Διαβήτης: Ξεκινήστε την ημέρα σας με τα καλύτερα δημητριακά

Η γραμμή εκκίνησης της ημέρας

Δεν έχει σημασία τι είδους διαβήτη έχετε, διατηρώντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας μέσα σε ένα υγιές εύρος. Και ξεκινώντας την ημέρα με ένα υγιεινό πρωινό είναι ένα βήμα που μπορείτε να κάνετε για να το πετύχετε.

Το πρωινό πρέπει να είναι ένα ισορροπημένο γεύμα με επαρκή πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Θα πρέπει επίσης να είναι χαμηλή σε προστιθέμενη ζάχαρη και υψηλή σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης; Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά τον τρόπο με τον οποίο οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρό σας στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλό GI θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ακίδα.

Εάν έχετε διαβήτη, ίσως έχετε ήδη εξοικειωθεί με τον γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο δείκτης GI είναι ένας τρόπος μέτρησης πόσο γρήγορα τα τρόφιμα με υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Οι υδατάνθρακες σας δίνουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Ωστόσο, η πέψη των υδατανθράκων πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Τα τρόφιμα με χαμηλή GI είναι ευκολότερα στο σώμα σας από αυτά με υψηλό GI. Τα χωνεύονται πιο αργά και ελαχιστοποιούν τις αιχμές μετά από τα γεύματα. Αυτό πρέπει να έχετε κατά νου όταν επιλέγετε δημητριακά για πρωινό.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι επηρεάζει το GI. Η επεξεργασία, οι μέθοδοι μαγειρέματος και ο τύπος των σιτηρών μπορούν να επηρεάσουν πόσο γρήγορα αφομοιώνονται τα τρόφιμα. Τα σιτηρά που είναι περισσότερο επεξεργασμένα τείνουν να έχουν υψηλότερη GI ακόμα και αν έχουν προστεθεί ίνες σε αυτά.

Η ανάμειξη τροφίμων μπορεί επίσης να επηρεάσει το ΓΕ. Έχοντας πρωτεΐνες και λίπη για την υγεία με τα δημητριακά σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αιχμές στο σάκχαρο του αίματος.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ολόκληρα δημητριακά

Ένα υγιές δημητριακό ξεκινά με ολικής αλέσεως

Ένα υγιεινό πρωινό που είναι εύκολο να παρασκευαστεί μπορεί να είναι τόσο απλό όσο ένα μπολ δημητριακών, υπό την προϋπόθεση ότι επιλέγετε σοφά.

Το τετράγωνο δημητριακών παντοπωλείου είναι στοίβα ψηλά με δημητριακά που ικανοποιούν το γλυκό δόντι σας αλλά σαμποτάρουν τα επίπεδα γλυκόζης σας. Πολλά από τα πιο δημοφιλή δημητριακά έχουν επεξεργαστεί κόκκους και σάκχαρα στην κορυφή των λιστών συστατικών. Αυτά τα δημητριακά έχουν ελάχιστες θρεπτικές ουσίες και πολλές κενές θερμίδες. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας.

Γι 'αυτό είναι σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες. Αναζητήστε δημητριακά που απαριθμούν ένα ολόκληρο σιτάρι ως το πρώτο συστατικό. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι αφαιρούνται από το πίτυρο και τα φύτρα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, γεγονός που τα καθιστά λιγότερο υγιή.

Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν ολόκληρο τον πυρήνα των κόκκων, που αποτελεί πηγή υγιεινών ινών. Οι ίνες είναι ένα σημαντικό στοιχείο της διατροφής σας. Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Κατά κανόνα, μπορείτε να βρείτε τα ακόλουθα δημητριακά ολικής αλέσεως σε δημητριακά για πρωινό:

• βρώμη
• αλεύρι ολικής αλέσεως
• πίτυρα σίτου
• ολόκληρο αραβόσιτο
• 999> φαγόπυρο
• Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, τα έλαστρα πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι βρώμης, και τα πίτουρα βρώμης είναι όλα τα τρόφιμα χαμηλής GI, με τιμή GI 55 ή λιγότερο.Οι γρήγορες βρώμες έχουν μέτρια γεύση, με τιμή 56-69. Οι νιφάδες καλαμποκιού, το διογκωμένο ρύζι, οι νιφάδες πίτας και τα στιγμιαία πλιγούρια βρώμης θεωρούνται τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε GI, αξίας 70 ή περισσότερο.
• Αντί να χρησιμοποιείτε στιγμιαία ζεστά πακέτα δημητριακών, σκεφτείτε να φτιάξετε μια παρτίδα βρώμης ολόκληρης ή χαλύβδινης βρώμης για την εβδομάδα και να τη διατηρήσετε στο ψυγείο. Ζεσταίνουμε ένα μέρος για λίγα λεπτά στο φούρνο μικροκυμάτων κάθε πρωί και θα έχετε ένα υγιές δημητριακό που θα χωνεύεται πιο αργά.
• Προστέθηκε ζάχαρη

Ενώ διαβάζετε τις ετικέτες των κουτιών δημητριακών …

Παρακολουθήστε τα κρυμμένα συστατικά. Σύμφωνα με την American Diabetes Association, πρέπει να επιλέξετε σιτηρά που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών και λιγότερα από 6 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.

Το πρόβλημα είναι ότι η ζάχαρη έχει πολλά ψευδώνυμα και μπορεί να εμφανιστεί πολλές φορές στις λίστες συστατικών. Θυμηθείτε επίσης ότι τα συστατικά παρατίθενται κατά φθίνουσα σειρά για το πόσο περιέχει το φαγητό. Εάν υπάρχουν τρία είδη ζάχαρης που περιλαμβάνονται στα κορυφαία συστατικά, δεν θα ήταν η καλύτερη επιλογή.

Η σχολή δημόσιας υγείας του Χάρβαρντ παρέχει αυτόν τον κατάλογο γλυκαντικών που μπορεί να εμφανίζεται στις ετικέτες των τροφίμων:

νέκταρ agave

καστανή ζάχαρη

κρύσταλλοι ζαχαροκάλαμου

ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο

• κακάο
• γλυκόζη
• φρουκτόζη
• κρυσταλλική φρουκτόζη
• δεξτρόζη
• εξευγενισμένος χυμός ζαχαροκάλαμου
• φρουκτόζη
• > ιμβερτοποιημένη ζάχαρη
• σιρόπι βύνης
• μαλτόζη
• σιρόπι σφενδάμνου
• μελάσα
• ακατέργαστη ζάχαρη
• σακχαρόζη
• σιρόπι
• Μην ξεχάσετε να προσέξετε το επίπεδο νατρίου και στα δημητριακά σας. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερο από 2, 300 mg νατρίου την ημέρα.
• ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα
• Πρωτεΐνες και καρύδια
• Πετάξτε το με πρωτεΐνες και καρύδια
• Αφού επιλέξετε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως, μπορείτε να προσθέσετε καρύδια ως πηγή πρωτεΐνης. Θα παρέχουν επίσης επιπλέον υφή και γεύση.

Η προσθήκη πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας στο πρωινό και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σας μετά το μεσημεριανό γεύμα. Μπορείτε επίσης να φάτε ελληνικά γιαούρτι, αυγά, ή άλλα τρόφιμα που περιέχουν υγιεινή πρωτεΐνη για να ολοκληρώσετε το πρωινό σας.

Τα καρύδια, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν, μπορούν να προσθέσουν κρίμα στα δημητριακά σας. Περιέχουν καρδιακά υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Αλλά είναι επίσης αρκετά υψηλές σε θερμίδες, επομένως τρώνε τους με μέτρο.

Ανάλογα με το σχέδιο γεύματός σας, η προσθήκη φρούτων στα δημητριακά σας μπορεί να προσθέσει γλυκύτητα. Απλά θυμηθείτε να λάβετε υπ 'όψιν το γεγονός αυτό στον αριθμό των υδατανθράκων σας εάν μετρήσετε τους υδατάνθρακες ή για να διαχειριστείτε το μέρος. Ολόκληρα τα φρούτα είναι μια μεγάλη προσθήκη σε ένα γεύμα, και εκείνα με περισσότερο δέρμα, όπως τα μούρα, θα προσθέσουν ακόμα περισσότερες ίνες στο γεύμα σας.

Γάλα

Ξεκινήστε το με γαλακτοκομικά ή υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων

Σκεφτείτε να προσθέσετε μισό φλιτζάνι γάλα ή υποκατάστατο γαλακτοκομικών προϊόντων στο μπολ με δημητριακά, εάν ταιριάζει στο σχέδιο γεύματος σας. Λάβετε υπόψη ότι το γάλα περιέχει μερικά φυσικά σάκχαρα. Το αποβουτυρωμένο γάλα, 1 τοις εκατό ή 2 τοις εκατό γάλα μπορεί να πάρει τη θέση του πλήρους γάλακτος εάν θέλετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και λιγότερο κορεσμένα λιπαρά.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γάλα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή δεν σας αρέσει το γαλακτοκομικό γάλα. Το μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας είναι παρόμοιο με το αγελαδινό γάλα σε περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και θερμίδες από το γαλακτοκομικό ή το γάλα σόγιας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πρόληψη

Πρόληψη του διαβήτη τύπου 2

Ακόμη και αν δεν έχετε διαβήτη, η κατανάλωση τροφίμων χαμηλής GI είναι μια υγιεινή επιλογή. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Από την άλλη πλευρά, μια δίαιτα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ολόκληροι κόκκοι προκαλούν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας πιο αργά, γεγονός που καθιστά λιγότερο άγχος την ικανότητα του οργανισμού σας να παράγει ινσουλίνη.

Αν επιλέξετε σοφά, ζεστά ή κρύα δημητριακά για πρωινό μπορεί να προσφέρει μια γρήγορη και θρεπτική επιλογή πρωινού. Όταν κάνετε την επιλογή των δημητριακών σας, επιλέξτε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, νάτριο και θερμίδες.

Ξεκινήστε τα δημητριακά σας με μια μικρή ποσότητα φρούτων, ξηρών καρπών ή άλλων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, μαζί με λίγο γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας.

Διαφήμιση

Takeaway

Κάντε το

Κάντε αυτό

Επιλέξτε δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι βρώμης και τυλιγμένο πίτουρο.

Προσθέστε πρωτεΐνη με καρύδια για γεύση και υφή.

Αποφύγετε αυτό το

Μείνετε μακριά από τα δημητριακά ψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι νιφάδες καλαμποκιού, το διογκωμένο ρύζι, οι νιφάδες πίτας και τα στιγμιαία πλιγούρια βρώμης.

Μην επιλέγετε δημητριακά που απαριθμούν τα επεξεργασμένα δημητριακά και σάκχαρα ως κορυφαία συστατικά.