Τα Top 14 Τρόφιμα και Συμπληρώματα Αθλητικών Τραυματισμών

Όταν πρόκειται για τον αθλητισμό και τον αθλητισμό, οι τραυματισμοί είναι ένα ατυχές κομμάτι του παιχνιδιού.

Ωστόσο, κανείς δεν αρέσει να παραγκωνίζεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από όσο χρειάζεται.

Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται το σώμα σας για να ανακάμψει από έναν τραυματισμό στον αθλητισμό.

Αυτό το άρθρο απαριθμεί 14 τρόφιμα και συμπληρώματα που θα πρέπει να εξετάσετε προσθέτοντας στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην ανάκαμψη από έναν τραυματισμό πιο γρήγορα.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Πρωτεΐνη-Rich Foods

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο για πολλούς ιστούς στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών.

Μετά από έναν αθλητικό τραυματισμό, το τραυματισμένο τμήμα του σώματος ακινητοποιείται συχνά. Αυτό γενικά οδηγεί σε μείωση της δύναμης και της μυϊκής μάζας (1, 2, 3).

Ωστόσο, η λήψη αρκετών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση αυτής της απώλειας. Επιπλέον, μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονής από το να πάει πολύ άσχημα και να επιβραδύνει την ανάκαμψή σας (2, 4).

Επιπλέον, ελαφρώς αυξάνοντας την πρωτεϊνική σας πρόσληψη μόλις ξεκινήσετε την εκπαίδευση του τραυματισμένου μέρους του σώματος σας βοηθά ξανά να αποκαταστήσετε τυχόν χαμένους μυς (2, 4).

Για όλους αυτούς τους λόγους, φροντίστε να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, τόφου, φασόλια, μπιζέλια, καρύδια ή σπόρους.

Ο τρόπος με τον οποίο διανέμετε αυτά τα τρόφιμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας φαίνεται επίσης να έχει σημασία (5, 6).

Η έρευνα δείχνει ότι η εξάπλωση της πρωτεϊνικής σας πρόσληψης εξίσου σε τέσσερα γεύματα μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη μυών περισσότερο από μια ανομοιόμορφη κατανομή (5).

Οι ειδικοί επίσης συνιστούν ότι η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες σνακ πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της διαδικασίας ανάπτυξης μυών του σώματος ενώ κοιμάστε (1).

Bottom Line: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών μετά από τραυματισμό. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τη μυϊκή μάζα ταχύτερα μόλις επιστρέψετε στην εκπαίδευση.

2. Πλούσια σε ίνες τρόφιμα

Η ανάκτηση από τραυματισμό συχνά συνεπάγεται την ακινητοποίηση ή την περιορισμένη χρήση του τραυματισμένου μέρους του σώματος.

Για να αποφευχθεί αυτό το να οδηγήσει σε ανεπιθύμητο σωματικό λίπος, είναι σημαντικό να αντισταθμιστεί με την κατανάλωση λίγο λιγότερο.

Ένας τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων είναι να καταναλώσετε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτό, μαζί με την κατανάλωση των πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω, θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι (7).

Αυτό συμβαίνει επειδή τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως συμβάλλουν στην προώθηση των συναισθημάτων πληρότητας μετά τα γεύματα (8, 9, 10).

Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες τείνουν να είναι υψηλά σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάρρωσή σας, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του μαγνησίου και του ψευδαργύρου (2, 11).

Ωστόσο, σημειώστε ότι ο περιορισμός των θερμίδων πολύ σοβαρά μπορεί να μειώσει την επούλωση πληγών και να προωθήσει την απώλεια μυών, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά την ανάκτηση (2, 12, 13).

Επομένως, τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν το σωματικό λίπος πριν από τη βλάβη θα πρέπει να εξετάσουν την αναβολή των προσπαθειών τους για απώλεια βάρους. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στη διατήρηση του βάρους του σώματος έως ότου ολοκληρωθεί η ανάρρωση.

Βυθός: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, ενώ ανακάμπτει από τραυματισμό, μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική στρατηγική για τον περιορισμό της αύξησης του ανεπιθύμητου σωματικού λίπους.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα σας να παράγει κολλαγόνο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας των οστών, των μυών, του δέρματος και των τενόντων σας (2, 14, 15).

Επομένως, η λήψη αρκετής βιταμίνης C από τη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να αποκαταστήσει τον ιστό μετά από τραυματισμό.

Επιπλέον, η βιταμίνη C έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να συμβάλουν στην επιτάχυνση της αποκατάστασής σας εμποδίζοντας τα υπερβολικά επίπεδα φλεγμονής (2, 4).

Ευτυχώς, η βιταμίνη C είναι μια από τις πιο εύκολες βιταμίνες για να πάρει αρκετό από τη διατροφή σας.

Τα τρόφιμα με τις μεγαλύτερες ποσότητες περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή, κόκκινα και κίτρινα πιπεριές, σκούρα πράσινα πράσινα, ακτινίδιο, μπρόκολο, μούρα, ντομάτες, μάνγκο και παπάγια.

Ωστόσο, είναι προς το παρόν ασαφές εάν τα συμπληρώματα παρέχουν οφέλη για όσους ήδη λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή τους.

Παρ 'όλα αυτά, ο μικρός αριθμός ατόμων που δεν μπορούν να καταναλώσουν αρκετές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C ίσως θελήσουν να εξετάσουν τη λήψη συμπληρωμάτων.

Bottom Line: Τα πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να παράγει το κολλαγόνο που απαιτείται για την ανοικοδόμηση του ιστού μετά από τραυματισμό. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής φλεγμονής από την επιβράδυνση της ανάρρωσής σας.

4. Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Μετά από τραυματισμό, η πρώτη φάση επούλωσης πληγών περιλαμβάνει πάντα κάποια φλεγμονή. Αυτή η φλεγμονώδης ανταπόκριση είναι ευεργετική και χρειάζεται για την κατάλληλη επούλωση (2).

Ωστόσο, εάν αυτή η φλεγμονή παραμείνει πολύ υψηλή για πολύ καιρό, μπορεί να επιβραδύνει την ανάρρωσή σας (2).

Ένας τρόπος να αποφευχθεί η υπερβολική φλεγμονή από την καθυστέρηση της ανάρρωσής σας είναι να τρώτε αρκετά ωμέγα-3 λίπη.

Αυτά τα λίπη, τα οποία απαντώνται σε τρόφιμα όπως τα ψάρια, τα φύκια, τα καρύδια, οι σπόροι λιναρόσπορου και οι σπόροι chia, είναι γνωστό ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (16).

Μπορείτε επίσης να αποφύγετε την υπερβολική ή παρατεταμένη φλεγμονή περιορίζοντας τα ωμέγα-6 λίπη, τα οποία απαντώνται συνήθως σε καλαμπόκι, κράμβη, βαμβακέλαιο, σόγια και ηλιέλαιο.

Η κατανάλωση πάρα πολλών ωμέγα-6 λιπών είναι γνωστό ότι προάγει τη φλεγμονή, ειδικά εάν η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπών είναι επίσης χαμηλή (17).

Επιπλέον, μερικές μελέτες αναφέρουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής πρωτεΐνης, να μειώσουν την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της ακινητοποίησης και να προωθήσουν την αποκατάσταση από τις διαταραχές (18, 19, 20, 21).

Αυτό σημαίνει ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 λιπών από συμπληρώματα μπορεί να μειώσει την ικανότητα του οργανισμού σας να ανακτήσει μυϊκή μάζα μόλις επιστρέψετε στην εκπαίδευση. Ως εκ τούτου, ίσως είναι καλύτερο να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα (22).

Bottom Line: Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί να συμβάλουν στην επιτάχυνση της ανάρρωσής σας περιορίζοντας την υπερβολική ή παρατεταμένη φλεγμονή.Ο περιορισμός της πρόσληψης ωμέγα-6 λιπών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος είναι ένα συστατικό πολλών ενζύμων και πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που απαιτούνται για την επούλωση πληγών, την επιδιόρθωση των ιστών και την ανάπτυξη (23, 24).

Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι η μη λήψη επαρκούς ψευδαργύρου από τη διατροφή σας μπορεί να καθυστερήσει την επούλωση των πληγών (23, 25).

Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο, όπως κρέας, ψάρι, οστρακοειδή, όσπρια, σπόροι, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο αποτελεσματικά από τραυματισμό.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μπουν στον πειρασμό να πάρουν απλά συμπληρώματα ψευδαργύρου για να εξασφαλίσουν ότι πληρούν τις συστάσεις τους.

Αλλά ο ψευδάργυρος ανταγωνίζεται τον χαλκό για απορρόφηση, οπότε η λήψη υψηλών δόσεων ψευδαργύρου από συμπληρώματα μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ανεπάρκειας χαλκού (26).

Σε γενικές γραμμές, εάν η κατάσταση ψευδαργύρου σας είναι καλή, πρόσθετος ψευδάργυρος από συμπληρώματα πιθανώς δεν θα επιταχύνει την επούλωση πληγών. Εντούτοις, η λήψη αρκετών από τη διατροφή σας είναι σημαντική.

Βυθός: Οι τακτικές τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της επούλωσης τραυμάτων και στην επιδιόρθωση και ανάπτυξη των ιστών.

Διαφήμιση

6. Βιταμίνη D και τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Συμπεριλαμβάνεται επίσης σε μυϊκές συστολές και σηματοδότηση των νεύρων (27).

Γι 'αυτό είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι πάντα παίρνετε αρκετό ασβέστιο - όχι μόνο όταν αναρρώνετε από τραυματισμό.

Τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, φυλλώδη χόρτα, σαρδέλες, μπρόκολα, okra, αμύγδαλα, φύκια και εμπλουτισμένα με ασβέστιο τοφου και φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η βιταμίνη D εξυπηρετεί εξίσου σημαντική λειτουργία γιατί βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο που υπάρχει στα τρόφιμα που τρώτε. Μαζί με το ασβέστιο, παίζει έναν καθοριστικό ρόλο στην ανάκτηση από τραυματισμό οστού (28, 29).

Επίσης, η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες μιας καλής ανάκαμψης μετά από χειρουργική επέμβαση. Για παράδειγμα, οι μελέτες έχουν βρει ότι μια καλή κατάσταση της βιταμίνης D μπορεί να ενισχύσει την ανάρρωση μετά από μια χειρουργική επέμβαση πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμου (ACL) (30, 31).

Λίγες τροφές περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, αλλά το σώμα σας έχει τη δυνατότητα να κάνει τη βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο.

Όσοι ζουν σε βόρεια κλίματα ή ξοδεύουν περιορισμένο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους μπορούν να χρειαστούν συμπληρώματα για να πάρουν αρκετή βιταμίνη D (28).

Βυθός: Η κατανάλωση επαρκών τροφών πλούσιων σε ασβέστιο είναι απαραίτητη για την σωστή ανάκτηση από τα κατάγματα. Η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί επίσης να βοηθήσει.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που απαντάται φυσικά στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.

Βοηθά το σώμα σας να παράγει ενέργεια κατά τη διάρκεια της βαριάς ανύψωσης ή της άσκησης υψηλής έντασης. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί επίσης να παράγει περίπου 1 γραμμάριο ανά ημέρα (32).

Η κρεατίνη έχει γίνει ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται συνήθως για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της απόδοσης σε διάφορα αθλήματα (33).

Είναι ενδιαφέρον ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από τραυματισμό.

Μία μελέτη ανέφερε ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης αύξησαν το κέρδος της μυϊκής μάζας και την απώλεια αντοχής κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ακινητοποίησης δύο εβδομάδων περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο (34).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που συμπληρώνουν με κρεατίνη έχασαν λιγότερα μυϊκά στο ανώτερο σώμα τους κατά τη διάρκεια μιας εβδομαδιαίας περιόδου ακινητοποίησης από αυτά που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, όλες οι μελέτες δεν βρήκαν αυτά τα αποτελέσματα (35, 36, 37).

Και οι δύο μελέτες που έδειξαν θετικά αποτελέσματα έδωσαν το συμπλήρωμα κρεατίνης σε τέσσερις δόσεις πέντε γραμμαρίων την ημέρα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι επί του παρόντος δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με την ανάκτηση κρεατίνης και αθλητικών σωματικών βλαβών. Ωστόσο, μέχρι σήμερα δεν έχουν ανακαλυφθεί αρνητικές επιπτώσεις.

Η κρεατίνη παραμένει ένα από τα πιο μελετημένα, ασφαλέστερα συμπληρώματα γύρω, οπότε ίσως αξίζει να το δοκιμάσετε (32, 38).

Κάτω: Η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την ανάρρωσή σας μειώνοντας πόσα μυϊκά χάσετε αμέσως μετά τον τραυματισμό σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τα μυς πιο γρήγορα μόλις επιστρέψετε στην προπόνηση.

8. Γλυκοζαμίνη

Η γλυκοζαμίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται στο υγρό που περιβάλλει τις αρθρώσεις σας. Συμμετέχει στη δημιουργία τενόντων, συνδέσμων και χόνδρου.

Το σώμα σας παράγει φυσικά γλυκοζαμίνη, αλλά μπορείτε επίσης να αυξήσετε τα επίπεδα σας μέσω συμπληρωμάτων. Τα συμπληρώματα γενικά κατασκευάζονται είτε από κελύφη οστρακοειδών είτε από ζυμωμένο καλαμπόκι.

Η έρευνα σε άτομα με αρθρίτιδα δείχνει ότι η γλυκοζαμίνη μπορεί να είναι χρήσιμη στη μείωση του πόνου των αρθρώσεων (39, 40, 41).

Επίσης, μελέτες σε υγιή άτομα δείχνουν ότι η συμπλήρωση με 1-3 γραμμάρια γλυκοζαμίνης ανά ημέρα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της επιδείνωσης των αρθρώσεων (42, 43, 44).

Μια πρόσφατη μελέτη σε ζώα έδειξε επίσης ότι η λήψη γλυκοζαμίνης καθημερινά μετά από κάταγμα μπορεί να επιταχύνει την αναμόρφωση του οστού (45).

Με βάση αυτά τα ευρήματα, μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα γλυκοζαμίνης για να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου μετά από τραυματισμούς στις αρθρώσεις και στα οστά ή στην επιτάχυνση της ανάρρωσης από τα κατάγματα. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να καταστούν δυνατά συμπεράσματα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα γλυκοζαμίνης μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο τα άτομα που είναι αλλεργικά ή ευαίσθητα στα οστρακοειδή ή το ιώδιο, στις έγκυες γυναίκες και σε εκείνους με διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη, άσθμα ή υψηλή αρτηριακή πίεση (46).

Κάτω: Η γλυκοζαμίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και στην επιτάχυνση της ανάκτησης από τα κατάγματα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα και ορισμένοι άνθρωποι δεν πρέπει να το πάρουν.

ΔιαφήμισηΔεκεντρική

9-14. Άλλα τρόφιμα ευεργετικά για τα οστικά κατάγματα

Εκτός από την λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου και βιταμίνης D, οι καλές προσλήψεις των ακόλουθων θρεπτικών ουσιών μπορούν να συμβάλουν στην ταχύτερη ανάκτηση από κατάγματα των οστών (11):

1. Μαγνήσιο: σταθερότητα. Βρέθηκε σε αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, πατάτα, καστανό ρύζι, φασόλια, μαύρα μάτια, φακές και γάλα.
2. Σιλικόνη: Παίζει σημαντικό ρόλο στα αρχικά στάδια σχηματισμού οστού. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν ολόκληρους κόκκους και δημητριακά, καρότα και πράσινα φασόλια.
3. Βιταμίνες K1 και K2: Κατευθύνει το ασβέστιο προς τα οστά και βοηθά στη βελτίωση της αντοχής των οστών. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν φυλλώδη πράσινα φύλλα, λαχανάκια Βρυξελλών, δαμάσκηνα, ξινολάχανο, natto, miso, κρέατα οργάνων, κρόκους αυγών και γαλακτοκομικά προϊόντα από χορτοφάγους αγελάδες.
4. Βόριο: Προωθεί την υγεία των οστών αυξάνοντας την κατακράτηση ασβεστίου και μαγνησίου και ενισχύοντας την επίδραση της βιταμίνης D. Τα δαμάσκηνα είναι η καλύτερη πηγή διατροφής.
5. Ινοσιτόλη: Βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης ασβεστίου στα οστά. Βρέθηκε σε πεπόνι, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και δαμάσκηνα.
6. Αργινίνη: Αυτό το αμινοξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, μιας ένωσης απαραίτητης για την επούλωση κατάγματος. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά, πουλερικά, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και πλιγούρι βρώμης.

Εκείνοι που αναρρώνουν από κατάγματα οστών θα πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τροφές πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Bottom Line: Τα θρεπτικά συστατικά που περιγράφονται παραπάνω είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών σας. Ως εκ τούτου, να πάρει αρκετά από αυτά μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε από ένα κάταγμα πιο γρήγορα.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Όταν πρόκειται για την ανάκτηση από έναν αθλητικό τραυματισμό, πολλά στοιχεία μπαίνουν στο παιχνίδι.

Αν και δεν είναι όλοι τους κάτω από την επιρροή σας, ένας παράγοντας που μπορείτε να ελέγξετε είναι τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρετε στο σώμα σας.

Επομένως, η τακτική κατανάλωση των τροφών και των συμπληρωμάτων που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι ένας τρόπος για να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας.