Πώς να αποκτήσετε γρήγορο μεταβολισμό

Ο μεταβολισμός σας είναι ο χημικός κινητήρας που σας κρατά ζωντανό.

Η ταχύτητα με την οποία εκτελείται ποικίλλει ανάλογα με το άτομο. Εκείνοι με αργό μεταβολισμό τείνουν να έχουν περισσότερο απομείνει καύσιμο (θερμίδες), το οποίο αποθηκεύεται ως λίπος.

Από την άλλη πλευρά, εκείνοι με γρήγορο μεταβολισμό καίνε περισσότερες θερμίδες και είναι λιγότερο πιθανό να συσσωρεύουν πολύ λίπος.

Αυτή είναι μια ανασκόπηση του γιατί κάποιοι άνθρωποι έχουν γρήγορο μεταβολισμό και πώς μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που συλλογικά αναφέρεται σε όλες τις χημικές διεργασίες στο σώμα σας. Όσο ταχύτερα ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας.

Αυτός είναι ο λόγος που κάποιοι άνθρωποι μπορούν να τρώνε πολύ χωρίς να πάρουν βάρος, ενώ άλλοι φαίνεται να χρειάζονται λιγότερα για να συσσωρεύουν λίπος.

Η "ταχύτητα του μεταβολισμού" είναι κοινώς γνωστή ως ρυθμός μεταβολισμού. Είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα, επίσης γνωστό ως δαπάνες θερμίδων.

Ο ρυθμός μεταβολισμού μπορεί να χωριστεί σε διάφορες κατηγορίες:

• Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR): Ο μεταβολικός σας ρυθμός όταν κοιμάστε ή σε βαθιά ανάπαυση. Είναι ο ελάχιστος ρυθμός μεταβολισμού που απαιτείται για να διατηρείται το σώμα σας ζεστό, αναπνευστική λειτουργία των πνευμόνων, άντληση καρδιάς και εγκεφαλική τσιμπούρισμα.
• Ηρεμιστικός ρυθμός μεταβολισμού (RMR): Ο ελάχιστος ρυθμός μεταβολισμού που απαιτείται για να σας κρατήσει ζωντανό και να λειτουργείτε σε ηρεμία. Κατά μέσο όρο, αντιπροσωπεύει έως και 50-75% των συνολικών δαπανών θερμίδων (1).
• Θερμική επίδραση των τροφών (TEF): Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται όταν το σώμα σας αφομοιώνει και επεξεργάζεται τα τρόφιμα. Η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού μετά τα γεύματα αντιπροσωπεύει συνήθως περίπου το 10% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης (2).
• Θερμική επίδραση άσκησης (TEE): Ο αριθμός θερμίδων που καίγονται κατά την άσκηση.
• Θερμογένεση μη άσκησης (NEAT): Ο αριθμός θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια άλλων δραστηριοτήτων εκτός της άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει νεύρωση, αλλαγή στάσης, στέκεται και περπατάει (3).

Περίληψη: Ο ρυθμός μεταβολισμού είναι επίσης γνωστός ως δαπάνη θερμίδων. Είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιείται από το σώμα σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό;

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το μεταβολικό σας ρυθμό. Για να αναφέρουμε μερικά, αυτά περιλαμβάνουν:

• Ηλικία: Όσο μεγαλύτεροι παίρνετε, τόσο πιο αργός γίνεται ο μεταβολικός σας ρυθμός. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι τείνουν να κερδίζουν βάρος καθώς μεγαλώνουν (4).
• Μυϊκή μάζα: Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε (5).
• Μέγεθος σώματος: Όσο μεγαλύτερη είναι, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε (6).
• Θερμοκρασία περιβάλλοντος: Όταν το σώμα σας εκτίθεται σε κρύο, πρέπει να καίει περισσότερες θερμίδες για να μην πέσει η θερμοκρασία του σώματος (7).
• Φυσική δραστηριότητα: Όλες οι κινήσεις σώματος απαιτούν θερμίδες.Όσο πιο ενεργητικός είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Ο μεταβολισμός σας θα επιταχυνθεί αναλόγως (8).
• Διαταραχές ορμονών: Το σύνδρομο Cushing και ο υποθυρεοειδισμός επιβραδύνουν τον μεταβολικό ρυθμό και αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους (9).

Περίληψη: Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό ή τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Αυτά περιλαμβάνουν την ηλικία, τη μυϊκή μάζα, το σωματικό μέγεθος και τη σωματική άσκηση.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Είναι κάποιοι άνθρωποι γεννημένοι με γρήγορο μεταβολισμό;

Οι ρυθμοί μεταβολισμού ποικίλλουν μεταξύ των ανθρώπων, ακόμα και όταν είναι νεογνά.

Με άλλα λόγια, μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με ταχύτερο μεταβολισμό από άλλους.

Παρόλο που η γενετική μπορεί να συμβάλει σε αυτές τις διαφορές, οι επιστήμονες δεν συμφωνούν για το βαθμό στον οποίο επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό, την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία (10, 11).

Είναι ενδιαφέρον ότι οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν υψηλότερο συνολικό και ηρεμιστικό μεταβολικό ρυθμό, σε σύγκριση με άτομα με φυσιολογικό βάρος (12, 13, 14, 15).

Οι ερευνητές επεσήμαναν ότι αυτό συμβαίνει επειδή οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερες ποσότητες μυών για να υποστηρίξουν το επιπλέον βάρος (15, 16, 17).

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν υψηλότερους ρυθμούς μεταβολισμού, ανεξάρτητα από την ποσότητα μυϊκής μάζας που έχουν (18, 19).

Αντίθετα, άλλες μελέτες δείχνουν ότι παλαιότερα οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν κατά μέσο όρο 3-8% χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό από εκείνους που δεν ήταν ποτέ παχύσαρκοι (10, 20).

Ένα πράγμα είναι σαφές - ο καθένας δεν είναι ίσος όταν πρόκειται για μεταβολικό ρυθμό.

Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της διακύμανσης οφείλεται στην ηλικία των ανθρώπων, καθώς και στο περιβάλλον και τη συμπεριφορά τους. Ωστόσο, ο ρόλος της γενετικής σε αυτές τις ατομικές διαφορές πρέπει να μελετηθεί περαιτέρω.

Περίληψη: Οι ρυθμοί μεταβολισμού ποικίλλουν ανά άτομο, ακόμη και μεταξύ των βρεφών. Ωστόσο, δεν είναι σαφές πόσο από αυτή τη διαφοροποίηση οφείλεται στη γενετική.

Μεταβολική προσαρμογή

Η μεταβολική προσαρμογή, γνωστή και ως προσαρμοστική θερμογένεση ή "κατάσταση πείνας", μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας.

Η λειτουργία λιμού είναι η απάντηση του οργανισμού σε έλλειμμα θερμίδων. Όταν το σώμα σας δεν παίρνει αρκετό φαγητό, προσπαθεί να αντισταθμίσει μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό του και τον αριθμό των θερμίδων που καίει.

Ο βαθμός στον οποίο ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά τον περιορισμό των θερμίδων και την απώλεια βάρους είναι πολύ μεταβλητός μεταξύ των ατόμων (21, 22, 23, 24).

Αυτή η μεταβολική επιβράδυνση είναι πιο έντονη σε μερικούς ανθρώπους, ειδικά σε εκείνους που είναι παχύσαρκοι. Όσο μεγαλύτερη είναι η επιβράδυνση, τόσο πιο δύσκολο είναι να χάσετε βάρος με τη δίαιτα ή τη νηστεία (21, 25, 26).

Ο τρόπος λιμοκτομής πιθανώς επηρεάζεται εν μέρει από τη γενετική, αλλά οι προηγούμενες προσπάθειες απώλειας βάρους ή φυσική κατάσταση μπορεί επίσης να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο (27, 28).

Περίληψη: Η μεταβολική προσαρμογή ή η κατάσταση πείνας είναι όταν ο ρυθμός μεταβολισμού επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας με μειωμένη θερμίδα ή με γρήγορο ρυθμό. Διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων και τείνει να είναι πιο έντονη μεταξύ των παχύσαρκων ατόμων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μπορείς να επιταχύνεις το μεταβολισμό σου να χάσεις βάρος;

Η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο για την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων. Τα αποτελεσματικά προγράμματα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν επίσης στρατηγικές για την επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε αυτό. Παρακάτω υπάρχουν οκτώ απλές μέθοδοι.

1. Μετακινήστε το σώμα σας

Όλη η κίνηση του σώματος καίει θερμίδες. Όσο πιο ενεργή είστε, τόσο υψηλότερος μεταβολικός ρυθμός γίνεται.

Ακόμη και μια πολύ βασική δραστηριότητα, όπως να στέκεσαι τακτικά, να περπατάς ή να κάνεις οικιακά καθήκοντα, κάνει μια μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα.

Αυτή η ώθηση στον μεταβολικό ρυθμό είναι τεχνικά γνωστή ως θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT).

Στα σοβαρά παχύσαρκα άτομα, η NEAT μπορεί να αντιπροσωπεύει σημαντικό μέρος των ημερήσιων δαπανών θερμίδων λόγω του επιπλέον φορτίου που πρέπει να φέρουν (3, 29).

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενισχύσετε το NEAT σας. Εάν περνάτε πολύ χρόνο συνεδρίαση, εδώ είναι μερικές στρατηγικές:

• Σταθείτε τακτικά και περπατήστε γύρω
• Πάρτε τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν
• Κάνετε οικιακά καθήκοντα
• Fidget, όπως αναπήδηση στα πόδια σας (31)
• Εάν έχετε μια εργασία στο γραφείο, χρησιμοποιώντας ένα γραφείο μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά 16% (32)
• ).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι δαπάνες μιας απογευματινή στάση έκαψαν επιπλέον 174 θερμίδες, σε σύγκριση με τη συνεδρίαση (33).

Ακόμη και φαινομενικά ασήμαντες δραστηριότητες όπως η δακτυλογράφηση μπορεί να αυξήσουν το μεταβολικό σας ποσοστό κατά 8%, σε σύγκριση με το να μην κάνεις τίποτα (32).

Με τον ίδιο τρόπο, η νευρικότητα μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά (34).

Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που κάθισαν ακίνητοι για 20 λεπτά αύξησαν προσωρινά τις δαπάνες θερμίδων τους κατά 4%, σε σύγκριση με όταν βρισκόταν ακίνητος. Αντίθετα, η συσσώρευση ενώ καθήθηκαν αύξησε τις θερμιδικές δαπάνες κατά ένα επιβλητικό 54% (35).

Η τακτική άσκηση συνιστάται ιδιαίτερα για όποιον θέλει να χάσει βάρος ή να βελτιώσει την υγεία του. Αλλά ακόμη και δραστηριότητες φωτισμού όπως το περπάτημα, η εκτέλεση οικιακών εργασιών ή η αμηχανία, μπορούν να σας δώσουν ένα πλεονέκτημα μακροπρόθεσμα.

Περίληψη:

Όσο περισσότερο μετακινείτε το σώμα σας, τόσο μεγαλύτερο μεταβολικό ρυθμό γίνεται. Εάν έχετε δουλειά γραφείου, μπορείτε να βελτιώσετε το μεταβολικό σας ρυθμό περπατώντας τακτικά, τσίχλα ή χρησιμοποιώντας ένα γραφείο. 2. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης

Μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης είναι οι ασκήσεις υψηλής έντασης, γνωστές και ως προπόνηση υψηλού επιπέδου (HIIT).

Το HIIT είναι όταν η άσκηση περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες περιόδους δραστηριότητας, όπως σπριντς ή γρήγορες ωθήσεις.

Επιταχύνει πραγματικά το μεταβολισμό σας, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης - ένα αποτέλεσμα που ονομάζεται "μετά το κάψιμο" (36, 37, 38).

Περίληψη:

Η προπόνηση υψηλών εντάσεων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. 3. Ανυψωτική αμαξοστοιχία

Ένας άλλος άριστος τρόπος για να επιταχύνετε το μεταβολικό σας ρυθμό είναι η δύναμη της αμαξοστοιχίας (39, 40).

Εκτός από το άμεσο αποτέλεσμα της ίδιας της άσκησης, οι ασκήσεις δύναμης προάγουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Ο όγκος των μυών που έχετε συνδέεται άμεσα με τον μεταβολικό σας ρυθμό. Σε αντίθεση με τη λιπαρή μάζα, η μυϊκή μάζα αυξάνει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας (5, 41).

Μία μελέτη έδειξε ότι η άσκηση ασκήσεων δύναμης για 11 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, είχε ως αποτέλεσμα μια μέση αύξηση κατά 7,4% στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας μετά από μισό χρόνο. Αυτό μεταφράζεται σε επιπλέον 125 θερμίδες που καίγονται την ημέρα (40).

Ηλικία γενικά σχετίζεται με μυϊκές απώλειες και μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό, αλλά η τακτική άσκηση δύναμης μπορεί να αντισταθμίσει εν μέρει αυτήν την ανεπιθύμητη ενέργεια (42, 43).

Ομοίως, μια δίαιτα με μειωμένη θερμιδική απώλεια οδηγεί συχνά στην απώλεια μυϊκής μάζας και μειώνει το ρυθμό μεταβολισμού. Και πάλι, η κατάρτιση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της πτώσης (44, 45).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι κάνοντας ασκήσεις δύναμης σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων 800 θερμίδων καθημερινά εμπόδισε τη μείωση της μυϊκής μάζας και του μεταβολικού ρυθμού, σε σύγκριση με εκείνες που δεν άσκησαν ή άσκησαν μόνο αερόβια άσκηση (46).

Περίληψη:

Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό προωθώντας την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Μπορεί ακόμη και να εξουδετερώσει τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με τη γήρανση και τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων. 4. Τρώτε πρωτεΐνη

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης είναι απαραίτητη εάν θέλετε να δημιουργήσετε ή να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Αλλά η διατροφική πρωτεΐνη έχει και άλλες σημαντικές ιδιότητες.

Όλα τα τρόφιμα οδηγούν σε μια προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, γνωστή ως θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο είναι πολύ ισχυρότερο μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών παρά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων ή λίπους (47).

Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη αυξάνει το ρυθμό μεταβολισμού κατά 20-30%, ενώ οι υδατάνθρακες και το λίπος προκαλούν αύξηση κατά 3-10% ή λιγότερο (48).

Αυτή η ώθηση στις δαπάνες θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους ή να αποτρέψει την ανάκτηση βάρους μετά από μια δίαιτα απώλειας βάρους (49, 50, 51).

Το TEF είναι το υψηλότερο το πρωί, ή κατά τις πρώτες ώρες μετά την ξυπνήστε. Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση μεγάλου αριθμού ημερησίων θερμίδων από την αρχή της ημέρας μπορεί να μεγιστοποιήσει το αποτέλεσμα (52, 53).

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της απώλειας μυϊκής μάζας και στην επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με την απώλεια βάρους (54, 55, 56).

Περίληψη:

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την αύξηση ή τη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας και του μεταβολικού ρυθμού. 5. Μην θορυβείτε τον εαυτό σας

Ενώ τρώτε λιγότερο είναι μια βασική μέθοδος απώλειας βάρους, η κατανάλωση πολύ μικρών είναι συνήθως αντιπαραγωγική μακροπρόθεσμα.

Το πράγμα είναι ότι ο περιορισμός των θερμίδων προκαλεί μείωση του μεταβολικού σας ρυθμού ή τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Αυτή η επίδραση είναι γνωστή ως "απάντηση στην πείνα" ή μεταβολική προσαρμογή. Είναι ο τρόπος του σώματος να αποφύγει τη δυνητική πείνα και το θάνατο.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση λιγότερων από 1.000 θερμίδων ημερησίως οδηγεί σε σημαντική πτώση του μεταβολικού ρυθμού που διατηρείται μετά την απώλεια της δίαιτας (57, 58, 59).

Οι μελέτες σε παχύσαρκους ασθενείς υποδηλώνουν ότι η απόκριση λόγω πείνας μπορεί να μειώσει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.Για παράδειγμα, μία μελέτη δείχνει ότι αυτή η επιβράδυνση των ανταλλακτικών μεταβολικού ρυθμού μπορεί να φθάσει έως και 504 θερμίδες την ημέρα (60, 61).

Είναι ενδιαφέρον ότι η διαλείπουσα νηστεία φαίνεται να ελαχιστοποιεί αυτό το αποτέλεσμα (62, 63).

Περίληψη:

Ο περιορισμός των θερμίδων επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Αυτή η επίδραση έχει ονομαστεί "απάντηση στην πείνα. " 6. Ποτό νερό

Η προσωρινή αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Είναι τόσο απλό όσο το να περπατάς ή να πίνεις ένα ποτήρι κρύο νερό.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό οδηγεί σε αύξηση του αριθμού θερμίδων που καίγονται, ένα φαινόμενο που είναι γνωστό ως θερμογένεση που προκαλείται από το νερό (64, 65, 66).

Το πόσιμο κρύο νερό έχει ακόμη μεγαλύτερη επίδραση από το ζεστό νερό, καθώς αυτό απαιτεί το σώμα να το ζεσταίνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος.

Μελέτες σχετικά με αυτό το φαινόμενο έχουν δώσει ποικίλα αποτελέσματα. Περίπου 16 ουγκιά (μισό λίτρο) κρύου νερού μπορεί να προκαλέσει οπουδήποτε μεταξύ της αύξησης του ποσοστού θερμίδων κατά 5-30% που έχει καεί για 60-90 λεπτά μετά (64, 66, 67, 68).

Φαίνεται ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού είναι επίσης ωφέλιμη για τη μέση της μέσης σας. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 34-50 ουγκιών (1-1,5 λίτρα) νερού καθημερινά μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου (64, 69).

Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη από το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα, καθώς σας γεμίζει και μειώνει την πρόσληψη θερμίδων (70).

Περίληψη:

Η κατανάλωση περισσότερων υδάτων βελτιώνει το μεταβολικό σας ρυθμό και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Το κρύο νερό είναι το πιο αποτελεσματικό. 7. Ποτό Καφεϊνούχα ποτά

Παρόλο που το καθαρό νερό είναι καλό από μόνο του, είναι επίσης χρήσιμα τα καφεϊνούχα ποτά χαμηλών θερμίδων, όπως ο καφές ή το πράσινο τσάι.

Οι ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών μπορεί προσωρινά να επιταχύνει το ρυθμό μεταβολισμού σας κατά 3-11% (71, 72, 73, 74).

Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο είναι μικρότερο στους παχύσαρκους ανθρώπους, καθώς και στους ηλικιωμένους. Επιπλέον, οι καρυκευμένοι καπνιστές καφέ μπορεί να έχουν δημιουργήσει μια αντίσταση στα αποτελέσματά τους (75, 76).

Για σκοπούς απώλειας βάρους, τα ποτά χωρίς ζάχαρη, όπως ο απλός μαύρος καφές, είναι τα καλύτερα. Όπως και το νερό, ο κρύος καφές μπορεί να είναι ακόμα πιο συμφέρουσα.

Περίληψη:

Το ποτό με καφεϊνούχα ποτά μπορεί να αυξήσει προσωρινά το μεταβολικό σας ρυθμό. 8. Λάβετε έναν καλό ύπνο

Ο ανεπαρκής ύπνος δεν είναι μόνο κακός για τη γενική σας υγεία, μπορεί επίσης να επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και να αυξήσει τον κίνδυνο να πάρει βάρος (77, 78).

Μία μελέτη έδειξε ότι ο μεταβολικός ρυθμός μειώθηκε κατά 2,6% όταν οι υγιείς ενήλικες κοιμήθηκαν μόνο για τέσσερις ώρες τη νύχτα για πέντε συνεχόμενες ημέρες (77).

Μια άλλη μελέτη πενταετών εβδομάδων διαπίστωσε ότι η διαρκή διακοπή του ύπνου, μαζί με τους μη κανονικούς χρόνους ύπνου, μείωσε κατά μέσο όρο τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης κατά 8% (78).

Ως εκ τούτου, η έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας (79, 80, 81, 82).

Περίληψη:

Η έλλειψη ύπνου και η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να καταστείλει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Για έναν υγιή μεταβολισμό, πρέπει να επιδιώξετε να έχετε αρκετό ύπνο υψηλής ποιότητας. Διαφήμιση

Πάρτε το Σπίτι Μήνυμα

Παρόλο που ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός είναι σε μεγάλο βαθμό πέρα ​​από τον έλεγχό σας, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να αυξηθεί ο αριθμός των θερμίδων που καίτε.

Οι στρατηγικές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο μπορούν να σας δώσουν ένα σημαντικό πλεονέκτημα στη μάχη σας ενάντια στην διόγκωση.