Τυρί 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Το τυρί είναι γαλακτοκομικό προϊόν από γάλα, που παράγεται σε διάφορα σχήματα, υφές και γεύσεις.

Σε όλη την ιστορία, το τυρί υπήρξε σημαντικό μέρος της ανθρώπινης διατροφής, τόσο ως διαιτητικό όσο και ως γαστρονομικό φαγητό.

Εκτός από το να είναι νόστιμο, είναι εξαιρετικά θρεπτικό και πολύ πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Το χρώμα μπορεί να είναι κίτρινο, λευκό και πράσινο και η συνοχή μπορεί να κυμαίνεται από σκληρό έως μαλακό, ανάλογα με τον τύπο.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Στοιχεία Διατροφής

Το τυρί αποτελείται κυρίως από λίπος και πρωτεΐνες, οι αναλογίες των οποίων εξαρτώνται από τον τύπο του τυριού.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για όλα τα θρεπτικά συστατικά του τυριού (1):

Διατροφικά στοιχεία: Τυριά, τσένταρ - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	406
Νερό	37 %
Πρωτεΐνη	24 g
Carbs	1. 3 g
Ζάχαρη	0. 3 g
Ίνα	0 g
Λίπος	33. 8 g
Κορεσμένα	19. 37 g
μονοακόρεστα	8. 43 g
Πολυακόρεστα	1. 43 g
ωμέγα-3	0. 14 g
ωμέγα-6	0. 82 g
Trans λίπος	1. 18 g

Πρωτεΐνη

Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (1).

Μια χοντρή φέτα τυριού cheddar (28 g) περιέχει περίπου 6. 7 g πρωτεΐνης, η οποία είναι παρόμοια με αυτά που παίρνετε από ένα ποτήρι γάλα.

Η πλειοψηφία των πρωτεϊνών στο τυρί ανήκει σε μια οικογένεια πρωτεϊνών γάλακτος που ονομάζεται καζεΐνη.

Οι πρωτεΐνες γάλακτος είναι άριστης ποιότητας, πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα και εξαιρετικά εύπεπτες.

Η καζεΐνη είναι η μεγαλύτερη οικογένεια πρωτεϊνών στο γάλα, το πιο άφθονο από το οποίο είναι η άλφα-καζεΐνη.

Έχει μερικές μοναδικές επιδράσεις στην υγεία και μπορεί να προάγει τη μείωση της αρτηριακής πίεσης (2, 3) και την αυξημένη απορρόφηση ορυκτών από την πεπτική οδό (4).

Κάτω: Το τυρί είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, κυρίως καζεΐνης.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Λίπος

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του τυριού ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό, ανάλογα με τον τύπο του τυριού.

Μπορεί να κυμαίνεται από 1% σε τυρί cottage (5) έως 34% ή περισσότερο σε τυρί κρέμας (6).

Το λίπος τυριού είναι εξαιρετικά περίπλοκο και περιέχει εκατοντάδες διαφορετικά λιπαρά οξέα (7).

Είναι πολύ υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά (70%), αλλά παρέχει επίσης μια δίκαιη ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών.

Κατώτατη γραμμή: Η αναλογία λίπους στο τυρί είναι πολύ μεταβλητή, ανάλογα με τον τύπο. Το λίπος είναι κυρίως κορεσμένο.

Τηγανιτά λίπη

Το τυρί περιέχει μια οικογένεια τρανς-λιπαρών ουσιών που ονομάζονται τρανς-λιπαρά μηρυκαστικά ή trans-λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σε αντίθεση με τα τρανς-λιπαρά που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα τρα-λιπαρά μηρυκαστικά θεωρούνται ότι έχουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες.

Τα πιο άφθονα trans-λιπαρά μηρυκαστικά είναι το vaccenic acid και το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ, συνήθως συντομογραφούνται ως CLA (7).

Το CLA φαίνεται να έχει πολλά οφέλη για την υγεία (8, 9, 10) και μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους σε υπέρβαρα άτομα (11).

Ωστόσο, οι μεγάλες δόσεις από συμπληρώματα CLA ενδέχεται να έχουν επιβλαβείς μεταβολικές συνέπειες (12, 13).

Κατώτατη γραμμή: Ένα μικρό ποσοστό λίπους από τυρί είναι το λεγόμενο τρανς λίπος μηρυκαστικών, το οποίο μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Carbs

Η περιεκτικότητα των τυριών σε υδατάνθρακες είναι πολύ μεταβλητή, ανάλογα με το εμπορικό σήμα, τον τύπο και το στάδιο της ωρίμανσης.

Ο κύριος υδατάνθρακας στο γάλα είναι η λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος). Κατά τη διάρκεια της παραγωγής τυριού, μέρος της λακτόζης διασπάται σε γλυκόζη και γαλακτόζη.

Ωστόσο, η έκταση της διάσπασης της λακτόζης εξαρτάται από τον τύπο του τυριού.

Η λακτόζη τείνει να είναι χαμηλή σε ηλικιωμένα τυριά, όπως το cheddar (1), αλλά υψηλότερα σε φρέσκο τυρί, όπως τυρί κρέμα (6) και τυρί cottage.

Επομένως, η μέτρια κατανάλωση καλά ωριμασμένου τυριού είναι συνήθως καλά ανεκτή από εκείνα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Κάτω: Το τυρί περιέχει μικρές ποσότητες υδατανθράκων, κυρίως λακτόζης. Ορισμένα είδη τυριών δεν είναι κατάλληλα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Βιταμίνες και Ορυκτά

Το τυρί είναι μια συμπυκνωμένη πηγή βιταμινών και μετάλλων.

Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, δεδομένου ότι ένα ολόκληρο φλιτζάνι γάλα χρησιμοποιείται για την παραγωγή 1 φέτας τυριού.

Ασβέστιο: Το τυρί είναι από τις πλουσιότερες διαιτητικές πηγές ασβεστίου, που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών (14).
Βιταμίνη Β12: Επίσης αποκαλούμενη κοβαλαμίνη, η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος (15).
Νάτριο: Προστέθηκε στο τυρί για να αυξηθεί η διάρκεια ζωής και η γεύση. Μικρές ποσότητες υπάρχουν φυσικά στο γάλα.
Φώσφορος: Ένα βασικό ορυκτό ευρέως διαθέσιμο στα τρόφιμα, ειδικά τα επεξεργασμένα τρόφιμα, και η πρόσληψή του είναι υψηλή στη δυτική διατροφή (16).
Σελήνιο: Το τυρί είναι μια καλή πηγή σεληνίου, ενός μεταλλικού ορυκτού με πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα (17).
Ψευδάργυρος: Ένα βασικό στοιχείο ιχνοστοιχείων που εξυπηρετεί μια ποικιλία λειτουργιών (18).
Ριβοφλαβίνη: Επίσης ονομάζεται βιταμίνη Β2. Το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τη βασική διαιτητική πηγή της ριβοφλαβίνης στη δυτική διατροφή (19).
Βιταμίνη Α: Μια από τις πιο άφθονες βιταμίνες στο λίπος γάλακτος.
Βιταμίνη Κ2: Το τυρί είναι συχνά μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ2, που ονομάζεται επίσης μενακινόνη. Η επαρκής πρόσληψη K2 είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των οστών και της καρδιάς (20).

Bottom Line: Το τυρί είναι μια πλούσια πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων. Αυτά περιλαμβάνουν ασβέστιο, ψευδάργυρο, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ2.

Διαφήμιση

Οφέλη για την υγεία του τυριού

Η μέτρια κατανάλωση τυριού φαίνεται να έχει πολλές ωφέλιμες επιπτώσεις στην υγεία.

Υγεία οστών και οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μια εκφυλιστική ασθένεια, που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί, έχει αναγνωριστεί από καιρό ως μια αποτελεσματική στρατηγική κατά της οστεοπόρωσης, ιδίως μεταξύ των ηλικιωμένων γυναικών (21).

Καρδιακή Υγεία

Οι καρδιακές παθήσεις είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου στη σύγχρονη κοινωνία.

Η τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων φαίνεται να είναι επωφελής για την υγεία της καρδιάς (22, 23, 24) και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης (25, 26), η οποία αποτελεί μία από τις κύριες αιτίες καρδιακών παθήσεων.

Πολλοί παράγοντες διατροφής πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνοι για αυτό το αποτέλεσμα.

Περιλαμβάνεται ο μοναδικός συνδυασμός ασβεστίου, καλίου και μαγνησίου που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα (27, 28).

Επιπλέον, τα πεπτίδια που σχηματίζονται από την πέψη της καζεΐνης, η κύρια οικογένεια πρωτεϊνών στο τυρί, πιστεύεται ότι είναι εν μέρει υπεύθυνα (2, 3).

Εν ολίγοις, η μέτρια κατανάλωση τυριού, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις.

Κάτω: Ως εξαιρετική πηγή ορυκτών, το τυρί μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ατομικές ανησυχίες

Παρόλο που η κατανάλωση τυριού είναι υγιής και ασφαλής, ορισμένα άτομα ίσως χρειαστεί να προσέξουν (ή να αποφύγουν) το τυρί.

Λαπαρόζης

Η λακτόζη, που ονομάζεται επίσης ζάχαρη γάλακτος, είναι ο κύριος υδατάνθρακας που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μερικοί άνθρωποι δεν είναι σε θέση να αφομοιώσουν πλήρως τη λακτόζη, μια κατάσταση γνωστή ως δυσανεξία στη λακτόζη, η οποία σχετίζεται με αέρια, διάρροια και άλλα δυσμενή συμπτώματα.

Τα φρέσκα τυριά, όπως το τυρί cottage cheese και το τυρί κρέμας, συνήθως περιέχουν μια αρκετά καλή ποσότητα λακτόζης, ενώ τα ωριμασμένα, ηλικιωμένα τυριά περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες.

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν συχνά να τρώνε ηλικιωμένα τυριά σε μέτριες ποσότητες χωρίς προβλήματα, αλλά μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν νωπά τυριά.

Βυθός: Ως πηγή ζάχαρης γάλακτος (λακτόζη), ορισμένα είδη τυριών δεν είναι κατάλληλα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Αλλεργία γάλακτος

Η αλλεργία στο γάλα είναι μια σπάνια κατάσταση, συνηθέστερη στα παιδιά από τους ενήλικες (29).

Τα κύρια αλλεργιογόνα στο γάλα είναι οι πρωτεΐνες, ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη. Η καζεΐνη είναι ο κύριος τύπος πρωτεΐνης στο τυρί, αλλά περιέχει συχνά ίχνη ορού γάλακτος.

Όντας μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών γάλακτος, το τυρί θα πρέπει να αποφεύγεται από εκείνους με αλλεργία στο γάλα.

Κάτω: Μερικοί άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα εξαιτίας αλλεργιών.

Τρόπος παρασκευής τυριού

Η παραγωγή τυριού είναι και η τέχνη και η επιστήμη.

Όλη η παραγωγή τυριού ξεκινά με την πήξη του γάλακτος, σχηματίζοντας έτσι αποκαλούμενα τυρόπηλα γάλακτος.

Αυτή είναι η διαδικασία που διαχωρίζει το γάλα σε τυρόπηγμα (στερεά συστατικά) και ορού γάλακτος (συστατικά υγρού).

Το τυρόπηγμα γάλακτος αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη καζεΐνης και λίπος γάλακτος, με μικρές ποσότητες νερού.

Το γάλα συσσωρεύεται όταν έρχεται σε επαφή με οξύ, αλλά αυτή η διαδικασία μπορεί επίσης να διευκολυνθεί με την προσθήκη ενζύμων.

Το τυρόπηγμα στη συνέχεια επεξεργάζεται, θερμαίνεται, πιέζεται, αλατίζεται, στραγγίζεται από τυχόν υπόλοιπο ορό γάλακτος και κόβεται στα επιθυμητά σχήματα.

Το τελευταίο βήμα είναι η σκλήρυνση ή η ωρίμανση, η οποία συνεπάγεται την αποθήκευση του τυριού υπό συγκεκριμένες συνθήκες για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μέχρι να φτάσει στην ωρίμανση.

Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει ορισμένα είδη βακτηρίων και μυκήτων (μούχλα).

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα