Κορυφή 15 Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα (πολλά δεν είναι γαλακτοκομικά)

Έχετε περισσότερο ασβέστιο στο σώμα σας από οποιοδήποτε άλλο μέταλλο και είναι πολύ σημαντικό για την υγεία.

Καταλαμβάνει πολλά από τα οστά και τα δόντια σας και παίζει ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία, τη μυϊκή λειτουργία και τη σηματοδότηση των νεύρων.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) ασβεστίου είναι 1.000 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες.

Συνιστάται επίσης οι γυναίκες άνω των 50 ετών και όλοι άνω των 70 να πάρουν 1, 200 mg ημερησίως, ενώ παιδιά ηλικίας 4-18 συνιστώνται να πάρουν 1, 300 mg.

Ωστόσο, μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού δεν έχει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή (1).

Τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Ωστόσο, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές είναι επίσης υψηλές σε αυτό το ορυκτό.

Αυτά περιλαμβάνουν θαλασσινά, φυλλώδη χόρτα, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, tofu και διάφορα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Εδώ είναι 15 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, πολλά από τα οποία είναι μη γαλακτοκομικά.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Σπόροι

Οι σπόροι είναι μικροσκοπικές θρεπτικές μονάδες παραγωγής ενέργειας. Ορισμένες από αυτές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων παπαρούνας, σουσάμι, σέλινου και τσιά.

Για παράδειγμα, 1 κουταλιά σούπας (15 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας έχει 126 mg, ή 13% του RDI (2).

Οι σπόροι επίσης παρέχουν πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (3).

Οι σπόροι του σουσαμιού έχουν το 9% της ΕΑΒ για ασβέστιο σε 1 κουταλιά της σούπας. Έχουν επίσης και άλλα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του χαλκού, του σιδήρου και του μαγγανίου (4).

Βυθός: Αρκετά είδη σπόρων είναι καλές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά σπόρων παπαρούνας έχει 13% της ΕΑΚ.

2. Τυριά

Τα περισσότερα τυριά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Το τυρί παρμεζάνα έχει τα περισσότερα, με 331 mg - ή 33% της ΕΑΚ - ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) (5).

Τα μαλακά τυριά τείνουν να έχουν λιγότερα. Μια ουγγιά της Brie παράγει μόνο 52 mg, ή 5% των RDI. Πολλές άλλες ποικιλίες πέφτουν στη μέση, παρέχοντας περίπου το 20% της ΕΑΚ (6, 7).

Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας από ό, τι όταν προέρχεται από φυτικές πηγές.

Πολλά είδη τυριών είναι επίσης συσκευασμένα με πρωτεΐνες, όπως το τυρί cottage. Και τα ηλικιωμένα, σκληρά τυριά είναι φυσικά χαμηλά σε λακτόζη, καθιστώντας τα ευκολότερα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη για να χωνέψουν.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενδέχεται να έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (8).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση τυριού καθημερινά συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2 (9).

Ωστόσο, θυμηθείτε ότι το τυρί πλήρους λίπους είναι επίσης υψηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Τα περισσότερα τυριά έχουν επίσης πολύ νάτριο, το οποίο μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι.

Κατώτατη γραμμή: Το τυρί παρμεζάνας παρέχει το 33% των RDI ασβεστίου. Ενώ το λίπος και οι θερμίδες είναι υψηλές, το τυρί μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.

Πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι επίσης πλούσιοι σε ζωντανά προβιοτικά βακτηρίδια, τα οποία έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού περιέχει το 30% της ΕΑΚ. Περιέχει επίσης βιταμίνη Β2, φωσφόρο, κάλιο και βιταμίνη Β12 (10).

Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερο στο ασβέστιο, με το 45% του CDR σε ένα φλιτζάνι (11).

Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας, παρέχει λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό γιαούρτι (12).

Μια μελέτη που συνδέει την κατανάλωση γιαουρτιού με καλύτερη συνολική ποιότητα διατροφής και βελτιωμένη μεταβολική υγεία. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν γιαούρτι είχαν χαμηλότερους κινδύνους από μεταβολικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (13).

Κατώτατη γραμμή: Το γιαούρτι είναι μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, παρέχοντας το 30% της ΕΑΚ σε ένα φλυτζάνι. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

4. Σαρδέλες και κονσέρβες σολομού

Σαρδέλες και κονσέρβες σολομού φορτώνονται με ασβέστιο, χάρη στα βρώσιμα οστά τους.

Ένα δοχείο σαρδέλας 75 γραμμάρια (92 γραμμάρια) παρέχει το 35% της ΕΑΚ και 3 ουγγιές κονσέρβας σολομού με οστά έχουν 21% (14,15).

Αυτά τα λιπαρά ψάρια παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το δέρμα σας (16, 17).

Ενώ τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, τα μικρότερα ψάρια, όπως οι σαρδέλες, έχουν χαμηλά επίπεδα. Όχι μόνο αυτό, τόσο η σαρδέλα όσο και ο σολομός έχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα ορυκτό που μπορεί να αποτρέψει και να αναστρέψει την τοξικότητα του υδραργύρου (18).

Bottom Line: Οι σαρδέλες και ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι εξαιρετικά υγιείς επιλογές. Ένα κουτί σαρδέλας σας δίνει το 35% των RDI για ασβέστιο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Φασόλια και Φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Επίσης διαθέτουν πολλά σίδερα, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο.

Ορισμένες ποικιλίες έχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ασβεστίου.

Ωστόσο, φτερωτά φασόλια πάνω από το διάγραμμα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια πτερυγίων έχει 244 mg, ή 24% των RDI (19).

Τα λευκά φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή, με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια να παρέχουν το 13% των RDI. Άλλες ποικιλίες φασολιών και φακές έχουν λιγότερα, που κυμαίνονται από περίπου 4-6% της ΕΑΚ ανά φλιτζάνι (20, 21, 22).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα φασόλια πιστώνονται ως ένας από τους λόγους για τους οποίους οι πλούσιες σε φυτά δίαιτες είναι τόσο υγιείς. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα φασόλια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL ("κακής") χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 (23).

Bottom Line: Τα φασόλια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια πτερυγίων παρέχει το 24% των RDI για ασβέστιο.

Διαφήμιση

6. Αμύγδαλα

Από όλα τα καρύδια, τα αμύγδαλα είναι τα υψηλότερα στο ασβέστιο. Μια ουγγιά αμυγδάλων, ή περίπου 22 καρύδια, παράγει το 8% της ΕΑΚ (24).

Τα αμύγδαλα παρέχουν επίσης 3 γραμμάρια ίνας ανά ουγγιά, καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνες.Είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.

Τα καρύδια κατανάλωσης μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σωματικού λίπους και άλλων παραγόντων κινδύνου για τη μεταβολική νόσο (25).

Bottom Line: Τα αμύγδαλα είναι υψηλά σε θρεπτικά συστατικά όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και άλλα. Μια ουγγιά, ή 22 παξιμάδια, παρέχει το 8% των RDI για ασβέστιο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στο γάλα και έχει μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη για την υγεία.

Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και γεμάτη γρήγορα αφομοιωμένα αμινοξέα (26).

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τις δίαιτες πλούσιες σε ορό σε απώλεια βάρους και βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα (26).

Ο ορός γάλακτος είναι εξαιρετικά πλούσιος σε ασβέστιο. Μια σέσουλα από σπόρους πρωτεΐνης ορού γάλακτος 1 ουγκιάς (28 γραμμάρια) περιέχει 200 mg, ή 20% της ΕΑΚ (27).

Βυθός: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετικά υγιής πηγή πρωτεϊνών. Μια σέσουλα σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει το 20% των RDI για ασβέστιο.

8. Μερικοί Leafy Greens

Τα σκοτεινά, φυλλώδη χόρτα είναι απίστευτα υγιή και μερικά από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Πράσινοι που έχουν καλές ποσότητες από αυτό περιλαμβάνουν χόρτα collard, τεταρτημόρια αρνιών, σπανάκι και φρούτα.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πράσινο collard έχει 266 mg - ένα τέταρτο του ποσού που χρειάζεστε σε μια μέρα (28).

Σημειώστε ότι ορισμένες ποικιλίες είναι υψηλές σε οξαλικά. Αυτές είναι οι φυσικά απαντώμενες ενώσεις που προσδένονται στο ασβέστιο, καθιστώντας μερικές από αυτές μη διαθέσιμες στο σώμα σας.

Το σπανάκι είναι ένα από αυτά. Έτσι, παρόλο που έχει πολύ ασβέστιο, είναι λιγότερο διαθέσιμο από το ασβέστιο σε χόρτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά, όπως τα χόρτα και τα χόρτα.

Κάτω: Ορισμένα σκοτεινά, φυλλώδη χόρτα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα κολλαρίδων περιέχει το 25% των ημερήσιων αναγκών σας.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Rhubarb

Το Rhubarb έχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο και μικρότερες ποσότητες άλλων βιταμινών και μετάλλων.

Περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν υγιή βακτήρια στο έντερο σας (29).

Όπως το σπανάκι, ο ραβέντι είναι υψηλός σε οξαλικά άλατα, τόσο μεγάλο μέρος του ασβεστίου δεν απορροφάται. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο το ένα τέταρτο απορροφήθηκε από το ραβέντι (30).

Από την άλλη πλευρά, οι αριθμοί ασβεστίου για το ραβέντι είναι αρκετά υψηλοί. Έτσι, ακόμα και αν απορροφάτε μόνο το ένα τέταρτο, εξακολουθεί να είναι 87 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο ραβέντι (31).

Bottom Line: Το Rhubarb έχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο μπορεί να μην απορροφηθεί πλήρως, αλλά οι αριθμοί εξακολουθούν να είναι υψηλοί.

10. Ενισχυμένα τρόφιμα

Ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε ασβέστιο είναι μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων.

Μερικοί τύποι δημητριακών μπορούν να παραδώσουν έως και 1.000 mg (100% της ΕΑΚ) ανά μερίδα, και αυτό πριν από την προσθήκη γάλακτος.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει όλο αυτό το ασβέστιο αμέσως και είναι καλύτερο να εξαπλωθεί η πρόσληψη καθόλη τη διάρκεια της ημέρας (32).

Το αλεύρι και το αραβοσιτέλαιο μπορούν επίσης να ενισχυθούν με ασβέστιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα ψωμιά, τορτίγια και κροτίδες περιέχουν μεγάλες ποσότητες.

Bottom Line: Τα τρόφιμα με βάση τα δημητριακά μπορούν να ενισχυθούν με ασβέστιο.Διαβάστε την ετικέτα για να μάθετε πόσα περιέχονται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

11. Amaranth

Το Amaranth είναι ψευδοκερατό που είναι εξαιρετικά θρεπτικό.

Είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και πολύ υψηλή σε ορισμένα μέταλλα, όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σιτάρι αποδίδει 116 mg ασβεστίου ή 12% του RDI (33).

Τα φύλλα αμαράνθου περιέχουν ακόμα περισσότερο, στο 28% της ΕΑΚ ανά μαγειρεμένο κύπελλο. Τα φύλλα έχουν επίσης πολύ υψηλές ποσότητες βιταμινών Α και C (34).

Bottom Line: Οι σπόροι και τα φύλλα του amaranth είναι πολύ θρεπτικοί. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπόρο αμαράνθου παρέχει το 12% των RDI ασβεστίου.

Διαφήμιση

12. Το Edamame και το Tofu

Edamame είναι σόγια στο λοβό.

Ένα φλιτζάνι edamame έχει 10% του RDI του ασβεστίου. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και παραδίδει όλο το καθημερινό σας φύλλωμα σε μία μερίδα (35).

Το Tofu που έχει παρασκευαστεί με ασβέστιο έχει επίσης εξαιρετικά υψηλά ποσά. Μπορείτε να πάρετε το 86% των RDI του ασβεστίου σε μόλις μισό φλιτζάνι (36).

Bottom Line: Tofu και edamame είναι και πάλι πλούσια σε ασβέστιο. Μόλις μισό φλιτζάνι τοφου παρασκευασμένο με ασβέστιο έχει το 86% των RDI.

13. Ενισχυμένα ποτά

Ακόμη και αν δεν πίνετε γάλα, μπορείτε ακόμα να πάρετε ασβέστιο από εμπλουτισμένα μη γαλακτοκομικά ποτά.

Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα σόγιας έχει το 30% της ΕΑΚ.

Τα 7 γραμμάρια πρωτεΐνης του καθιστούν το μη γαλακτοκομικό γάλα που είναι περισσότερο θρεπτικά παρόμοιο με το αγελαδινό γάλα (37).

Άλλα είδη γάλακτος με βάση καρυδάκι και σπόρους μπορούν να ενισχυθούν με ακόμη υψηλότερα επίπεδα.

Εντούτοις, η οχύρωση δεν είναι μόνο για μη γαλακτοκομικά γάλατα. Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να ενισχυθεί, παρέχοντας το 50% της ΕΑΚ ανά φλιτζάνι (38).

Bottom Line: Τα γαλακτοκομικά γάλατα και ο χυμός πορτοκαλιού μπορούν να ενισχυθούν με ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού μπορεί να έχει το 50% της ΕΑΚ.

14. Τα σύκα

Τα ξηρά σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ίνες.

Έχουν επίσης περισσότερο ασβέστιο από ό, τι άλλα αποξηραμένα φρούτα. Στην πραγματικότητα, τα ξηρά σύκα περιέχουν 5% της ΕΑΠ σε ουγκιά (28 γραμμάρια) (39).

Επιπλέον, τα σύκα παρέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες καλίου και βιταμίνης Κ

. Κάτω: Τα ξηρά σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από ό, τι άλλα αποξηραμένα φρούτα. Μια μόνο ουγγιά έχει το 5% των ημερήσιων αναγκών σας για αυτό το ορυκτό.

Διαφήμιση

15. Γάλα

Το γάλα είναι μία από τις καλύτερες και φθηνότερες πηγές ασβεστίου.

Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα έχει 276-352 mg, ανάλογα με το αν είναι πλήρες ή μη λιπαρό γάλα. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται επίσης καλά (40, 41).

Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και βιταμίνης D.

Το γάλα κατσίκας είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας 327 mg ανά φλιτζάνι (42).