10 τρόφιμα Συμβουλές για να βοηθήσετε στην ευκολία των χειμερινών Blues

Αλλάξτε τη διατροφή σας, βελτιώστε τη διάθεσή σας

Η εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD) είναι ένας τύπος κατάθλιψης που πιστεύεται ότι προκαλείται από τις μεταβαλλόμενες εποχές. Συνήθως, τα συμπτώματα αρχίζουν να επιδεινώνονται γύρω από το φθινόπωρο και την κορύφωση τους χειμερινούς μήνες. Τα συμπτώματα του SAD είναι παρόμοια με άλλες μορφές κατάθλιψης, όπως αισθήματα απελπισίας, έλλειψης συγκέντρωσης, κοινωνικής απόσυρσης και κόπωσης.

Οι θεραπείες για το SAD περιλαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, θεραπεία ομιλίας, άσκηση και κατανάλωση υγιεινής διατροφής. Χρησιμοποιήστε τις συνταγές μας για τη βελτίωση της διάθεσης και τις ιδέες γευμάτων για να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε το SAD με το πιρούνι σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πρωτεΐνες άπαχου

1. Πλούσιες πρωτεΐνες

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, ο σολομός είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών. Ενώ μια πλούσια μαρμάρινη μπριζόλα-μπριζόλα είναι αναμφισβήτητα νόστιμο, η υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μην είναι καλή για τη διάθεσή σας ή το σώμα σας. Οι άλιες πρωτεΐνες, ωστόσο, φέρουν πολλά αμινοξέα, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν θετικά τη διάθεσή σας. Οι πρωτεΐνες άπαχου είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ενέργειας, κάτι που θα χρειαστεί να βοηθήσετε να νικήσετε την κούραση.

Για καλή άπαχη πρωτεΐνη, προτείνουμε στήθος κοτόπουλου ψητό.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα τρόφιμα που κτύπησαν την κούραση.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επαινεθεί για τα οφέλη για την υγεία τους, συμπεριλαμβανομένης ενδεχομένως επηρεάζοντας τη διάθεσή σας. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ήταν λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν μέτρια ή ήπια συμπτώματα κατάθλιψης.

Πηγές που περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν σπόρους λινάρι, καρύδια και σολομό.

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα σας, δοκιμάστε τη μουστάρδα στη σχάρα και τον σολομό με βόμβο.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

Μούρα

3. Μούρα

Το άγχος επιδεινώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και εξαντλεί το σώμα σας. Τα βακκίνια, τα σμέουρα και οι φράουλες μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή της απελευθέρωσης κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγεται από τα επινεφρίδια. Κατά τη διάρκεια των αγχωτικών καταστάσεων, η κορτιζόλη κατευθύνεται προς τον ιππόκαμπο σας, ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου που αποθηκεύει τις μνήμες, παρέχει συναισθηματικές απαντήσεις και βοηθάει στην πλοήγηση. Κρατήστε τα μούρα στην τσάντα σας για να καταπολεμήσετε το άγχος όταν χτυπά.

Δοκιμάστε αυτό το λουκάνικο ροδάκινου για μια καλή αρχή της ημέρας σας.

Περιορίστε τη ζάχαρη

4. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης

Εάν αρχίσετε να εξετάζετε τα συστατικά των ετικετών τροφίμων, θα παρατηρήσετε διάφορες μορφές ζάχαρης. Θα εμφανιστούν ως σιρόπια ή λέξεις που τελειώνουν σε "-όσο. "

Η ζάχαρη μπορεί να σας δώσει μια μικρή χαρά στην αρχή, αλλά η έρευνα από την UCLA υποδηλώνει ότι υπερβολική ποσότητα ζάχαρης και λιγοστά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αλλάξουν λειτουργικά τον εγκέφαλό σας και να επιβραδύνουν την. Η έρευνα για το πώς λειτουργεί ο εγκέφαλος είναι πάντα σε εξέλιξη.Αλλά είναι ένα ασφαλές στοίχημα να μείνετε μακριά από τη ζάχαρη - ειδικά αν αισθάνεστε κατάθλιψη. Η συντριβή μετά από ένα υψηλό επίπεδο ζάχαρης μπορεί εύκολα να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερος από πριν.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Φολικό οξύ

5. Φολικό οξύ

Ορισμένες έρευνες σχετικά με την επίδραση του φολικού οξέος στον εγκέφαλο έχουν δώσει μια εικόνα για το πώς μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το σώμα το χρησιμοποιεί για τη δημιουργία σεροτονίνης - ενός νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει τη διάθεση - αλλά δεν υπάρχουν καθόλου αποδεικτικά στοιχεία για το πώς λειτουργεί. Η συμπερίληψή του στη διατροφή σας είναι μια καλή ιδέα ανεξάρτητα.

Μπορείτε να πάρετε υψηλές ποσότητες φυλλικού οξέος σε φυλλώδη πράσινα φύλλα, πλιγούρι βρώμης, ηλιόσπορους, πορτοκάλια, ενισχυμένα δημητριακά, φακές, μαύρα μάτια και σόγια.

Σας συνιστούμε να δοκιμάσετε αυτή τη μαύρη μάτι σούπα μπιζέλι.

Διαφήμιση

Βιταμίνη Β-12

6. Βιταμίνη Β-12

Όπως το φολικό οξύ, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β-12 στο αίμα σχετίζονται με την κατάθλιψη, αλλά οι ερευνητές δεν μπορούν να βρουν οριστικά στοιχεία για το λόγο.

Υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι να το τοποθετήσετε στη διατροφή σας. Οι πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β-12 περιλαμβάνουν άπαχο βόειο κρέας, μύδια, στρείδια, καβούρια, άγριο σολομό, αυγά, τυρί cottage, γιαούρτι, γάλα και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Πάρτε το B-12 σας με το πρωινό σας με καπνιστό ψιλοκομμένο σολομό.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Βιταμίνη D

7. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως η «βιταμίνη του ήλιου» επειδή το σώμα σας μπορεί να το κάνει με τη χρήση χοληστερόλης και απορροφώντας τη φυσική ηλιοφάνεια. Η διάθεσή σας μπορεί να βελτιωθεί με μόλις 10 λεπτά έκθεσης στον ήλιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η θεραπεία με φως είναι μια σημαντική θεραπεία για το SAD. Το σώμα σας μπορεί επίσης να απορροφήσει τη βιταμίνη D μέσω τροφής.

Οι πηγές τροφίμων της βιταμίνης D περιλαμβάνουν γάλα, κρόκους αυγών, μανιτάρια και ψάρια που έχουν οστά. Μπορείτε επίσης να πάρετε τη βιταμίνη D σε μορφή συμπληρώματος.

Σκούρα σοκολάτα

8. Σκοτεινή σοκολάτα

Η σοκολάτα υπήρξε ανέκαθεν ένας νόστιμος και καλός τρόπος για να υποβληθείτε σε αυτοθεραπεία μέσα από τους χρόνους. Αλλά ένα μπαρ ή μια παγοθήκη παγωτού σοκολάτας του Hershey δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να το κάνετε.

Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη έλαβαν ένα μείγμα μαύρης σοκολάτας ανά ημέρα για ένα μήνα. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντικά βελτιωμένη διάθεση, την οποία οι ερευνητές συνδέουν με υψηλή περιεκτικότητα πολυφαινόλης. Οι πολυφαινόλες είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικού.

Όταν αισθάνεστε κάτω, πάρτε ένα μπαρ με το υψηλότερο περιεχόμενο κακάου που μπορείτε να βρείτε.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

Τουρκία

9. Τουρκία

Η Τουρκία περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη και μελατονίνη, τα οποία είναι τα ηρεμιστικά και χαλαρωτικά χημικά που σας κάνουν να κουραστείτε μετά το δείπνο των Ευχαριστιών.

Χτυπώντας τις γαλήνιες δυνάμεις της γαλοπούλας είναι ένας μεγάλος, φυσικός τρόπος να βοηθήσετε το σώμα σας να περικόψει τις αγχωτικές καταστάσεις.

Μπορείτε να πάρετε γαλοπούλα στη διατροφή σας απλά με ένα σάντουιτς γαλοπούλας, αλλά σας προτείνουμε να δοκιμάσετε αυτό το μπολ ρύζι γαλοπούλας.

Μπανάνες

10. Μπανάνες

Όπως η γαλοπούλα, οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη. Εκτός αυτού, οι υδατάνθρακες από φυσικά σάκχαρα και κάλιο σε μπανάνες συμβάλλουν στην τροφοδοσία του εγκεφάλου σας. Το μαγνήσιο, το οποίο επίσης βρίσκεται σε μπανάνες, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει το άγχος - δύο συμπτώματα εποχικής κατάθλιψης.

Εάν ψάχνετε κάτι εκτός από μια μπανάνα, δοκιμάστε ένα PBB Smoothie.

Κοιτάξτε

Συνεχίστε να μαθαίνετε σχετικά με τα τρόφιμα

Οι διαιτητικές αλλαγές δεν πρέπει ποτέ να αποτελούν αντικατάσταση για φάρμακα ή θεραπεία, αλλά μπορούν να συμπληρώσουν τις τρέχουσες θεραπείες σας. Συζητήστε αυτές ή οποιεσδήποτε άλλες θεραπείες με το γιατρό σας και δείτε ποιες είναι οι καλύτερες για εσάς.