Πόσο καιρό παίρνει για να χτίσει μυς;

Επισκόπηση

Έχετε ακούσει πιθανώς ότι θα πρέπει να ενσωματώσετε την κατάρτιση δύναμης στην άσκηση ρουτίνας σας. Ακόμα, το χτύπημα των βαρών μπορεί να αισθάνεται πολύ πιο εκνευριστικό από το να κάνετε μια βόλτα ή να γυρίσετε γύρω από τη γειτονιά σας.

Ενώ τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι πάντα γρήγορα, η δημιουργία μιας στερεάς ρουτίνας κατάρτισης δύναμης θα σας δείξει αισθητά κέρδη μυών σε μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς κατασκευάζονται οι μύες, ποιες τροφές τροφοδοτούν ένα ισχυρό σώμα και τι μπορείτε να κάνετε για να ξεκινήσετε.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ανάπτυξη μυών

Πώς αναπτύσσονται οι μύες;

Ο σκελετικός μυς είναι ο πιο προσαρμόσιμος ιστός στο σώμα σας. Όταν ασκείτε ακραία άσκηση, όπως την άρση βαρών, οι μυϊκές σας ίνες υποβάλλονται σε τραύμα ή αυτό που ονομάζεται μυϊκός τραυματισμός. Όταν οι μύες σας τραυματιστούν με αυτόν τον τρόπο, ενεργοποιούνται δορυφορικά κύτταρα στο εξωτερικό των μυϊκών ινών. Προσπαθούν να αποκαταστήσουν τη ζημιά συνδυάζοντας και ως αποτέλεσμα την αύξηση των μυϊκών ινών.

Ορισμένες ορμόνες βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών σας. Ελέγχουν τα δορυφορικά κύτταρα και είναι υπεύθυνα για τα εξής:

• αποστολή των κυττάρων στους μυς σας μετά την άσκηση
• σχηματισμός νέων τριχοειδών αίματος
• αποκατάσταση μυϊκών κυττάρων
• διαχείριση μυϊκής μάζας

βοηθήστε το σώμα σας να απελευθερώσει αυξητική ορμόνη από την υπόφυση σας. Πόσα κυκλοφορεί εξαρτάται από την ένταση της άσκησης που έχετε κάνει. Η αυξητική ορμόνη ενεργοποιεί το μεταβολισμό σας και βοηθάει τη μετατροπή των αμινοξέων σε πρωτεΐνες για να χύσει τους μύες σας.

Εκπαίδευση δύναμης

Πώς να χτίσετε μυς

Η δαπάνη ολόκληρης της ημέρας στο γυμναστήριο δεν είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη μυών. Βάρος κατάρτιση για 20 έως 30 λεπτά, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να δείτε τα αποτελέσματα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να στοχεύσετε όλες τις κύριες ομάδες μυών σας τουλάχιστον δύο φορές καθ 'όλη τη διάρκεια των εβδομαδιαίων προπονήσεων.

Ενώ ίσως να μην βλέπετε αποτελέσματα αμέσως, ακόμα και μια μόνο προπόνηση δύναμης δύναται να συμβάλει στην ανάπτυξη της μυϊκής ανάπτυξης. Η άσκηση διεγείρει αυτό που ονομάζεται πρωτεϊνική σύνθεση στις 2 έως 4 ώρες αφού τελειώσετε την προπόνησή σας. Τα επίπεδα σας μπορούν να παραμείνουν ανυψωμένα για μια ολόκληρη μέρα.

Πώς ακριβώς μπορείτε να πείτε εάν οι μύες σας μεγαλώνουν; Μπορεί να μπορείτε να δείτε περισσότερους ορισμούς των μυών. Αν όχι, θα είστε σίγουρα σε θέση να ανυψώσετε βαρύτερα βάρη με περισσότερη ευκολία με την πάροδο του χρόνου.

Δραστηριότητες κατάρτισης δύναμης περιλαμβάνουν:

• ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως pushups, καταλήψεις και καταλήψεις
• ασκήσεις ζώνης αντοχής
• προπόνηση με ελεύθερα βάρη ή ακόμα και αντικείμενα όπως κονσέρβες
• , όπως μια μηχανή περιστροφής πόδι

Όταν ανεβάζετε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε μεταξύ 8 και 15 επαναλήψεων στη σειρά. Αυτό είναι ένα σετ. Περιμένετε ένα λεπτό μεταξύ των σετ για να ξεκουραστείτε.Στη συνέχεια συμπληρώστε ένα άλλο σετ με το ίδιο μήκος. Πάρτε περίπου 3 δευτερόλεπτα για να σηκώσετε ή να ωθήσετε το βάρος σας στη θέση του. Στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και τραβήξτε άλλη μια αργή για 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Αντίσταση έναντι των αντιγράφων

Αντίσταση έναντι των επαναλήψεων

Θα πρέπει να στοχεύετε στην αύξηση του βάρους, γνωστή και ως αντίσταση, που είναι αρκετά βαρύ για να τον προκαλέσετε. Ένας καλός οδηγός είναι να επιλέξετε ένα βάρος που ελαστικοποιεί τους μύες σας μετά από 12 έως 15 επαναλήψεις ή επαναλήψεις. Όταν διαπιστώσετε ότι τα βάρη είναι πολύ εύκολα, προσπαθήστε σταδιακά να αυξήσετε το βάρος στο επόμενο επίπεδο.

Ακόμη και ένα ενιαίο σύνολο 12 επαναλήψεων με ένα αρκετά μεγάλο βάρος μπορεί να βοηθήσει στην κατασκευή των μυών σας έναντι 3 σετ με μικρότερο βάρος. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την άρση βαρών βαρών.

Υπόλοιπο

Γιατί η ανάπαυση είναι σημαντική

Είναι σημαντικό να δίνετε στο σώμα σας αρκετό υπόλοιπο καθώς ξεκινάτε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης. Χωρίς να κάνετε τις ημέρες σας μακριά, μπορεί να τραυματιστείτε και να αφαιρέσετε χρόνο από την άσκηση, επιβραδύνοντας την πρόοδό σας.

Οι ειδικοί συστήνουν να μην κάνετε άσκηση δύναμης στην ίδια ομάδα μυών δύο συνεχόμενες ημέρες. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν και να αποτρέψουν τον πόνο.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Γυναίκες εναντίον ανδρών

Οι γυναίκες κατασκευάζουν μυς με τον ίδιο ρυθμό με τους άνδρες;

Οι άνδρες και οι γυναίκες κατασκευάζουν μυς διαφορετικά. Αυτό συμβαίνει επειδή η τεστοστερόνη παίζει μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη μυών. Ενώ τα δύο φύλα έχουν τεστοστερόνη στο σώμα τους, οι άνδρες έχουν περισσότερη από αυτή την ορμόνη. Ωστόσο, μελέτες όπως αυτή του 2000, έδειξαν ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες έχουν παρόμοιες αντιδράσεις με την κατάρτιση δύναμης.

Η ανάπτυξη των μυών επηρεάζεται επίσης από:

• σωματικό μέγεθος
• σωματική σύσταση
• ορμόνες

Συνολικά, πιο αισθητές μεταβολές στη μυϊκή μάζα τείνουν να συμβαίνουν για ανθρώπους και των δύο φύλων που έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα με.

Διαφήμιση

Cardio

Καρδιο και μυς

Η αεροβική άσκηση, γνωστή και ως καρδιο, αυξάνει την καρδιά σας και τα ποσοστά αναπνοής. Ενισχύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι πάρα πολύ καρδιο είναι κακό για την οικοδόμηση μυών. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν συμβαίνει απαραίτητα.

Η αεροβική άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει με την ανάπτυξη των μυών, τη μυϊκή λειτουργία και τη συνολική σας ικανότητα άσκησης. Αυτές οι επιδράσεις παρατηρούνται ιδιαίτερα σε παλαιότερα και προηγουμένως καθιστικά άτομα.

Το γλυκό σημείο με καρδιο για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών έχει να κάνει με την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα. Οι επιστήμονες προτείνουν την άσκηση σε ένταση 70 έως 80 τοις εκατό αποθεματικό καρδιακού ρυθμού (HRR) με συνεδρίες που είναι 30 έως 45 λεπτά σε μήκος, 4 έως 5 ημέρες κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να βρείτε το HRR σας αφαιρώντας τον ρυθμό καρδιακής παύσης από το μέγιστο καρδιακό ρυθμό.

Βυθός: Η εξάσκηση με ασκήσεις ασκήσεως καρδιο και αντοχής θα κρατήσει το σώμα και την καρδιά σας υγιή και ισχυρή.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Διατροφή

Διατροφή και μύες

Τα τρόφιμα που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε περισσότερους μυς. Συγκεκριμένα, η πρόσληψη πρωτεϊνών παίζει σημαντικό ρόλο στην τροφοδοσία των μυών σας.Πόση πρωτεΐνη πρέπει να φάτε; Η τρέχουσα κατευθυντήρια γραμμή είναι περίπου 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο (kg) του σωματικού σας βάρους κάθε ημέρα εάν είστε άνω των 19 ετών.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα των 150 λιβρών θα έπρεπε να πάρει περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g). Από την άλλη πλευρά, ένας άντρας των 180 λιβρών θα έπρεπε να πάρει περίπου 66 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. (82 κιλά x 0,8 γρ. = 65,6 γραμ.)

Κολλημένος με το τι να φάει; Ψάξτε για πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα που είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα λευκίνη. Μπορείτε να βρείτε λευκίνη σε ζωικά προϊόντα όπως:

• βοδινό
• αρνί
• χοιρινό
• πουλερικά
• ψάρια
• αυγά
• γάλα
• Οι ζωικές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως:

σόγια

• φασόλια
• ξηροί καρποί
• σπόροι
• Μάθετε περισσότερα για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Takeaway

ξεκίνησε; Το πρώτο βήμα μπορεί να είναι η κατεύθυνση στο τοπικό σας γυμναστήριο και η διαβούλευση με έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μια δωρεάν συνεδρία ως τμήμα μιας προώθησης προσχώρησης.

Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τη σωστή φόρμα με ελεύθερα βάρη, μηχανές βάρους και πολλά άλλα. Η σωστή φόρμα είναι το κλειδί για την αποφυγή τραυματισμού.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για αρχάριους:

Θερμάνετε για 5 έως 10 λεπτά με κάποιο είδος αερόβιας άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμό από την άσκηση με κρύους μύες.

Ξεκινήστε το φως, με βάρος μόλις 1 ή 2 λίβρες, αν θέλετε. Μπορεί ακόμη και να προσπαθήσετε να περάσετε τις κινήσεις της άσκησης δύναμης χωρίς βάρος, αφού ανυψώνετε ακόμα το βάρος των χεριών και των ποδιών σας.

• Αυξήστε το βάρος σας σταδιακά. Η ανύψωση πάρα πολύ σύντομα είναι μια συνταγή για τραυματισμό. Τούτου λεχθέντος, αν δεν αμφισβητήσετε τους μυς σας, δεν θα δείτε κέρδη. Δοκιμάστε να σηκώσετε το βάρος σας με τους μύες σας μετά από 12 έως 15 επαναλήψεις.
• Ανυψώστε τα βάρη σας χρησιμοποιώντας ελεγχόμενη κίνηση. Αντιστοιχίστε χρησιμοποιώντας ανεξέλεγκτη κίνηση στις αρθρώσεις σας για να βάλετε βάρος πολύ γρήγορα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
• Κρατήστε αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε ή πιέζετε ένα βάρος. Εισπνεύστε καθώς χαλαρώνετε.
• Μην ανησυχείτε για πόνο και λίγη μυϊκή κόπωση που διαρκεί λίγες μέρες. Εάν αισθάνεστε πολύ πληγή και εξαντληθεί, ίσως να κάνετε πάρα πολλά. Η άσκησή σας δεν πρέπει να σας προκαλέσει πόνο, γι 'αυτό πάρτε λίγο χρόνο μακριά.
• Ενσωματώστε το καρδιο σε ρουτίνα άσκησης. Η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, εάν εκτελείται με τη σωστή ένταση, διάρκεια και συχνότητα.
• Τρώτε μια υγιεινή διατροφή που έχει καλή δόση πρωτεΐνης. Αυτά τα τρόφιμα θα τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις σας και θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυών μέσω ορισμένων αμινοξέων όπως η λευκίνη. Οι ζωικές πηγές έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά οι φυτικές πηγές είναι επίσης αρκετές.
• Να θυμάστε πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης, ειδικά αν έχετε μια κατάσταση υγείας. Μπορεί να έχουν συστάσεις για τροποποιήσεις άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουμε ασφαλείς.