17 δημιουργικοί τρόποι να φάτε περισσότερα λαχανικά

Η συμπεριφορά των λαχανικών στη διατροφή σας είναι εξαιρετικά σημαντική. Τα veggies είναι απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, τα οποία ενισχύουν την υγεία σας και βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών.

Επιπλέον, είναι επωφελείς για τον έλεγχο του βάρους λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Οι υγειονομικές αρχές σε όλο τον κόσμο συνιστούν ότι οι ενήλικες καταναλώνουν αρκετές μερίδες λαχανικών κάθε μέρα, αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους.

Μερικοί θεωρούν ότι είναι άβολο να τρώνε λαχανικά, ενώ άλλοι απλώς δεν είναι σίγουροι πώς να τα προετοιμάσουν με έναν ορεκτικό τρόπο.

Αυτό το άρθρο θα καλύπτει 17 μοναδικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε λαχανικά στη διατροφή σας, έτσι ώστε ποτέ να μην αρρωστήσετε να τα τρώτε.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Δημιουργήστε σούπες με βάση το Veggie

Οι σούπες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να καταναλώνετε πολλαπλές μερίδες λαχανικών ταυτόχρονα.

Μπορείτε να κάνετε τα λαχανικά την "βάση" με το πουρέ τους και προσθέτοντας μπαχαρικά, όπως σε αυτή τη συνταγή ντοματοσαλάτας.

Επιπλέον, είναι εύκολο να μαγειρεύετε λαχανικά σε σούπες με βάση ζωμό ή κρέμες.

Η προσθήκη ακόμη και μικρής ποσότητας επιπλέον λαχανικών, όπως το μπρόκολο, σε σούπες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Για παράδειγμα, αυτή η συνταγή για σούπα μπρόκολο περιέχει 1/2 φλιτζάνι (78 γραμμάρια) μπρόκολο ανά μερίδα, η οποία παρέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, βιταμίνης Α και φυλλικού οξέος (1).

Εδώ είναι μερικές άλλες συνταγές σούπας βασισμένες σε veggie για να δοκιμάσετε:

• Σούπα καρότου
• Κρεμώδη Σούπα Κουνουπίδι
• 2. Δοκιμάστε το κουταλάκι Lasagna
• Ένας άλλος δημιουργικός τρόπος για να φάτε περισσότερα λαχανικά είναι να φτιάξετε κολοκυθάκια λαζάνια.

Η παραδοσιακή λαζάνια είναι ένα πιάτο με βάση τα ζυμαρικά που γίνεται με τη στρώση ζυμαρικών με λαζάνια με σάλτσα, τυρί και κρέας. Είναι νόστιμο, αλλά είναι επίσης συνήθως πολύ υψηλό σε υδατάνθρακες.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε αυτό το νόστιμο πιάτο, ώστε να έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά, είναι να αντικαταστήσει τα λαζάνια με λουκάνικες κολοκυθιάς.

Η κολοκυθάκια είναι πλούσια πηγή βιταμινών Β και βιταμίνης C, εκτός από ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες (2).

Αυτή η συνταγή για το λαχανικό κολοκυθάκι είναι αρκετά εύκολο να γίνει συνδυάζοντας τα κολοκυθάκια με το βόειο κρέας, το τυρί και μια ποικιλία άλλων λαχανικών.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Πείραμα με Veggie Noodles

Veggie noodles είναι εύκολο να γίνει, και ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερα veggies στη διατροφή σας. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό υποκατάστατο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για τρόφιμα υψηλών υδατανθράκων, όπως τα ζυμαρικά.

Κατασκευάζονται με την τοποθέτηση λαχανικών σε ένα σπιραλιστή, το οποίο τα επεξεργάζεται σε σχήματα που μοιάζουν με ζυμαρικά.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σπειροειδές για σχεδόν οποιοδήποτε είδος λαχανικών. Χρησιμοποιούνται συνήθως για κολοκυθάκια, καρότα και γλυκοπατάτες.

Μόλις κατασκευαστούν τα "noodles", μπορούν να καταναλωθούν ακριβώς όπως τα ζυμαρικά και να συνδυαστούν με σάλτσες, άλλα λαχανικά ή κρέας.

Εδώ είναι μερικές συνταγές veggie noodle για να δοκιμάσετε:

Κολοκυθάκια Σπαγγέτι και Κεφτεδάκια

Τηγανητά Γλυκοπατάτες

• Τηγάνια Καρότα με Σάλτσα Φυστού
• 4. Προσθήκη λαχανικών σε σάλτσες
• Η προσθήκη επιπλέον λαχανικών στις σάλτσες σας είναι ένας ύπουλος, μοναδικός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών σας.

Ενώ μαγειρεύετε σάλτσα, όπως σάλτσα μαρινάρας, απλά προσθέστε στο λαχανάκι κάποια λαχανικά της επιλογής σας, όπως ψιλοκομμένα κρεμμύδια, καρότα, σπανάκι ή πιπεριές.

Μπορείτε επίσης να καθαρίσετε ορισμένα λαχανικά με καρυκεύματα και να τα κάνετε σε μια σάλτσα από μόνα τους.

Εδώ είναι μερικά παραδείγματα συνταγών σάλτσας που περιλαμβάνουν επιπλέον λαχανικά:

Πολύ Veggie Marinara

Σάλτσα Butternut με φασκόμηλο

• Σάλτσα κρέμας σπανάκι
• Σάλτσα κρεμώδους καρότου
• ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
• Κάντε Κούρεμα Pizza Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστο και υπάρχουν πολλοί μοναδικοί τρόποι να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας.

Μια στρατηγική είναι να αντικατασταθεί η κανονική κρούστα πίτσας με βάση το αλεύρι με κρούστα κουνουπιδιού, όπως αυτή που γίνεται με το συνδυασμό του κουνουπιδιού με αυγά, αλεύρι αμυγδάλου και μερικά καρυκεύματα.

Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε τα δικά σας επιθέματα, όπως φρέσκα λαχανικά, σάλτσα ντομάτας και τυρί.

Η υποκατάσταση κρούστας κουνουπιδιού για κρούστα με βάση το αλεύρι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απολαύσετε τη νόστιμη γεύση της πίτσας, μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων.

Ένα κύπελλο (100 γραμμάρια) κουνουπιδιού περιέχει μόνο 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 25 θερμίδες, εκτός από πολλές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και αντιοξειδωτικά, που οι κρούστες με βάση το αλεύρι δεν διαθέτουν (3).

Διαφήμιση

6. Μείγμα με Smoothies

Οι Smoothies προσφέρουν ένα δροσιστικό πρωινό ή σνακ.

Συνήθως, παράγονται συνδυάζοντας φρούτα με πάγο, γάλα ή νερό σε ένα μπλέντερ. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να προσθέσετε veggies σε smoothies χωρίς να διακυβεύεται η γεύση.

Τα φρέσκα, φυλλώδη πράσινα είναι κοινές προσθήκες λουλουδιών, όπως σε αυτή τη συνταγή, η οποία συνδυάζει το κάπα με μάνγκο, ροδάκινα, τζίντζερ και μερικά άλλα αρώματα.

Η προσθήκη σπανάκι και κέικ σε smoothies είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Μόνο 1 φλιτζάνι σπανάκι περιέχει το 181% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη Κ και 56% για τη βιταμίνη Α. Η ίδια ποσότητα καλαμποκιού παρέχει 206% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη Α, 134% για τη βιταμίνη C και 684% για τη βιταμίνη Κ (4, 5).

Επιπλέον, τα κατεψυγμένα κολοκυθάκια, η κολοκύθα, τα τεύτλα και οι γλυκοπατάτες δουλεύουν καλά με τις σούπες, τις οποίες μπορείτε να δοκιμάσετε με τις παρακάτω συνταγές:

Smoothie Blueberry

Smoothie με Γλυκό Πατάτα

• Smoothie Pumpkin > Τεύτλα και μούρο Smoothie
• ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
• 7. Προσθήκη λαχανικών σε κατσαρόλες
• Συμπεριλαμβανομένων των πρόσθετων λαχανικών σε κατσαρόλες είναι ένας μοναδικός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών σας.

Το Casseroles είναι ένα πιάτο που συνδυάζει κομμάτια κρέατος με τεμαχισμένα λαχανικά, τυρί, πατάτες και σιτηρά, όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά. Όπως μπορείτε να περιμένετε, τα παραδοσιακά κατσαρόλα είναι συνήθως πολύ υψηλά σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες και θερμίδες.

Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες στα σκεύη σας αντικαθιστώντας τους σπόρους με λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα μανιτάρια, το σέλινο ή τα καρότα.

Αυτή η συνταγή κατσαρόλας περιλαμβάνει αυγά, γάλα καρύδας και μπαχαρικά με μπρόκολο, κρεμμύδια και μανιτάρια.

Αυτά τα λαχανικά περιέχουν ένα συνδυασμό αρκετών σημαντικών θρεπτικών ουσιών, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνες Β, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά (6, 7, 8).

8. Cook a Veggie Omelet

Οι ομελέτες είναι ένα μεγάλο πιάτο για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας εάν θέλετε να τρώτε περισσότερα λαχανικά.

Κατασκευάζονται με το τηγάνισμα αυγών με λίγη ποσότητα βουτύρου ή ελαίου σε μια κατσαρόλα και στη συνέχεια το δίπλωμα γύρω από μια γέμιση που συχνά περιλαμβάνει τυρί, κρέας, λαχανικά ή ένα συνδυασμό των τριών.

Οποιοσδήποτε τύπος λαχανικών έχει μεγάλη γεύση σε ομελέτες. Σπανά, κρεμμύδια και ντομάτες είναι κοινές προσθήκες.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ψιλοκομμένες πιπεριές σε ομελέτες, όπως σε αυτή τη συνταγή, η οποία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C και βιταμίνης Α (9, 10).

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Προετοιμάστε το Savory Oatmeal

Το Savory oatmeal είναι ένα υπέροχο πιάτο που θα ενσωματώνει περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας.

Το πλιγούρι βρώμης συνήθως καταναλώνεται ως γλυκό πρωινό, συχνά σε συνδυασμό με φρέσκα φρούτα, σταφίδες ή κανέλα.

Ωστόσο, μπορείτε επίσης να το απολαύσετε σαν γευστικό γεύμα προσθέτοντας αυγά, μπαχαρικά και πολλά λαχανικά.

Αυτή η συνταγή για τα αλμυρά πλιγούρια βρώμης περιλαμβάνει κρεμμύδια, μανιτάρια, χόρτα και ντομάτες, που παρέχουν ένα υγιεινό συνδυασμό θρεπτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α και το κάλιο (6, 8, 11, 12).

Ακολουθούν μερικές άλλες γευστικές συνταγές πλιγούρι βρώμης για να δοκιμάσετε:

Χυμώδη πλιγούρι βρώμης με πράσινα και γιαούρτι

Μεσογειακή φρουτοσαλάτα με σπανάκι και ντομάτες

10. Δοκιμάστε ένα περιτύλιγμα μαρουλιού ή ένα veggie bun

• Χρησιμοποιώντας το μαρούλι ως περιτύλιγμα ή ορισμένα λαχανικά ως κουλουράκια αντί για τορτίγια και το ψωμί είναι ένας εύκολος τρόπος για να φάτε περισσότερα λαχανικά.
• Τα περιτυλίγματα μαρούλι μπορούν να είναι μέρος πολλών τύπων πιάτων και χρησιμοποιούνται συχνά για να φτιάχνουν σάντουιτς με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αδέσποτα μπιφτέκια.

Επιπλέον, πολλοί τύποι λαχανικών, όπως καπάκια μανιταριών portobello, γλυκοπατάτες σε φέτες και μελιτζάνα σε φέτες κάνουν εξαιρετικά ψωμάκια.

Τα μαρούλια και τα λαχανικά είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, καθώς ένα φύλλο μαρούλι περιέχει μόνο μία θερμίδα. Το εξευγενισμένο ψωμί είναι πολύ υψηλότερο σε θερμίδες (13, 14).

Επιπλέον, η αντικατάσταση των προϊόντων με βάση το αλεύρι με λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ καταναλώνετε πολλά θρεπτικά συστατικά.

Οι παρακάτω συνταγές είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε με μαρούλι και κουλουράκια:

Κουνουπιέρες περιττώματος

Κουνουπιέρες

Καρυδόπιτα

• Καρυδόπιτα
• Buns
• 11. Grill Veggie Kebabs
• Τα veggie kebabs είναι ένα μεγάλο πιάτο για να δοκιμάσετε αν θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών σας.
• Για να τα φτιάξετε, βάζετε ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σας σε ένα σουβλάκι και μαγειρεύετε σε σχάρα ή μπάρμπεκιου.

Οι πιπεριές, τα κρεμμύδια και οι ντομάτες λειτουργούν καλά για τα κεμπάπ.Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μανιτάρια και κολοκυθάκια, όπως σε αυτή τη συνταγή.

Διαφήμιση

12. Απολαύστε ένα Veggie Burger

Τα μπιφτέκια Veggie είναι ένας υπέροχος και μοναδικός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών σας.

Ένα μπιφτέκι είναι ένα σάντουιτς που αποτελείται από ένα αλεσμένο κέλυφος κρέατος, τυπικά από βόειο κρέας, το οποίο στη συνέχεια τοποθετείται μέσα σε ένα κουλούρι με διάφορες γαρνιτούρες.

Τα μπαχαρικά Burger μπορούν επίσης να γίνουν συνδυάζοντας λαχανικά με αυγά, ξηρούς καρπούς ή αλεύρι και καρυκεύματα. Οι γλυκοπατάτες, οι οποίες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και αντιοξειδωτικών, χρησιμοποιούνται επίσης συνήθως για να κάνουν χορτοφάγους (15).

Οι ακόλουθες συνταγές συνδυάζουν γλυκοπατάτες με αλεύρι αμυγδάλου, αυγά και διάφορα μπαχαρικά και ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως μανιτάρια και κουνουπίδια:

Κουνουπίδια Γλυκοπαγίδες

Μανιτάρια μανιταριών Veggie

Μπορείτε να πάρετε αυτές τις συνταγές ένα βήμα παραπέρα, περιτυλίγοντας το veggie burger σας σε ένα μαρούλι wrap, αντί για ένα κουλούρι.

• 13. Προσθήκη λαχανικών σε σαλάτα τόνου
• Η προσθήκη λαχανικών σε σαλάτα τόνου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας.

Γενικά, η σαλάτα τόνου παρασκευάζεται με ανάμειξη τόνου με μαγιονέζα, αλλά μπορεί να προστεθεί οποιοδήποτε είδος τεμαχισμένου λαχανικού για να αυξηθεί η γεύση και η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Τα κρεμμύδια, τα καρότα, το αγγούρι και το σπανάκι είναι κοινές προσθήκες, όπως σε αυτή τη συνταγή.

14. Κάνετε Stuffed Bell Peppers

Γεμιστές πιπεριές είναι ένα εξαιρετικό πιάτο για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας αν θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωση veggie σας.

Κατασκευάζονται με τη συμπλήρωση μισών πιπεριών με μαγειρεμένο κρέας, φασόλια, ρύζι και καρυκεύματα και στη συνέχεια ψήσιμο τους στο φούρνο.

Οι πιπεριές Bell είναι πλούσια πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα της βιταμίνης Α και C (9).

Μπορείτε να αυξήσετε το περιεχόμενο διατροφής των γεμιστών πιπεριών, συμπεριλαμβάνοντας και πολλά επιπλέον λαχανικά. Τα κρεμμύδια, το σπανάκι ή το κουνουπίδι λειτουργούν καλά, όπως σε αυτή τη συνταγή.

Διαφήμιση

15. Προσθήκη λαχανικών σε Guacamole

Είναι αρκετά εύκολο να προσθέσετε veggies στο guacamole, και δημιουργεί ένα μοναδικό τρόπο για να αυξήσετε την κατανάλωση veggie σας.

Το Guacamole είναι μια βάση βουτιά με βάση το αβοκάντο που παρασκευάζεται με τη χύτευση ώριμων αβοκάντο και θαλασσινού αλατιού μαζί με χυμό λεμονιού ή ασβέστου, σκόρδο και πρόσθετα καρυκεύματα.

Μια ποικιλία λαχανικών έχει μεγάλη γεύση όταν ενσωματώνεται σε γκουακαμόλη. Οι πιπεριές, οι ντομάτες και τα κρεμμύδια είναι καλές επιλογές.

Αυτή η συνταγή για veggie guacamole περιλαμβάνει κρεμμύδι, καρότα, κολοκυθάκια και κίτρινο σκουός, τα οποία παρέχουν συνδυασμό ινών, βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β, βιταμίνης C και μαγγανίου (2, 8, 16).

Μπορείτε επίσης να κάνετε guacamole με ψημένα λαχανικά, όπως σε αυτή τη συνταγή.

16. Blend Veggies With Meatloaf

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών σας είναι η ανάμειξή τους με το κρεμμύδι.

Το Meatloaf είναι ένα πιάτο φτιαγμένο με ένα συνδυασμό αλεσμένου κρέατος και άλλων συστατικών, όπως τα αυγά, τα ψωμιά και η σάλτσα ντομάτας. Στη συνέχεια διαμορφώνεται σε σχήμα καλαθιού, το οποίο παίρνει το όνομά του.

Μπορείτε να προσθέσετε σχεδόν οποιοδήποτε είδος τεμαχισμένου λαχανικών σε κρεμμύδι, όπως κρεμμύδια, πιπεριές, καρότα και κολοκυθάκια, όπως σε αυτή τη συνταγή.

Επιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε το "meatloaf" που είναι εξ ολοκλήρου με βάση το λαχανικό, όπως αυτό που περιλαμβάνει ρεβίθια, καρότα, κρεμμύδια και σέλινο.

17. Κάντε Καρπούλι Ρύζι

Ένας μοναδικός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών σας είναι να τρώτε ρύζι από κουνουπίδι.

Είναι φτιαγμένο με παλλόμενη ανθοδέσμη κουνουπιδιού σε επεξεργαστή τροφίμων σε μικρούς κόκκους. Στη συνέχεια, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ωμό ή μαγειρεμένο ως υποκατάστατο για κανονικό ρύζι.

Το ρύζι από κουνουπίδι είναι σημαντικά χαμηλότερο σε υδατάνθρακες από το κανονικό ρύζι, με μόνο 5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με 45 γραμμάρια σε κύπελλο (158 γραμμάρια) ρυζιού (3, 17).

Επιπλέον, το κουνουπίδι είναι σημαντικά υψηλότερο σε θρεπτικά συστατικά από ό, τι το ρύζι. Είναι ιδιαίτερα υψηλή σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και κάλιο (3).

Αυτή η συνταγή για ρύζι κουνουπίδι περιέχει οδηγίες βήμα προς βήμα για το πώς να το κάνετε, εκτός από μερικές ιδέες για επιπλέον συστατικά που μπορείτε να προσθέσετε για να ενισχύσετε τη γεύση του.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλοί μοναδικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας.

Κάνετε "ρύζι" και "κουλουράκια" με λαχανικά, ή τα ενσωματώνετε σε κοινά πιάτα, όπως κατσαρόλες και σούπες.

Κάνοντας τα λαχανικά ένα συνηθισμένο μέρος των διατροφικών συνηθειών σας, θα αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη ινών, θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.

Η κατανάλωση αρκετών λαχανικών σχετίζεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου και μπορεί να είναι επωφελής για τον έλεγχο του βάρους (18, 19).

Στο τέλος της ημέρας, δεν μπορείτε να πάτε στραβά τρώγοντας περισσότερα λαχανικά.