3 βασικές ασκήσεις Gluteus Medius

Όταν πρόκειται για την άκρη σας, ο gluteus maximus φαίνεται να παίρνει το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής. Είναι ο μεγαλύτερος από τρεις μεγάλους μυς στο οπίσθιο μέρος. Όμως, το επόμενο μεγαλύτερο, το gluteus medius, είναι εξίσου σημαντικό για τη σταθερότητα και την ισορροπία του σώματος.

Είτε ενδιαφέρεστε για την αύξηση της μυϊκής μάζας, τη δύναμη, είτε για τη βελτίωση της ισορροπίας σας, γνωρίζοντας πώς να επεξεργαστείτε το gluteus medius σας μπορεί να σας βοηθήσει.

Πού είναι το Gluteus Medius;

Ο gluteus medius βρίσκεται στην κορυφή και έξω από αυτό που βλέπετε όταν κοιτάζετε πίσω σας. Είναι ο μυς που συμβαίνει όταν μετακινείτε το ένα πόδι μακριά από το άλλο (απαγωγή). Παρέχει επίσης σταθεροποίηση και υποστηρίζει την περιστροφή των ποδιών.

Ο gluteus medius παίζει καθοριστικό ρόλο στην ισοπέδωση των ισχίων σας και στη διαχείριση της βιομηχανικής του σώματος ολόκληρου του σώματος, λέει ο Jimmy Minardi από την εκπαίδευση Minardi. "Αυτοί οι μύες επεκτείνουν τον μηρό στο γόνατο και παρέχουν σταθερότητα και κινητικότητα στην περιοχή του ιερού και της κάτω περιοχής της πλάτης. "

Ο gluteus medius λειτουργεί ακόμη και όταν στέκεστε ασταθής. "Είναι επίσης μια βασική ομάδα μυών για τη διατήρηση μιας ωραίας, νεανικής στάσης», λέει ο Minardi.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τραυματισμός

Τραυματισμοί

Τραυματισμοί, υπερβολική χρήση ή υποανάπτυξη του gluteus medius μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικά προβλήματα. Αυτό είναι πιο συνηθισμένο στους δρομείς, λέει ο φυσιοθεραπευτής Sean Fyfe στο The Sports Injury Doctor. Αυτό συμβαίνει επειδή συχνά αντισταθμίζουν έναν αδύναμο ή κουρασμένο μυελό gluteus medius μεταβάλλοντας την τρέχουσα μορφή τους, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και ανισορροπία.

Αλλά δεν είναι μόνο οι αθλητές που αντιμετωπίζουν πόνο και προβλήματα που προέρχονται από το gluteus medius. Και δεν είναι μόνο άνθρωποι με πόνο και προβλήματα που θέλουν να τονίσουν και να σφίξουν αυτό το μεγάλο μυ.

Σε γενικές γραμμές, λέει ο Minardi, μπορείτε να εργαστείτε με τα glutes σας κάνοντας έξω και χτυπώντας κάποιους λόφους ή λευκαντές. Προτείνει την εκτόξευση του ανελκυστήρα σε κάθε πιθανότητα και την επιλογή σκαλοπατιών.

Όσον αφορά ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν το gluteus medius, υπάρχουν τρεις:

Διαφήμιση

Ορειβατικά

1. Mountain Climbers

"Αυτές στοχεύουν στο medius, βοηθούν στη σταθεροποίηση της πυέλου και στην κινητικότητα", λέει ο Minardi.

1. Χρησιμοποιώντας μια κλίση, όπως ένα πάγκο ή ξύλο έξω, τοποθετήστε τα χέρια λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
2. Τοποθετήστε το ένα σκέλος προς τα εμπρός, το κάμπτοντας κάτω από το σώμα σας.
3. Επεκτείνετε το άλλο πόδι πίσω.
4. Εναλλακτικές θέσεις ποδιών, που προσγειώνονται ταυτόχρονα και στα δύο πόδια.

Η Minardi συνιστά δύο σειρές από 30 ορειβάτες, αυξάνοντας την ταχύτητα των ποδιών κατά 20% περίπου μετά από κάθε σετ 10.

ΔιαφήμισηΔημοφυία

Λουρίδες Split

2. Lunge Split Jacks

Αυτή η κίνηση στοχεύει σε όλους τους γλουτιαίους μύες ενώ αυξάνει την καρδιακή σας δύναμη, σύμφωνα με τον Minardi.

1. Ξεκινήστε στέκεται με ένα πόδι προς τα εμπρός και ένα πόδι προς τα πίσω, σαν να κάνετε ένα μεγάλο βήμα, με 2 ή 3 πόδια ανάμεσα.
2. Χαμηλώστε σε ένα χωριστό καταλήψεων.
3. Αναβαθμίστε και μετακινήστε τις θέσεις των ποδιών, προσγειώνοντας με το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός.
4. Μόλις προσγειωθείτε, χαμηλώστε και πάλι σε μια κατάτμηση.

Τριάντα χωριστά βύσματα είναι αρκετά για να ξεκινήσετε.

Διαφήμιση

Πλυτομετρία

3. Πλυτομετρία

Τα πλυομετρικά στοιχεία είναι ισχυρές κινήσεις που λειτουργούν ολόκληρο το σώμα. Με αυτές τις δύο συγκεκριμένες προσεγγίσεις, χτυπάτε τα glutes, αλλά και τον πυρήνα και αυξάνετε την καρδιακή δύναμη. Αυτά θα απαιτήσουν τη χρήση ενός ανυψωμένου βήματος ή βράχου.

Το Minardi συνιστά 10 πτώματα. Για να κάνετε τα εξής:

1. Ξεκινήστε παραμένοντας παράλληλα με το βήμα ή το σημάδι σας.
2. Πηδήξτε, φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας, και προσγειώστε ακριβώς στην άλλη πλευρά του βήματος σας.
3. Όταν προσγειωθείτε, εκραγείτε αμέσως πίσω στον αέρα και πηδήξτε στην άλλη πλευρά.
4. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να πηδάτε πάνω από κάτι, μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς ένα πραγματικό αντικείμενο - μόλις πηδήστε τόσο μακριά όσο και ψηλά όπως θα κάνατε αν το αντικείμενο ήταν εκεί.

Συνιστά επίσης 10 περιστροφικά άλματα. Παρόμοια με τα άλματα πιέτας, θα πηδήσετε πάνω από το δείκτη, αλλά περιστρέψτε το σώμα σας κατά 180 μοίρες όπως εσείς, έτσι προσγειώνεστε στην αντίθετη θέση.

Η δουλειά του gluteus medius σας δεν σας αφήνει μόνο με μια καλά σμιλεμένη πίσω, αλλά καλύτερη στάση και γυμναστήριο συνολικά.