Ένας διατροφικός οδηγός για τη διαχείριση του MDD σας

Η μεγάλη καταθλιπτική διαταραχή (MDD) μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στη ζωή σας. Μπορεί να χάσετε το ενδιαφέρον για τις αγαπημένες σας δραστηριότητες, να έχετε δυσκολία στον ύπνο ή να αντιμετωπίσετε μια αλλαγή στην όρεξη. Η επίμονη θλίψη, ευερεθιστότητα και απογοήτευση μπορούν επίσης να αλλάξουν τις σχέσεις σας με την οικογένεια και τους φίλους σας ή να παρεμποδίσουν την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε στην εργασία ή στο σχολείο.

Αν ψάχνετε για μια προσέγγιση για να συμπληρώσετε την τρέχουσα θεραπεία σας, προσθέτοντας ορισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας μπορεί να κάνει τη διαφορά. Παρόλο που δεν υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της MDD, ορισμένα τρόφιμα μπορεί να παρέχουν μια πολύ αναγκαία ώθηση της διάθεσης.

Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β-12, βιταμίνης Β-6 και φυλλικού οξέος μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης. Αυτές οι βιταμίνες επηρεάζουν τη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μια ανεπάρκεια μπορεί να συμβεί εάν δεν καταναλώνετε αρκετή τροφή πλούσια σε βιταμίνες Β ή εάν έχετε μια ιατρική κατάσταση που δυσκολεύει το σώμα σας να απορροφά βιταμίνες. Αυτό μπορεί να συμβεί με πεπτικές διαταραχές, όπως η κοιλιοκάκη και η νόσο του Crohn.

Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα βιταμίνης Β και, εάν είναι απαραίτητο, να συστήσει συμπλήρωμα βιταμίνης Β. Θα πρέπει επίσης να τροποποιήσετε τη διατροφή σας και να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες. Καλές πηγές βιταμίνης Β περιλαμβάνουν:

αμύγδαλα

ρίζες τεύτλων

• σκούρα, φυλλώδη λαχανικά
• αυγά
• ψάρια, πουλερικά και άλλα άπαχα κρέατα
• φακές
• - γάλα χωρίς λίπος ή λίπος
• Βιταμίνη D
• Εάν έχετε MDD, μπορεί να έχετε έλλειψη βιταμίνης D. Η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με διαταραχές της διάθεσης. Μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να διαγνώσει μια ανεπάρκεια.
• Ανάλογα με τη σοβαρότητα της ανεπάρκειας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπληρώματα βιταμίνης D χωρίς συνταγή ή να σας δώσει μια συνταγή για τη βιταμίνη D. Εάν προτιμάτε να μην πάρετε ένα συμπλήρωμα, η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να διορθώσει μια ανεπάρκεια.

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για τα ισχυρά οστά. Έτσι, εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, μπορεί επίσης να εμφανίσετε άλλα συμπτώματα όπως ανεξήγητους πόνους και πόνους.

Επειδή ο ήλιος είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, η αύξηση του χρόνου που περνάτε σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε έξω, κάθονται ή εργάζονται κάτω από ένα φωτεινό κουτί βιταμίνης D για περίπου 30 λεπτά την ημέρα. Αυτό το κουτί εκπέμπει φως που μιμείται το φυσικό φως του ήλιου.

Εκτός από αυτές τις προτάσεις, η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη διάθεσή σας. Καλές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

συκώτι βοείου κρέατος

δημητριακά

γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (γάλα, γιαούρτι και τυρί)

• κρόκοι αυγών
• λιπαρά ψάρια (τόνος, σκουμπρί και σολομός)
• μανιτάρια portobello
• χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με βιταμίνη D
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Εάν δεν τρώτε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ίσως έχετε δυσκολία στη διαχείριση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την καλή υγεία και προσφέρουν πολλά οφέλη. Μπορούν:
• να μειώσουν τη φλεγμονή

να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου

να βελτιώσουν την καρδιακή υγεία

• να ενισχύσουν τη διάθεση
• Το σώμα σας δεν παράγει φυσικά λιπαρά οξέα. Λαμβάνετε αυτά τα λίπη μέσω της τροφής.
• Μεταβολές της διάθεσης και κατάθλιψη μπορεί να συμβούν εάν έχετε ανεπάρκεια. Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:
• λιπαρά ψάρια (τόνου, σολομού και σαρδέλας)

λιναρόσπορο

σκούρο πράσινο

• σόγια
• καρύδια
• -3 λιπαρά οξέα μόνα τους δεν μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την κατάθλιψη. Αλλά μπορεί να δείτε βελτίωση εάν τρώτε ωμέγα-3 τρόφιμα μαζί με ένα αντικαταθλιπτικό.
• Εάν προτιμάτε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3, μιλήστε στο γιατρό σας πριν συνδυάσετε ένα συμπλήρωμα με το συνταγογραφούμενο φάρμακο.
• Σελήνιο

Υπάρχει επίσης σύνδεση μεταξύ χαμηλών επιπέδων σεληνίου και κατάθλιψης. Το σελήνιο είναι ένα ανόργανο ιχνοστοιχείο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, έτσι ώστε να προστατεύει το σώμα σας από τη βλάβη των κυττάρων. Επειδή αυτό το μετάλλευμα είναι επίσης σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου, μια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει χαμηλές διαθέσεις.

Η λήψη ενός συμπληρώματος σεληνίου μαζί με ένα αντικαταθλιπτικό μπορεί να βοηθήσει. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη σεληνίου μέσα από τα τρόφιμα. Καλές πηγές σεληνίου περιλαμβάνουν:

καστανό ή άσπρο ρύζι

τυρί

σπόροι chia

• κουσκούς
• ζυμαρικά
• μανιτάρια portobello
• πουλερικά
• , σαρδέλες σολομού και καβούρια)
• ηλιόσποροι
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• γιαουρτιού
• Άλλες συμβουλές
• Όταν αισθάνεστε κάτω, Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι για να φτάσετε σε ένα μπαρ σοκολάτας. Η σκοτεινή σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει την κατάθλιψη. Η σοκολάτα αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών του εγκεφάλου, οι οποίες είναι ορμόνες που επηρεάζουν τη διάθεση.
• Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μαύρη σοκολάτα με μέτρο. Πάρα πολλά μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματός σας και να προκαλέσουν ζάχαρη.

Να γνωρίζετε ότι το αλκοόλ και η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας. Μερικοί άνθρωποι στραφούν στο αλκοόλ για να εξομαλύνουν τον πόνο της κατάθλιψης και να αισθάνονται καλύτερα. Το αλκοόλ είναι καλό με μέτρο, αλλά πάρα πολύ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σεροτονίνης και να αυξήσει το άγχος και την κατάθλιψη. Η καφεΐνη συνδέεται επίσης με χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης.

Η κατάθλιψη

Η κατάθλιψη μπορεί να είναι εξουθενωτική, αλλά υπάρχουν τρόποι βελτίωσης των συμπτωμάτων σας. Δεν πρέπει να σταματήσετε την τρέχουσα θεραπεία σας εκτός εάν σας συμβουλεύσει ο γιατρός σας. Μπορείτε, ωστόσο, να συμπληρώσετε τη θεραπεία σας τροποποιώντας τη διατροφή σας και προσθέτοντας τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση. Εάν είναι πιο βολικό να διορθώσετε μια ανεπάρκεια με συμπλήρωμα, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.