Πώς να ασκείστε με ασφάλεια κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Οι γυναίκες που ασκούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απολαμβάνουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης καλύτερης καρδιαγγειακής ικανότητας, βελτιωμένης διάθεσης και ελέγχου βάρους. Η δραστηριότητα χαμηλής έως μέτριας έντασης συνιστάται εδώ και χρόνια. Ακόμη και έντονη δραστηριότητα, όπως το τζόγκινγκ, μπορεί να διατηρηθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με την άδεια του γιατρού σας. Ακόμα, υπάρχουν προφυλάξεις που πρέπει να λάβουν υπόψη οι έγκυες γυναίκες για να διατηρήσουν υγιείς τόσο τη μητέρα όσο και το μωρό.

εγκυμοσύνη Λίστα ελέγχου άσκησης1. Πινω πολυ νερο.

2. Φορέστε άνετα ρούχα και υποδήματα.

3. Κάντε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε κουρασμένοι.

4. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε.

"Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι αρθρώσεις χαλαρώνουν και η ισορροπία είναι πιο δύσκολη", εξηγεί ο εκπαιδευτής της Pilates και ο προπονητής υγείας Kate Marcin. "Οι ασκήσεις που σταθεροποιούν τις συνδέσεις στις αρθρώσεις θα αποτρέψουν τους τραυματισμούς. "

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Η ασφάλεια είναι το όνομα του παιχνιδιού, οπότε πρέπει πάντα να συνομιλείτε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης προτού προχωρήσετε σε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Συνήθως θέλετε να αποφύγετε δραστηριότητες που απαιτούν άλματα, hopping, skipping ή αναπήδηση. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να συνεχίσετε στο τρίτο τρίμηνο σας.

Πεζοπορία και τρέξιμο

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης για έγκυες γυναίκες. Απαιτεί λίγο περισσότερο από ένα ζευγάρι παπούτσια και ένα πεζοδρόμιο. Εάν το περπάτημα δεν είναι αρκετό για μια καρδιαγγειακή πρόκληση, δοκιμάστε το jogging αντ 'αυτού. Η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε μια τρέχουσα ρουτίνα, αλλά εάν το διατηρήσατε μέχρι την εβδομάδα 27, δεν χρειάζεται να σταματήσετε αν δεν έχετε κάποια προβλήματα υγείας ή δυσφορία.

Μια μελέτη που δημοσίευσε η Sports Health εξέτασε 110 ανταγωνιστές γυναίκες εξ αποστάσεως δρομείς και τις συνήθειες τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Από το 70 τοις εκατό που επέλεξε να συνεχίσει να τρέχει, 31 τοις εκατό plodded στο τρίτο τρίμηνο τους. Το κλειδί εδώ που ισχύει για τους δρομείς όλων των ικανοτήτων είναι η μείωση της διάρκειας και έντασης της εκπαίδευσης. Ακόμα και οι έμπειροι αθλητές κόβουν τις συνήθεις προσπάθειές τους στο μισό. Με άλλα λόγια, αν ο ρυθμός ή το σώμα σας δεν αισθάνεται καλά, επιβραδύνετε ή σταματήστε να περπατάτε.

Διαφήμιση

Κολύμβηση και Aqua Aerobics

Εάν έχετε πρόσβαση σε μια πισίνα, θα πρέπει να επωφεληθείτε από το aqua sports. Η κολυμβητική δεξαμενή είναι μια άριστη σωματική άσκηση. Μπορεί επίσης να είναι θεραπευτική για γυναίκες που έχουν πόνους και πόνους. Το νερό αφαιρεί την πίεση από τα κουρασμένα πόδια και τις πλάτες και αποτρέπει την υπερθέρμανση. Λάβετε υπόψη ότι η άσκηση, ακόμα και σε δροσερό νερό, προκαλεί εφίδρωση. Αν κολυμπάτε για μεγάλες περιόδους, ενυδατώστε όπως θα κάνατε κάνοντας άλλες προπονήσεις στη γη.

Υπάρχουν πολλά μαθήματα αερόμπικ που έχουν προσαρμοστεί για υποβρύχια απόλαυση. Το Zumba στην πισίνα σας κάνει να χορεύετε με πρόσθετη αντίσταση.Οι σειρές αρθρώσεων και ευελιξίας προσφέρουν ήπια τρόπους για να ελέγξετε την εμβέλειά σας με την υποστήριξη του νερού. Το Aqua jogging είναι υπέροχο για τους δρομείς που δεν αισθάνονται άνετα με κρούσεις σε μεταγενέστερη εγκυμοσύνη. Ορισμένα γυμναστήρια τοποθετούν ακόμη και στατικά ποδήλατα στο νερό.

Διαφήμιση

Γιόγκα, Pilates, Barre και άλλες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου

Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, όπως η γιόγκα, οι πιλάτες, τα barre και άλλα υβριδικά γυμναστήρια, είναι ωραίες για τις γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο. Αυτές οι προπονήσεις στοχεύουν σε όλες τις κύριες ομάδες μυών, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε κατάλληλες και ισχυρές για τη γέννηση. Προσπαθήστε να πάρετε μαθήματα ειδικά σχεδιασμένα για έγκυες γυναίκες. Οι στάσεις τροποποιούνται έτσι ώστε να είναι ασφαλείς και πιο άνετες καθώς το μωρό (και η μαμά) μεγαλώνουν σε αυτές τις τελευταίες εβδομάδες.

"Το Pilates είναι ένας φανταστικός τρόπος για τις γυναίκες να δημιουργήσουν σταθερότητα πυρήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης," εξηγεί ο Marcin. "Ο πυρήνας αποδυναμώνεται καθώς ο χτύπος μεγαλώνει και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και ισχιαλγία. Το "Classic Pilates mov moves" ενισχύει το βαθύτερο κοιλιακό μυ, το transversus abdominus, το οποίο βελτιώνει τη γενική στάση του σώματος και μπορεί να είναι χρήσιμο όταν πιέζει ", λέει.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να διευκολύνει το άγχος και την κατάθλιψη που συνοδεύουν μερικές φορές την εγκυμοσύνη. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από τις Συμπληρωματικές Θεραπείες στην Κλινική Πρακτική, μια ομάδα καταθλιπτικών εγκύων απονεμήθηκε μια τάξη γιόγκα 20 λεπτών από τις εβδομάδες 22 έως 34 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα ήταν θετικά σε όλους τους τομείς της σωματικής και ψυχικής ευεξίας. Οι γυναίκες ανέφεραν βελτιώσεις στη διάθεση και μείωση του πόνου, καθώς και χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης πρόωρου τοκετού και εξάσκησης με καισαρική τομή.

Βάρος σώματος και μετακίνηση τόνωσης

Τα βαριά βάρη μπορούν να αποδειχθούν επικίνδυνα στο τρίτο τρίμηνο, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι να ανυψώνετε. Δοκιμάστε τις προπονήσεις σωματικού βάρους, όπως οι καταλήψεις, οι τροποποιημένες σανίδες και οι οριζόντιες ωθήσεις, για να διατηρήσετε τη δύναμή σας. Αποφύγετε τις κρίσιμες στιγμές και την εργασία που έχετε στο επίπεδο της πλάτης σας. "Στο τρίτο τρίμηνο, η ξαπλωμένη στην πλάτη σας για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να είναι δύσκολη", λέει ο Marcin. "Δοκιμάστε την πλάγια εργασία που βοηθά στη σταθεροποίηση των μυών - καθώς και των γλουτών σας, του εξωτερικού ισχίου, του εσωτερικού μηρού και του στελέχους. "

Με βάρη, ο Marcin συνιστά να πάει φως. "Μου αρέσει να επικεντρωθώ στη δουλειά με τα ελαφριά βάρη. Τα μωρά είναι βαριά, γι 'αυτό είναι σπουδαίο να οικοδομήσουμε αυτή την δύναμη νωρίς. "Δοκιμάστε τις βασικές μπούκλες bicep, πλευρικές αυξήσεις, και tricep εργασία με ένα ζευγάρι 2 - έως 5-λιβρών αλτήρες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Fit Mom, Healthy Baby

Το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι γεμάτο με κάθε λογής σκέψεις, συναισθήματα και ακόμη και σωματικές απορίες. Ακόμη και μόνο 20 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να ανακουφίσει πολλά από αυτά τα συμπτώματα, δίνοντάς σας μια ώθηση της ενέργειας και την ενίσχυση του σώματός σας για το απόλυτο άθικτο, την παράδοση. Αυτές οι υγιεινές συνήθειες είναι υπέροχο να αναπτυχθούν τώρα και να συνεχίσετε μόλις λάβετε το πράσινο φως από τον γιατρό σας και στην μετά τον τοκετό περίοδο. Βρίσκεστε στο σπίτι. Συνεχίστε!