Συμβουλές για να Sleep Better

Βελτιώστε τον ύπνο σας

Σημεία κλειδιά

1. Η μη λήψη επαρκούς ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τυχαίων τραυματισμών και πολλών χρόνιων παθήσεων.
2. Για καλύτερο ποιοτικό ύπνο, εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου και υγιεινές συνήθειες.
3. Ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, αναπτύξτε μια χαλαρωτική ρουτίνα για την κατάκλιση και δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον υπνοδωματίου που είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό.

Η απόλαυση μιας καλής νύχτας μπορεί να είναι δύσκολη. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περισσότερο από το ένα τέταρτο του πληθυσμού του Ηνωμένου Βασιλείου αναφέρει ότι δεν έχει αρκετό ύπνο από καιρό σε καιρό. Ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο τυχαίων τραυματισμών και πολλών χρόνιων παθήσεων όπως διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και κατάθλιψη.

Να πάρεις τα υπόλοιπα που χρειάζεσαι μπορεί να χρειαστούν κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Είναι σημαντικό να αναπτύξετε συνήθειες που προωθούν την καλή υγεία και εξαλείψτε εκείνους που σας κρατούν μέχρι τη νύχτα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας και να προετοιμάσετε το τέλειο περιβάλλον για να πιάσετε μερικά Zzz's.

ΔιαφήμισηΗ

ρουτίνα Ύπνου

Καθιέρωση ρουτίνας

Ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου είναι ένα κρίσιμο μέρος της ανάπτυξης καλής υγιεινής ύπνου. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, αλλάζοντας συχνά τους χρόνους που πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε συγχέει το βιολογικό ρολόι του σώματός σας. Μετά από ένα κανονικό πρόγραμμα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα και τις αργίες, μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε.

Για να κολλήσετε σε ένα πρόγραμμα, προετοιμάστε το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο, αναπτύσσοντας μια χαλαρωτική ρουτίνα για την κατάκλιση που αρχίζει την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Για παράδειγμα, πάρτε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε χαλαρή μουσική, διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε άλλες δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Αυτό θα σηματοδοτήσει στο σώμα σας ότι έρχεται ο χρόνος για ύπνο και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και εύκολα.

Ηλεκτρονικές συσκευές

Κρατήστε τα ηλεκτρονικά από το κρεβάτι σας

Προσπαθήστε να διαχωρίσετε την κρεβατοκάμαρά σας από άλλες πτυχές της ζωής σας, που μπορεί να προκαλέσουν στρες, ένταση ή διέγερση. Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, η παρουσία ηλεκτρονικών συσκευών όπως οι φορητοί υπολογιστές και τα κινητά τηλέφωνα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.

Το μπλε φως από τις λαμπερές ηλεκτρονικές οθόνες καταστέλλει την παραγωγή της μελατονίνης από το σώμα σας, μια σημαντική ορμόνη για τον ύπνο. Εάν τείνετε να συνδέσετε το κρεβάτι σας με άλλες δραστηριότητες εκτός του ύπνου ή του σεξ, αυτό μπορεί επίσης να δυσκολέψει την ηρεμία του μυαλού σας και την απόκλιση.

Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση, χρησιμοποιώντας τον υπολογιστή σας ή να ελέγχετε το τηλέφωνο στο κρεβάτι. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να εργάζεστε, να τρώτε ή ακόμα και να έχετε μια θερμή συζήτηση με τον σημαντικό σας άλλο στο ύπνο σας. Η ενίσχυση της σχέσης μεταξύ του κρεβατιού σας και του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν τον ύπνο.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Περιβάλλον υπνοδωματίου

Ρυθμίστε τη σκηνή

Φανταστείτε τον εαυτό σας σε έναν τέλειο ύπνο.Πώς φαίνεται το δωμάτιο; Πώς συγκρίνεται με την τρέχουσα κρεβατοκάμαρά σας; Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η βελτίωση του ύπνου σας μπορεί να σημαίνει αλλαγές στο περιβάλλον σας.

Πρώτα, εξετάστε το κρεβάτι σας. Είναι αρκετά μεγάλο; Ξυπνάς με πονόλαιμο; Συνεχίζετε να γονατίζετε τα γόνατα με τη σύζυγό σας; Ένα νέο κρεβάτι, στρώμα, μαξιλάρι ή παπλώματα θα μπορούσε να κάνει μια τεράστια διαφορά.

Στη συνέχεια, σκεφτείτε την κρεβατοκάμαρά σας τη νύχτα. Το φως, ο ήχος και η θερμοκρασία είναι μερικές από τις πιο κοινές αιτίες διακοπής του ύπνου. Δοκιμάστε να βρείτε τρόπους για να μετριάσετε αυτούς τους παράγοντες και να δημιουργήσετε ένα σταθερά ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό περιβάλλον.

Εάν δεν μπορείτε να αγνοήσετε τους θορύβους γύρω σας, επενδύστε σε ωτοασπίδες, ανεμιστήρα ή ηχητική μηχανή που παράγει καταπραϋντικό λευκό θόρυβο. Χρησιμοποιήστε σκιάδια ή περσίδες για να αποκλείσετε το φως από το εξωτερικό και βεβαιωθείτε ότι τα εσωτερικά φώτα είναι σβηστά. Τέλος, διατηρήστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας άνετα και δροσερά.

Η καφεΐνη και το οινόπνευμα

Σκεφτείτε τι πίνετε

Αυτό που πίνετε στις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να κάνει ή να σπάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε. Η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι δύο κοινές ενόχλησης που διαταράσσουν τον ύπνο.

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο. Σύμφωνα με το τμήμα της ιατρικής ύπνου στο Ιατρικό σχολείο του Χάρβαρντ, οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν έξι έως οκτώ ώρες για να φθαρούν. Αποφύγετε να πίνετε καφεϊνούχα ποτά, όπως καφέ ή σόδα, αργά το απόγευμα ή το βράδυ.

Το αλκοόλ είναι ένα ηρεμιστικό που μπορεί να σας κάνει να κουραστεί, αλλά επίσης διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρύτερα και λιγότερο αποκαταστατικά στάδια ύπνου, τα οποία μπορεί να σας αφήσουν να νιώσετε γκρίνια το επόμενο πρωί. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ εντός τριών ωρών από την ώρα του ύπνου και περιορίστε τον εαυτό σας σε ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα.

Δοκιμάστε να πιείτε ένα μικρό φλιτζάνι από κάτι με μια ηρεμιστική δράση πριν από το κρεβάτι, όπως ζεστό τσάι από βότανα ή γάλα. Η κατανάλωση υπερβολικού ποσού υγρού πριν από το κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε εκδρομές στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας, γεγονός που μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Αντιμετώπιση προβλημάτων

Σηκώστε και δοκιμάστε ξανά

Ακόμη και με αυτές τις συμβουλές, ίσως να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε μερικές φορές. Ενώ ακολουθείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου είναι σημαντικό, αναγκάζοντας τον εαυτό σας να κοιμηθεί σπάνια λειτουργεί.

Αν εξακολουθείτε να ξυπνάτε μετά από 15 λεπτά προσπαθώντας να κοιμηθείτε, βγείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι άλλο, προτείνουμε την κλινική Mayo. Για παράδειγμα, περνάτε πάλι το τελετουργικό χαλάρωσης για ύπνο σας. Κάντε μπάνιο, διαβάστε ή ακούστε την χαλαρωτική μουσική. Στη συνέχεια, πηγαίνετε πίσω στο κρεβάτι όταν η ανησυχία του να μην μπορεί να κοιμηθεί έχει φύγει.

Δεν έχει σημασία πόσο πειρασμός είσαι, μην ενεργοποιείς την τηλεόραση, μπαίνεις στον υπολογιστή σου ή ελέγχεις τα κείμενα σου ή το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο. Προσπαθήστε να μην εκθέσετε τον εαυτό σας σε έντονο φως, ακραίες θερμοκρασίες ή δυνατούς ήχους. Αυτές οι διεγερτικές δραστηριότητες θα σας κάνουν πιο δύσκολο να μπείτε σε λειτουργία αναστολής.

Διαφήμιση

Takeaway

Τι μπορείτε να κάνετε τώρα

Η πρακτική υγιεινή ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να απολαύσετε τον καλύτερο ύπνο. Ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, αναπτύξτε μια χαλαρωτική ρουτίνα για την ώρα για ύπνο και δημιουργήστε ένα περιβάλλον που σας βοηθά να απομακρύνετε.Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τις λαμπερές ηλεκτρονικές οθόνες τις ώρες πριν από τον ύπνο. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην το πιέζετε. Σηκωθείτε και απολαύστε χαλαρωτικές δραστηριότητες. Στη συνέχεια δοκιμάστε ξανά όταν αισθάνεστε πιο ξεκούραστα.

Αν ο ύπνος παραμένει ένας αγώνας, μιλήστε με το γιατρό σας. Μια υποκείμενη κατάσταση υγείας ή άλλοι παράγοντες ενδέχεται να επηρεάζουν την ικανότητά σας να κοιμάστε. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει πρόσθετες αλλαγές στον τρόπο ζωής, φάρμακα ή άλλες στρατηγικές για να σας βοηθήσει να πάρετε το υπόλοιπο που χρειάζεστε.