Quinoa και διαβήτης: οφέλη, ζάχαρη αίματος και περισσότερα

Quinoa 101

Βασικά σημεία

1. Το Quinoa είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό σύνολο δημητριακών γεμάτο με πρωτεΐνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
2. Μπορείτε να το φάτε από μόνο του ή ως συστατικό σε άλλες συνταγές.
3. Είναι εύκολο να παρασκευαστεί, παρόμοιο με το ρύζι.

Το Quinoa (αποκαλούμενο KEEN-wah) έχει πρόσφατα γίνει δημοφιλές στις Ηνωμένες Πολιτείες ως θρεπτική δύναμη. Σε σύγκριση με πολλούς άλλους σπόρους, το quinoa έχει περισσότερα:

• πρωτεΐνες
• αντιοξειδωτικά
• ορυκτά
• ίνες

Είναι επίσης χωρίς γλουτένη. Αυτό καθιστά μια υγιή εναλλακτική λύση για άτομα που είναι ευαίσθητα στις γλουτένες που βρίσκονται στο σιτάρι.

Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερων quinoa μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και πιθανόν να αποτρέψουν και άλλες καταστάσεις. Εκτός από το να το τρώτε από μόνο του, μπορείτε να αντικαταστήσετε το quinoa σε συνταγές που απαιτούν άλλους σπόρους.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Οφέλη για την υγεία

Τι κάνει το quinoa ειδικό;

Ενώ μπορεί να είναι σχετικά καινούργιο στα σούπερ μάρκετ, το quinoa είναι ένα μεγάλο μέρος της διατροφής της Νότιας Αμερικής για πολλά χρόνια. Χρονολογείται από τους Ίνκας, που ονόμαζαν quinoa "τη μητέρα όλων των κόκκων. "Αυξάνεται στα βουνά των Άνδεων και είναι σε θέση να επιβιώσει σκληρές συνθήκες. Ενώ τρώγεται σαν δημητριακά, η quinoa είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος.

Υπάρχουν περισσότερες από 120 ποικιλίες. Τα πιο δημοφιλή και ευρέως πωλούμενα είναι η λευκή, η κόκκινη και η μαύρη quinoa.

Μόνο τις τελευταίες τρεις δεκαετίες οι ερευνητές άρχισαν να ανακαλύπτουν τα οφέλη για την υγεία τους. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, το quinoa σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Υπάρχει επίσης λόγος να πιστεύετε ότι μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Διαφήμιση

Ζάχαρη στο αίμα

Μπορεί το quinoa να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας;

Μέρος διαβίωσης με διαβήτη διαχειρίζεται τη διατροφή σας για να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Τα τρόφιμα που είναι υψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη σχετίζονται με την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα υγιεινά σχέδια γευμάτων για τα άτομα με διαβήτη επικεντρώνονται συχνά στην επιλογή τροφίμων με μέση έως χαμηλή τιμή του γλυκαιμικού δείκτη. Quinoa είναι στο χαμηλό τέλος, που σημαίνει ότι δεν θα προκαλέσει μια αιχμή του σακχάρου στο αίμα.

Οι περισσότεροι κόκκοι δεν έχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται για να παράγουν μια πρωτεΐνη, αλλά το quinoa έχει αρκετό για να θεωρηθεί μια πλήρης πρωτεΐνη. Η περιεκτικότητα των quinoa σε φυτικές ίνες είναι επίσης υψηλότερη από πολλά άλλα σπόρια. Αυτό σημαίνει ότι το quinoa μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για άτομα με διαβήτη, διότι και τα δύο θρεπτικά συστατικά θεωρούνται σημαντικά για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Medicinal Food έδειξε ότι μια δίαιτα από περουβιακούς κόκκους των Άνδεων, συμπεριλαμβανομένου του quinoa, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 και της υψηλής αρτηριακής πίεσης που σχετίζεται με αυτό.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Προετοιμασία

Πώς να προετοιμάσετε το quinoa

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά τη συλλογή σπόρων με την υψηλότερη θρεπτική αξία για τις μερίδες σας σε υδατάνθρακες. Quinoa είναι μια καλή επιλογή. Η ημερήσια ή εβδομαδιαία υπηρεσία σας μπορεί να εξαρτάται από το αν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο πλάκας, το γλυκαιμικό δείκτη ή το σύστημα καταμέτρησης ή ανταλλαγής γραμμώσεων για να παρακολουθείτε τα γεύματα. Γενικά, το 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa μετράει ως ένα μείγμα υδατανθράκων, ή περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Αν δεν είστε σίγουροι για το πώς η quinoa θα ταιριάζει στο σχέδιο γεύματός σας, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει.

Όπως και πολλοί άλλοι κόκκοι, το quinoa μπορεί να αγοραστεί σε συσκευασμένα δοχεία ή από δοχεία χύδην. Φυσικά αναπτύσσεται με πικρή επικάλυψη για να αποθαρρύνει τα παράσιτα. Οι περισσότερες ποικιλίες που πωλούνται σε παντοπωλεία έχουν προπλυθεί για να απαλλαγούν από την πικρή γεύση. Ένα γρήγορο ξέβγαλμα στο σπίτι με κρύο νερό και ένα φίλτρο μπορεί να αφαιρέσει τα υπολείμματα που απομένουν.

Εάν μπορείτε να φτιάξετε ρύζι, μπορείτε να προετοιμάσετε το quinoa. Απλά το συνδυάστε με νερό, βράστε και ανακατέψτε. Περιμένετε 10-15 λεπτά για να γίνει χνουδωτό. Μπορείτε να πείτε ότι γίνεται όταν ο μικρός δακτύλιος ξεχωρίζει από τον κόκκο. Μπορείτε επίσης να το κάνετε σε μια κουζίνα με ρύζι, η οποία είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να προετοιμάσετε το σιτάρι.

Το Quinoa έχει ελαφρώς καρυδιές γεύση. Αυτό μπορεί να ενισχυθεί με στεγνό ψήσιμο πριν το μαγείρεμα. Μόλις το μαγειρέψετε, δοκιμάστε να προσθέσετε:

• φρούτα
• ξηροί καρποί
• λαχανικά
• καρυκεύματα

Υπάρχουν πολλές υγιεινές συνταγές quinoa που κυμαίνονται από πρωινά γεύματα μέχρι βασικά μαθήματα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ζυμαρικά
• ψωμιά
• μείγματα σνακ

Διαφήμιση

Takeaway

Το Quinoa είναι ένας αρχαίος κόκκος που κερδίζει δημοτικότητα στη σύγχρονη διατροφή. Είναι υψηλό τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες, καθιστώντας το μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα σας. Πολλές χρήσιμες συνταγές που χρησιμοποιούν quinoa είναι διαθέσιμες. Είναι καλό κάθε ώρα της ημέρας, οπότε απολαύστε όποτε θέλετε!