28 υγιείς συμβουλές για την καρδιά
Η Healthline σάς προσφέρει 28 τρόπους για να ενεργοποιήσετε, να επιβραδύνετε, να διασκεδάσετε και να πάρετε την κατάλληλη λύση στο όνομα μιας υγιούς καρδιάς. Διαλέξτε τα αγαπημένα σας και τα επεξεργαστείτε στη συνήθη ρουτίνα σας.
1. Σταματήστε το κάπνισμα - δεν υπάρχουν, αν και τσιγάρα.
Οι άνθρωποι εξακολουθούν να πρέπει να υπενθυμίσω αυτό; Ναι το κάνουν. Αυτή η δυσάρεστη συνήθεια είναι ένας από τους κορυφαίους ελεγχόμενους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Το AMA, το AHA, το NIH και πιθανότατα το MOM σας συστήνει να σβήσετε αυτό τον εθισμό για να κάνετε μια τεράστια διαφορά στη γενική υγεία σας.
διαφήμισηΗ διαφήμιση2. Εστίαση στη μέση.
Η μέση σου, δηλαδή. Δεν χρειάζεται να είσαι πολύ λεπτός για να αποκομίσεις τα οφέλη από μια μικρότερη μέση της μέσης, αλλά με υπερβολικό βάρος γύρω από τη μέση αυξάνει την αρτηριακή πίεση, επηρεάζει τα λιπίδια του αίματος (και όχι με καλό τρόπο) και κάνει άλλες βλάβες στην καρδιά. Οι κοιλιακές ασκήσεις είναι καλές, αλλά θυμηθείτε ότι είναι οι θερμίδες στο (αυτό που τρώτε), τις θερμίδες έξω (πώς ασκείστε) που θα κάνουν τη διαφορά στο μέτρο ταινιών.
3. Παίξτε ανάμεσα στα φύλλα.
Ή επάνω στα φύλλα ή στην κουζίνα ή οπουδήποτε! Ναι, το σεξ μπορεί να είναι υγιές στην καρδιά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η σεξουαλική δραστηριότητα προσθέτει περισσότερο από την ευχαρίστηση στη ζωή σας. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων.
4. Knit ένα κασκόλ.
Βάλτε τα χέρια σας στη δουλειά και το μυαλό σας θα χαλαρώσει. Η εμπλοκή σε δραστηριότητες όπως το πλέξιμο, το ράψιμο και το πλέξιμο βοηθούν στην ανακούφιση του στρες που κάνει τον ticker έναν κόσμο καλής. Για το "uncrafty" παρτίδα που δεν κάνουν βελόνες, ένα παζλ παίζει πολύ μεγάλο!
5. Ενεργοποιήστε τη σάλτσα σας.
Μια καλή salsa πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι μια μεγάλη επιλογή σνακ όταν συνδυαστεί με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τσιπ ή φρέσκα λαχανικά. Όταν αναμειγνύετε σε ένα κουτί μαύρων φασολιών (ξεπλυμένο και αποστραγγισμένο), μπορείτε να πάρετε μια ειδική για δύο, επειδή η προσθήκη διαλυτής ίνας (όπως αυτή που βρίσκεται στα φασόλια και άλλα όσπρια) στη διατροφή σας βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL). Προσθέστε μια εξόρμηση χυμού ασβέστη και ένα ψιλοκομμένο jalapeno για επιπλέον κλωτσιά για να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας. Ας δούμε!
6. Αφήστε τη μουσική να σας μετακινήσει.
Είτε πρόκειται για ένα beat rumba είτε για μια μελωδία δύο βημάτων που παίρνει το σώμα σας να κινείται, ο χορός αυξάνει το ρυθμό της καρδιάς σας, καίει λίγες θερμίδες (μεταξύ 150-300 θερμίδων ανά ώρα) και κάνει μια μεγάλη καρδιά υγιή προπόνηση.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση7. ΠΗΓΑΙΝΕ για ΨΑΡΕΜΑ.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπεριφορά των ψαριών με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (δηλ. Σολομός, ρέγγα, σαρδέλες και σε μικρότερο βαθμό τόνου) στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά ένα τρίτο ή περισσότερο. Σε όσους ανησυχούν για τον υδράργυρο ή άλλους μολυντές, η κλινική Mayo αναφέρει ότι τα υγιή οφέλη της καρδιάς υπερτερούν των πιθανών κινδύνων έκθεσης σε μολυσματικές ουσίες.
8. ΧΑΧΑΧΑ.
Όχι σε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, όχι στο Twitter ή στο Facebook, αλλά πραγματικά … γελούν δυνατά. Είτε θέλετε να παρακολουθήσετε την επανάληψη του "The Family Guy" είτε του "Seinfeld", ό, τι και αν σας γοητεύει είναι καλό για την καρδιά σας. Η έρευνα (από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Maryland) δείχνει ότι το γέλιο βοηθά στην ανακούφιση του στρες που καταστρέφει το ενδοθήλιο (τον ιστό που σχηματίζει την εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων και βοηθά στη ροή του αίματος) και προάγει την υγιή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
9. Τεντώστε το.
Η πρακτική της γιόγκα όχι μόνο σας κάνει πιο λεπτές και σας βοηθά να χαλαρώσετε (που καταπολεμά το άγχος), αλλά σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες από την Ινδία, επηρεάζει θετικά την μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) που αποτελεί δείκτη για την υγεία της καρδιάς.
10. Σηκώστε ένα ποτήρι.
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL (καλή χοληστερόλη), να μειώσει τον σχηματισμό θρόμβων αίματος και να βοηθήσει στην πρόληψη βλάβης της αρτηρίας. Μερικές μελέτες αναφέρουν ότι το κόκκινο κρασί προσφέρει περισσότερα οφέλη από άλλα αλκοολούχα ποτά. Αλλά άλλες μελέτες έρχονται σε αντίθεση με αυτό. Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί εδώ και θα πρέπει να μιλήσετε στο γιατρό σας σχετικά με πιθανά οφέλη και κινδύνους.
11. Αφαιρέστε το αλάτι.
Η συντριπτική έρευνα δείχνει ότι εάν ολόκληρος ο πληθυσμός των ΗΠΑ μείωσε την πρόσληψη αλατιού (μόλις μισό κουταλάκι του γλυκού την ημέρα), θα μειώσει σημαντικά τον αριθμό των νέων περιπτώσεων στεφανιαίας νόσου. Οι μελέτες κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι το αλάτι είναι ένας από τους κύριους ενόχους που τροφοδοτούν την αύξηση του κόστους της υγειονομικής περίθαλψης στην Αμερική. Το μεγαλύτερο μέρος της υψηλής πρόσληψης αλατιού προέρχεται από τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από εστιατόρια. Σκεφτείτε δύο φορές πριν συμπληρώσετε την αγαπημένη σας συνταγή γρήγορου φαγητού.
12. Μετακινήστε το, μετακινήστε το, μετακινήστε το.
Μια νέα μελέτη από την Αυστραλία έδειξε ότι η συνεδρίαση για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να συντομεύσει τη ζωή σας ανεξάρτητα από το σωματικό σας βάρος. Φαίνεται ότι η ύπαρξη ενός καναπέ-καναπέ έχει μια ανθυγιεινή επίδραση στα λίπη του αίματος και στο σάκχαρο του αίματος. Στο γραφείο, εργάζονται σε "σηκωθείτε" διαλείμματα, και πηγαίνετε για μια σύντομη βόλτα γύρω από το κτίριο.
13. Γνωρίστε τους αριθμούς σας.
Η διατήρηση της αρτηριακής σας πίεσης, του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων είναι σημαντική για την καλή υγεία της καρδιάς. Μάθετε τα βέλτιστα επίπεδα και μην παραλείψετε τις κανονικές εξετάσεις.
14. Φαε σοκολατα.
Δεν απαιτείται ενοχή. Η πλούσια, μαύρη σοκολάτα έχει γευστικότατες γεύσεις και σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην American Journal of Clinical Nutrition, μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των καρδιακών παθήσεων λόγω των φλαβονοειδών που περιέχει. Προκαταρκτική έρευνα δείχνει επίσης ότι η σοκολάτα μπορεί να επηρεάσει θετικά την πήξη του αίματος.
Διαφήμιση15. Αφήστε τη δουλειά σας να δουλεύει για σας.
Η κενού ή το σκούπισμα των δαπέδων μπορεί να μην είναι τόσο αναζωογονητική όσο η κλάση Body Slam ή Zumba, αλλά αυτές οι δραστηριότητες και άλλες οικιακές δουλειές κάνουν καίριες θερμίδες. Βάλτε την αγαπημένη σας μουσική επάνω, και βάλτε λίγο pep στις εβδομαδιαίες δουλειές σας.
16. Τρελαίνομαι.
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα πεκάν και άλλα καρύδια δίνουν μια ισχυρή γροθιά για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής και στεφανιαίας νόσου.Μελέτες δείχνουν ότι η υποκατάσταση κορεσμένων λιπών με λίπος από ξηρούς καρπούς συμβάλλει στην πραγματικότητα στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση17. Γίνε παιδί.
Η γυμναστική δεν χρειάζεται να είναι βαρετή. Σχεδιάστε μια βραδινά πατινάζ ή μπόουλινγκ. Κάνετε και τα δύο, και μπορείτε να καψετε, κατά μέσο όρο, περίπου 600 θερμίδες.
18. Εξετάστε τη θεραπεία κατοικίδιων ζώων
Τα κατοικίδια ζώα μας δίνουν περισσότερο από την άνευ όρων αγάπη. προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η κατοχή κατοικιδίων ζώων μπορεί να μειώσει το ρυθμό θανάτου από καρδιακές παθήσεις και πιθανόν να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων.
19. Ξεκινήστε και σταματήστε.
Και ξεκινήστε ξανά. Κατά τη διάρκεια των αερόβιων προπονήσεων, η προπόνηση κατά διαστήματα (με διαφορετική ταχύτητα και ένταση σε σύντομες εκρήξεις) θα ενισχύσει την καύση θερμίδων σας. Φορέστε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών για να βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε τα καρδιακά σας ποσοστά στόχων.
Διαφήμιση20. Κόψτε το λίπος.
Το τεμαχισμό της πρόσληψης λίπους σε λιγότερο από 30% των ημερήσιων θερμίδων σας θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Αν δεν είστε στην ανάγνωση των ετικετών ή την καταμέτρηση των θερμίδων, σκεφτείτε δύο φορές πριν απολαύσετε το επόμενο γεύμα σας. Κάνετε έναν ψυχικό υπολογισμό του τι τρώτε.
21. Πάρτε τη γραφική διαδρομή στο σπίτι.
Βάλτε το κινητό σας τηλέφωνο, ξεχάστε τον οδηγό που σας κόβει και απολαύστε τη βόλτα. Η εξάλειψη του άγχους κατά την οδήγηση θα βοηθήσει να μειωθεί η αρτηριακή σας πίεση, την οποία το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα εκτιμήσει.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση22. Κάνετε χρόνο για πρωινό.
Αυτό είναι το ένα γεύμα που δεν πρέπει να παραλείψετε. Τα ευεργετικά οφέλη από την κατανάλωση υγιεινού πρωινού είναι πολλά. Τι περιλαμβάνεται σε ένα υγιεινό πρωινό; Ολόκληροι κόκκοι (ολόκληροι κόκκοι, δημητριακά κλπ.), Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνη (δηλαδή, βρασμένο αυγό, μπέικον γαλοπούλας), χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (αποβουτυρωμένο γάλα, χαμηλά λιπαρά γιαούρτι ή τυρί) και φρούτα και λαχανικά.
23. Μιμηθείτε την ικανότητά σας.
Είναι μια ασυνήθιστη άσκηση που έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία των στεφανιαίων. Γιατί να μην γλιστρήσει σε κάθε ευκαιρία; Πάρκο στην άκρη του πάρκινγκ, πάρτε τις σκάλες, περπατήστε και μιλήστε με έναν φίλο αντί να στείλετε e-mail, παίζουν με τα παιδιά σας στο πάρκο. Όλα αυτά συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία.
24. Δημιουργήστε μια υγιή φίλτρο καρδιάς.
Δεν χρειάζεστε μαγεία όταν πιείτε πράσινο ή μαύρο τσάι. Διαφορετικές μελέτες (μερικοί εστιάζοντας στο μαύρο τσάι, άλλοι στο πράσινο τσάι) δείχνουν ότι η κατανάλωση τσαγιού μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή υγεία.
25. Χαμογελάστε και πείτε: "Πώς κοιτάζει η καρδιά μου;"
Η καλή υγιεινή των οδοντοστοιχιών κάνει περισσότερο από ό, τι να κρατήσει τα μαργαριτάρια σας αστραφτερά. Μπορεί να επηρεάσει τη γενική υγεία σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι αρκετοί τύποι καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου, μπορεί να συνδέονται με την στοματική υγεία σας.
26. Περάστε το.
Την επόμενη φορά που αισθάνεστε συγκλονισμένοι, τρελαίνετε ή είστε εξωφρενικοί, κάντε μια βόλτα. Μια πεντάλεπτη βόλτα θα κάνει θαύματα για να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.
27. Αντλία σιδήρου.
Οι αερόβιες δραστηριότητες μπορεί να είναι οι παίκτες αστέρι στην ικανότητα για μια υγιή καρδιά, αλλά η κατάρτιση δύναμης πρέπει να είναι μέρος της ομάδας. Η επίδρασή του στον έλεγχο του βάρους είναι τρομερή - περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει να καίει περισσότερες θερμίδες.Ο Σύνδεσμος Αμερικανικών Καρδιοπαίχρων δίνει στην κατάρτιση δύναμης ένα μπράβο για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
28. Βρείτε την ευτυχισμένη θέση σας.
Μια ηλιόλουστη προοπτική είναι καλή για την καρδιά σας. Έρευνες από το Πανεπιστημιακό Κολλέγιο του Λονδίνου δείχνουν ότι όσοι είναι ευτυχείς τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα της δυνητικά επιβλαβούς ορμόνης κορτιζόλης και άλλων χημικών ουσιών που προκαλούν άγχος.
