Να τρώτε με υψηλή πίεση αίματος: Τρόφιμα και ποτά που πρέπει να αποφύγετε
Πίνακας περιεχομένων:
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Περισσότερο από το 75 τοις εκατό του νατρίου που τρώτε σε μια μέρα προέρχεται από συσκευασμένα τρόφιμα, όχι αυτό που προσθέτετε στο τραπέζι με ένα αλάτι. Μερικές από τις πιο πλούσιες πηγές συσκευασμένων τροφίμων περιλαμβάνουν:
- Κατεψυγμένη πίτσα
- ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
- Είναι απλές και εύκολο να προετοιμαστούν, ειδικά όταν βρίσκεστε σε μια κρίσιμη στιγμή ή δεν αισθάνεστε καλά. Ωστόσο, οι κονσερβοποιημένες σούπες είναι γεμάτες με νάτριο. Οι κονσερβοποιημένοι και συσκευασμένοι ζωμοί και τα αποθέματα μπορεί να είναι και κακός. Ορισμένες σούπες μπορεί να έχουν 890 χιλιοστόγραμμα νατρίου ή περισσότερο σε μία μόνο μερίδα, η οποία είναι συνήθως μισό φλυτζάνι. Εάν καταναλώσετε ολόκληρο το κουτί, θα πάρετε σε 2, 225 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Προσφέρονται επιλογές χαμηλού νατρίου και με μειωμένο νάτριο. Μια καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε τη δική σας από μια χαμηλή συνταγή νατρίου για να κρατήσει το άλας υπό έλεγχο.
- Κατά κανόνα, τα προϊόντα τομάτας είναι προβληματικά για άτομα με υπέρταση. Κονσερβοποιημένες σάλτσες ντομάτας, σάλτσες ζυμαρικών και χυμοί ντομάτας είναι όλοι ένοχοι υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Μια μισή κούπα σερβίς κλασικής σάλτσας μαρινάρας μπορεί να έχει περισσότερα από 450 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Ένα φλιτζάνι χυμό ντομάτας έρχεται στα 650 χιλιοστόγραμμα. Μπορείτε συχνά να βρείτε εκδόσεις χαμηλού νατρίου ή με μειωμένο νάτριο όλων αυτών. Για τους ανθρώπους που θέλουν να διατηρήσουν την αρτηριακή πίεση κάτω, αυτές οι εναλλακτικές επιλογές είναι μια έξυπνη επιλογή.
- Πιθανώς ήδη γνωρίζετε ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με αυξημένες περιπτώσεις αύξησης του σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας. Αλλά ξέρατε ότι η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται επίσης με υψηλή αρτηριακή πίεση; Η ζάχαρη, ειδικά τα ποτά που έχουν υποστεί ζάχαρη, έχει συμβάλει στην αύξηση της παχυσαρκίας σε άτομα όλων των ηλικιών. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο συχνή σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Επί του παρόντος, το USDA δεν έχει συνιστώμενο ημερήσιο όριο για τα σάκχαρα. Αλλά η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συστήνει στις γυναίκες να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης σε 6 κουταλάκια του γλυκού (ή 24 γραμμάρια) την ημέρα και ότι οι άνδρες περιορίζονται σε 9 κουταλάκια του γλυκού (ή 36 γραμμάρια) την ημέρα.
- Η κατανάλωση πάρα πολλών κορεσμένων και trans λιπαρών αυξάνει την LDL σας ή την κακή χοληστερόλη. Τα υψηλά επίπεδα LDL μπορεί να κάνουν την υπέρταση σας χειρότερη και μπορεί τελικά να οδηγήσουν στην ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου.
- Καφές
- Το αλκοόλ μπορεί επίσης να αποτρέψει την αποτελεσματική χρήση των φαρμάκων που παίρνετε από την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, το αλκοόλ είναι γεμάτο θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι είναι πιθανότερο να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Στρατηγικές έξυπνης διατροφής
Υψηλή αρτηριακή πίεση
Σχεδόν το ένα τρίτο των Αμερικανών έχει υψηλή αρτηριακή πίεση. Ένα άλλο τρίτο έχει προφυπνισμό, μια κατάσταση στην οποία η αρτηριακή πίεση είναι υψηλότερη από την κανονική, αλλά όχι αρκετά υψηλή ώστε να διαγνωστεί ως υπέρταση. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή προφυπνισμό, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή πίεση σας με την κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής.
Μια υγιεινή διατροφή δίνει έμφαση:
Αλάτι
Το αλάτι και το νάτριο είναι κακοί όταν ζουν με υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις. Οι κατευθυντήριες οδηγίες διαιτητικών για τους Αμερικανούς υποδηλώνουν ότι τα άτομα με υπέρταση ή υπέρταση περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη νατρίου σε μόλις 1, 500 χιλιοστόγραμμα. Επί του παρόντος, ο μέσος Αμερικανός τρώει περισσότερο από το διπλάσιο ποσό ή περίπου 3, 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.Περισσότερο από το 75 τοις εκατό του νατρίου που τρώτε σε μια μέρα προέρχεται από συσκευασμένα τρόφιμα, όχι αυτό που προσθέτετε στο τραπέζι με ένα αλάτι. Μερικές από τις πιο πλούσιες πηγές συσκευασμένων τροφίμων περιλαμβάνουν:
κρέας deli
κατεψυγμένη πίτσαχυμοί λαχανικών
- κονσερβοποιημένη σούπα
- κονσερβοποιημένα ή εμφιαλωμένα προϊόντα ντομάτας
- >
- Μεταποιημένα κρέατα deli και γεύματος μπορούν να είναι πραγματικές βόμβες νατρίου. Αυτά τα κρέατα συχνά θεραπεύονται, ωριμάζουν και διατηρούνται με αλάτι. Μια μερίδα δύο ουγγιών σε ορισμένα μεσογειακά δείγματα θα μπορούσε να είναι 600 χιλιοστόγραμμα νατρίου ή περισσότερο. Εάν έχετε ένα βαρύτερο χέρι με τις κρύες περικοπές, θα πάρετε ακόμα περισσότερο νάτριο. Προσθέστε ψωμί, τυρί, καρυκεύματα και τουρσιά και το απλό σάντουιτς σας μπορεί να γίνει γρήγορα μια παγίδα νατρίου.
- ΔιαφήμισηΔεκατάσταση
Κατεψυγμένη πίτσα
Κατεψυγμένη πίτσα
Όλες οι πίτσες μπορεί να είναι κακές για τους ανθρώπους που παρακολουθούν τη λήψη νατρίου τους. Ο συνδυασμός τυριού, μαγειρεμένου κρέατος, σάλτσας ντομάτας και ψωμιού προσθέτει πολύ νάτριο. Αλλά η κατεψυγμένη πίτσα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τους υπερτασικούς ανθρώπους. Για να διατηρήσετε τη γεύση στην πίτσα μόλις μαγειρευτεί, οι κατασκευαστές προσθέτουν συχνά πολύ αλάτι. Το ένα έκτο της παγωμένης πίτσας μπορεί να είναι περίπου 1, 000 χιλιοστόγραμμα νατρίου, μερικές φορές ακόμη περισσότερο. Όσο πιο παχιά την κρούστα και όσο περισσότερες γαρνιτούρες έχετε, τόσο υψηλότερο θα είναι ο αριθμός του νατρίου σας.
Τυριά
ΤυριάΗ διατήρηση οποιουδήποτε φαγητού απαιτεί αλάτι. Το αλάτι σταματά την αποσύνθεση του φαγητού και το διατηρεί εδώ και καιρό βρώσιμο. Ωστόσο, το αλάτι μπορεί να πάρει ακόμα και το πιο αθώο αγγούρι και να το κάνει ένα σφουγγάρι νατρίου. Τα μεγαλύτερα λαχανικά κάθονται στην κονσερβοποίηση και τη διατήρηση υγρών, τόσο περισσότερο νάτριο μπορούν να πάρουν. Ένα ολόκληρο ακρίδα από άνηθο μπορεί να περιέχει έως και 300 χιλιοστόγραμμα νατρίου.Υπάρχουν διαθέσιμες επιλογές με μειωμένο νάτριο, που περιέχουν περίπου 100 χιλιοστόγραμμα νατρίου το καθένα.
ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
Κονσέρβες
Κονσερβοποιημένες σούπες
Είναι απλές και εύκολο να προετοιμαστούν, ειδικά όταν βρίσκεστε σε μια κρίσιμη στιγμή ή δεν αισθάνεστε καλά. Ωστόσο, οι κονσερβοποιημένες σούπες είναι γεμάτες με νάτριο. Οι κονσερβοποιημένοι και συσκευασμένοι ζωμοί και τα αποθέματα μπορεί να είναι και κακός. Ορισμένες σούπες μπορεί να έχουν 890 χιλιοστόγραμμα νατρίου ή περισσότερο σε μία μόνο μερίδα, η οποία είναι συνήθως μισό φλυτζάνι. Εάν καταναλώσετε ολόκληρο το κουτί, θα πάρετε σε 2, 225 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Προσφέρονται επιλογές χαμηλού νατρίου και με μειωμένο νάτριο. Μια καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε τη δική σας από μια χαμηλή συνταγή νατρίου για να κρατήσει το άλας υπό έλεγχο.
Διαφήμιση
Προϊόντα ντομάταςΠροϊόντα από ντομάτα κονσερβοποιημένα ή εμφιαλωμένα
Κατά κανόνα, τα προϊόντα τομάτας είναι προβληματικά για άτομα με υπέρταση. Κονσερβοποιημένες σάλτσες ντομάτας, σάλτσες ζυμαρικών και χυμοί ντομάτας είναι όλοι ένοχοι υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Μια μισή κούπα σερβίς κλασικής σάλτσας μαρινάρας μπορεί να έχει περισσότερα από 450 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Ένα φλιτζάνι χυμό ντομάτας έρχεται στα 650 χιλιοστόγραμμα. Μπορείτε συχνά να βρείτε εκδόσεις χαμηλού νατρίου ή με μειωμένο νάτριο όλων αυτών. Για τους ανθρώπους που θέλουν να διατηρήσουν την αρτηριακή πίεση κάτω, αυτές οι εναλλακτικές επιλογές είναι μια έξυπνη επιλογή.
ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
ΖάχαρηΖάχαρη
Πιθανώς ήδη γνωρίζετε ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με αυξημένες περιπτώσεις αύξησης του σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας. Αλλά ξέρατε ότι η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται επίσης με υψηλή αρτηριακή πίεση; Η ζάχαρη, ειδικά τα ποτά που έχουν υποστεί ζάχαρη, έχει συμβάλει στην αύξηση της παχυσαρκίας σε άτομα όλων των ηλικιών. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο συχνή σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Επί του παρόντος, το USDA δεν έχει συνιστώμενο ημερήσιο όριο για τα σάκχαρα. Αλλά η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συστήνει στις γυναίκες να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης σε 6 κουταλάκια του γλυκού (ή 24 γραμμάρια) την ημέρα και ότι οι άνδρες περιορίζονται σε 9 κουταλάκια του γλυκού (ή 36 γραμμάρια) την ημέρα.
Τυποποιημένα τρόφιμα
Κοτόπουλο και συσκευασμένα τρόφιμαΤα άτομα με υπέρταση θα πρέπει να αποφεύγουν τα κορεσμένα και trans-λιπαρά. Το δέρμα κοτόπουλου είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Έτσι είναι τα γεμάτα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το κόκκινο κρέας και το βούτυρο. Τα τρανς λίπη δημιουργούνται με μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση. Τα υγρά έλαια εγχύονται με αέρα για να σχηματίσουν ένα στερεό έλαιο. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται φυσικά σε μικρές ποσότητες σε λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, ο μεγαλύτερος συνεργάτης των trans-λιπαρών είναι τα συσκευασμένα και τα παρασκευασμένα τρόφιμα. Τα υδρογονωμένα έλαια αυξάνουν τη διάρκεια ζωής και τη σταθερότητα των συσκευασμένων τροφίμων.
Η κατανάλωση πάρα πολλών κορεσμένων και trans λιπαρών αυξάνει την LDL σας ή την κακή χοληστερόλη. Τα υψηλά επίπεδα LDL μπορεί να κάνουν την υπέρταση σας χειρότερη και μπορεί τελικά να οδηγήσουν στην ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου.
ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα
Καφές
Καφές
Εάν έχετε υπέρταση ή προφυπνισμό, τώρα μπορεί να είναι η ώρα να κλωτσήσετε τη συνήθεια του καφέ σας. Το πρωινό σας φλιτζάνι (ή τα κύπελλα) του Joe μπορεί να προκαλέσει μια προσωρινή αιχμή της αρτηριακής πίεσης. Εάν είστε κανονικός πότης καφέ, αυτό μπορεί να συμβάλλει στην υπέρταση σας.Στην πραγματικότητα, κάθε ποτά με καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης - αυτό περιλαμβάνει σόδα ή καφεϊνούχο τσάι.
Αλκοόλ
ΑλκοόλΜικρές έως μέτριες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση, αλλά η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Η κατανάλωση πάρα πολύ μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για πολλούς καρκίνους, ακόμη και για άτομα που πίνουν μόνο περιστασιακά. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η κατανάλωση περισσότερων από τριών ποτών σε μία συνεδρίαση μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αιμορραγία της αρτηριακής πίεσης. Η επανειλημμένη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια προβλήματα πίεσης του αίματος.
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να αποτρέψει την αποτελεσματική χρήση των φαρμάκων που παίρνετε από την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, το αλκοόλ είναι γεμάτο θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι είναι πιθανότερο να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Εάν πίνετε πολύ συχνά ή χρειάζεστε βοήθεια για περικοπή, μιλήστε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης.
Έξυπνες στρατηγικές
Στρατηγικές έξυπνης διατροφής
Εάν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση ή προφυπνισμό, μερικές έξυπνες στρατηγικές διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις αιχμές της αρτηριακής πίεσης και πιθανόν ακόμη και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Κάνοντας κάποιες εύκολες ανταλλαγές, όπως η αναζήτηση μειωμένων νατρίων, χωρίς νατρίου, ή trans-λιπαρά επιλογές, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα κακά τρόφιμα και να βρείτε καλύτερες επιλογές.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κατανάλωση με την υπέρταση δεν αφορά τη στέρηση. Πρόκειται για το φαγητό έξυπνο και υγιές για το σώμα σας. Η δίαιτα DASH (Διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) έχει αποδειχθεί αποτελεσματική για τη μείωση και τη διαχείριση της υπέρτασης. Αυτή η θεραπευτική διατροφή δίνει έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά με κάθε γεύμα, και περιλαμβάνει επίσης τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες όπως ξηροί καρποί, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
