Tai Chi για ηλικιωμένους: Βελτίωση ισορροπίας και σταθερότητας

Tai chi είναι μια αρχαία κινεζική κίνημα πρακτική που προσφέρει στους συμμετέχοντες μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Ειδικά για τους ηλικιωμένους, τα οφέλη για την υγεία μπορεί να είναι σημαντικά. Αυτό συμβαίνει επειδή εστιάζει στον έλεγχο μυών, τη σταθερότητα, την ισορροπία και την ευελιξία.

Εάν αυτό δεν σας ενδιαφέρει, θεωρήστε ότι πρόκειται για chi (πιο παραδοσιακά qi και προφέρεται "chee"). Το τσι μεταφράζεται σε "ενέργεια ζωής. "Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση του tai chi μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη ενέργεια, ειδικά για άτομα με εκφυλιστικά ή χρόνια προβλήματα υγείας.

διαφήμισηΔημοφυία

Τάι Τσι Ρουτίνα για Ηλικιωμένους

Η λεπτή κίνηση του σώματός σας σε όλες τις κινήσεις που αναφέρονται παρακάτω θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ισορροπία.

Τα θέτει σε αυτή τη ρουτίνα μπορεί επίσης να γίνει σε μια καρέκλα. Αλλά αν μπορείτε, είναι καλύτερο να τα κάνετε όρθια. Για περισσότερη υποστήριξη, μπορείτε πάντα να στέκεστε πίσω από μια καρέκλα και να κρατάτε την πλάτη.

Warmup

Αυτή η προθέρμανση θα συμβάλει στη βελτίωση της ισορροπίας και στην εργασία των μυών των ποδιών σας. Θα ανοίξει επίσης τα κανάλια της σπονδυλικής σας ενέργειας και θα αναζωογονήσει το νευρικό σας σύστημα.

Διαφήμιση

Warmup με τα πόδια

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατειότερα από την ισχιακή απόσταση, με ελαφρά κλίση στα γόνατά σας. Αργά συνηθίστε να μετατοπίζετε το βάρος σας από αριστερά προς τα δεξιά. Τα χέρια σας μπορούν να στηρίζονται στο πλευρό σας. τα χέρια σας μπορούν να είναι στα ισχία σας. Μπορείτε επίσης να ξεκουραστείτε τα χέρια σας σε μια πλάτη καρέκλας για υποστήριξη.
2. Σιγά-σιγά και με έλεγχο, μετατοπίστε το βάρος σας σε 1 πόδι, υποστηρίζοντας περίπου το 70% του βάρους σας σε αυτό το πόδι. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο πόδι.
3. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές.

Στροφές του κορμού

1. Αφού κάνατε αρκετές φορές την προθέρμανση του ποδιού, γυρίστε στη μέση για να ξεκινήσετε την περιστροφή του κορμού σας. Για αυτό το κίνημα, βάλτε τα χέρια σας στα ισχία σας για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πόσο γυρίζετε - δεν θέλετε να γυρίζετε από τους γοφούς. Αντίθετα, θέλετε να γυρίσετε από τον κορμό.
Συμβουλή εμπειρογνωμόνων: Δεν θα ισιώσετε το πόδι που μετατοπίζετε το βάρος σας. Πρόκειται για ένα πολύ μικρό, λεπτό κίνημα. Αν το πόδι αρχίζει να ισιώνει ή το πόδι αρχίζει να κυλά στο πλάι, χαλαρώστε λίγο. Θα εισπνεύσετε καθώς μετακινείτε περισσότερο σε 1 πόδι και εκπνέετε καθώς επιστρέφετε στη μέση.
2. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και νιώστε ότι η σπονδυλική στήλη σας μεγαλώνει περισσότερο. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε απαλά μόνο τον κορμό σας. Οι γοφοί σας θα κινούνται φυσικά με τον κορμό σας λίγο, αλλά αυτό είναι μια συστροφή για τη σπονδυλική σας στήλη. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν πάνω από τους αστραγάλους σας. Πρέπει να παραμείνουν εξίσου λυγισμένα. Αυτό είναι πολύ λεπτό, αλλά οι μικρές κινήσεις πραγματικά δουλεύουν τον πυρήνα σας. Αυτό αυξάνει την σταθερότητα του πυρήνα σας.
3. Αφήστε την αναπνοή σας να καθοδηγήσει πόσο γρήγορα μετακινείτε εδώ. Περιστρέψτε τουλάχιστον 5 φορές και στις δύο πλευρές.

Κρατώντας τον ουρανό

Πρόκειται για ένα υπέροχο κίνημα για την πέψη, την αναπνοή και την επέκταση της κοιλιακής σας περιοχής.Αυτό θα βοηθήσει στην σταθερότητα του πυρήνα. Ενδυναμώνει και τεντώνει την πλάτη.

1. Στερεοποιώντας την ίδια ουδέτερη θέση με την προθέρμανση, βάλτε το αριστερό σας πόδι στο μέγιστο ύψος του ισχίου (μπορούν να είναι πιο κοντά, αν είστε άνετοι με αυτό), τα χέρια σας ακουμπά στα πλάγια σας. Φέρτε τα χέρια σας μαζί από σας, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, τα δάκτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός και τα χέρια σας όσο πιο ευδιάκριτα μπορείτε να τα πάρετε.
2. Κοιτάξτε τα χέρια σας και συνεχίστε να το κάνετε καθώς αναπνέετε απαλά και αρχίζετε να βγάζετε τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά σας και πάνω, μέχρι να είναι πάνω από το κεφάλι σας.
3. Καθώς εκπνέετε, απελευθερώστε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα κάτω, καθώς αφήνετε τα χέρια σας ελαφρώς καμπυλωμένα προς τα πλάγια, όπως ένα πουλί που φτεράει τα φτερά του.
4. Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές.

Σχεδιάζοντας το Bow

Αυτό ανοίγει το στήθος και τους πνεύμονες, διεγείροντας την καρδιά και την κυκλοφορία. Βοηθά επίσης στην οικοδόμηση δύναμης στα χέρια, στους ώμους, στο στήθος και στα πόδια.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Βγείτε έξω με το δεξιό σας πόδι, ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος των ώμων. Κοιτάξτε προς τα δεξιά με το κεφάλι και τον κορμό σας, όπως η απαλή συστροφή από πριν.
2. Κάντε τα χέρια σας σε χαλαρές γροθιές και εισπνεύστε καθώς σηκώνετε και τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους στα δεξιά σας. Ο δεξιός σου βραχίονας, φυσικά, θα φτάσει λίγο πιο μακριά από το αριστερό σου, αφού γυρίσεις.
3. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα πίσω, σηκώστε τον δεξί σας αντίχειρα και το δείκτη στον ουρανό (προς τα πάνω) και λυγίστε τα γόνατά σας, καθισμένος βαθιά όσο μπορείτε άνετα.
4. Κοιτάξτε πέρα ​​από το πίσω "L" που δημιουργείτε με το δεξί σας χέρι. Εισπνεύστε εδώ και εκπνεύστε καθώς απελευθερώνετε τα χέρια σας, ισιώστε τα πόδια σας και χαλαρώστε πίσω στο ουδέτερο.
5. Επανάληψη στην άλλη πλευρά.
6. Επαναλάβετε αυτό τουλάχιστον 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Διεισδυτικός Ουρανός και Γη

Αυτό είναι ένα μεγάλο άνοιγμα ώμου. Βοηθά στην ροή ενέργειας μέσω των αρθρώσεων και αυξάνει την κυκλοφορία στα όργανα σας. Επίσης διεγείρει και τεντώνει την εμπρόσθια όψη του σώματος.

1. Αφού σχεδιάσετε το τόξο, βάλτε το αριστερό πόδι σας πίσω. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ισχίου-απόστασης. Ξεκουράστε τα χέρια σας στις πλευρές σας.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώνετε και τα δύο χέρια παλάμες προς τα επάνω, τα άκρα των δακτύλων στραμμένα προς το ένα προς το άλλο, στο ύψος του στήθους. Όταν φτάσετε εκεί, χαλαρώστε και εκπνεύστε για λίγο.
3. Όταν εισπνέετε, στείλτε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Στείλτε την αριστερή σας παλάμη κάτω, πίσω στη λεκάνη σας.
4. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα προς τα πίσω για να τα συναντήσετε κρατώντας τα στη μέση γραμμή του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, αλλάξτε την κίνηση, το αριστερό σας χέρι ανεβαίνει και το δεξί σας χέρι.
5. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση τουλάχιστον 8 φορές καθώς αναπνέετε αργά με έλεγχο.

Η Takeaway

Η άσκηση tai chi αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει πολλά υγιή οφέλη για τους ηλικιωμένους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επισκεφτεί το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε κάποια νέα ρουτίνα άσκησης.