Τέντες ποδιών: Βελτίωση της ευκαμψίας

Επισκόπηση

Είναι καλή ιδέα να ζεσταίνετε τους μύες σας ως μέρος της ρουτίνας άσκησης. Οι μύες που δεν έχουν θερμανθεί σωστά είναι σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με ένα ελαφρύ, ενεργό warmup όπως δυναμικό τέντωμα ή τζόκινγκ.

Ωστόσο, η ευελιξία δεν γίνεται εν μία νυκτί. Μερικοί άνθρωποι είναι φυσικά λιγότερο ευέλικτοι από τους άλλους, οπότε μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες τακτικού τέντωμα για τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων. Ο Carol Michaels, ιδρυτής της Recovery Fitness, είναι πιστοποιημένος από το Ινστιτούτο Εκπαίδευσης Άσκησης Καρκίνου, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής και είναι μέλος της ACSM και της IDEA.

Εδώ είναι τέσσερα σκέλη που συνιστά να βελτιωθεί η ευελιξία και να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Quad stretch

Quad stretch

Τα τετρακέφαλα, ή τετράκλινα, είναι η ομάδα των μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους μυς όταν περπατάτε, τρέχετε ή κάνετε lunges.

Για να τεντώσετε τα τετράγωνα σας:

Σταθείτε με το πλάι σας στον τοίχο, τοποθετώντας ένα χέρι στον τοίχο για ισορροπία.

1. Κρατήστε το εξωτερικό σας πόδι με το εξωτερικό σας χέρι και σηκώστε το πόδι προς το πίσω μέρος, κρατώντας τους μηρούς και τα γόνατά σας μαζί.
2. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια ήπια έως μέτρια τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού.
3. Κρατήστε για έναν κύκλο αναπνοής χαλάρωσης, στη συνέχεια κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι.
4. Διαφήμιση

Αγκάθια / τέντωμα μοσχαριού

Αγκίστρι / τέντωμα μοσχαριού

Οι κώνοι είναι οι μύες στο πίσω μέρος του άνω ποδιού σας, που τρέχουν από το μηρό μέχρι το γόνατο. Σας βοηθούν να λυγίζετε το γόνατό σας και να μετακινείτε το ισχίο σας. Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται όταν παίζετε αθλητικά ή τρέχετε.

Οι μύες των μοσχαριών βρίσκονται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας. Βοηθούν τη μετακίνηση της φτέρνας σας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το άλμα.

Για να τεντώσετε τις δύο μυϊκές ομάδες μαζί:

Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας.

1. Συνδέστε τη μέση για να ακουμπήσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός προς το εκτεταμένο δεξιό πόδι και σκύψτε το γόνατο στήριξης.
2. Λυγίστε αργά τον δεξιό αστράγαλο σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να τραβούν προς το σώμα σας.
3. Κρατήστε ένα κύκλο αναπνοής χαλάρωσης και στη συνέχεια επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
4. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Εσωτερικό τέντωμα μηρών

Εσωτερικό τέντωμα μηρών

Οι εσωτερικοί μύες του μηρού βοηθούν στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων ισχίου και γονάτου. Οι ασκήσεις που επικεντρώνονται στους εσωτερικούς μηρούς εργασίας συνιστώνται συχνά να τονίζουν και να ενισχύουν τα πόδια.

Για να τεντώσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας:

Σταθείτε με μια πολύ ευρεία στάση.

1. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας καθώς μετατοπίζετε ολόκληρο το σώμα σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον αριστερό εσωτερικό μηρό σας.
2. Κρατήστε ένα κύκλο αναπνοής χαλάρωσης, στη συνέχεια μετατοπίστε το βάρος σας στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
3. Διαφήμιση

Τεντώστε το πόδι σας

Τεντώστε το πόδι σας

Αυτό το τέντωμα λειτουργεί κάτω μέρος της πλάτης σας, το hamstring, το μοσχάρι και ο αστράγαλος. Όλες αυτές οι περιοχές χρησιμοποιούνται στις καθημερινές σας δραστηριότητες, ενώ τρέχετε ή ποδηλατείτε.

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.

1. Λυγίστε ένα γόνατο και το αγκαλιάστε στο σώμα σας.
2. Σταματήστε αργά το πόδι προς την οροφή, ισιώστε το και τραβήξτε το προς τον κορμό έως ότου ένιωθε ένταση πίσω από το πόδι.
3. Σηκώστε και φέρετε το πόδι 3 φορές και εκτελέστε 3 κύκλους αστραγάλου σε κάθε κατεύθυνση.
4. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
5. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Takeaway

Takeaway

Και τα τέσσερα αυτά τμήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς εάν είστε δρομέας ή παίζετε οποιοδήποτε άθλημα που λειτουργεί τα πόδια σας. Κάνετε τα πριν ή μετά από μια προπόνηση, ή οποιαδήποτε στιγμή οι μύες των ποδιών σας αισθάνονται σφιχτά.