Πώς μια βιγκανική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Πίνακας περιεχομένων:
- Μελέτες δείχνουν Vegan Δίαιτα Αιτία Απώλεια βάρους
- Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων.
- Εκτός από το να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μια καλά σχεδιασμένη διατροφή vegan είναι θρεπτική και μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία.
- Η εξάλειψη των ζωικών προϊόντων από τη διατροφή σας δεν οδηγεί αυτόματα σε απώλεια βάρους για όλους.
- Όχι όλες οι δίαιτες με βέγκαν είναι εξίσου ωφέλιμες.
- Μια φυτική βιταμίνη διατροφή μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν μια vegan διατροφή για διάφορους λόγους, είτε για το περιβάλλον, την ηθική των ζώων ή την υγεία.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι δίνουν την βιγκανική δίαιτα μια προσπάθεια καθαρά για να χάσουν το υπερβολικό βάρος - και ίσως για καλό λόγο.
Τα βέγκαν τείνουν να έχουν χαμηλότερους δείκτες μάζας σώματος (ΔΜΣ) από τον γενικό πληθυσμό και αρκετές μελέτες αναγνωρίζουν ότι μια δίαιτα από vegan μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους (1, 2).
Για να μην αναφέρουμε, μια καλά σχεδιασμένη διατροφή βόγκας είναι θρεπτική, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την χοληστερόλη και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών (3,4).
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς μια δίαιτα από vegan μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και μοιράζεται μερικές συμβουλές για το πώς να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα με υγιεινό τρόπο.
Μελέτες δείχνουν Vegan Δίαιτα Αιτία Απώλεια βάρους
Οι παρατηρητικές μελέτες συχνά αναφέρουν ότι οι vegans είναι πιο λεπτές ή έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ από τον γενικό πληθυσμό (2, 5).
Επιπλέον, τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, το χρυσό πρότυπο στην επιστημονική έρευνα, δείχνουν ότι όταν ελέγχονται όλοι οι άλλοι παράγοντες, οι vegan diets μπορούν να βοηθήσουν τους συμμετέχοντες να χάσουν σημαντικά ποσά βάρους (6, 7).
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τις δίαιτες των vegan με χορτοφαγικές, πετακατορικές, ημι-χορτοφαγικές και παμφάγαδες.Οι συμμετέχοντες που ανήκουν στην ομάδα του vegan έχασαν κατά μέσο όρο το 7,5% του σωματικού τους βάρους κατά τη διάρκεια της περιόδου των 4 μηνών. Αυτό ήταν περισσότερο από το διπλάσιο βάρος από το μέσο όρο σε κάθε μία από τις άλλες τέσσερις ομάδες (8).
Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες βοήθησε τους συμμετέχοντες σε μία μελέτη να χάσουν 2 έως σχεδόν 3 φορές περισσότερο βάρος από τις δίαιτες που συνιστώνται από την American Dietetics Association (ADA), την American Heart Association (AHA) και το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Χοληστερόλης (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).
Σε μια μελέτη που συνέχισε με τους συμμετέχοντες ένα χρόνο μετά την αρχική περίοδο μελέτης, οι ερευνητές ανέφεραν ότι όλοι οι συμμετέχοντες ανέκτησαν κάποιο βάρος.
Ωστόσο, εκείνα που είχαν αρχικά στη διατροφή των vegans παρέμειναν 5 λίβρες (2,3 κιλά) ελαφρύτερα από αυτά που είχαν αρχικά χορηγηθεί στη διατροφή με απώλεια βάρους ελέγχου (1).
Περίληψη:
Οι δίαιτες Vegan μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να χάσουν σημαντικά ποσά βάρους και να τα κρατήσουν μακριά. Θα μπορούσαν να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές από τις διατροφές που συνιστώνται σήμερα από ορισμένες υγειονομικές αρχές. Γιατί οι δίαιτες Vegan λειτουργούν για απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων.
Μια vegan διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα θερμίδων με διάφορους τρόπους.
Υψηλότερα σε ίνες
Για αρχάριους, μια φυτική βιταμίνη διατροφή γενικά περιέχει μια καλή ποσότητα φρούτων, λαχανικών, ολικής αλέσεως, φασολιών, μπιζελιών, ξηρών καρπών και σπόρων.
Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας (11, 12, 13).
Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους χωρίς να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων ή τα μεγέθη των μεριδίων.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση επιπλέον 14 γραμμαρίων ινών κάθε μέρα μπορεί φυσικά να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά 10%. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια 4. 2 λίβρες (1,9 kg) για μια περίοδο περίπου 4 μηνών (14).
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της βιταμίνης μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί οι συμμετέχοντες στις μελέτες που έχουν εκπονηθεί σε μια δίαιτα βίγκαν συχνά χάνουν βάρος, παρότι επιτρέπεται να τρώνε μέχρι να αισθάνονται πλήρεις (1, 4, 9, 15).
Χαμηλότερη σε θερμίδες
Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε φρούτα και λαχανικά, μια δίαιτα από vegan προσφέρει λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο τροφίμων. Με άλλα λόγια, είναι λιγότερο πυκνό σε θερμίδες.
Πρακτικά θα έπρεπε να τρώτε περίπου 10 γρ. (300 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου ή περίπου 30 ουγκιών (283 γραμμάρια) πεπόνι για να καταναλώσετε 100 θερμίδες.
Εν τω μεταξύ, θα χρειάζονταν περίπου 2 ουγκιές (56 γραμμάρια) στήθος κοτόπουλου ή περίπου 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) τυριού για να φτάσουμε στον ίδιο αριθμό θερμίδων.
Η χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα των φυτικών τροφών σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες, συμβάλλοντας έτσι στο έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όταν ταιριάζει για τις θερμίδες, μια δίαιτα από vegan δεν είναι πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα ελέγχου για απώλεια βάρους (16).
Περιορίζει την πρόσληψη ορισμένων τροφίμων
Πολλά από τα τρόφιμα που συναντάτε κάθε μέρα περιέχουν ζωικά προϊόντα.
Περιλαμβάνουν επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα και ψημένα προϊόντα, τα οποία είναι παραπλανητικά εύκολο να υπερκατανάλουν (17).
Οι μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση σε τέτοιες τροφές σας καθιστά πιο πιθανό να τις καταναλώσετε (18).
Μετά από μια δίαιτα από vegan μπορεί να είναι πιο εύκολο να περιορίσετε ή να αποφύγετε αυτές τις επιλογές.
Για παράδειγμα, είναι ευκολότερο να αποφύγετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε όταν το καφενείο δεν προσφέρει βέγκαν brownies ή όταν ένα μπολ καραμελών περιέχει μόνο σοκολάτα γάλακτος.
Η έρευνα δείχνει ότι η πρόσβαση σε μια ευρύτερη ποικιλία τροφίμων μπορεί να σας προκαλέσει να καταναλώνετε χωρίς νόημα μέχρι και 23% περισσότερες θερμίδες. Με τον περιορισμό των επιλογών διατροφής σε μερικούς εκλεκτούς, μια βιγκανική διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου υπερκατανάλωσης τροφής (19).
Μια vegan διατροφή μπορεί επίσης να περιορίσει την ποικιλία των επιλογών που έχετε όταν τρώτε έξω. Ως αποτέλεσμα, πολλοί vegans επιλέγουν να μαγειρεύουν στο σπίτι αντί να πηγαίνουν στα εστιατόρια.
Τα σπιτικά γεύματα συχνά περιέχουν λιγότερο λίπος, ζάχαρη και συνολικά θερμίδες από τα γεύματα εστιατορίων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τις θερμίδες και να χάσετε βάρος.
Περίληψη:
Οι δίαιτες Vegan είναι γενικά πλουσιότερες σε φυτικές ίνες, χαμηλότερες σε θερμίδες και τείνουν να περιορίζουν τις επιλογές φαγητού. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε. Οφέλη και Κίνδυνοι
Εκτός από το να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μια καλά σχεδιασμένη διατροφή vegan είναι θρεπτική και μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, μια κακώς προγραμματισμένη διατροφή με βέγκαν μπορεί να προκαλέσει ορισμένους κινδύνους.
Οφέλη από Vegan Diet
Μια φυτική βιταμίνη διατροφής τείνει να περιέχει μια καλή ποσότητα φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, καρπών με κέλυφος και σπόρων - τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα,).
Σε σύγκριση με τις δίαιτες που συνιστώνται από τις υγειονομικές αρχές όπως οι ADA, AHA και NCEP, οι δίαιτες των vegan φαίνονται να είναι έως και 2,4 φορές πιο αποτελεσματικές στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στους διαβητικούς (3, 4, 21, 22).
Επιπλέον, αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι οι βίγκαν δίαιτες μειώνουν τα συνολικά επίπεδα LDL και τα "κακά" επίπεδα χοληστερόλης (23, 24, 25).
Μια δίαιτα με την ικανότητα να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική, καθώς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 46% (26).
Μελέτες δείχνουν ότι μια βιγκανική διατροφή μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, όπως πόνο στις αρθρώσεις, οίδημα και πρωινή δυσκαμψία (27, 28).
Κινδύνες Vegan Diet
Οι καλά σχεδιασμένες διατροφικές διατροφικές συνήθειες θεωρούνται θρεπτικές και ασφαλείς για όλα τα στάδια της ζωής (29, 30, 31).
Αλλά οι ανεπαρκώς προγραμματισμένες δίαιτες βόγκαν μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών και κακής υγείας.
Για παράδειγμα, τα vegans είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Αυτός ο κίνδυνος φαίνεται ιδιαίτερα εμφανής για τους βέγκαν που δεν καταναλώνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 ούτε καταναλώνουν τροφή με βιταμίνη Β12 (32).
Οι ανεπαρκώς προγραμματισμένες δίαιτες με βότανα μπορεί επίσης να μην περιέχουν ασβέστιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιώδιο, σίδηρο και ψευδάργυρο (33, 34, 35, 36, 37).
Η κατανάλωση ανεπαρκών ποσοτήτων αυτών των θρεπτικών ουσιών μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά ζητημάτων υγείας, όπως η βλάβη του νευρικού συστήματος, ο υποθυρεοειδισμός, η αναιμία, τα κατάγματα των οστών και η κατάθλιψη (38, 39, 40, 41).
Οι βέγκαν που δεν καταναλώνουν ζυμωμένα τρόφιμα, όπως η ξινολάχανο και το natto, μπορεί επίσης να στερούνται επαρκούς ποσότητας βιταμίνης K2, μιας θρεπτικής ουσίας που είναι σημαντική για την υγεία των καρδιών και των οστών (42, 43, 44).
Τέλος, η γενετική μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να ευδοκιμήσετε σε μια δίαιτα βίγκαν.
Μέχρι 45% των ανθρώπων μετατρέπουν ανεπαρκώς τη βήτα-καροτίνη που βρίσκεται στα καρότα και σε άλλα πορτοκαλί χρώματα λαχανικών στη ρετινόλη, τη δραστική μορφή της βιταμίνης Α (45, 46).
Ομοίως, η γενετική κάποιων ανθρώπων μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση επαρκών επιπέδων χολίνης, μιας θρεπτικής ουσίας σημαντικής για την καρδιά, το ήπαρ και την υγεία του νευρικού συστήματος (47).
Εάν ενδιαφέρεστε για μια δίαιτα από vegan, θα πρέπει να εξετάσετε σοβαρά την παρακολούθηση της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών σε ένα online περιοδικό τροφίμων και να μετρήσετε τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών στο αίμα σας.
Στη συνέχεια, μπορείτε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα ανάλογα με τις ανάγκες.
Περίληψη:
Οι δίαιτες Vegan περιέχουν γενικά πολλές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου από διάφορες ασθένειες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι καλά προγραμματισμένη για την αποφυγή ανεπαρκειών θρεπτικών ουσιών. Πώς να χάσετε με ασφάλεια το βάρος σε μια διατροφή Vegan
Η εξάλειψη των ζωικών προϊόντων από τη διατροφή σας δεν οδηγεί αυτόματα σε απώλεια βάρους για όλους.
Η κατανάλωση φυτικής βιταμίνης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η διατροφή σας είναι υγιής.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους, διασφαλίζοντας ταυτόχρονα ότι θα συνεχίσετε να ικανοποιείτε όλες τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά:
Φάτε πολλά λαχανικά:
- Καταναλώστε μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών και σκοπεύετε να συμπληρώσετε τουλάχιστον 50% της πλάκας σας μαζί τους σε κάθε γεύμα. Συσκευασία στην πρωτεΐνη:
- Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως tofu, tempeh, seitan, φασόλια, φακές και μπιζέλια σε κάθε γεύμα. Παρακολούθηση πρόσληψης λίπους:
- Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ελαίων και φυτών πλούσιων σε λιπαρά, όπως αβοκάντο, ελιές, καρύδα, ξηροί καρποί και σπόροι, αφού έχουν υψηλές θερμίδες. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα:
- Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη επεξεργασμένων φαγητών vegan, όπως ψεύτικα κρέατα, ψεύτικα τυριά και επιδόρπια. Παρακολουθήστε τι τρώτε:
- Παρακολουθήστε την πρόσληψή σας χρησιμοποιώντας ένα online περιοδικό τροφίμου και ελέγξτε τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών στο αίμα σας για να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Αποκτήστε αρκετές θρεπτικές ουσίες:
- Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλάβατε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα όπως απαιτείται, με ιδιαίτερη προσοχή στη βιταμίνη Β12. Περίληψη:
Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, θα σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος σε μια δίαιτα βίγκαν χωρίς να υποβαθμίσετε τη διατροφική σας κατάσταση. Το Vegan Junk Food Is Still Junk Τροφίμων
Όχι όλες οι δίαιτες με βέγκαν είναι εξίσου ωφέλιμες.
Ορισμένες δίαιτες βίγκαν προτιμούν τα vegan junk foods όπως Oreos, ψεύτικα τυριά ή επεξεργασμένα δημητριακά.
Αυτές οι δίαιτες είναι απίθανο να καλύψουν τις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά ή να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Οι βαριά επεξεργασμένες τροφές με βέγκαν τείνουν να περιέχουν περισσότερες θερμίδες, ζάχαρη και λίπος. Συχνά περιέχουν επίσης περιορισμένες ποσότητες πρωτεϊνών και ινών, καθιστώντας τους λιγότερο γεμισμένες (48).
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα σνακ 200 κουταλιών καβουρδισμένων ρεβίθια είναι γενικά πιο αποτελεσματικό στη μείωση της πείνας από ό, τι ο ίδιος αριθμός θερμίδων από παγωτό vegan.
Η επίδραση γεμίσματος των φρυγμένων ρεβυθιών μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να υπερφαγιάσετε αργότερα την ημέρα, καθιστώντας ευκολότερο για σας να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για να χάσετε βάρος.
Περίληψη:
Τα ανεπιθύμητα τρόφιμα παραμένουν ανεπιθύμητα τρόφιμα, είτε vegan είτε όχι. Για καλύτερα αποτελέσματα υγείας και απώλειας βάρους, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας αποτελείται κυρίως από πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα. Η κατώτατη γραμμή
Μια φυτική βιταμίνη διατροφή μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Αυτό ειδικά χτυπάει αληθινό αν περιέχει μια καλή ποσότητα φυτικών τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και περιορισμένες ποσότητες φυτικών τροφών υψηλής επεξεργασίας ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Εκτός από το να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μια vegan διατροφή μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας σας με διάφορους τρόπους, εφ 'όσον παραμένει καλά προγραμματισμένη.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε αυτή τη δίαιτα, μπορείτε να διαπιστώσετε αν ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες παρακολουθώντας περιοδικά την καθημερινή σας πρόσληψη και ελέγχοντας τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών στο αίμα.
