Αντιοξειδωτικά Αντιπροσωπευτικά αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά αναφέρονται συχνά στις καθημερινές συνομιλίες.

Αυτό ισχύει τόσο για τους μελετητές όσο και για τους λαϊκούς.

Μπορείτε να βρείτε αντιοξειδωτικά συμπληρώματα στα ράφια των καταστημάτων και τα οφέλη για την υγεία τους είναι αγαπημένα από τους εμπόρους και τα μέσα μαζικής ενημέρωσης.

Ωστόσο, πολύ λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν πραγματικά τι είναι και πώς λειτουργούν.

Η έννοια των αντιοξειδωτικών είναι αρκετά περίπλοκη, αλλά αυτό το άρθρο εξηγεί με απλούς, ανθρώπινους όρους που ο καθένας μπορεί να καταλάβει.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Ποιες είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες και πώς λειτουργούν;

Για να καταλάβουμε πώς λειτουργούν τα αντιοξειδωτικά, πρέπει να ξεκινήσουμε σε μοριακό επίπεδο …

Όπως ίσως γνωρίζετε, όλη η ύλη στο σύμπαν αποτελείται από άτομα.

Τα άτομα αποτελούνται από έναν πυρήνα με πρωτόνια και νετρόνια και μια δέσμη ηλεκτρονίων που περιστρέφονται γύρω από τον πυρήνα.

Εδώ είναι ένα απλό διάγραμμα ενός ατόμου:

Οι μπλε μπάλες είναι ηλεκτρόνια, τα οποία φέρουν αρνητικό (-) φορτίο, ενώ τα πρωτόνια (κόκκινες μπάλες) +) χρέωση.

Όταν δύο ή περισσότερα άτομα συνδέονται μεταξύ τους, γίνονται αυτά που γνωρίζουμε ως μόρια.

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από ουσίες όπως πρωτεΐνες, λίπη και ϋΝΑ, τα οποία είναι βασικά μόνο μεγάλα μόρια με δεκάδες, εκατοντάδες ή χιλιάδες άτομα ενωμένα μεταξύ τους.

Αυτή είναι μια εικόνα ενός μορίου λιπαρού οξέος. Κάθε μπάλα αντιπροσωπεύει ένα άτομο:

Οι άνθρωποι και άλλοι οργανισμοί διατηρούν τη δομή και τη λειτουργία τους με χημικές αντιδράσεις. Όλες οι χημικές αντιδράσεις που απαιτούνται για τη διατήρηση της ζωής είναι συλλογικά γνωστές ως μεταβολισμός.

Για να είναι ένα μόριο σταθερό, πρέπει να περιέχει τη σωστή ποσότητα ηλεκτρονίων. Εάν το μόριο χάνει ένα ηλεκτρόνιο όταν δεν υποτίθεται ότι μπορεί να μετατραπεί σε ελεύθερη ρίζα.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή, ηλεκτρικά φορτισμένα μόρια στα κύτταρα, που μπορούν να αντιδράσουν με άλλα μόρια (όπως το DNA) και να τα βλάψουν.

Μπορούν ακόμη και να σχηματίσουν αλυσιδωτές αντιδράσεις, όπου τα μόρια που βλάπτουν μετατρέπονται επίσης σε ελεύθερες ρίζες.

Εδώ έρχονται τα αντιοξειδωτικά … αν ένα μόριο χάνει ένα ηλεκτρόνιο και μετατρέπεται σε μια ελεύθερη ρίζα, το αντιοξειδωτικό μόριο μπαίνει και "δίνει" την ελεύθερη ρίζα ένα ηλεκτρόνιο, εξουδετερώνοντας την αποτελεσματικά.

Αυτό συμβαίνει:

Αυτός είναι ο μηχανισμός πίσω από τα αντιοξειδωτικά. Δίνουν ηλεκτρόνια στις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες εξουδετερώνουν και εμποδίζουν τους να προκαλέσουν βλάβη.

Bottom Line:

Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που καταπολεμούν τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες, τα ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τις κυτταρικές δομές. Τα αντιοξειδωτικά το κάνουν αυτό δίνοντας ηλεκτρόνια στις ελεύθερες ρίζες και εξουδετερώνοντάς τις. Τα αντιοξειδωτικά και οι ελεύθερες ρίζες είναι και οι δύο σημαντικές

Οι ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται συνεχώς κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού.

Χωρίς αντιοξειδωτικά, θα καταστρέψουν το σώμα μας πολύ γρήγορα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι οι ελεύθερες ρίζες εξυπηρετούν επίσης σημαντικές λειτουργίες που είναι απαραίτητες για την επιβίωσή μας (1).

Για παράδειγμα, τα ανοσοποιητικά κύτταρα του σώματος χρησιμοποιούν ελεύθερες ρίζες για να σκοτώσουν τα βακτηρίδια που προσπαθούν να μας μολύνουν (2).

Όπως και με τόσα πράγματα στο σώμα, χρειαζόμαστε μια συγκεκριμένη ισορροπία … χρειαζόμαστε την ποσότητα ελεύθερων ριζών

και τις σωστές ποσότητες αντιοξειδωτικών για να τις κρατήσουμε υπό έλεγχο.

Όταν η ισορροπία αυτή διαταραχθεί, τα πράγματα μπορούν να αρχίσουν να πηγαίνουν στραβά.

Όταν οι ελεύθερες ρίζες (

pro

-oxidants) ξεπερνούν τα οξειδωτικά anti, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες. Κατά τη διάρκεια του οξειδωτικού στρες, σημαντικά μόρια στο σώμα μπορεί να υποστούν σοβαρές βλάβες … μερικές φορές ακόμη και να οδηγήσουν σε κυτταρικό θάνατο.

Πολλοί παράγοντες άγχους και συνήθειες του τρόπου ζωής είναι γνωστό ότι προάγουν τον υπερβολικό σχηματισμό ελεύθερων ριζών και την οξειδωτική καταπόνηση:

Η ατμοσφαιρική ρύπανση.

Καπνός τσιγάρων.

Η πρόσληψη αλκοόλ.
Τοξίνες.
Υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (3, 4).
Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (5).
Ακτινοβολία, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής ηλιοθεραπείας.
Λοιμώξεις από βακτήρια, μύκητες ή ιούς.
Υπερβολική πρόσληψη σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού ή ψευδαργύρου (1).
Πολύ μικρό οξυγόνο στο σώμα (6).
Πάρα
πολύ
οξυγόνο στο σώμα. Έντονη και παρατεταμένη άσκηση, η οποία προκαλεί βλάβη στους ιστούς (7). Υπερβολική πρόσληψη αντιοξειδωτικών, όπως οι βιταμίνες C και E (1).
Αντιοξειδωτική ανεπάρκεια (8).
Η παρατεταμένη οξειδωτική καταπόνηση οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο αρνητικών αποτελεσμάτων στην υγεία, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένα είδη καρκίνου. Θεωρείται επίσης ότι συμβάλλει στη διαδικασία γήρανσης.

Κατώτατη γραμμή:

Το σώμα χρειάζεται κάποια ισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών. Όταν η ισορροπία αυτή διακόπτεται, μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κάθε είδους αρνητικές επιπτώσεις.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα για τη ζωή και βρίσκονται σε όλες τις κατηγορίες τροφίμων

Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα για την επιβίωση όλων των ζωντανών πραγμάτων.

Το ανθρώπινο σώμα παράγει ακόμη και τα δικά του αντιοξειδωτικά, όπως το κυτταρικό αντιοξειδωτικό γλουταθειόνη.

Τα φυτά και τα ζώα και όλες οι άλλες μορφές ζωής έχουν τις δικές τους άμυνες έναντι των ελεύθερων ριζών και την οξειδωτική βλάβη που προκαλούν.

Επομένως, τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε αρκετά

όλα

τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Η λήψη αντιοξειδωτικών από τα τρόφιμα είναι σημαντική. Στην πραγματικότητα, η ζωή μας εξαρτάται από την πρόσληψη ορισμένων αντιοξειδωτικών - δηλαδή τη βιταμίνη C και τη βιταμίνη Ε. Τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με μια διατροφή πλούσια σε φυτά οφείλεται, τουλάχιστον εν μέρει, στην μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών που παρέχουν (9).

Τα προϊόντα κρέατος και τα ψάρια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά (10, 11), αλλά σε μικρότερες ποσότητες σε σύγκριση με τα φρούτα και τα λαχανικά.Τα μούρα είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή (12).

Έπειτα υπάρχουν πολλές άλλες καλές πηγές αντιοξειδωτικών … συμπεριλαμβανομένου του πράσινου τσαγιού, του καφέ και της μαύρης σοκολάτας.

Σύμφωνα με μερικές μελέτες, ο καφές είναι στην πραγματικότητα η μόνη μεγαλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών στη δυτική διατροφή (13, 14), αλλά αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι ο «μέσος» άνθρωπος δεν τρώει πολλά τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής τόσο των φυσικών όσο και των επεξεργασμένων προϊόντων διατροφής. Ως εκ τούτου, χρησιμοποιούνται συχνά ως πρόσθετα τροφίμων (15). Για παράδειγμα, η βιταμίνη C προστίθεται συχνά στις επεξεργασμένες τροφές για να λειτουργήσει ως συντηρητικό.

Κατώτατη γραμμή:

Η διατροφή μας είναι μια σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών. Βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης, ειδικά σε λαχανικά, φρούτα και ποτά όπως καφέ και τσάι.

Τύποι αντιοξειδωτικών διατροφής Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία διαφορετικών αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα.

Μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ευρέως σε δύο ομάδες, υδατοδιαλυτά και λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά.

Τα υδατοδιαλυτά αντιοξειδωτικά εκτελούν τις δράσεις τους στο εσωτερικό και στο εξωτερικό των κυττάρων, ενώ τα λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά δρουν κυρίως στις κυτταρικές μεμβράνες.

Εδώ είναι ένας κατάλογος μερικών σημαντικών διαιτητικών αντιοξειδωτικών:

Βιταμίνη C:

Ένα από τα σημαντικότερα υδατοδιαλυτά αντιοξειδωτικά και ένα απαραίτητο διαιτητικό θρεπτικό συστατικό.

Βιταμίνη Ε: Το κύριο λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από οξειδωτικές βλάβες.
Φλαβονόια: Μια μεγάλη ομάδα αντιοξειδωτικών που βρέθηκαν στις φυτικές τροφές. Έχουν πολλά ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία (16).
πολλές ουσίες που συμβαίνουν να είναι αντιοξειδωτικές μπορούν επίσης να έχουν άλλες σημαντικές λειτουργίες. Τα αξιοσημείωτα παραδείγματα περιλαμβάνουν κουρκουμινοειδή σε κουρκουμά και ελαιοκάνθημα σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Αυτές οι ουσίες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, αλλά έχουν επίσης ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση (17, 18).

Κάτω:

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι αντιοξειδωτικών στη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C και Ε, καθώς και των φλαβονοειδών. Αυτές οι ουσίες μπορούν να εξυπηρετήσουν διάφορες άλλες λειτουργίες που δεν σχετίζονται με την αντιοξειδωτική δραστηριότητα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα αντιοξειδωτικών;

Η διατροφική πρόσληψη αντιοξειδωτικών είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία.

Ωστόσο,

δεν είναι πάντα καλύτερο

. Η υπερβολική πρόσληψη απομονωμένων αντιοξειδωτικών μπορεί να έχει τοξικές επιδράσεις και μπορεί ακόμη και να προάγει και όχι να αποτρέπει την οξειδωτική βλάβη. Στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι υψηλές δόσεις αντιοξειδωτικών

αυξάνουν

τον κίνδυνο θανάτου (19, 20). Επομένως, θα πρέπει να αποφύγετε την αντιοξειδωτική συμπλήρωση υψηλής δόσης. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα μειώνουν την οξειδωτική βλάβη περισσότερο από τα συμπληρώματα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη που χρησιμοποιεί χυμό πορτοκαλιού αίματος έδειξε ότι είχε σημαντικά μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ενέργεια από ένα ποτό με νερό ζάχαρης που περιείχε την ίδια ποσότητα βιταμίνης C (21).

Η αλήθεια είναι ότι … τα πραγματικά τρόφιμα έχουν εκατοντάδες (αν όχι

χιλιάδες) διαφορετικών θρεπτικών συστατικών που λειτουργούν συνεργιστικά.Λαμβάνοντας μόνο ένα ή δύο απομονωμένα θρεπτικά συστατικά δεν θα έχουν τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα. Η καλύτερη (και υγιεινότερη) στρατηγική για την εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης αντιοξειδωτικών είναι μια διατροφή πλούσια σε διάφορα λαχανικά και φρούτα (22), μαζί με άλλες υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Ωστόσο, η συμπλήρωση χαμηλών δόσεων, όπως σε δισκία πολυβιταμινών, μπορεί να είναι επωφελής εάν είστε ανεπαρκείς σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά ή αδυνατείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή.

Στο τέλος της ημέρας, ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε το

δικαίωμα