνες έχουν δείξει ότι το πρόβλημα δεν είναι με όλα τα κόκκινα κρέατα, αλλά με το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας.

Σε μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης που περιελάμβανε 448, 568 άτομα, το μεταποιημένο κρέας συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο θανάτου, χωρίς αποτέλεσμα για το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (10).

Μια άλλη μελέτη με περισσότερες από 34.000 γυναίκες κατέστησε παρόμοιες παρατηρήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, το επεξεργασμένο κρέας συνδέθηκε με καρδιακή ανεπάρκεια (11).

Επίσης, μια μεγάλη ανασκόπηση 20 μελετών διαπίστωσε ότι το μεταποιημένο κρέας συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Και πάλι, δεν βρέθηκε συσχέτιση για το ακατέργαστο κόκκινο κρέας (12).

Πρόσθετες μελέτες επιβεβαίωσαν ότι η μη επεξεργασμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος δεν συνδέεται με καρδιακές παθήσεις (13, 14).

Παρόλα αυτά, μία μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση 1 μερίδας ημερησίως κόκκινου κρέατος με 1 μερίδα πουλερικών συνδέθηκε με 27% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (7).

Επιπλέον, οι κίνδυνοι για την υγεία που συνδέονται με το μεταποιημένο κόκκινο κρέας δεν συνδέονται με τα ψάρια και άλλα κρέατα, όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο.

Βυθός:

Το κόκκινο κρέας που έχει μεταποιηθεί συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθένειας. Το ακατέργαστο κόκκινο κρέας και άλλα άπαχα κρέατα είναι γενικά υγιεινά. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες συνδέονται με πολλά οφέλη

Δίαιτα υψηλά σε φυτικές πρωτεΐνες, όπως η χορτοφαγική διατροφή, συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, χαμηλότερη χοληστερόλη και χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Έχουν επίσης μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου και θανάτου από καρδιακές παθήσεις από ό, τι οι μη χορτοφάγοι (15).

Μικρότερος κίνδυνος καρδιακής νόσου

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες (περίπου το ήμισυ από τα φυτά) μείωσε την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου περισσότερο από μια τυπική δίαιτα ή υγιεινή διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (16).

Η δοκιμή EcoAtkins διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής φυτικής πρωτεΐνης βοήθησε στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης περισσότερο από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (17).

Μικρός κίνδυνος διαβήτη τύπου 2

Μια μικρή μελέτη ατόμων με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση 2 μερίδων κόκκινου κρέατος με όσπρια 3 ημέρες την εβδομάδα βελτίωσε τη χοληστερόλη και το σάκχαρο του αίματος (18).

Ωστόσο, μια άλλη μικρή μελέτη των διαβητικών ηλικίας 6 εβδομάδων συνέκρινε μια δίαιτα υψηλή σε φυτικές πρωτεΐνες με μια διατροφή υψηλή σε ζωικές πρωτεΐνες. Δεν διαπιστώθηκαν διαφορές στο σάκχαρο του αίματος, τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση (19).

Προστασία κατά της αύξησης βάρους

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας.

Μια μελέτη παρατήρησης μετά από 120.000 άνδρες και γυναίκες πάνω από 20 χρόνια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων καρπών είχε συνδεθεί με την απώλεια βάρους (20).

Επίσης, η κατανάλωση μιας δόσης φασόλια, ρεβίθια, φακές ή μπιζέλια ανά ημέρα μπορεί να αυξήσει την πληρότητα και μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη διαχείριση βάρους και απώλεια βάρους (21).

Η συσχέτιση δεν συνεπάγεται την αιτιώδη συνάφεια

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι μελέτες παρατήρησης αναφέρουν μόνο στατιστικές ενώσεις. Δεν μπορούν να αποδείξουν ότι αυτά τα οφέλη προκλήθηκαν από την εξάλειψη κρέατος ή άλλων πηγών ζωικών πρωτεϊνών.

Ένα πράγμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι ότι οι άνθρωποι σε χορτοφάγους διατροφικές συνήθειες τείνουν να είναι περισσότερο συνειδητοί σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό (22).

Ως εκ τούτου, τα οφέλη για την υγεία από τη χορτοφαγική διατροφή είναι πιθανό να οφείλονται σε γενικές υγιεινότερες διατροφικές συνήθειες και τρόπους ζωής, παρά σε οποιαδήποτε εγγενή διαφορά μεταξύ φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών (23, 24, 25).

Bottom Line:

Μια δίαιτα υψηλή σε φυτικές πρωτεΐνες συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί από έναν γενικότερο υγιεινό τρόπο ζωής σε χορτοφάγους. Διαφήμιση

Η ζωική πρωτεΐνη έχει επίσης οφέλη για την υγεία

Η ζωική πρωτεΐνη συνδέεται επίσης με θετικές επιπτώσεις στην υγεία, παρότι συχνά εμφανίζεται ως ανθυγιεινή σε σύγκριση με φυτικές πρωτεΐνες (26).

Η μελέτη για την υγεία των νοσοκόμων ανέφερε ότι τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συνδέονταν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (27).

Οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια τακτικά είναι επίσης πιθανό να έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και θανάτου από καρδιακές παθήσεις (28).

Μία μελέτη πάνω από 40.000 αρσενικά διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τακτικά μία ή περισσότερες μερίδες ψαριών εβδομαδιαίως είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 15% (29).

Επιπλέον, η κατανάλωση αυγών έχει συνδεθεί με βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που έτρωγαν αυγά για πρωινό, αντί για ένα μπαγκέλι, ανέφεραν ότι ήταν πιο γεμάτες και έτρωγαν λιγότερο αργότερα την ημέρα (30, 31, 32).

Τέλος, η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης συνδέεται με αυξημένη μυϊκή μάζα και μείωση της απώλειας μυών που εμφανίζεται με την ηλικία (33, 34, 35, 36).

Κάτω:

Ορισμένες πηγές ζωικών πρωτεϊνών συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης, απώλεια βάρους και αυξημένη μυϊκή μάζα. ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Πάρτε το σπίτι μήνυμα

Για την καλύτερη υγεία, τα αποδεικτικά στοιχεία υποστηρίζουν μια δίαιτα χαμηλή σε επεξεργασμένο κρέας, πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, με ορισμένες ζωικές πηγές όπως χορτοφάγα κρέατα, ψάρια, και το γαλακτοκομείο (37).

Δεδομένου ότι οι πηγές τροφίμων πρωτεϊνούχων φυτών έχουν συχνά χαμηλότερης ποιότητας πρωτεΐνες, οι χορτοφάγοι και οι vegans πρέπει να τρώνε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων για να εξασφαλίσουν ότι παίρνουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται.

Για τους κρεατοφάγους, είναι σημαντικό να υπάρχει η σωστή ισορροπία τόσο των ζωικών όσο και των φυτικών τροφών.