Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - ο τελικός οδηγός για αρχάριους

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λίπη που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή.

Αυτά τα εξαιρετικά υγιή λίπη έχουν σημαντικά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλο σας (1, 2).

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε μια πρότυπη δυτική διατροφή δεν τρώνε αρκετά ωμέγα-3 λίπη. Δεν είναι καν κοντά (3, 4).

Αυτός είναι ο τελικός οδηγός για τους ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Ποια είναι τα λιπαρά οξέα με ωμέγα-3;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια οικογένεια πολυακόρεστων λιπών που πρέπει να πάρουμε από τη διατροφή. Ονομάζονται επίσης n-3 ή ω-3 λιπαρά οξέα.

Ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα, επειδή είναι απαραίτητα για την υγεία, αλλά το σώμα δεν μπορεί να τα παραγάγει μόνο του όπως και άλλα λίπη.

Η σύμβαση ονοματολογίας "ωμέγα" έχει να κάνει με την τοποθέτηση του διπλού δεσμού στο μόριο λιπαρού οξέος. Τα ωμέγα-3 έχουν τον πρώτο διπλό δεσμό τοποθετημένο σε 3 άτομα άνθρακα μακριά από το άκρο ωμέγα.

Διαβάστε αυτό για πιο λεπτομερή εξήγηση: Ποια είναι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3; Εξηγείται στους Ανθρώπινους Όρους.

Οροφή:

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά που χρειάζεται το σώμα σας, αλλά δεν μπορούν να παράγουν μόνοι τους. Για το λόγο αυτό, ταξινομούνται ως απαραίτητα λιπαρά οξέα. Οι 3 κύριοι τύποι λιπαρών ωμέγα-3

Υπάρχουν πολλά λιπαρά οξέα που ανήκουν τεχνικά στην οικογένεια ωμέγα-3.

Αυτά τα τρία είναι τα πιο σημαντικά:

1. Το EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ μήκους 20-άνθρακα. Βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, θαλασσινά και ιχθυέλαιο.

Αυτό το λιπαρό οξύ έχει πολλές βασικές λειτουργίες. Το πιο σημαντικό, χρησιμοποιείται για τη δημιουργία σηματοδοτικών μορίων που ονομάζονται εικοσανοειδή. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη φλεγμονή (5).

Η EPA έχει βρεθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική ενάντια σε ορισμένες ψυχικές καταστάσεις, ιδίως κατάθλιψη (6).

2. Το DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ μήκους 22 ανθράκων. Βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, ιχθυέλαια και άλγη.

Ο κύριος ρόλος του DHA είναι να χρησιμεύσει ως δομικό συστατικό στις κυτταρικές μεμβράνες, ιδιαίτερα στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και των ματιών. Αποτελεί περίπου 40% πολυακόρεστα λίπη στον εγκέφαλο (7).

Το DHA είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Είναι απολύτως κρίσιμο για το νευρικό σύστημα κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και το μητρικό γάλα περιέχει σημαντικές ποσότητες DHA (8, 9, 10, 11).

3. ALA (αλφα-λινολενικό οξύ)

Το ALA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ μήκους 18 ανθράκων. Βρίσκεται σε φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ιδιαίτερα σε σπόρους λινάρι, σε σπόρους τσιγιά και καρύδια.

Παρά το γεγονός ότι είναι το πιο κοινό λίπος ωμέγα-3 στη διατροφή, η ALA δεν είναι πολύ δραστήρια στο σώμα.Πρέπει να μετατραπεί σε ΕΡΑ και DHA προκειμένου να γίνει ενεργός (12).

Δυστυχώς, αυτή η διαδικασία είναι εξαιρετικά αναποτελεσματική στον άνθρωπο. Μόνο περίπου το 5% μετατρέπεται σε EPA και μόλις το 0,5% μετατρέπεται σε DHA (13).

Για το λόγο αυτό, η ALA δεν πρέπει ποτέ να βασίζεται στη μοναδική πηγή ωμέγα-3. Τα περισσότερα από τα ALA που τρώτε απλά θα χρησιμοποιηθούν για την ενέργεια.

Διαβάστε περισσότερα: Οι 3 πιο σημαντικοί τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Κάτω:

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ω-3 λιπών στη διατροφή. Η ΕΡΑ και η DHA βρίσκονται στα θαλασσινά και τα ψάρια, ενώ η ALA βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

Οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι από τα πιο διεξοδικά μελετημένα θρεπτικά συστατικά της γης.

Έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία για διάφορα συστήματα σώματος.

Τριγλυκερίδια αίματος:

• Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια του αίματος (14, 15, 16). Καρκίνος:
• Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του προστάτη και του μαστού. Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες (17, 18, 19, 20, 21, 22). Λιπαρά ήπαρ:
• Η λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος από το συκώτι (23, 24). Κατάθλιψη και άγχος:
• Η λήψη ωμέγα-3 συμπληρωμάτων, όπως το ιχθυέλαιο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους (25, 26, 27, 28). Φλεγμονή και πόνος:
• Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και τα συμπτώματα διαφόρων αυτοάνοσων ασθενειών, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές στη μείωση του πόνου της μέσης (29, 30, 31). ADHD:
• Στα παιδιά με ADHD, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τα διάφορα συμπτώματα (32, 33). Άσθμα:
• Τα ωμέγα-3s μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του άσθματος σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες (34, 35). Ανάπτυξη μωρών:
• Το DHA που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού μπορεί να βελτιώσει τη νοημοσύνη και την υγεία των ματιών του μωρού (36, 37, 38). Άνοια:
• Ορισμένες μελέτες συνδέουν υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 με μειωμένο κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ και άνοιας (39, 40, 41). Δυστυχώς, παρά τη βελτίωση πολλών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν έχουν αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια. Οι μεγαλύτερες μελέτες που εξετάζουν το σύνολο των στοιχείων δεν βρίσκουν όφελος (42, 43).

Εδώ είναι ένα λεπτομερές άρθρο σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των Ωμέγα-3: 17 Επιστημονικά Οφέλη Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα.

Κάτω:

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν μελετηθεί διεξοδικά. Έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν την κατάθλιψη, μειώνουν λιπώδη συκώτι, μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος και βοηθούν στην πρόληψη του άσθματος, για να αναφέρουμε μερικά. Πόσο ωμέγα-3 να παίρνετε για βέλτιστη υγεία

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Συνδυασμένες οργανώσεις υγείας, όπως η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, συνιστούν καθημερινά τουλάχιστον 250-500 mg συνδυασμένων EPA και DHA για υγιείς ενήλικες (44, 45, 46, 47).

Η American Heart Association συνιστά να τρώει λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα προκειμένου να εξασφαλιστεί η βέλτιστη πρόσληψη ωμέγα-3 για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων (48).

Για τις εγκύους και τις γυναίκες που θηλάζουν συνιστάται η προσθήκη επιπλέον 200 mg DHA στην κορυφή της συνιστώμενης πρόσληψης (49, 50).

Αν προσπαθείτε να βελτιώσετε μια συγκεκριμένη κατάσταση υγείας, ρωτήστε το γιατρό σας για συστάσεις δοσολογίας.

Λάβετε υπόψη ότι η πρόσληψη ωμέγα-6 μπορεί να καθορίσει εν μέρει πόση ποσότητα ωμέγα-3 χρειάζεστε. Η περικοπή των ωμέγα-6 μπορεί να μειώσει την απαίτηση σας για ωμέγα-3 (51, 52).

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τη βέλτιστη πρόσληψη ωμέγα-3: Πόσο Ωμέγα-3 θα έπρεπε να παίρνετε ανά ημέρα;

Bottom Line:

Συνήθως συνιστάται να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ή να λαμβάνετε τουλάχιστον 250-500 mg συνδυασμού EPA και DHA ημερησίως από ένα συμπλήρωμα. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3;

Ο καλύτερος τρόπος να εξασφαλιστεί η βέλτιστη πρόσληψη ωμέγα-3 είναι να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Ωστόσο, εάν δεν τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια ή θαλασσινά, τότε ίσως είναι καλή ιδέα να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες από τις μελέτες σχετικά με τα οφέλη των ωμέγα-3 χρησιμοποιούνται συμπληρώματα, έτσι ώστε να είναι σίγουρα επωφελής.

Τα καλά συμπληρώματα με EPA και DHA περιλαμβάνουν ιχθυέλαιο και λάδι κριλ. Για τους χορτοφάγους και τους vegans, συνιστάται συμπλήρωμα DHA από φύκια.

Όταν πρόκειται για ωμέγα-3 συμπληρώματα, υπάρχουν πολλές επιλογές και δεν είναι όλες καλές. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί ακόμη και να περιέχουν επιβλαβείς ενώσεις λόγω της ρύπανσης στη θάλασσα.

Διαβάστε περισσότερα εδώ: Omega-3 Οδηγός συμπλήρωσης: Τι να αγοράσετε και γιατί.

Βυθός:

Οι άνθρωποι που δεν τρώνε λιπαρά ψάρια ή θαλασσινά συχνά πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος ωμέγα-3. Το ιχθυέλαιο και το λάδι krill είναι καλές επιλογές και το DHA από τα φύκια συνιστάται για χορτοφάγους και vegans. Διαφήμιση

Ασφάλεια και παρενέργειες

Όταν πρόκειται για τη διατροφή, τα περισσότερα δεν είναι πάντα καλύτερα.

Όπως συμβαίνει με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, υπάρχει ένα ανώτατο όριο στο ποσό που πρέπει να πάρετε.

Σύμφωνα με το FDA, η λήψη έως και 2000 mg συνδυασμού EPA και DHA ανά ημέρα από συμπληρώματα είναι ασφαλής.

Σε υψηλές δόσεις, τα ωμέγα-3s μπορεί να προκαλέσουν λέπτυνση αίματος και υπερβολική αιμορραγία. Μιλήστε στο γιατρό σας εάν έχετε διαταραχή αιμορραγίας ή λαμβάνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος.

Ορισμένα συμπληρώματα ωμέγα-3, ιδιαίτερα το ιχθυέλαιο, μπορούν επίσης να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα και δυσάρεστες θίνες ψαριών.

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πολλά ωμέγα-3 συμπληρώματα έχουν υψηλές θερμίδες. Το λάδι από συκώτι είναι επίσης πολύ υψηλό σε βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής σε μεγάλες δόσεις (53).

Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει και ακολουθήσετε τις οδηγίες δοσολογίας.

Κάτω:

Η λήψη μέχρι 2000 mg ωμέγα-3 ημερησίως από τα συμπληρώματα είναι ασφαλής σύμφωνα με το FDA. Μιλήστε σε γιατρό εάν παίρνετε φάρμακα αραίωσης αίματος ή έχετε διαταραχή αιμορραγίας. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Η λήψη άφθονων ωμέγα-3 λιπαρών από ολόκληρα τρόφιμα δεν είναι πραγματικά τόσο δύσκολη, τουλάχιστον όχι εάν τρώτε ψάρια.

Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:

Σολομός:

• 4, 023 mg ανά μερίδα (EPA και DHA). Λάδι από συκώτι γάδου:
• 2, 664 mg ανά μερίδα (EPA και DHA). Σαρδέλες:
• 2, 205 mg ανά μερίδα (EPA και DHA). Αντσούγιες:
• 951 mg ανά μερίδα (EPA και DHA). Σπόροι λιναριού:
• 2, 338 mg ανά μερίδα (ALA). Σπόροι Chia:
• 4, 915 mg ανά μερίδα (ALA). Καρύδια:
• 2, 542 mg ανά μερίδα (ALA). Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA περιλαμβάνουν τα περισσότερα είδη λιπαρών ψαριών. Το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από χορτοφάγα ή εκτρεφόμενα βοσκοτόπια περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες.

Αρκετά άλλα κοινά φυτικά τρόφιμα είναι επίσης υψηλά στο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ ALA. Αυτό περιλαμβάνει σόγια, σπόρους κάνναβης και καρύδια. Ορισμένα λαχανικά περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες, συμπεριλαμβανομένου του σπανακιού και των βλαστών Βρυξελλών.

Διαβάστε περισσότερα:

12 Τρόφιμα που είναι πολύ υψηλά σε ωμέγα-3. Bottom Line:

Τα τρόφιμα που είναι πολύ υψηλά σε EPA και DHA περιλαμβάνουν σολομό, λάδι από συκώτι, σαρδέλες και αντσούγιες. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ALA περιλαμβάνουν τους σπόρους λινάρι, τους σπόρους chia και τα καρύδια. Συχνές Ερωτήσεις

Ακολουθούν οι γρήγορες απαντήσεις σε ορισμένες συχνές ερωτήσεις που εμφανίζονται συχνά σχετικά με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα ιχθυέλαια.

1. Ποια είναι η καλύτερη μορφή του ιχθυελαίου;

Τα περισσότερα ιχθυέλαια βρίσκονται σε μορφή αιθυλεστέρα.

Ωστόσο, προτείνουμε την αγορά ιχθυελαίων στις μορφές τριγλυκεριδίων και ελεύθερων λιπαρών οξέων επειδή απορροφώνται πολύ καλύτερα (55, 56).

2. Τι συμβαίνει με την περίσσεια ωμέγα-3 στο σώμα;

Θα χρησιμοποιηθούν απλώς ως πηγή θερμίδων, όπως και άλλα λίπη.

3. Μπορείτε να μαγειρέψετε με ωμέγα-3 έλαια;

Δεν συνιστάται να μαγειρεύετε μαζί τους, επειδή είναι υψηλά σε πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν εύκολα να καταστραφούν με μεγάλη ζέστη.

Για αυτόν τον λόγο, πρέπει επίσης να τα αποθηκεύσετε σε ένα σκοτεινό, δροσερό μέρος και να μην αγοράσετε χύμα επειδή μπορούν να χαθούν.

ΔιαφήμισηΔέση

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι εξαιρετικά σημαντικά

Υπάρχει πολλή διαμάχη στη διατροφή και συχνά φαίνεται ότι οι άνθρωποι δεν μπορούν να συμφωνήσουν σε τίποτα. Ωστόσο, υπάρχει σχεδόν

παγκόσμια συμφωνία σχετικά με τη σημασία των ω-3 λιπαρών οξέων. Είναι από τα πιο μελετημένα θρεπτικά συστατικά στον πλανήτη και λίγα πράγματα υποστηρίζονται επίσης από μελέτες, όπως τα τεράστια οφέλη για την υγεία τους.

Αν δεν τρώτε λιπαρά ψάρια ή θαλασσινά συχνά, τότε θα πρέπει να εξετάσετε σοβαρά τη λήψη ενός συμπληρώματος ωμέγα-3.

Είναι ένας απίστευτα απλός αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία και μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας σας κάτω από τη γραμμή.