Κάνουν δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους και να βελτιώσουν την υγεία του μεταβολισμού (1).

Ωστόσο, παρόλο που οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικές για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άλλους.

Για παράδειγμα, μετά από μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να διαταραχθούν οι ορμόνες σε ορισμένες γυναίκες.

Αυτό το άρθρο ερευνά πώς οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες των γυναικών.

-> ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων και χαμηλών θερμίδων μπορεί να επηρεάσουν τα επινεφρίδια των γυναικών

Οι ορμόνες σας ρυθμίζονται από τρεις μεγάλους αδένες:

• Υποθαλάμου: που βρίσκεται στον εγκέφαλο
• : που βρίσκονται στον εγκέφαλο
• Επινεφρίδια: που βρίσκονται στην κορυφή των νεφρών

Και οι τρεις αδένες αλληλεπιδρούν με σύνθετους τρόπους για να διατηρήσουν τις ορμόνες σας ισορροπημένες. Αυτό είναι γνωστό ως άξονας υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (ΗΡΑ).

Ο άξονας HPA είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση των επιπέδων άγχους, της διάθεσης, των συναισθημάτων, της πέψης, του ανοσοποιητικού συστήματος, του φύλου, του μεταβολισμού, των ενεργειακών επιπέδων και άλλα.

Οι αδένες είναι ευαίσθητοι σε πράγματα όπως η πρόσληψη θερμίδων, το άγχος και τα επίπεδα άσκησης.

Το μακροχρόνιο άγχος μπορεί να σας προκαλέσει υπερπαραγωγή των ορμονών κορτιζόλη και νορεπινεφρίνη, δημιουργώντας μια ανισορροπία που αυξάνει την πίεση στον υποθάλαμο, την υπόφυση και τα επινεφρίδια (2).

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και μεγαλύτερο κίνδυνο μακροχρόνιων προβλημάτων υγείας όπως ο υποθυρεοειδισμός, η φλεγμονή, ο διαβήτης και οι διαταραχές της διάθεσης.

Πολλές πηγές υποδεικνύουν ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή υδατάνθρακες μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως παράγοντας άγχους, προκαλώντας δυσλειτουργία του HPA.

Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης («η ορμόνη του στρες»), καθιστώντας το πρόβλημα χειρότερο (4).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι, ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αύξησε τα επίπεδα κορτιζόλης σε σύγκριση με μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά, μετριοπαθούς υδατάνθρακας (5).

Βυθός:

Η κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων ή θερμίδων και το χρόνιο άγχος μπορεί να διαταράξει τον άξονα ΗΡΑ προκαλώντας ορμονικά προβλήματα. Διαφήμιση

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει ανωμαλίες στους έμμεσους κύκλους ή σε αμηνόρροια σε μερικές γυναίκες

Εάν δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες, μπορεί να αντιμετωπίσετε ακανόνιστους κύκλους εμμηνορρυσίας ή αμηνόρροια.

Η αμηνόρροια ορίζεται ως εμμηνορροϊκός κύκλος μιας γυναίκας που απουσιάζει για 3 μήνες ή περισσότερο.

Η πιο συνηθισμένη αιτία της αμηνόρροιας είναι η υποθάλαμικη αμηνόρροια, που προκαλείται από λίγες θερμίδες, λίγους υδατάνθρακες, απώλεια βάρους, άγχος ή υπερβολική άσκηση (6).

Η αμηνόρροια οφείλεται στη μείωση των επιπέδων πολλών διαφορετικών ορμονών, όπως η ορμόνη απελευθέρωσης γοναδοτροπίνης (GnRH), η οποία ξεκινά τον έμμηνο κύκλο (7).

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα φαινόμενο ντόμινο, προκαλώντας πτώση στα επίπεδα άλλων ορμονών όπως η ωχρινοτρόπος ορμόνη (LH), η ορμόνη διέγερσης ωοθυλακίων (FSH), τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη (8).

Αυτές οι αλλαγές μπορούν να επιβραδύνουν κάποιες λειτουργίες στον υποθάλαμο, την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για την απελευθέρωση των ορμονών.

Τα χαμηλά επίπεδα λεπτίνης, μιας ορμόνης που παράγεται από τα λιπώδη κύτταρα, είναι μια άλλη πιθανή αιτία της αμηνόρροιας και της ακανόνιστης εμμήνου ρύσεως. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι γυναίκες χρειάζονται ένα ορισμένο επίπεδο λεπτίνης για να διατηρήσουν την φυσιολογική εμμηνορροϊκή λειτουργία (9, 10).

Εάν η κατανάλωση υδατανθράκων ή θερμίδων είναι πολύ χαμηλή, μπορεί να καταστείλει τα επίπεδα λεπτίνης και να παρεμβαίνει στην ικανότητα της λεπτίνης να ρυθμίζει τις αναπαραγωγικές σας ορμόνες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή χαμηλές σε υδατάνθρακες.

Ωστόσο, στοιχεία σχετικά με την αμηνόρροια σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι λιγοστά. Μελέτες που αναφέρουν την αμηνόρροια ως παρενέργεια συνήθως γίνονται μόνο σε γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα (11).

Μία μελέτη παρακολούθησε 20 εφηβικά κορίτσια σε μια δίαιτα κετογόνου (δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) για 6 μήνες. 45% εμφάνισαν προβλήματα εμμήνου ρύσεως και 6 εμφάνισαν αμηνόρροια (12).

Κατώτατη γραμμή:

Μετά από μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (κετογόνο) για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστους κύκλους εμμηνόρροιας ή αμηνόρροια. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι υδατάνθρακες μπορεί να ωφελήσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς

Ο θυρεοειδής αδένας σας παράγει δύο ορμόνες: θυροξίνη (Τ4) και τριϊωδοθυρονίνη (Τ3).

Αυτές οι δύο ορμόνες είναι απαραίτητες για ένα ευρύ φάσμα σωματικών λειτουργιών.

Αυτές περιλαμβάνουν την αναπνοή, τον καρδιακό ρυθμό, το νευρικό σύστημα, το σωματικό βάρος, τον έλεγχο της θερμοκρασίας, τα επίπεδα χοληστερόλης και τον εμμηνορροϊκό κύκλο.

Η Τ3, η ενεργός θυρεοειδής ορμόνη, είναι πολύ ευαίσθητη στην πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων. Εάν η πρόσληψη θερμίδων ή υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή, τα επίπεδα της Τ3 μειώνονται και τα επίπεδα της Τ3 (rT3) αντιστρέφονται (13, 14).

Η αντίστροφη T3 είναι μια ορμόνη που εμποδίζει τη δράση του Τ3. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι κετογόνες δίαιτες μειώνουν τα επίπεδα Τ3.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα Τ3 μειώθηκαν κατά 47% σε διάστημα 2 εβδομάδων σε άτομα που καταναλώνουν δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Αντίθετα, οι άνθρωποι που καταναλώνουν τις ίδιες θερμίδες αλλά τουλάχιστον 50 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως δεν παρουσίασαν αλλαγές στα επίπεδα της Τ3 (14).

Τα χαμηλά επίπεδα Τ3 και υψηλού επιπέδου rT3 μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως αύξηση βάρους, κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης, χαμηλή διάθεση και πολλά άλλα.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από ένα χρόνο μια δίαιτα που αποτελείται από μέτριους υδατάνθρακες (46% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας) είχε πιο θετικές επιδράσεις στη διάθεση από μια μακροχρόνια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων (4% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης) σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες (15).

Κατώτατη γραμμή:

Οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν πτώση της λειτουργίας του θυρεοειδούς σε μερικούς ανθρώπους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αύξηση βάρους και χαμηλή διάθεση. Διαφήμιση

Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε;

Η βέλτιστη ποσότητα διαιτητικών υδατανθράκων διαφέρει για κάθε άτομο.

Πολλοί ειδικοί στον τομέα συνιστούν να καταναλώνετε 15-30% των συνολικών σας θερμίδων ως υδατάνθρακες.

Για τις περισσότερες γυναίκες, αυτό συνήθως ισοδυναμεί με περίπου 75-150 γραμμάρια ημερησίως, αν και κάποιοι μπορεί να βρουν υψηλότερη ή χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων για να είναι πιο ευεργετικές.

Μια μέτρια πρόσληψη καρβιδίου μπορεί να είναι καλύτερη για μερικές γυναίκες

Ορισμένες γυναίκες μπορεί να καταναλώνουν καλύτερα μέτρια ποσότητα υδατανθράκων, ή περίπου 100-150 γραμμάρια ημερησίως.

Συμπεριλαμβάνονται οι γυναίκες που:

Είναι πολύ δραστήριοι και αγωνίζονται να ανακάμψουν μετά την προπόνηση

• Έχουν υπολειτουργικό θυρεοειδή, παρά τη λήψη φαρμάκων (14)
• Αγωνία να χάσουν βάρος ή να αρχίσουν να παίρνουν βάρος,
• Έχουν σταματήσει την εμμηνόρροια ή έχουν ακανόνιστο κύκλο
• Έχουν περάσει σε δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα
• Είναι έγκυες ή θηλάζουν
• Για αυτές τις γυναίκες, η διατροφή μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να περιλαμβάνει απώλεια βάρους, καλύτερη διάθεση και επίπεδα ενέργειας, φυσιολογική εμμηνόρροια λειτουργία και καλύτερο ύπνο.

Άλλες γυναίκες, όπως οι αθλητές ή όσοι προσπαθούν να κερδίσουν βάρος, μπορούν να βρουν ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων μεγαλύτερη από 150 γραμμάρια.

Κάτω:

Μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να ωφελήσει μερικές γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι πολύ δραστήριες ή έχουν εμμηνορροϊκά προβλήματα. Μια χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να είναι καλύτερη για τους άλλους

Ορισμένες γυναίκες μπορεί να κάνουν καλύτερη προσκόλληση σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που είναι κάτω από 100 γραμμάρια την ημέρα.

Περιλαμβάνουν γυναίκες που:

είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι

• Είναι πολύ καθισμένοι
• Έχουν επιληψία (16)
• Εμπειρία σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), ινομυώματα ή ενδομητρίωση (18)> Έχουν αντοχή στην ινσουλίνη (18)
• Διαγνωρίζονται με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 (18)
• Έχουν κάποια νευροεκφυλιστική νόσο όπως η νόσος του Alzheimer ή η νόσος του Πάρκινσον
• 19)
• Εδώ είναι περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον αριθμό των υδατανθράκων που πρέπει να φάτε.
• Κάτω:
• Μια χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες με παχυσαρκία, επιληψία, διαβήτη, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) και άλλες καταστάσεις.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Λάβετε σπίτι μήνυμα Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι ορμόνες των γυναικών είναι ευαίσθητες στη διαθεσιμότητα ενέργειας, που σημαίνει ότι πολύ λίγες θερμίδες ή υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν ανισορροπίες.

Τέτοιες ανισορροπίες μπορούν να έχουν πολύ σοβαρές συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης γονιμότητας, της χαμηλής διάθεσης και ακόμη και της αύξησης του σωματικού βάρους.

Ωστόσο, τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι αυτές οι επιδράσεις παρατηρούνται γενικά μόνο σε γυναίκες με διατροφή μακράς διαρκείας, πολύ χαμηλών υδατανθράκων (κάτω από 50 γραμμάρια ημερησίως).

Ο καθένας είναι διαφορετικός και η βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων. Δεν υπάρχει λύση ενιαίου μεγέθους για τη διατροφή.

Μερικοί άνθρωποι λειτουργούν καλύτερα σε δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ άλλοι λειτουργούν καλύτερα σε διατροφή με μέτρια έως υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Για να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για σας, θα πρέπει να πειραματιστείτε και να προσαρμόσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ανάλογα με το πώς βλέπετε, αισθάνεστε και εκτελείτε.