Ο μύθος άλατος - Πόση ποσότητα νατρίου θα έπρεπε να φάτε ανά ημέρα;

"Το αλάτι είναι αυτό που κάνει τα πράγματα να γευματίζουν όταν δεν είναι μέσα σε αυτά." - Άγνωστο

Το νάτριο είναι ένα από τα πράγματα που ο καθένας «ξέρει» είναι ανθυγιεινό όπως τα κορεσμένα λιπαρά.

Η κυβέρνηση μας προειδοποιεί εδώ και δεκαετίες και έχει δαπανήσει τεράστιο όγκο πόρων που μας προειδοποιεί για τους "κινδύνους" της.

Ο λόγος που το κάνουν αυτό είναι ότι το νάτριο πιστεύεται ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση, έναν κοινό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Αυτές είναι οι δύο συνηθέστερες πηγές θανάτου στις χώρες μεσαίου και υψηλού εισοδήματος (1).

Οι σημαντικότερες οργανώσεις υγείας συνιστούν να περιορίσουμε το νάτριο:

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA): 2300 mg.
• American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).
• Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (ΚΑΙ): 1500 έως 2300 mg.
• Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA): 1500 έως 2300 mg.

σίγουρα όχι περισσότερο από 2300 mg. Λάβετε υπόψη ότι το

άλας περιέχει τόσο νάτριο όσο και χλωριούχο. Μόνο το 40% του βάρους του αλατιού αποτελείται από νάτριο, ώστε να μπορείτε να φάτε πραγματικά 2,5 φορές περισσότερο άλας από το νάτριο. 1500 mg νατρίου ανέρχονται σε 0,75 κουταλάκια του γλυκού ή 3,75 γραμμάρια αλάτι την ημέρα, ενώ 2300 mg ανέρχονται σε ένα κουταλάκι του γλυκού ή 6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα τρώνε πολύ περισσότερο από αυτό. Η μέση πρόσληψη νατρίου είναι περίπου 3400 mg, τα περισσότερα προέρχονται από επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αν αυτές οι οργανώσεις υγείας έχουν τον τρόπο τους, όλοι μας πρέπει να κάνουμε δραστικές αλλαγές στις επιλογές τροφίμων μας, να αρχίσουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες και να αρχίζουμε να περιορίζουμε ενεργά την ποσότητα νατρίου στη δίαιτά μας.

Πρέπει να πω, είμαι σκεπτικός … αυτές οι οργανώσεις υγείας έχουν μια ιστορία για να κάνουν τα πράγματα λάθος στο παρελθόν, όπως οι λανθασμένες κατευθυντήριες οδηγίες δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Έτσι είναι το νάτριο πραγματικά τόσο κακό; Οι μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου οδηγεί στην πραγματικότητα στη βελτίωση της υγείας;

Και το πιο σημαντικό … εάν υπάρχουν οφέλη από τον περιορισμό του νατρίου, είναι αρκετά σημαντικά ώστε να αξίζουν την μείωση της απόλαυσης

που θα αποκομίσουμε από τα τρόφιμά μας (τώρα άγευστα, χωρίς αλάτι); Ας μάθουμε …

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Νάτριο - Τι είναι αυτό και γιατί φροντίζουμε;

Το νάτριο είναι ένας κρίσιμος ηλεκτρολύτης στο σώμα. Πολλά τρόφιμα περιέχουν φυσικά μικρές ποσότητες νατρίου, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου στη διατροφή προέρχεται από αλάτι.

Το αλάτι είναι φτιαγμένο από νάτριο (40% κατά βάρος) και χλωριούχο (60% κατά βάρος).

Τι κάνει το νάτριο στο σώμα είναι να δεσμεύει το νερό και να διατηρεί τα ενδοκυτταρικά και εξωκυτταρικά υγρά στη σωστή ισορροπία.

Το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς νάτριο. Περίοδος.

Όσο περισσότερο νάτριο έχουμε στο αίμα μας, τόσο περισσότερο νερό δεσμεύεται. Για το λόγο αυτό, το νάτριο πιστεύεται ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση (κάτι που κάνει, αλλά μόνο απαλά).

Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για πολλές σοβαρές ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και νεφρική ανεπάρκεια.

Η μείωση του νατρίου μπορεί να μειώσει ελαφρά την αρτηριακή πίεση

Είναι σίγουρα αλήθεια ότι η μείωση του νατρίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι τόσο δυνατό όσο νομίζετε.

Άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση:

Μείωση κατά 5. 39 mm Hg συστολική και 2. 82 mm Hg για διαστολική.

Άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση:

Μείωση των συστολικών σε σχέση με 2. 42 mm Hg και 1.00 mm Hg για τη διαστολική.

Να γνωρίζετε ότι αυτοί οι αριθμοί είναι μόνο μέσοι όροι. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν δει εντυπωσιακές μειώσεις, ενώ άλλες έχουν ελάχιστα ή και καθόλου αποτελέσματα.

• Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή, τα αποτελέσματα εξαρτώνται από το άτομο. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα
• Περιορισμός Νάτριο … Λειτουργεί ακόμα; Οι γιατροί και οι διαιτολόγοι μας λένε να περιορίσουμε το νάτριο επειδή πιστεύουν ότι θα μειώσει τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η ίδια η αρτηριακή πίεση δεν σκοτώνει κανέναν άμεσα. Είναι ένας παράγοντας κινδύνου, όχι απαραίτητα αιτία ασθένειας.

Παρόλο που κάποια παρέμβαση μειώνει επιτυχώς έναν παράγοντα κινδύνου, αυτό δεν σημαίνει ότι αυτό μειώνει αυτόματα τον κίνδυνο ασθένειας, ειδικά εάν η παρέμβαση προκαλεί άλλες δυσμενείς επιδράσεις που υπερτερούν του οφέλους.

δεν υπάρχουν στατιστικά σημαντικά αποτελέσματα.

Μια άλλη επισκόπηση του Cochrane για 7 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (το χρυσό πρότυπο της έρευνας) σημείωσε ότι δεν υπάρχει καμία επίδραση στη θνησιμότητα ή στις καρδιαγγειακές παθήσεις, ακόμα και σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση

(4)!

Άλλες μελέτες επιβεβαιώνουν αυτά τα ευρήματα. Δεν υπάρχει όφελος για περιορισμό του νατρίου όταν πρόκειται για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων ή θανάτου (5, 6).

Το υπερβολικά μικρό νάτριο μπορεί να προκαλέσει άμεση βλάβη Οι υγειονομικές αρχές έχουν άριστο ιστορικό αποτυχίας (7).

Μας έχουν δώσει πολλές κακές συμβουλές στο παρελθόν, όπως μας λένε να μειώσουμε τα κορεσμένα λιπαρά και να καταναλώσουμε 50-60% των θερμίδων ως υδατάνθρακες.

Φαίνεται ότι οι συμβουλές για το νάτριο είναι επίσης κακές συμβουλές.

Όχι μόνο είναι ίσως άχρηστο για την πλειοψηφία των ανθρώπων, αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές μπορεί ακόμη και να προκαλέσουν

άμεση βλάβη

.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι ο περιορισμός αλατιού προκαλεί δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία:

Αυξημένη LDL και τριγλυκερίδια:

Σε μια μαζική ανασκόπηση, οι χαμηλές τιμές νατρίου βρέθηκαν να προκαλούν αύξηση της LDL ("κακής" χοληστερόλης) 4,6% και αύξηση των τριγλυκεριδίων κατά 5,9% (8).

Αντοχή στην ινσουλίνη:

Σε μία μελέτη, μόλις 7 ημέρες σε μια δίαιτα χαμηλού νατρίου αύξησαν την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κύρια αιτία παχυσαρκίας, διαβήτη και μεταβολικού συνδρόμου (9). Διαβήτης τύπου ΙΙ: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε ασθενείς με διαβήτη τύπου II, λιγότερα νάτριο συνδέονταν με αυξημένο κίνδυνο θανάτου (10).

Υπονατριαιμία:

Σε αθλητές, χαμηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία, έλλειψη νατρίου που μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο (11). ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η σημασία άλλων διαιτητικών παραγόντων Υπάρχουν πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να επηρεάσουν την αρτηριακή πίεση σε ακόμη μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι ο περιορισμός του νατρίου.

Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν τα ανόργανα μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία θα πρέπει να παίρνετε εάν τρώτε πολλά ζώα και φυτά (12, 13). Ένας άλλος τρόπος είναι να απολαύσετε λίγο καιρό μια σκοτεινή σοκολάτα (14).

Μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που αναγκάζει τους νεφρούς να εκκρίνουν περίσσεια νατρίου από το σώμα (15, 16). Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση της υγείας (17, 18). Και τέλος, η άσκηση είναι ένας πολύ ισχυρός τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και θα βελτιώσει την υγεία σας με περισσότερους τρόπους από αυτούς που μπορείτε να φανταστείτε (19, 20).

Μου φαίνεται αρκετά γελοίο να επικεντρωθώ τυφλά στο νάτριο, όταν υπάρχουν τόσοι άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να έχουν πολύ ισχυρότερο

αποτέλεσμα.

Διαφήμιση

Πόσο νάτριο είναι βέλτιστο;

Εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει να περιορίσετε το νάτριο για οποιοδήποτε λόγο, τότε συνεχίστε να το κάνετε με κάθε τρόπο.

Ωστόσο, για τους ανθρώπους που είναι γενικά υγιείς και θέλουν να παραμείνουν υγιείς, δεν φαίνεται να υπάρχει κανένας λόγος να ανησυχεί καν για την μέτρια πρόσληψη νατρίου.

Μελέτες δείχνουν ότι οι επιδράσεις του νατρίου μπορεί να ακολουθήσουν μια καμπύλη σχήματος J. Πολύ λίγα και πάρα πολλά είναι και τα δύο επιβλαβή, το γλυκό σημείο είναι κάπου μεταξύ (21).

Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι εάν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η απαίτηση νατρίου σας μπορεί να ανεβαίνει. Είναι πιθανότατα καλύτερο να καταναλώσετε μη επεξεργασμένες ποικιλίες αλατιού, όπως το αλάτι στη θάλασσα και το ροζ αλάτι των Ιμαλαΐων. Περιέχουν επίσης διάφορα ιχνοστοιχεία που μπορεί να είναι σημαντικά. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου τους από τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ότι οι μελέτες σχετικά με τον περιορισμό του νατρίου δεν παρουσιάζουν κανένα όφελος, τότε θα ήθελα να προτείνω αυτή τη ριζοσπαστική προσέγγιση για τη βελτιστοποίηση της πρόσληψης νατρίου σας.

Δεν απαιτείται έμμεση καταμέτρηση χιλιοστογράμμων:

Φάτε πραγματικό φαγητό.

Προσθέστε αλάτι όποτε είναι απαραίτητο για να φτιάξετε το φαγητό σας καλό.

Αυτό είναι.