Διαλυτό έναντι αδιάλυτων ινών: Ποια είναι η διαφορά;

Διαλυτές έναντι αδιάλυτων ινών

Οι φυτικές ίνες αποτελούν το μέρος των φυτικών τροφών που περνούν ως επί το πλείστον μέσω του πεπτικού σας συστήματος χωρίς να διασπώνται ή να χωνεύονται. Υπάρχουν δύο τύποι ινών: διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.

Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και περιλαμβάνουν φυτικές πηκτίνες και κόμμεα. Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Περιλαμβάνει φυτική κυτταρίνη και ημικυτταρίνη.

Τα περισσότερα φυτά περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Η ίνα είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και υποστηρίζει πολλά διαφορετικά συστήματα σώματος.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διαφορές, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οφέλη

Οφέλη από κάθε τύπο ινών

Οι διαλυτές και αδιάλυτες ίνες έχουν μοναδικά οφέλη.

Καθώς οι διαλυτές ίνες διαλύονται, δημιουργεί ένα πήκτωμα που μπορεί να βελτιώσει την πέψη με διάφορους τρόπους. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και τη ζάχαρη στο αίμα. Βοηθά το σώμα σας να βελτιώσει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη.

Οι αδιάλυτες ίνες προσελκύουν νερό στο σκαμνί σας, καθιστώντας το πιο μαλακό και πιο εύκολο να περάσει με λιγότερη πίεση στο έντερο. Οι αδιάλυτες ίνες μπορούν να συμβάλουν στην προώθηση της υγείας και της κανονικότητας του εντέρου. Υποστηρίζει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη και, όπως οι διαλυτές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να κάνουν πολλά για να υποστηρίξουν την υγεία των εντέρων, την οποία οι ερευνητές μαθαίνουν ολοένα και περισσότερο, παίζουν ρόλο σε πολλά θέματα υγείας σε όλο το σώμα σας. Η σωστή ποσότητα συνολικής διαιτητικής ίνας μπορεί να:

• ελέγχει το βάρος του σώματος
• ελέγχει και ενδεχομένως εμποδίζει την υπέρταση
• βοηθά στην ισορροπία των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα
• ρυθμίζει τις κινήσεις του εντέρου και προλαμβάνει τις αιμορροΐδες
• ρυθμίστε τα σημάδια κορεσμού του σώματός σας, τα οποία σας ενημερώνουν όταν είστε γεμάτοι
• χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου
• χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου του μαστού
• μικρότερος κίνδυνος διαβήτη
• απαιτούν περισσότερη μάσηση που επιβραδύνει τα γεύματά σας και βοηθά την πέψη
• Ξέρετε ότι;

Η αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών από δύο μερίδες προϊόντων ολικής αλέσεως κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 21%.

Κίνδυνοι

Κίνδυνοι από τη λήψη πάρα πολύ ινών

Πάρα πολλές ίνες μπορεί να προκαλέσουν αερισμό, πόνο και κοιλιακό φούσκωμα. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες. Είναι πολύ πιθανό ότι καταναλώνετε λιγότερες ίνες από ό, τι χρειάζεστε, ωστόσο, όχι περισσότερο.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, είναι σημαντικό να αυξήσετε αργά τις μερίδες σας. Για να δείτε όλα τα οφέλη από την κατανάλωση ινών, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοσηΔημοφιλία

Συστάσεις

Συστάσεις ινών

Οι φυτικές ίνες αποτελούν φυσικό και σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.Εκτιμάται ότι οι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες παίρνουν λιγότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης ίνας κάθε μέρα. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες ινών.

Ακολουθούν οι συστάσεις για τις συνολικές σας διαιτητικές ίνες, οι οποίες περιλαμβάνουν τόσο διαλυτούς όσο και αδιάλυτους τύπους:

άνδρες ηλικίας 50 ετών και <999 ετών> 38 γραμμάρια ημερησίως

γυναίκες ηλικίας 50 ετών και <999 ετών> 25	άνδρες, άνω των 50
30 γραμμάρια ημερησίως	γυναίκες άνω των 50
21 γραμμάρια την ημέρα	Μπορείτε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη ινών τρώγοντας διάφορα φρούτα, τα όσπρια και τους κόκκους. Εδώ είναι παραδείγματα τροφίμων που μπορείτε να φάτε για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών:
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως έχει περίπου 3 γραμμάρια ινών	1 φλιτζάνι μαγειρεμένο βρώμης έχει περίπου 4 γραμμάρια ινών

1 φλιτζάνι τα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια έχουν περίπου 15 γραμμάρια ινών

• Συμπληρώματα σε σκόνη και χάπια μπορεί να είναι απαραίτητα μερικές φορές, αλλά η πραγματική τροφή είναι προτιμότερη επειδή θα σας δώσει επίσης τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα.
• Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν επιλέγετε τρόφιμα με διαιτητικές ίνες:
• Τα κονσερβοποιημένα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν λιγότερες ίνες από ό, τι τα νωπά, ολόκληρα τρόφιμα.

Τα τρόφιμα με προσθήκη ινών μπορεί να έχουν "ρίζα κιχωρίου" ή "ινουλίνη" που αναγράφονται στη λίστα συστατικών.

Τα φυτά έχουν ποικίλα επίπεδα αδιάλυτων και διαλυτών ινών, επομένως είναι σημαντικό να καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών και σπόρων, για να έχετε τα οφέλη και των δύο ειδών ινών.

• Συμβουλευτείτε έναν παιδίατρο πριν δώσετε στο παιδί σας συμπληρώματα από ίνες, διότι θα μπορούσαν να είναι συνήθεια.
• Πηγές διαλυτών ινών
• Πηγές διαλυτών ινών
• Καλές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:

βρώμη

μπιζέλια

φασόλια

• μήλα
• εσπεριδοειδών
• καρότα <999 > κριθάρι
• psyllium
• Για να προσθέσετε περισσότερη διαλυτή ίνα στη διατροφή σας:
• Πασπαλίστε ψύλλοι νιφάδες πάνω από το φαγητό σας.
• Κάντε μια πλούσια σούπα με ζωμό και καρότα, κριθάρι, μπιζέλια και φασόλια για ένα γέμισμα και ένα υγιεινό γεύμα.
• Σνακ σε μήλα, πορτοκάλια ή γκρέιπφρουτ όταν λαχταράτε κάτι γλυκό.

Δοκιμάστε να φτιάξετε τα δικά σας αποξηραμένα φρούτα για υγιεινή, βολική τροφή

• ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
• Αδιάλυτες πηγές ινών
• Πηγές αδιάλυτων ινών
• Καλές πηγές αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν:

αλεύρι ολικής αλέσεως

Κουνουπίδι

πράσινα φασόλια

πατάτες

• Για να προσθέσετε περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες στη διατροφή σας:
• Ξεκινήστε τη μέρα σας με τοστ, πλιγούρι ή ινώδη δημητριακά για πρωινό.
• Όταν ψήνετε, αντικαταστήστε μερικά ή όλα τα αλεύρια με αλεύρι ολικής αλέσεως.
• Έχετε καρύδια στο χέρι για υγιεινά σνακ.
• Αγοράστε φρέσκο ​​κουνουπίδι και φασολάκια στο κατάστημα. Ξεπλύνετε και ψιλοκόψτε τα αμέσως μόλις φτάσετε στο σπίτι και κρατήστε τα στο χέρι με ατμό ή τρώτε ωμό σαν σνακ ή πλάκα στο γεύμα.
• Διαφήμιση
• Takeaway

Το Takeaway

• Και οι δύο διαλυτές και αδιάλυτες ίνες είναι σημαντικές για μια υγιεινή διατροφή. Βοηθούν στην καταπολέμηση του διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου και υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή και πεπτική υγεία.
• Πολλοί Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετές ίνες στην καθημερινή διατροφή τους.
• Μπορείτε να τρώτε αργά και εύκολα πιο πραγματικό φαγητό που έχει φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να κερδίσει βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη. Εδώ είναι περισσότερες τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες για να προσθέσετε στη διατροφή σας.