Πώς να τοποθετήσετε την άσκηση στην ημέρα σας με διαβήτη τύπου 2

Οι περισσότεροι από εμάς έχουν ακούσει ότι η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική, αλλά ξέρετε πώς επηρεάζει τον διαβήτη τύπου 2 ή πώς αλληλεπιδρά με το θεραπευτικό σας σχήμα; Η άσκηση κάνει τα κύτταρα σας πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, βοηθώντας την να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά στο σώμα σας για να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Εκτός από τη βοήθεια με τη διαχείριση του διαβήτη σας, η τακτική δραστηριότητα έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία και είναι σημαντική για τη γενική ευημερία σας.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν τουλάχιστον:

150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (π.χ. γρήγορο περπάτημα) κάθε εβδομάδα

• Δραστηριότητες ενίσχυσης μυών που λειτουργούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα
• Από το 2015 μόνο το 20% των ενηλίκων πληρούσε τις κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση αερόβιας άσκησης και άσκησης μυών. Τι μας κρατά από την επίτευξη της σωστής ποσότητας σωματικής δραστηριότητας; Για πολλούς, η εξεύρεση χρόνου μπορεί να είναι μια πρόκληση. Για άλλους, απλά γνωρίζοντας από πού να αρχίσουμε είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο.

Κινηθείτε

Έτοιμοι για να ξεκινήσετε; Εδώ είναι οκτώ τρόποι για να ταιριάζει στην άσκηση στην ημέρα σας.

1. Μολύβι σε

Μερικές φορές ο προγραμματισμός του χρόνου για κάτι και το κλείδωμα του στο ημερολόγιό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να εμμείνετε στο σχέδιό σας. Η εξόρμηση του χρόνου για την υγεία είναι εξίσου σημαντική με αυτή τη συνάντηση με τον προϊστάμενό σας, οπότε προγραμματίζετε ανάλογα. Παρόλο που έχετε ανοιχτό το ημερολόγιο, φροντίστε να προγραμματίσετε μια συνάντηση με ένα μέλος της ομάδας υγειονομικής περίθαλψης προτού αρχίσετε να προσθέτετε σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας. Είναι σημαντικό να συζητήσετε με ποιον τρόπο οποιαδήποτε φάρμακα που παίρνετε μπορεί να επηρεαστούν από την άσκηση. Για παράδειγμα, εάν υπάρχει σημαντική αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς σας, ο γιατρός σας μπορεί να μειώσει την βασική σας ινσουλίνη για να αποτρέψει τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

2. Γνωρίστε τον εαυτό σας

Ας το παραδεχτούμε, ξύπνημα στα 5 α. m. να κάνετε jog πριν από την εργασία ή πριν να πάρετε τα παιδιά έτοιμα για σχολείο δεν είναι για όλους. Επιλέξτε τις δραστηριότητες που απολαμβάνετε σε ένα χρονοδιάγραμμα που λειτουργεί για εσάς και ταιριάζει με άλλες πτυχές του σχεδίου διαχείρισης του διαβήτη σας, όπως συγκεκριμένες ώρες γευμάτων και βασικής ινσουλίνης ή χρονοδιαγράμματα φαρμάκων. Είτε πρόκειται για μια τάξη χορού πριν από το δείπνο ή την καρέκλα γιόγκα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα, όσο περισσότερο απολαμβάνετε τη ρουτίνα σας, τόσο πιο πιθανό είναι να τηρείτε αυτό. Μερικές φορές, το να γνωρίζεις τον εαυτό σου μαθαίνει νέα πράγματα για τον εαυτό σου. Spice up επάνω προσπαθώντας νέες δραστηριότητες για να δούμε τι λειτουργεί για σας.

3. Σπάστε το για να προσθέσετε

Ακόμη και αν δεν μπορείτε να βρείτε 30 λεπτά για να τα επεξεργαστείτε ταυτόχρονα, μια μελέτη ορόσημο έδειξε ότι η διάσπαση σε λίγες συνεδρίες των 10 λεπτών ή περισσότερο μπορεί να έχει παρόμοια οφέλη για την υγεία.Πιο πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει αυτή την προσέγγιση επίσης. Αυτό μπορεί να σας διευκολύνει να οραματιστείτε την προσαρμογή της άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα, ειδικά στις πραγματικά δύσκολες μέρες σας. Δοκιμάστε αυτές τις προτάσεις για γρήγορες περιόδους άσκησης:

Σπάστε έναν ιδρώτα πριν το ντους σας. Πάρτε 10 λεπτά για να κάνετε κάποιες βολές, πηδάλια ή καταλήψεις αμέσως πριν βρεθείτε στο ντους.

• Σπάστε την εργάσιμη ημέρα ασκώντας για 10 λεπτά πριν από την εργασία, 10 λεπτά κατά τη διάρκεια του γεύματος και 10 λεπτά μετά την εργασία.
• Την επόμενη φορά που περιμένετε τα παιδιά σας να τελειώσουν την πρακτική του ποδοσφαίρου, παρκάρετε το αυτοκίνητο και περπατήστε γύρω από το κομμάτι μερικές φορές για να περάσετε την ώρα.
• Αγορές στο εμπορικό κέντρο; Πάρτε μερικούς γύρους μεταξύ των καταστημάτων, ή παρκάρετε πολύ μακριά αντί για την είσοδο.
• 4. Αξιοποιήστε στο έπακρο τις δουλειές

Την επόμενη φορά που θα γεμίζετε τα φύλλα, το φτυάρι του χιονιού ή το σκούπισμα των δαπέδων, πάρτε το ρυθμό για να αντλήσετε το αίμα σας. Cardio

και ένα καθαρό σπίτι - τι να μην αγαπάς; 5. Περιορίστε την ώρα της οθόνης

Πολλοί από εμάς αισθάνονται ότι είμαστε πολύ απασχολημένοι για να ασκήσουμε, αλλά αποδεικνύεται ότι ξοδεύουμε ένα αξιοπρεπές κομμάτι του χρόνου που περνάει μέσα από το Facebook ή ζωντανεύει μπροστά της τηλεόρασης. Προσπαθήστε να ορίσετε ένα όριο για το χρονικό διάστημα που ξοδεύετε συντονισμένα στο τηλέφωνο, το tablet ή την τηλεόραση σας και αφιερώστε το χρόνο που θα επιστρέψετε στην ημέρα σας για άσκηση.

Αν οι νυχτερινές σας εμφανίσεις είναι πολύ σημαντικές για να θυσιάσετε, κάνετε επαναλήψεις των βαρών, των λασπών ή των κρίσεων στο χέρι ενώ παρακολουθείτε ή κατά τη διάρκεια εμπορικών διακοπών. Ή αγοράστε ένα ποδήλατο, διάδρομο ή άλλο μικρό κομμάτι εξοπλισμού και βάλτε μια τηλεόραση μπροστά του. Μπορείτε να πάρετε τα 30 λεπτά σας ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή!

Όπως και τα βιντεοπαιχνίδια; Χρησιμοποιήστε την τηλεόραση ή τον υπολογιστή σας και συνδέστε το αγαπημένο σας σύστημα παιχνιδιών και, στη συνέχεια, ξεκινήστε μερικά ενεργά παιχνίδια τυχερών παιχνιδιών. Πολλά συστήματα προσφέρουν τώρα γυμναστήρια βίντεο που μπορούν να σας κρατήσουν σε κίνηση. Ή μπορείτε να βρείτε μαθήματα online και να τα κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας.

6. Κάντε την εργασία σας για την εργασία σας για την υγεία σας

Αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της εργάσιμης ημέρας που κάθεται σε συναντήσεις ή μπροστά από έναν υπολογιστή, δεν υπάρχει πουθενά να πάει εκτός από την προσθήκη δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να το επιταχύνετε:

Πάρτε τις σκάλες όποτε μπορείτε.

• Περπατήστε στο γραφείο του συναδέλφου σας αντί να καλέσετε ή να στείλετε ηλεκτρονικό ταχυδρομείο όποτε είναι δυνατόν.
• Κάντε γρήγορες διακοπές κάθε μία ή δύο ώρες για να τεντώσετε, να περπατήσετε ή να πάρετε λίγο νερό κάτω από την αίθουσα.
• Χρησιμοποιήστε ένα μόνιμο γραφείο ή ανταλλάξτε την καρέκλα σας για μια άσκηση μπάλα για να βοηθήσει την εργασία πυρήνα σας.
• Συμμετοχή σε μια ομάδα συναδέλφων για να περπατήσετε γύρω από το μπλοκ κατά το γεύμα.
• Αν είναι δυνατόν, υπολογίστε έναν τρόπο να ενσωματώσετε κάποια άσκηση στην εργασία σας. Αν πάρετε το μετρό, ξεκουραστείτε λίγα τετράγωνα μακριά από τη συνηθισμένη στάση σας και περπατήστε το υπόλοιπο. Αν ζείτε σε μια πόλη φιλική προς το ποδήλατο, κάνετε το εμπόριο με το αυτοκίνητο για μια βόλτα με ποδήλατο όταν το επιτρέπει ο καιρός. Εάν είστε μόνο η επιλογή είναι να οδηγείτε, παρκάρετε στο τελευταίο σημείο στο χώρο στάθμευσης, ώστε να πρέπει να κάνετε μερικά επιπλέον βήματα για να φτάσετε στο γραφείο σας.
• 7. Αποκτήστε κοινωνικό

Η τοποθέτηση σε άσκηση με τους φίλους και την οικογένειά σας μπορεί να κάνει τον καιρό πιο γρήγορα.Δοκιμάστε μία από αυτές τις προτάσεις:

Πραγματοποιώντας σχέδια για να προσεγγίσετε έναν φίλο στο δείπνο; Πηγαίνετε πρώτα σε μια κλάση Zumba.

• Νιώστε σαν να χρωστάτε ένα μέλος της οικογένειας ή φίλη σας για μεγάλο χρονικό διάστημα; Πιάσε τα ακουστικά σου και περπατήστε ενώ μιλάς στο τηλέφωνο.
• Μιλώντας για την οικογένεια, γιατί να μην εμπλακεί ολόκληρο το πλήρωμα; Κάντε ένα ταξίδι σε ένα τοπικό πάρκο και παίξτε ποδόσφαιρο με τα παιδιά σας. Πηγαίνετε για βόλτες ως οικογένεια μετά το δείπνο. Εγγραφείτε για ένα χτύπημα της Τουρκίας στην ημέρα των ευχαριστιών. Η ενσωμάτωση διασκεδαστικών και υγιεινών δραστηριοτήτων στο πρόγραμμα της οικογένειάς σας μπορεί να έχει διαρκές αντίκτυπο στην πραγματοποίηση υγιεινών επιλογών στο μέλλον.
• 8. Παρακολουθήστε τις τάσεις σας

Οι συσκευές παρακολούθησης γυμναστικής και φορητές συσκευές έχουν πολλά οφέλη. Κατ 'αρχάς, μπορείτε να δείτε πού βρίσκεστε τώρα, όσον αφορά την καθημερινή δραστηριότητα. Από εκεί, μπορείτε να ορίσετε στόχους, να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να γιορτάσετε όταν φτάσετε στα ορόσημα. Όχι μόνο αυτό, αλλά αν παρακολουθείτε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος ή ινσουλίνης με μια φορητή αντλία ινσουλίνης ή μια συνεχή παρακολούθηση της γλυκόζης, μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματα και να δείτε τις διαχρονικές τάσεις ανάμεσα στη σωματική σας δραστηριότητα και τη διαχείριση του διαβήτη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς εργάζεστε με τους γιατρούς σας για να λάβετε το θεραπευτικό σας σχήμα αμέσως μετά την εισαγωγή περισσότερης σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ζωή.

Εκεί το έχετε: οκτώ έμπνευση συμβουλές για να σας βοηθήσει να κινηθείτε! Το πιο σημαντικό, να διασκεδάσετε. Προσπαθήστε να απολαύσετε κάθε βήμα προς μια πιο υγιή, πιο ευτυχισμένη ζωή.