Η χοληστερόλη στα ψάρια: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Εντάξει, η χοληστερόλη είναι κακή και η κατανάλωση ψαριών είναι καλή, σωστά; Αλλά περιμένετε - μήπως κάποια ψάρια περιέχουν χοληστερόλη; Και δεν είναι καλή χοληστερόλη για σας; Ας προσπαθήσουμε να το ισιώσουμε.

Τα ψάρια περιέχουν χοληστερόλη;

Για να ξεκινήσετε, η απάντηση είναι ναι - όλα τα ψάρια περιέχουν κάποια χοληστερόλη. Αλλά μην αφήστε αυτό να σας τρομάξει. Διαφορετικά είδη θαλασσινών περιέχουν διαφορετικές ποσότητες χοληστερόλης και πολλοί περιέχουν λίπη που πραγματικά μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Αλλά προτού φτάσουμε σε ποια ψάρια έχουν ό, τι λίπη, ας μιλήσουμε λίγο για τη χοληστερόλη.

Κατανόηση της χοληστερόλης

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που παράγεται από το ήπαρ και υπάρχει σε όλα τα κύτταρα. Σας βοηθά να επεξεργαστείτε τη βιταμίνη D, να σπάσετε τα τρόφιμα και να κάνετε ορμόνες.

Υπάρχουν δύο κύρια είδη χοληστερόλης: λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακή» χοληστερόλη και λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ή «καλή» χοληστερόλη. Δεν θέλετε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης LDL επειδή μπορεί να συσσωρευτεί στα αιμοφόρα αγγεία σας, να μπλοκάρει τη ροή του αίματος και να προκαλέσει θρόμβους αίματος. Αυτά τα προβλήματα μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

διαφήμιση

Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης είναι καλά, καθώς η HDL χοληστερόλη βοηθά τη μεταφορά της LDL χοληστερόλης από τις αρτηρίες σας.

Τα εθνικά ινστιτούτα υγείας συνέστησαν τα ακόλουθα επίπεδα υγιεινής χοληστερόλης:

ΔιαφήμισηΗλεκτρονική

• Ολική χοληστερόλη λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαδικό (mg / dL)
• LDL χοληστερόλη: λιγότερο από 100 mg / dL
• HDL χοληστερόλη ("καλή"): 60 mg / dL ή υψηλότερη

Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές ενημερώθηκαν το 2013 στις Ηνωμένες Πολιτείες και ο στόχος της LDL χοληστερόλης αφαιρέθηκε λόγω ανεπαρκών στοιχείων. Η Ευρωπαϊκή Ένωση εξακολουθεί να χρησιμοποιεί στόχους για τη μείωση της LDL.

Τρόφιμα και επίπεδα χοληστερόλης

Τα τρόφιμα που καταναλώνετε επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας, όπως και η άσκηση, η γενετική σας και το βάρος σας. Οποιαδήποτε τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη θα προσθέσουν κάποια χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματός σας, αλλά οι κύριοι διαιτολόγοι είναι κορεσμένοι και trans-λιπαρά. Αυτά τα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα LDL και μειώνουν τα επίπεδα HDL. Η American Heart Association προτείνει να καταναλώνετε λιγότερο από το 7% των θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά και λιγότερο από 1 τοις εκατό από τα trans-λιπαρά.

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, από την άλλη πλευρά, θεωρούνται "υγιή" λίπη. Προσθέτουν τα συνολικά λίπη σας, αλλά δεν προκαλούν αύξηση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.

Είναι καλό να τρώτε ψάρια εάν παρακολουθείτε τη χοληστερόλη σας;

Αν οι διαιτητικές αλλαγές αποτελούν μέρος του γενικού σας σχεδίου για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης LDL, τα ψάρια είναι μια καλή επιλογή.Ενώ όλα τα ψάρια περιέχουν κάποια χοληστερόλη, πολλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά είναι απαραίτητα διαιτητικά λίπη που μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υγιή επίπεδα χοληστερόλης μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα HDL.

Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γι 'αυτό πρέπει να τα πάρετε από το φαγητό που τρώτε. Τα ωμέγα-3s είναι σημαντικά για μια ποικιλία λειτουργιών του σώματος και του εγκεφάλου και θεωρούνται ότι επηρεάζουν τη διάθεση και τον πόνο. Ο σολομός, η πέστροφα και ο τόνος, καθώς και τα καρύδια και ο λιναρόσπορος, είναι όλες καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Επιπλέον, τα περισσότερα ψάρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά, και πολλά δεν περιέχουν καθόλου trans-λιπαρά.

Όλα αυτά είπαν, ίσως να αναρωτιέστε για γαρίδες, που περιέχει 161 mg χοληστερόλης σε μια μερίδα 3 ουγκιές. Εάν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να αποφύγετε τις γαρίδες. Εάν ναι, πρέπει να ακολουθήσετε τις συστάσεις του γιατρού σας. Αλλά λάβετε υπόψη ότι η έρευνα έχει δείξει ότι η αύξηση των επιπέδων της HDL από την κατανάλωση γαρίδας μπορεί να υπερτερεί του κινδύνου από την αύξηση των επιπέδων LDL. Μάθετε περισσότερα γι 'αυτό σε αυτό το άρθρο σχετικά με γαρίδες, χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς.

Πώς συγκρίνεται το ψάρι;

Παρακάτω είναι μερικά ψάρια για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Κάθε μερίδα είναι 3 ουγγιές και όλα τα στατιστικά στοιχεία υποθέτουν ότι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παρασκευάσματα, όπως ψήσιμο ή ψήσιμο στη σχάρα. Το βαθύ ψήσιμο των ψαριών σας θα προσθέσει σίγουρα λίπος και χοληστερόλη. Αν σάλτε τα ψάρια, χρησιμοποιήστε ένα λάδι χαμηλού σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το λάδι αβοκάντο.

Διαφήμιση

Σολομός, sockeye, μαγειρεμένο με ξηρή θερμότητα, 3 oz. Χοληστερόλη: 52 mg Κορεσμένα λιπαρά: 0. 8 g Trans λίπος: 0. 02 g Συνολικό λίπος: 4. 7 g Σημεία διατροφής: Ο σολομός είναι μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που βοηθούν στην εγκεφαλική λειτουργία εκτός από την εξισορρόπηση των επιπέδων χοληστερόλης και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.	Γαρίδες, μαγειρεμένες, 3 oz Χοληστερόλη: 161 mg Κορεσμένα λιπαρά: 0. 04 g Trans λίπος: 0. 02 g Συνολικό λίπος: 0. 24 g Σημεία διατροφής: Η γαρίδα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή θαλασσινά της Αμερικής. Είναι μια υγιής πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας 20 γραμμάρια για κάθε 3 ουγγιές. Ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος γαρίδας είναι ο ατμός ή ο βρασμός.	Tilapia, μαγειρεμένο με ξηρή θερμότητα, 3 oz. Χοληστερόλη: 50 mg Κορεσμένα λιπαρά: 0. 8 g Trans λίπος: 0. 0 g Συνολικό λίπος: 2. 3 g Τα κυριότερα σημεία διατροφής: Η Tilapia είναι προσιτή και εύκολη στην προετοιμασία. Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, η οποία υποστηρίζει την υγεία των οστών και των δοντιών.
Γάδος, μαγειρεμένο με ξηρή θερμότητα, 3 oz. Χοληστερόλη: 99 mg Κορεσμένα λιπαρά: 0. 3 g Trans λιπαρά: 0. 0 g Συνολικό λίπος: 1. 5 g Τα κυριότερα σημεία διατροφής: Ο μπακαλιάρος είναι ένα ακριβότερο ψάρι, αλλά κρατάει καλά σε σούπες και σούπες. Είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, η οποία βοηθά στη δομή των οστών και στην παραγωγή ενέργειας.	Κονσέρβες λευκού τόνου σε νερό, 1 κουτί Χοληστερόλη: 72 mg Κορεσμένα λιπαρά: 1. 3 g Trans λιπαρά: 0.0 g Συνολικό λίπος: 5. 1 g Σημεία διατροφής: Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι μια βολική επιλογή για ένα σάντουιτς ή κατσαρόλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας που δίνει βιταμίνη Β-12.	Πέστροφες (μικτά είδη), μαγειρεμένα με ξηρή θερμότητα, 3 oz. Χοληστερόλη: 63 mg Κορεσμένα λιπαρά: 1. 2 g Trans λίπος: 0. 0 g Συνολικό λίπος: 7. 2 g Επισήμανση: Η πέστροφα είναι μια άλλη καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Παρέχει επίσης φώσφορο, το οποίο βοηθά τα νεφρά σας να φιλτράρουν τα απόβλητα.

Πόσα ψάρια πρέπει να φάω;

Η American Heart Association συστήνει στους ανθρώπους να τρώνε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Προτείνουν μια μερίδα 3, 5 ουγκιών, κατά προτίμηση ψάρια υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός, η ρέγγα ή η πέστροφα.

Υπάρχει κάποια ανησυχία για τις έγκυες γυναίκες που παίρνουν πολύ υδράργυρο από τα ψάρια που τρώνε. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση τόνου σε μια ουγγιά που θα σερβίρει τρεις φορές τον μήνα και να περιορίζει τον γάδο σε έξι μερίδες το μήνα, σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Άμυνας των Πόρων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η διατροφή

Όλα τα ψάρια περιέχουν κάποια χοληστερόλη, αλλά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μια διατροφή με βάση φυτά, εκτός από τα ψάρια, είναι ευεργετική για τη διαχείριση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Για να μάθετε τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό για να διαχειριστείτε την υγεία και τη χοληστερίνη σας, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να παρέχουν καθοδήγηση ή μπορούν να σας παραπέμψουν σε καταχωρημένο διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να δημιουργήσει ένα σχέδιο διατροφής μόνο για εσάς.