10 Οφέλη για την υγεία και την απόδοση της κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι ένα φυσικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης (1).

Είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα στον κόσμο για την οικοδόμηση μυών και δύναμης (1, 2, 3, 4).

Παρά τους κοινούς μύθους στα μέσα ενημέρωσης, η κρεατίνη είναι εξαιρετικά ασφαλής και χρησιμοποιείται επίσης σε κλινικό περιβάλλον για τη θεραπεία νευρολογικών ασθενειών (5, 6).

Περισσότερες από 500 μελέτες έρευνας υποστηρίζουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά του (2).

Εδώ είναι 10 επιστημονικά οφέλη της κρεατίνης:

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να παράγουν περισσότερη ενέργεια

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τα καταστήματα φωσφοκρεατίνης των μυών σας (7, 8).

Η φωσφοκρεατίνη βοηθάει στο σχηματισμό νέου ATP, του μορίου κλειδιού που χρησιμοποιούν τα κύτταρα σας για ενέργεια και όλες τις βασικές λειτουργίες της ζωής (8).

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ATP αναλύεται για να παράγει ενέργεια.

Ο ρυθμός ανασυγκρότησης ATP περιορίζει την ικανότητά σας να εκτελείτε συνεχώς σε μέγιστη ένταση. Χρησιμοποιείτε ATP γρηγορότερα από ότι μπορείτε να το δημιουργήσετε πάλι (9, 10).

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τα καταστήματα φωσφοκρεατίνης σας, επιτρέποντάς σας να παράγετε περισσότερη ενέργεια ATP για να τροφοδοτήσετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης (10, 11).

Αυτός είναι ο κύριος μηχανισμός πίσω από τις επιδόσεις βελτίωσης της απόδοσης της κρεατίνης.

Bottom Line: Η συμπλήρωση με την κρεατίνη μπορεί να προσφέρει πρόσθετη ενέργεια ATP, η οποία βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης.

2. Υποστηρίζει πολλές άλλες λειτουργίες στους μυς

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την προσθήκη μυϊκής μάζας (1, 4).

Μπορεί να μεταβάλει πολλές κυτταρικές οδούς που οδηγούν σε νέα αύξηση των μυών, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σχηματισμού πρωτεϊνών που δημιουργούν νέες μυϊκές ίνες (12, 13, 14, 15, 16).

Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα IGF-1 και να διεγείρει την οδό Akt / PKB. Αυτοί στέλνουν ένα σήμα στο σώμα σας για να χτίσουν τη μυϊκή μάζα (12, 13).

Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν επίσης να αυξήσουν το περιεχόμενο νερού των μυών σας. Αυτό είναι γνωστό ως ογκομετρία των κυττάρων και μπορεί να αυξήσει γρήγορα το μέγεθος των μυών (15, 17).

Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η συμπλήρωση μειώνει το επίπεδο μυοστατίνης, ένα μόριο που είναι υπεύθυνο για την καταστολή της μυϊκής ανάπτυξης. Η μείωση της μυοστατίνης μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς πιο γρήγορα (18).

Βυθός: Η κρεατίνη μπορεί να διεγείρει αρκετές βασικές βιολογικές διεργασίες που οδηγούν σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη και μέγεθος.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής αντοχής

Ο άμεσος ρόλος της κρεατίνης στην παραγωγή ενέργειας ATP σημαίνει ότι μπορεί να βελτιώσει δραστικά την άσκηση υψηλής έντασης (1, 2, 19).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει πολλούς παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα, όπως:

• Αντοχή (20).
• Βαλλιστική δύναμη (21).
• Δυνατότητα Sprint (22).
• Αντοχή μυών (21).
• Αντοχή στην κόπωση (21).
• Μυϊκή μάζα (23).
• Ανάκτηση (24).
• Απόδοση του εγκεφάλου (6).

Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα που ωφελούν μόνο τους προχωρημένους αθλητές, η κρεατίνη παρέχει οφέλη ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης (25, 26).

Μια αναθεώρηση διαπίστωσε ότι βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης έως και 15% (2).

Bottom Line: Η κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα στον κόσμο για αθλήματα υψηλής έντασης. Έχει οφέλη ανεξάρτητα από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.

4. Αυξάνει την ανάπτυξη των μυών

Η κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την προσθήκη μυϊκής μάζας στον κόσμο (1, 27).

Έχει αποδειχθεί ότι η λήψη του για μόλις πέντε έως επτά ημέρες αυξάνει σημαντικά το άπαχο σωματικό βάρος και το μέγεθος των μυών.

Αυτή η αρχική αύξηση οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό μέσα στον μυ (15, 17).

Μακροπρόθεσμα, βοηθά επίσης στην ανάπτυξη μυϊκών ινών, σηματοδοτώντας βασικές βιολογικές οδούς και αυξάνοντας τα βάρη και τις επιδόσεις στο γυμναστήριο (12, 13, 14, 15, 23).

Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν πρόγραμμα θεραπείας έξι εβδομάδων. Εκείνοι που χρησιμοποιούν κρεατίνη προσέθεσαν περισσότερη μυϊκή μάζα 4,4 λίβρες (2 κιλά), σε σύγκριση με εκείνους που δεν είχαν (23).

Μια περιεκτική επισκόπηση κατέδειξε σαφή αύξηση της μυϊκής μάζας, σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούν το ίδιο σχήμα προπόνησης χωρίς κρεατίνη (27).

Αυτή η ανασκόπηση συνέκρινε επίσης τα πιο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα στον κόσμο και διαπίστωσε ότι η κρεατίνη είναι η καλύτερη διαθέσιμη. Έχει επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι λιγότερο δαπανηρή και πολύ ασφαλέστερη από τα περισσότερα άλλα αθλητικά συμπληρώματα (27).

Bottom Line: Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα δόμησης μυών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Μπορεί να βοηθήσει με τη νόσο του Parkinson

Η νόσος του Πάρκινσον χαρακτηρίζεται από μείωση των επιπέδων του εγκεφάλου ενός βασικού νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται ντοπαμίνη (8, 28).

Η μεγάλη μείωση των επιπέδων ντοπαμίνης προκαλεί θάνατο εγκεφαλικών κυττάρων και αρκετά σοβαρά συμπτώματα, όπως τρόμο, απώλεια μυϊκής λειτουργίας και προβλήματα ομιλίας (28).

Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις στο Parkinson σε ποντίκια, εμποδίζοντας το 90% της πτώσης στα επίπεδα ντοπαμίνης (29).

Σε μια προσπάθεια αντιμετώπισης της απώλειας της μυϊκής λειτουργίας και της δύναμης, οι ασθενείς με Parkinson συχνά εκτελούν σωματική άσκηση (30, 31).

Σε ανθρώπους με νόσο του Parkinson, ο συνδυασμός κρεατίνης με σωματική άσκηση βελτιώνει την αντοχή και την καθημερινή λειτουργία σε μεγαλύτερο βαθμό από την μόνη εκπαίδευση (32).

Βυθός: Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων και της σοβαρότητας της νόσου του Parkinson με τη διατήρηση των επιπέδων ντοπαμίνης και της μυϊκής λειτουργίας.

Διαφήμιση

6. Μπορεί να καταπολεμήσει άλλες νευρολογικές παθήσεις

Ένας βασικός παράγοντας σε αρκετές νευρολογικές παθήσεις είναι η μείωση των επιπέδων εγκεφαλικής φωσφοκρεατίνης (29).

Εφόσον η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει αυτά τα επίπεδα, μπορεί να συμβάλει στη μείωση ή στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου.

Σε ποντίκια με νόσο του Huntington, αποκατέστησε τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης του εγκεφάλου στο 72% των επιπέδων προ της νόσου, σε σύγκριση με μόλις 26% για ποντίκια ελέγχου (33).

Η αποκατάσταση των επιπέδων φωσφοκρεατίνης συνέβαλε στη διατήρηση της καθημερινής λειτουργίας και στη μείωση του κυτταρικού θανάτου κατά περίπου 25% (33).

Η έρευνα σε ζώα υποδηλώνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να θεραπεύσει και άλλες ασθένειες, όπως:

• Ασθένεια Alzheimer (34).
• Ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο (35).
• Επιληψία (36).
• Τραυματισμοί εγκεφάλου ή νωτιαίου μυελού (37).

Η κρεατίνη έχει επίσης δείξει οφέλη από την ALS, μια ασθένεια που επηρεάζει τους κινητικούς νευρώνες που είναι απαραίτητες για την κίνηση. Βελτίωσε τη λειτουργία του κινητήρα, μείωσε την απώλεια μυών και αύξησε το ποσοστό επιβίωσης κατά 17% (38).

Παρόλο που χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους, πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να έχουν εξαιρετικά ευεργετικά αποτελέσματα έναντι νευρολογικών ασθενειών όταν χρησιμοποιούνται μαζί με συμβατικά φάρμακα και φάρμακα.

Βυθός: Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα, την πρόοδο της νόσου και ακόμη και το προσδόκιμο ζωής σε νευρολογικές παθήσεις.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσει τον διαβήτη

Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (39, 40, 41).

Αυτό μπορεί να συμβεί αυξάνοντας τη λειτουργία του GLUT4, ένα μόριο μεταφορέα που φέρνει το σάκχαρο στο αίμα στους μύες (40, 42).

Μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων εξέτασε πώς η κρεατίνη επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου μετά από γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (41).

Οι άνθρωποι που συνδυάζουν κρεατίνη και άσκηση ήταν καλύτεροι στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με εκείνους που άσκησαν μόνο (41).

Η βραχυπρόθεσμη ανταπόκριση του σακχάρου στο αίμα αποτελεί σημαντικό δείκτη για τον κίνδυνο διαβήτη. Όσο ταχύτερα το σώμα σας μπορεί να καθαρίσει τη ζάχαρη από το αίμα, τόσο καλύτερα (43).

Αυτά τα οφέλη είναι πολλά υποσχόμενα, αλλά χρειάζεται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στον διαβήτη.

Κάτω: Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου μετά από τα γεύματα, αλλά υπάρχουν λίγα στοιχεία για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της.

8. Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η κρεατίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου (25).

Η έρευνα έχει δείξει ότι ο εγκέφαλος απαιτεί σημαντική ποσότητα ενέργειας ATP κατά την εκτέλεση δύσκολων εργασιών (25).

Τα συμπληρώματα μπορούν να αυξήσουν τα καταστήματα φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλο και να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερα ATP. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην λειτουργία του εγκεφάλου αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης και τη λειτουργία των μιτοχονδρίων (25, 44, 45).

Το κρέας είναι η καλύτερη διαιτητική πηγή κρεατίνης και οι χορτοφάγοι συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα επειδή αποφεύγουν το κρέας. Μια μελέτη σχετικά με τα συμπληρώματα κρεατίνης σε χορτοφάγους βρήκε βελτίωση 20-50% σε μερικά αποτελέσματα μνήμης και τεστ νοημοσύνης (25).

Για τους ηλικιωμένους, δύο εβδομάδες από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βελτίωσαν σημαντικά τη μνήμη και την ικανότητα ανάκλησης (46).

Μαζί με άλλες μελέτες, αυτή η έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη είναι εξαιρετικά επωφελής για τους ηλικιωμένους. Μπορεί να βοηθήσει στην εγκεφαλική λειτουργία, να μειώσει την απώλεια μυών και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία και να προστατεύσει από νευρολογικές ασθένειες (47).

Παρά τα θετικά ευρήματα, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε νέους, υγιείς ανθρώπους που τρώνε τακτικά το κρέας ή τα ψάρια.

Bottom Line: Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να προσφέρει στον εγκέφαλο πρόσθετη ενέργεια, βελτιώνοντας έτσι τη μνήμη και τη νοημοσύνη σε άτομα με χαμηλά επίπεδα κρεατίνης.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Μπορεί να μειώσει την κόπωση ή την κούραση

Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί επίσης να μειώσουν την κόπωση και την κούραση (48).

Μία από τις πιο αξιοσημείωτες μελέτες μέχρι σήμερα παρακολούθησαν τραυματίες ασθενείς με εγκεφαλικό τραύμα για έξι μήνες. Εκείνοι που έκαναν συμπλήρωση είχαν 50% μείωση στη ζάλη, σε σύγκριση με εκείνους που δεν είχαν (48).

Επιπλέον, μόνο το 10% των ασθενών στην ομάδα συμπληρώματος υπέστη κόπωση, σε σύγκριση με το 80% στην ομάδα ελέγχου (48).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κρεατίνη οδήγησε σε μειωμένη κόπωση και αυξημένα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της στέρησης ύπνου (49).

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να μειώσει την κόπωση που προκαλείται από την άσκηση στους αθλητές κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής ποδηλασίας και έχει χρησιμοποιηθεί για να μειώσει την κόπωση όταν ασκεί σε υψηλή θερμότητα (50, 51).

Βυθός: Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα κόπωσης και κόπωσης παρέχοντας στον εγκέφαλο πρόσθετη ενέργεια και αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης.

10. Είναι ασφαλές και εύκολο στη χρήση

Μαζί με τα ποικίλα οφέλη που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, η κρεατίνη είναι επίσης ένα από τα φθηνότερα και ασφαλέστερα συμπληρώματα που διατίθενται.

Έχει ερευνηθεί για περισσότερα από 200 χρόνια και πολλές μελέτες υποστηρίζουν την ασφάλειά του για μακροχρόνια χρήση. Οι κλινικές δοκιμές διάρκειας έως και πέντε ετών δεν αναφέρουν αρνητικές επιδράσεις σε υγιή άτομα (1).

Επιπλέον, η συμπλήρωση είναι πολύ εύκολη. Απλά πάρτε 3-5 γραμμάρια σκόνης μονοϋδρικής κρεατίνης ανά ημέρα (1, 52).

Στο τέλος της ημέρας, η κρεατίνη είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα με ισχυρά οφέλη τόσο για τις αθλητικές επιδόσεις όσο και για την υγεία.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την κρεατίνη σε αυτή τη σελίδα: Creatine 101 - Τι είναι αυτό και τι κάνει;.