Γιατί οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι κακοί για εσάς

Όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι.

Πολλά ολόκληρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά υγιεινά και θρεπτικά.

Από την άλλη πλευρά, οι ραφιναρισμένοι ή απλοί υδατάνθρακες έχουν απομακρύνει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά και τις ίνες.

Η κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων συνδέεται με δραστικά αυξημένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

Σχεδόν κάθε εμπειρογνώμονας στον τομέα της διατροφής συμφωνεί ότι οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες πρέπει να είναι περιορισμένοι.

Παρόλα αυτά, εξακολουθούν να είναι η κύρια πηγή διατροφικών υδατανθράκων σε πολλές χώρες. Αυτό το άρθρο εξηγεί τι εξευγενισμένους υδατάνθρακες είναι και γιατί είναι κακό για την υγεία σας.

Τι είναι τα εξευγενισμένα υδατάνθρακες;

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι επίσης γνωστοί ως απλοί υδατάνθρακες ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι:

Σάκχαρα:

• Εξειδικευμένα και επεξεργασμένα σάκχαρα, όπως σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη), σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και σιρόπι αγαύης. Εξευγενισμένοι κόκκοι:
• Πρόκειται για σπόρους που έχουν αφαιρέσει τα ινώδη και θρεπτικά συστατικά. Η μεγαλύτερη πηγή είναι το άσπρο αλεύρι από εξευγενισμένο σιτάρι.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν απογυμνωθεί από σχεδόν όλες τις ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Για το λόγο αυτό, μπορούν να θεωρηθούν ως "κενές" θερμίδες.

Είναι επίσης αφομοιώνονται γρήγορα, και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι οδηγούν σε ταχείες αιχμές του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης μετά τα γεύματα.

Η κατανάλωση τροφίμων υψηλών στον γλυκαιμικό δείκτη έχει συνδεθεί με την υπερκατανάλωση τροφής και τον αυξημένο κίνδυνο πολλών ασθενειών (1, 2).

Δυστυχώς, τα σάκχαρα και οι επεξεργασμένοι κόκκοι είναι ένα πολύ μεγάλο μέρος της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων σε πολλές χώρες (3, 4, 5).

Οι κύριες διατροφικές πηγές των εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι το άσπρο αλεύρι, το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, τα γλυκά, οι σάντουιτς, τα σνακ, τα ζυμαρικά, τα γλυκά, τα δημητριακά για πρωινό και τα πρόσθετα σάκχαρα.

Προστίθενται επίσης σε κάθε είδους επεξεργασμένα τρόφιμα.

Βυθός:

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κυρίως σάκχαρα και μεταποιημένους κόκκους. Είναι άδειες θερμίδες και οδηγούν σε ταχείες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι είναι πολύ χαμηλότεροι σε ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά

Ολόκληροι κόκκοι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες (6).

Αποτελούνται από τρία κύρια μέρη (7, 8):

Πίτρα:

1. Το σκληρό εξωτερικό στρώμα, που περιέχει ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Germ:
2. Ο πλούσιος σε θρεπτικά στοιχεία πυρήνας, που περιέχει υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά και ενώσεις φυτών. Endosperm:
3. Το μεσαίο στρώμα, που περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες πρωτεϊνών. (Εικόνα από το SkinnyChef).

Το πίτουρο και τα φύτρα είναι τα πιο θρεπτικά συστατικά των δημητριακών ολικής αλέσεως.

Περιέχουν υψηλές ποσότητες πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο.

Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εξευγενισμού, αφαιρούνται το πίτουρο και τα φύτρα μαζί με όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν (9).

Αυτό δεν αφήνει σχεδόν καθόλου ίνες, βιταμίνες ή μέταλλα στους επεξεργασμένους κόκκους.Το μόνο που απομένει είναι το ταχέως αφομοιωμένο άμυλο με μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.

Τούτου λεχθέντος, ορισμένοι παραγωγοί εμπλουτίζουν τα προϊόντα τους με συνθετικές βιταμίνες για να καλύψουν μερικές από τις απώλειες σε θρεπτικά συστατικά.

Είτε οι συνθετικές βιταμίνες είναι τόσο καλές όσο και οι φυσικές βιταμίνες εδώ και καιρό έχει συζητηθεί. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι θα συμφωνήσουν ότι η λήψη θρεπτικών συστατικών από ολόκληρα τρόφιμα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή (10).

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν να είναι χαμηλές σε φυτικές ίνες. Οι δίαιτες χαμηλών ινών έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο του παχέος εντέρου και διάφορα πεπτικά προβλήματα (11, 12, 13).

Bottom Line:

Όταν οι κόκκοι καθαρίζονται, απομακρύνονται σχεδόν όλες οι ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα. Μερικοί παραγωγοί εμπλουτίζουν τα προϊόντα τους με συνθετικές βιταμίνες μετά την επεξεργασία τους. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση τροφής και να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας

Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Η κατανάλωση πάρα πολλών εκλεκτών υδατανθράκων μπορεί να είναι ένας από τους κύριους ενόχους (14, 15).

Επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χωνεύονται γρήγορα, η κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην υπερκατανάλωση τροφής (16).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα υψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη προάγουν βραχυπρόθεσμη πληρότητα, διαρκούν περίπου μία ώρα. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα που είναι χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη προωθούν μια σταθερή αίσθηση πληρότητας, η οποία διαρκεί περίπου δύο έως τρεις ώρες (2, 17).

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν περίπου μία ώρα ή δύο μετά την κατανάλωση ενός γεύματος υψηλού σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες. Αυτό προωθεί την πείνα και διεγείρει τμήματα του εγκεφάλου που συνδέονται με την ανταμοιβή και την επιθυμία (18).

Αυτά τα σήματα σας κάνουν να νιώσετε περισσότερη τροφή και είναι γνωστό ότι προκαλούν υπερκατανάλωση τροφής (16).

Μακροπρόθεσμες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων συνδέεται με αυξημένο λίπος στην κοιλιά κατά τη διάρκεια πέντε ετών (19, 20).

Επιπλέον, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα. Αρκετοί ειδικοί έχουν υποθέσει ότι αυτό μπορεί να είναι ένα από τα κύρια διαιτητικά αίτια της αντοχής στη λεπτίνη και της παχυσαρκίας (21, 22).

Κατώτατη γραμμή:

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες προκαλούν ταχείες συσπάσεις στο σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης και σας κάνουν να νιώσετε γεμάτος για μικρό χρονικό διάστημα. Ακολουθεί πτώση του σακχάρου στο αίμα, πείνα και πόθο. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2

Οι καρδιακές παθήσεις είναι απίστευτα συχνές και σήμερα είναι ο μεγαλύτερος δολοφόνος στον κόσμο.

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια άλλη πολύ συχνή ασθένεια, που πλήττει περίπου 300 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων (23, 24, 25).

Οι μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτά είναι μερικά από τα κύρια συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2 (14, 26, 27).

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν επίσης τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Αυτός είναι ένας παράγοντας κινδύνου τόσο για καρδιακές παθήσεις όσο και για διαβήτη τύπου 2 (28, 29, 30, 31).

Μία μελέτη σε ενήλικες Κινέζους έδειξε ότι πάνω από το 85% της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων προήλθε από εξευγενισμένους υδατάνθρακες, κυρίως άσπρο ρύζι και προϊόντα εξευγενισμένου σίτου (32).

Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τους πιο εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες ήταν

δύο έως τρεις φορές πιο πιθανό να πάθουν καρδιακές παθήσεις, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν το λιγότερο. Βυθός:

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια του αίματος, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Όλα αυτά είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Όχι όλοι οι υδατάνθρακες είναι κακοί

Η κατανάλωση πολλών εκλεκτών υδατανθράκων μπορεί να έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, δεν είναι καλοί όλοι οι υδατάνθρακες.

Μερικά πλούσια σε υδατάνθρακες, ολόκληρα τρόφιμα είναι εξαιρετικά υγιεινά. Αυτές είναι μεγάλες πηγές ινών, βιταμινών, μετάλλων και διαφόρων ευεργετικών φυτικών ενώσεων.

Υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ρίζα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη και κριθάρι.

Εκτός αν ακολουθείτε μια δίαιτα περιορισμένη με υδατάνθρακες, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα μόνο και μόνο επειδή περιέχουν υδατάνθρακες.

Ακολουθεί μια λίστα με 12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι εξαιρετικά υγιείς.

Bottom Line:

Ολόκληρες οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες τείνουν να είναι απίστευτα υγιείς. Αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ρίζα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Πάρτε σπίτι μήνυμα

Για βέλτιστη υγεία (και το βάρος), προσπαθήστε να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας από ολόκληρες, μόνο συστατικά τρόφιμα.

Εάν ένα τρόφιμο έρχεται με μια μακρά λίστα συστατικών, πιθανότατα δεν είναι υγιεινή πηγή υδατανθράκων.