Ύπνος και αφυπνίσεις: οφέλη, στάδια, συμβουλές και περισσότεροι

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία

Χαρακτηριστικά

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου επτά έως οκτώ ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Η επίτευξη επαρκούς ποιότητας ύπνου είναι σημαντική για τη γενική υγεία και την ποιότητα ζωής σας.
Μερικοί άνθρωποι έχουν διαταραχές ύπνου, όπως αϋπνία, άπνοια ύπνου, διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού ή παραμονίες.
Εάν αγωνίζεστε να πάρετε αρκετό ύπνο ή αισθάνεστε ξεκούραστοι, μιλήστε στο γιατρό σας. Μπορούν να συνταγογραφήσουν θεραπείες για υποκείμενες συνθήκες υγείας ή να προτείνουν αλλαγές στις συνήθειες ύπνου σας.

Ο ύπνος είναι ένα σημαντικό μέρος της συνολικής σας υγείας και ποιότητας ζωής. Πόσο καλά κοιμάστε επηρεάζει πόσο καλά αισθάνεστε όταν είστε ξύπνιοι. Τόσο το μήκος όσο και η ποιότητα του ύπνου σας είναι σημαντικά. Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν σχεδόν το ένα τρίτο της ζωής τους στον ύπνο, πράγμα που είναι απαραίτητο για καλή παραγωγικότητα και υγεία.

Ο υπερβολικά μικρός ή υπερβολικός ύπνος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας και να μειώσει την ποιότητα ζωής σας. Επιπλέον, κάποιες χρόνιες ασθένειες που προκαλούν αλλοιωμένες μορφές ύπνου μπορεί να επιδεινωθούν από την έλλειψη ύπνου και να οδηγήσουν σε βραχύτερο προσδόκιμο ζωής.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα οφέλη του ύπνου

Ποια είναι τα οφέλη του ύπνου;

Ο ύπνος είναι σημαντικός. Όταν κοιμάσαι, το σώμα σου αναπληρώνει και επισκευάζεται. Χρειάζεται αυτή τη φορά να επισκευάσει τους μυς, να εδραιώσει τις μνήμες και να απελευθερώσει ορμόνες που διατηρούν την ανάπτυξη και την πέψη. Ο καλός ύπνος βοηθά στον έλεγχο της όρεξής σας, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και προωθεί την καλή γενική υγεία.

Πολλοί ενήλικες είναι χρόνια στερημένοι από ύπνο από το να πάνε για ύπνο πολύ αργά ή να ξυπνούν πολύ νωρίς. Η λήψη πολύ μικρού ύπνου υψηλής ποιότητας μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι, ανίκανοι να συγκεντρωθείτε, και νοητικά ομίχλη. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τυχαίων τραυματισμών και ορισμένων συνθηκών υγείας.

Το ποσό του ύπνου που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία σας. Τα παιδιά και οι έφηβοι γενικά χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες. Για τους περισσότερους ενήλικες, το National Heart, Lung, and Blood Institute συνιστά να πάρει επτά έως οκτώ ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Η λήψη πολύ μικρών ή πάρα πολύ (συνήθως ορίζεται ως περισσότερες από 10 ώρες τη νύχτα στις περισσότερες νύχτες) μπορεί να είναι προβληματική.

Διαφήμιση

Στάδια ύπνου

Ο κύκλος ύπνου σας μπορεί να χωριστεί σε δύο κύριους τύπους ύπνου: στάδια NREM και ταχείας κίνησης των ματιών (REM).

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Sleep, τα στάδια NREM θα πρέπει να αποτελούν συνήθως το 75% του χρόνου ύπνου σας. Υπάρχουν τέσσερα στάδια NREM:

Το στάδιο 1 εμφανίζεται όταν μόλις πάτε για ύπνο. Βρίσκεστε σε μετάβαση μεταξύ αφύπνισης και ύπνου.
Το στάδιο 2 εμφανίζεται όταν κοιμάστε και δεν γνωρίζετε το περιβάλλον σας. Η θερμοκρασία του σώματος σας πέφτει και η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός πέφτουν σε φυσικό ρυθμό.
Τα στάδια 3 και 4 εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του λεγόμενου «βαθύ ύπνο», όταν η αναπνοή σας επιβραδύνεται, μειώνεται η αρτηριακή πίεση και οι μύες γίνονται τελείως χαλαροί. Κατά τη διάρκεια αυτών των αποκαταστατικών σταδίων του ύπνου, η ροή του αίματος στους μύες σας αυξάνεται, οι ορμόνες ανάπτυξης απελευθερώνονται και οι ιστοί μπορούν να επισκευαστούν.

Τα στάδια REM συνήθως καλύπτουν τα άλλα 25% του χρόνου ύπνου σας. Ένα στάδιο REM τυπικά συμβαίνει περίπου 90 λεπτά μετά τον ύπνο σας - και περίπου κάθε 90 λεπτά μετά από αυτό. Κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων του ύπνου, τα μάτια σας μετακινούνται, ο εγκέφαλός σας είναι ενεργός και το σώμα σας χαλαρώνει. Αυτό γίνεται όταν συμβαίνουν τα όνειρα. Αυτός ο τύπος ύπνου ενεργοποιεί το σώμα και τον εγκέφαλό σας και σας βοηθά να αισθανθείτε σε εγρήγορση και εστιασμένη κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Διαταραχές ύπνου

Μερικοί άνθρωποι έχουν διαταραχές ύπνου που δυσκολεύουν να αποκτήσουν ύπνο καλής ποιότητας. Οι διαταραχές ύπνου περιλαμβάνουν την αϋπνία, την άπνοια ύπνου, τις διαταραχές του κιρκαδιανού ρυθμού και τις παραϋπνίες.

Αϋπνία

Η αϋπνία είναι μια κοινή πάθηση. Χαρακτηρίζεται από δυσκολία στον ύπνο ή στον ύπνο.

Μπορεί να αντιμετωπίσετε αϋπνία για διάφορους λόγους. Οι συνήθεις λόγοι περιλαμβάνουν το άγχος, το άγχος, τα ασυμβίβαστα προγράμματα ύπνου και την συνολική κακή «υγιεινή ύπνου» (που αναφέρεται παρακάτω). Επιπλέον, η αϋπνία μπορεί επίσης να είναι ένα υποκείμενο συστατικό της κατάθλιψης ή γενικευμένου άγχους, το οποίο συχνά απαιτεί θεραπεία.

Άπνοια ύπνου

Η αποφρακτική άπνοια ύπνου, που συχνά αναφέρεται ως άπνοια ύπνου, εμφανίζεται όταν οι αεραγωγοί σας καταρρέουν σύντομα, γεγονός που διακόπτει (ή παρεμποδίζει) την αναπνοή σας. Αυτό μπορεί να συμβεί πολλές φορές μία νύχτα. Μπορεί να ξυπνήσει ξαφνικά και να προκαλέσει άγχος, με αποτέλεσμα τον κακό ύπνο, αν και κάποιοι δεν γνωρίζουν ότι ξυπνούν τη νύχτα. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, πονοκεφάλους και ροχαλητό. Η άπνοια ύπνου μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια προβλήματα υγείας.

Διαταραχές του ρυθμού του Circadian

Διαταραχές του ρυθμού του Circadian συμβαίνουν όταν το πρόγραμμα ύπνου σας γίνει ακανόνιστο. Ο πιο συνηθισμένος τύπος διαταραχής του ύπνου του κιρκαδιανού ρυθμού ονομάζεται "διαταραχή εργασίας με βάρδιες. "Οι άνθρωποι που εργάζονται κατά τη διάρκεια της νύχτας κινδυνεύουν από αυτή την κατάσταση. Εμφανίζεται όταν αισθάνεστε κουρασμένοι τη νύχτα ενώ εργάζεστε, αλλά έχετε δυσκολία στον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν δεν εργάζεστε. Το Jet lag μπορεί επίσης να διαταράξει τους ρυθμούς ύπνου σας.

Parasomnias

Οι παρασυμνίες περιλαμβάνουν υπνοβασία, ομιλία κατά τον ύπνο, λείανση των δοντιών σας κατά τη διάρκεια του ύπνου, εφιάλτες και διαβροχή του κρεβατιού. Αυτές οι συμπεριφορές μπορούν να επηρεάσουν τα στάδια του ύπνου σας και να οδηγήσουν σε κακή ποιότητα ανάπαυσης.

Διαφήμιση

Συμβουλές για ύπνο

Συμβουλές για ύπνο καλά

Το κοιμισμένο κοιλείο είναι απαραίτητο για καλή υγεία. Αλλά για πολλούς ανθρώπους, είναι δύσκολο να το κάνουμε. Δοκιμάστε αυτές τις απλές στρατηγικές για να απολαύσετε ποιοτικό ύπνο.

Λάβετε θεραπεία για διαταραχές ύπνου

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε αϋπνία, άπνοια ύπνου ή άλλη διαταραχή του ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας. Πολλές διαταραχές ύπνου μπορούν να αντιμετωπιστούν μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής ή άλλων θεραπειών.

Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να αλλάξετε το περιβάλλον του ύπνου ή τις συνήθειες, να ασχοληθείτε με το διαλογισμό ή άλλες στρατηγικές χαλάρωσης ή να πάρετε συνταγογραφούμενα φάρμακα.Μπορούν επίσης να σας προτείνουν να υποβληθείτε σε μια μελέτη ύπνου, γνωστή ως πολυσόγραμμα, για να αξιολογήσετε περαιτέρω την αιτία της διαταραχής του ύπνου σας. Η άπνοια ύπνου μπορεί να αντιμετωπιστεί με μηχανή συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP). Αυτός είναι ένας αναπνευστήρας που βοηθάει να διατηρείτε ανοικτούς τους αεραγωγούς σας ενώ κοιμάστε.

Υγιεινή υγιεινής ύπνου

Οι υγιείς συνήθειες ύπνου μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή να απολαύσετε τον καλύτερο ύπνο.

Για παράδειγμα, ένα σημαντικό πρόγραμμα ύπνου είναι σημαντικό. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες.

Κάνοντας το υπνοδωμάτιο σας πιο κατάλληλο για ύπνο και άνετα μπορεί επίσης να βοηθήσει. Κάντε βήματα για να το κρατήσετε σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε τις εσωτερικές πηγές φωτός, να αγοράσετε σκοτεινές κουρτίνες και να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες. Ενημερώστε το στρώμα, τα μαξιλάρια και τα κλινοσκεπάσματα, όπως απαιτείται. Περιορίστε τη χρήση οθονών (τηλεόραση, τηλέφωνο, tablet ή υπολογιστή) 30 λεπτά πριν τον ύπνο.

Η ανάπτυξη μιας ρουτίνας προπληρωμής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για ύπνο. Αυτή η ρουτίνα πρέπει να περιλαμβάνει δραστηριότητες χαλάρωσης, όπως λήψη ζεστού λουτρού, κατανάλωση τσαγιού από βότανα, ανάγνωση ενός χαλαρωτικού βιβλίου, ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, γράψιμο σε περιοδικό, άσκηση γιόγκα ή διαλογισμό. Αποφύγετε τους δυνατούς θορύβους, τα λαμπερά φώτα, τις λαμπερές οθόνες υπολογιστών και άλλα κίνητρα πριν από τον ύπνο.

Δεδομένου ότι το στρες συχνά προκαλεί στέρηση ύπνου, οι προσπάθειες για τη μείωση του στρες είναι επίσης σημαντικές. Για παράδειγμα, εξετάστε την απλούστευση του τρόπου ζωής σας, τον καθορισμό προτεραιοτήτων, την ανάθεση καθηκόντων και τη λήψη τακτικών διακοπών. Προτεραιότητα στην αυτο-φροντίδα με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, την τακτική άσκηση και το χρόνο για τις δραστηριότητες που απολαμβάνετε.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει:

Αποφύγετε την καφεΐνη, ειδικά αργά την ημέρα.
Αποφύγετε το αλκοόλ, το οποίο μπορεί να διαταράξει τα στάδια ύπνου.
Μην πίνετε πολύ υγρό τη νύχτα για να μειώσετε την ανάγκη σας για ταξίδια με μπάνιο.
Αποφύγετε την άσκηση αργά την ημέρα.
Αποφύγετε την καθημερινή νάπα ή περιορίστε τα σε 30 λεπτά ή λιγότερο.

Εάν αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν σας βοηθήσουν να πάρετε τον ύπνο που χρειάζεστε, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε υποκείμενη κατάσταση υγείας που σας κρατά ξύπνια τη νύχτα. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει επόμενα βήματα και στρατηγικές για να βελτιώσει τον ύπνο σας.