Η εύρεση τρόπων χαλάρωσης και επαναφοράς με MDD

Η ζωή με μεγάλη καταθλιπτική διαταραχή (MDD) μπορεί να επηρεάσει φυσικά και συναισθηματικά τη ζωή σας. Υπάρχουν μέρες που σας αρέσει να περνάτε χρόνο με τους φίλους και την οικογένειά σας. Ωστόσο, σε άλλες ημέρες, μπορείτε να απομονώσετε τον εαυτό σας και δεν μπορείτε να ξεφύγετε από το κρεβάτι. Τα συμπτώματα της MDD περιλαμβάνουν:

• κακή συγκέντρωση
• κακή όρεξη
• χαμηλή ενέργεια
• επίμονη θλίψη
• σκέψεις αυτοκτονίας

Η κατάθλιψη μπορεί να είναι συνεχής μάχη, αλλά δεν χρειάζεται να ελέγχει τη ζωή σας. Μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν κατάθλιψη μετά από αγχωτικά συμβάντα ή τραυματισμούς, ενώ άλλοι έχουν προδιάθεση σε αυτήν την ασθένεια λόγω οικογενειακού ιστορικού.

Πολλοί που ζουν με MDD αισθάνονται καλύτερα με τη βοήθεια αντικαταθλιπτικών και άλλων θεραπειών. Αλλά ακόμα και όταν αυτά τα μέτρα είναι αποτελεσματικά, η αυτο-φροντίδα είναι σημαντική για την επιτυχή αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

Το να αισθάνεσαι καλύτερα περιλαμβάνει τη φροντίδα της ψυχικής και σωματικής σας υγείας. Η φαρμακευτική αγωγή είναι συχνά η πρώτη γραμμή άμυνας, αλλά είναι επίσης χρήσιμο να μάθουμε τρόπους για να χαλαρώσετε και να επαναφορτίσετε. Εδώ είναι επτά συμβουλές αυτο-φροντίδας για τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας.

1. Πάρτε μια ξεκούραστη νύχτα

Η αϋπνία επηρεάζει την ευημερία σας. Προκαλεί κακή συγκέντρωση και κόπωση και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης.

Η σχέση μεταξύ κατάθλιψης και ύπνου είναι περίπλοκη. Η κατάθλιψη καθιστά συχνά πιο δύσκολο να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε τη νύχτα. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν κατάθλιψη λόγω έλλειψης ύπνου.

Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και η εξασφάλιση επαρκούς ανάπαυσης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάθλιψη. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσετε να κοιμηθείτε γρηγορότερα τη νύχτα.

Επίσης, αποφύγετε ή συντομεύστε τη διάρκεια της ημέρας. Ο ύπνος πάρα πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας καθιστά επίσης πιο δύσκολο να κοιμηθεί τη νύχτα.

Θα πρέπει να αποφύγετε τη διέγερση πριν από το κρεβάτι, όπως η άσκηση ή η αναπαραγωγή βιντεοπαιχνιδιών. Και είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου. Σκουραίνει το δωμάτιο και ανακουφίζει από τον θόρυβο, που σημαίνει ότι δεν κοιμάται κανείς με το ραδιόφωνο ή την τηλεόραση.

Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από αυτές τις προσαρμογές, επισκεφτείτε έναν γιατρό.

2. Άσκηση

Η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας όταν καταπολεμάτε την κατάθλιψη. Αλλά αν αναγκάσετε τον εαυτό σας να ασχοληθεί με σωματικές δραστηριότητες, ίσως αισθάνεστε καλύτερα.

Η άσκηση και άλλα είδη φυσικής δραστηριότητας μπορεί να είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό. Όταν είστε ενεργός, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή ορμονών όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη. Τα υψηλότερα επίπεδα αυτών των ορμονών μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Αν είναι δυνατόν, στοχεύστε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.Δεν χρειάζεται να είναι επίπονη άσκηση. Πηγαίνετε για μια βόλτα ή jog, να οδηγήσετε το ποδήλατό σας, ή να κάνετε μια πεζοπορία. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, και θα είναι ευκολότερο να κολλήσετε με μια ρουτίνα.

3. Φάτε μια υγιεινή διατροφή

Δεν υπάρχει ειδική δίαιτα για τη θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά μπορεί να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση στη διατροφή σας.

Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β, ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Καλές πηγές αυτών των βιταμινών περιλαμβάνουν:

• αυγά
• φρούτα
• φυλλώδη πράσινα λαχανικά
• και άλλα άπαχα κρέατα
• σολομός
• τόνος
• Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμινών, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν πάρετε συμπληρώματα βιταμινών.

Η συμπλήρωση δεν είναι η μόνη επιλογή για μια ανεπάρκεια. Θα πρέπει επίσης να τρώτε ισορροπημένα γεύματα για να λαμβάνετε σωστή διατροφή και να βελτιώνετε την ψυχική σας υγεία. Επειδή η κατάθλιψη μπορεί να αλλάξει την όρεξή σας, μπορεί να μην τρώτε αρκετά, ή μπορείτε να φάτε πάρα πολύ αν είστε συναισθηματικός τρώγων. Η κατανάλωση πέντε ή έξι μικρών γευμάτων ημερησίως μπορεί να αυξήσει το επίπεδο ενέργειας και να εξασφαλίσει ότι το σώμα σας λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για καλύτερη ψυχική υγεία.

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ: Ένας διατροφικός οδηγός για τη διαχείριση της MDD

4. Προγραμματίστε το "me time"

Το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν να πάνε χέρι-χέρι. Το να περιορίζεις τον κίνδυνο του άγχους και της κατάθλιψης, προγραμματίζεις μόνος του χρόνο για τον εαυτό σου κάθε μέρα, αν είναι δυνατόν. αν είναι μόνο 30 λεπτά ή μια ώρα, κάνετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει ή περιποιηθείτε τον εαυτό σας: Διαβάστε ένα βιβλίο, απολαύστε την μπανιέρα ή καθίστε μόνοι σας στην αυλή σας με ένα ποτήρι παγωμένο τσάι Κάντε ό, τι σας κάνει ευτυχισμένους για αυτές τις λίγες στιγμές κάθε Αυτό καθαρίζει το μυαλό σας και επαναφορτίζει το σώμα σας, δίνοντάς σας τη διανοητική δύναμη για να αντιμετωπίσετε.

5. Απολαύστε τον ήλιο

Μια ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται επίσης με την κατάθλιψη. τρόφιμα, όπως:

ήπαρ

μανιτάρια

• χυμός πορτοκαλιού
• σολομός
• τόνος
• είναι να περάσετε λίγο χρόνο έξω και να πάρετε τη φυσική βιταμίνη D από τον ήλιο.
• Πηγαίνετε για 20 με 30 λεπτά με τα πόδια, κήπο ή απολαύστε άλλες υπαίθριες δραστηριότητες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε επίσης εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Αυτός ο τύπος κατάθλιψης είναι κοινός κατά τη διάρκεια του χειμώνα λόγω των μικρότερων ημερών και του λιγότερου ηλιακού φωτός.

6. Declutter το σπίτι σας

Ξέρατε ότι ένα γεμάτο σπίτι παίζει ρόλο στην κατάθλιψη; Το ακαταστασία μπορεί να εξαντληθεί διανοητικά και να προκαλέσει άγχος. Όσο περισσότερο άγχος στη ζωή σας, τόσο μεγαλύτερο είναι ο κίνδυνος κατάθλιψης.

Η διοργάνωση και η αποθάρρυνση, από την άλλη πλευρά, μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στην ψυχική σας υγεία. Ζητήστε βοήθεια από την οικογένεια ή τους φίλους σας. Απαλλαγείτε από τα στοιχεία που δεν χρησιμοποιείτε ή που καταλαμβάνουν πολύ χώρο.

Πάρτε τα μωρά βήματα και ξεκινήστε με τον καθαρισμό ένα ντουλάπι, συρτάρι, ή ντουλάπα, και στη συνέχεια να μετακινηθείτε σε μεγαλύτερα πράγματα. Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό διοργανωτή.

7. Μειώστε τον θόρυβο

Ο ήσυχος χρόνος είναι εξίσου σημαντικός με τον χρόνο μου. "Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι δεν απολαμβάνουν ποτέ στιγμές απόλυτης σιωπής. Ο σταθερός ήχος στο αυτί σας μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία. Στην πραγματικότητα, η ηχορύπανση είναι μερικές φορές υπεύθυνη για υψηλότερα επίπεδα άγχους, υψηλή αρτηριακή πίεση και ένταση των μυών. Μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Δεν μπορείτε να αφαιρέσετε όλο το θόρυβο από τη ζωή. Αλλά αν είναι δυνατόν, περιστασιακά αναζητήστε ήσυχα μέρη για να επαναφορτίσετε και να χαλαρώσετε. Αν ο θόρυβος της κυκλοφορίας είναι ένα συνεχιζόμενο πρόβλημα στο οποίο ζείτε, κοιμάστε με ήχους φόντου στο παρασκήνιο ή χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες για απρόσκοπτη ανάπαυση.

Η κατάθλιψη

Η κατάθλιψη μπορεί να σας επηρεάσει σωματικά και διανοητικά. Όταν ασχολείστε με συναισθηματικά υψηλά και χαμηλά επίπεδα, η εξεύρεση τρόπων χαλάρωσης και επαναφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο της ψυχικής σας κατάστασης. Ανεξάρτητα από το αν σας συνταγογραφείται ένα αντικαταθλιπτικό, μην παραμελείτε την αυτο-φροντίδα. Όσο πιο ενεργητικός είστε για την υγεία σας, τόσο καλύτερα θα αισθανθείτε.