Τι συμβαίνει εάν φάτε πολύ πρωτεΐνη;

Επισκόπηση

Μάλλον γνωρίζετε τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που είναι επί του παρόντος δημοφιλείς. Η δίαιτα Atkins και η δίαιτα Zone είναι δύο παραδείγματα. Οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης λέγεται ότι σας βοηθούν να μειώσετε το λίπος, να χάσετε βάρος και να αναπτύξετε μυς.

Η πρωτεΐνη αποτελεί ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Βοηθά στην κατασκευή και την επιδιόρθωση μυών, οργάνων και οστών. Ωστόσο, οι ειδικοί διατροφής δεν υποστηρίζουν ότι υπερβαίνουν το συνιστώμενο ποσό.

Κατά τον υπολογισμό του συνόλου, συμπεριλάβετε κυρίως πρωτεΐνες από τη διατροφή σας. Αλλά μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε συμπληρώματα εάν χρειαστεί.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε για τους κινδύνους μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Κίνδυνοι

Κίνδυνοι από την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεϊνών

Ενώ υπάρχουν δυνητικά οφέλη για μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως αυξημένη κορεσμό και μυϊκή κατακράτηση, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους κινδύνους.

Η περίσσεια πρωτεϊνών στο σώμα σχετίζεται με διάφορες ανησυχίες για την υγεία, ειδικά αν ακολουθείτε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αύξηση βάρους

Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ενδέχεται να υποσχεθούν απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμα. Η περίσσεια πρωτεΐνης συνήθως αποθηκεύεται ως λίπος ενώ το πλεόνασμα αμινοξέων εκκρίνεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου, ειδικά αν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Μια μελέτη 2016 διαπίστωσε ότι η αύξηση του σωματικού βάρους συνδέεται σημαντικά με τις δίαιτες όπου οι πρωτεΐνες αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες, αλλά όχι όταν αντικαθιστούν το λίπος.

Κακή αναπνοή

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε κακή αναπνοή, ειδικά αν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Το 40% των συμμετεχόντων σε ένα μητρώο του 2003 ανέφεραν κακή αναπνοή. Αυτό θα μπορούσε εν μέρει να οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα σας μεταβαίνει σε μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση, η οποία παράγει χημικές ουσίες που εκπέμπουν μια δυσάρεστη μυρωδιά φρουτώδους.

Το βούρτσισμα και το νήμα δεν θα απαλλαγούν από τη μυρωδιά. Μπορείτε να διπλασιάσετε την πρόσληψη νερού, να βουρτσίζετε τα δόντια σας συχνότερα και να μασάτε τα ούλα για να αντιμετωπίσετε κάποια από αυτά τα αποτελέσματα.

Δυσκοιλιότητα

Σαράντα τέσσερα τοις εκατό των συμμετεχόντων από την ίδια μελέτη του 2003 όπως παραπάνω ανέφεραν δυσκοιλιότητα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιορίζουν τους υδατάνθρακες είναι συνήθως χαμηλές σε φυτικές ίνες.

Αυξήστε την πρόσληψη νερού και ινών. Μπορεί να θέλετε να παρακολουθήσετε τις κινήσεις του εντέρου σας.

Διάρροια

Τρώγοντας πάρα πολλά γαλακτοκομικά ή επεξεργασμένα τρόφιμα σε συνδυασμό με έλλειψη ινών στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν είστε δυσανεξία στη λακτόζη ή καταναλώνετε πηγές πρωτεϊνών όπως το τηγανισμένο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Τρώτε, αντίθετα, υγιείς καρδιές.

Για να αποφύγετε τη διάρροια, πίνετε άφθονο νερό, αποφύγετε καφεϊνούχα ποτά και αυξήστε την πρόσληψη ινών.

Αφυδάτωση

Το σώμα σας ξεπλένει την περίσσεια αζώτου με υγρά και νερό.Αυτό μπορεί να σας αφήσει αφυδατωμένο ακόμα κι αν δεν μπορείτε να αισθανθείτε πιο διψασμένος από το συνηθισμένο. Μια μικρή μελέτη του 2002 για τους αθλητές διαπίστωσε ότι καθώς η πρόσληψη πρωτεΐνης αυξήθηκε, τα επίπεδα ενυδάτωσης μειώθηκαν.

Αυξήστε την πρόσληψη νερού για να μειώσετε αυτό το φαινόμενο, ειδικά εάν είστε ενεργός άνθρωπος. Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα.

Βλάβη των νεφρών

Μετά από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος νεφρικής βλάβης. Τρώγοντας πάρα πολύ πρωτεΐνη μπορεί επίσης να επηρεάσει ανθρώπους που έχουν ήδη νεφρική νόσο. Αυτό συμβαίνει λόγω της περίσσειας αζώτου που βρίσκεται στα αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες.

Τα νεφρά σας πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να απαλλαγούν από το επιπλέον άζωτο και τα προϊόντα αποβλήτων του μεταβολισμού των πρωτεϊνών.

Η ίδια μελέτη του 2002 από την κορυφή διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεϊνών οδήγησε σε μη φυσιολογικό BUN (ένα μέτρο νεφρικής λειτουργίας) και σε πιο συμπυκνωμένο ούριο.

Αυξημένος κίνδυνος για καρκίνο

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν συνδεθεί με την αύξηση του καρκίνου, πιθανώς λόγω υψηλότερων επιπέδων κατανάλωσης πρωτεΐνης με βάση το κρέας. Η κατανάλωση περισσότερων κρεάτων σχετίζεται με τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη.

Μελέτες έχουν δείξει μειωμένο κίνδυνο καρκίνου για άτομα που δεν τρώνε κρέας. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται, εν μέρει, σε ορμόνες, καρκινογόνες ενώσεις και λίπη που βρίσκονται στο κρέας.

Καρδιακές παθήσεις

Η κατανάλωση παρτίδων ερυθρού κρέατος και πλήρους γάλακτος γαλακτοκομικών προϊόντων ως μέρος μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Αυτό θα μπορούσε να σχετίζεται με υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.

Σύμφωνα με τη μελέτη του 2010, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έδειξε ότι αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου στις γυναίκες. Η κατανάλωση πουλερικών, ψαριών και ξηρών καρπών μείωσε τον κίνδυνο.

Απώλεια ασβεστίου

Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και κρέας μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου. Αυτό συνδέεται μερικές φορές με την οστεοπόρωση και την κακή υγεία των οστών.

Μια ανασκόπηση των μελετών του 2013 έδειξε τη σχέση μεταξύ υψηλών επιπέδων κατανάλωσης πρωτεϊνών και κακής υγείας των οστών. Ωστόσο, μια άλλη αναθεώρηση του 2013 διαπίστωσε ότι η επίδραση της πρωτεΐνης στην υγεία των οστών δεν είναι καταληκτική. Απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για την επέκταση και την ολοκλήρωση αυτών των ευρημάτων.

Διαφήμιση

Συνιστώμενη ημερήσια πρωτεΐνη

Τι είναι φυσιολογικό;

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης είναι 56 γραμμάρια για τον μέσο άνθρωπο και 46 γραμμάρια για τη μέση γυναίκα.

Ή μπορείτε να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε από το σωματικό σας βάρος. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Τα άτομα που ασκούν κυρίως με βάρος ή σωματικό βάρος για περισσότερο από μία ώρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να χρειαστούν μέχρι 1. 2 έως 1. 7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η κατανάλωση περισσότερων από 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα θεωρείται υπερβολική.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πηγές ποιότητας πρωτεΐνης

Καλύτερες πηγές πρωτεϊνών

Όταν επιλέγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φροντίστε να επιλέξετε υγιεινότερες επιλογές. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για κάποια από τα αρνητικά αποτελέσματα δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης. Υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:

• άπαχα κρέατα που τρέφονται με χόρτο και πουλερικά
• άγρια ​​ψάρια
• αυγά από όρνιθες
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χόρτα και βιολογικά γαλακτοκομικά < 999> ολικής αλέσεως
• Προσπαθήστε να αποφύγετε τα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και τις πηγές πρωτεϊνών που έχουν τηγανητά ή μεταποιημένα.Τρώτε, αντίθετα, υγιείς καρδιές.
• Διαφήμιση
• Επισκεφτείτε γιατρό

Πότε θα δείτε το γιατρό σας

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τους κινδύνους πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι κατάλληλες για ορισμένα άτομα. Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε υγειονομικές συνθήκες.

Ο γιατρός και ο διαιτολόγος σας μπορούν να σας καθοδηγήσουν για να ζυγίσουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης με βάση τις ατομικές σας ανάγκες.

Γενικά, είναι σημαντικό να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και να εμπλακείτε σε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Ευθυγραμμίστε το σχέδιό σας για την επίτευξη των στόχων που έχετε, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους είτε για κέρδος μυών, με έναν τρόπο που είναι περισσότερο ωφέλιμος για την υγεία σας και ότι μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.