Μια καθημερινή ρουτίνα διαρκείας 5 λεπτών που όλοι χρειάζονται

Η ευελιξία είναι ένα σημαντικό μέρος της φυσικής κατάστασης και της συνολικής υγείας. Οι καθημερινές δραστηριότητες θα ήταν πολύ πιο δύσκολες, χωρίς την ικανότητα να σκύβετε, να στρίβετε ή να περιπλανάτε.

Με την ενσωμάτωση ενός προγράμματος stretching στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να αυξήσετε την ευελιξία και την εμβέλειά σας. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την απόδοση σε αθλήματα και καθημερινές εργασίες. Η τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να μειώσει τον πόνο που σχετίζεται με τη στεγανότητα των μυών

διαφήμισηΔεδοχήΑπλάτε να τεντώσετε πριν ή μετά την άσκηση; Το τέντωμα είναι το καλύτερο μετά τη σωματική άσκηση. Η προεντεταμένη άσκηση δεν είναι πιθανό να είναι επωφελής για τις αθλητικές επιδόσεις.

Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα άσκησης πέντε λεπτών σήμερα για να προετοιμαστείτε για την μέρα που σας αρέσει η μέρα ή για να χαλαρώσετε πολύ μετά την εργασία.

1. Τέντωμα του δρομέα

Αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό για το κάτω μέρος του σώματος, ειδικά για τα hamstrings και τους καμπτήρες του ισχίου. Σφιχτά κώνοι είναι συχνά οι ένοχοι του πόνου στην πλάτη. Μπορεί να είναι χειρότερα σε άτομα που κάθονται για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα

διαφήμιση

Μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία: Κουνουπιέρες, κάμπιες ισχίου, χαμηλή πλάτη, μόσχοι

1. Σταθείτε με τα πόδια σας.
2. Βγείτε με το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τα δύο χέρια σας στο έδαφος σε κάθε πλευρά του δεξιού σας ποδιού, σε απόσταση μεταξύ τους.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου και ποδιού. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Προωθήστε αργά το μπροστινό πόδι σας, κρατώντας τα χέρια σας φυτευμένα στο πάτωμα. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να πάρετε το πόδι σας εντελώς ευθεία. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επανάληψη στην άλλη πλευρά.

2. Πλάγια προς τα εμπρός

Αυτή η τέντωμα είναι η τελική πλήρη έκταση σώματος. Είναι ιδανικό για υπαλλήλους γραφείου που περνούν πάρα πολύ χρόνο καθισμένοι σε υπολογιστή. Αυτό θα τεντώσει τα πόδια και hamstrings. Είναι επίσης μια άσκηση ανοίγματος θώρακα και ώμων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα

Μυς εργασίας : hamstrings, ώμοι, χαμηλή πλάτη, στήθος

1. Φτάστε τα χέρια σας πίσω από σας για να συναντήσετε πίσω από τις γλουτές σας. Εμπλέξτε τα δάχτυλά σας, αν είναι δυνατόν.
2. Κρατώντας μια επίπεδη πλάτη, λυγίζετε στη μέση, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και βάρους στα τακούνια μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας.
3. Καθώς σκύβετε προς τα εμπρός, αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία. Μόνο να πάει μέχρι την ευκαμψία των ώμων θα επιτρέψει. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επανάληψη.

3. Καθισμένοι πίσω περιστροφές

Οι σπονδυλικές στροφές είναι μια μεγάλη άσκηση απελευθέρωσης: Μπορούν να βοηθήσουν στην βελτίωση του πόνου στην πλάτη και στην αύξηση της κινητικότητας. Εάν έχετε προβλήματα στο δίσκο ή στη σπονδυλική στήλη που μπορεί να επιδεινωθούν με συστροφή, παραλείψτε αυτή την άσκηση.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα

Μυϊκοί εργάτες: σκελετοί spinae, glutes, χαμηλή πλάτη

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

1. Καθίστε στο πάτωμα.
2. Περάστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας το πόδι σας στο έδαφος με το δεξιό γόνατό σας έτσι ώστε το αριστερό γόνατό σας να δείχνει προς τα πάνω.
3. Περιστρέψτε απαλά τους ώμους σας προς τα αριστερά, ωθώντας το αριστερό πόδι σας για μόχλευση.
4. Μόνο να πάτε άνετα. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Δεσμώμενη γωνία

Αυτή η έκταση ανοίγματος ισχίου είναι αποτελεσματική τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Βοηθά στη μείωση της έντασης στους γοφούς και τους μύες στο εσωτερικό των μηρών.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα

Μυϊκοί εργάτες: προσαγωγείς, flexors, glutes

Διαφήμιση

1. Καθίστε στο πάτωμα. Κρατήστε τα πέλματα των ποδιών να αγγίζουν.
2. Τοποθετήστε τα χέρια στα πόδια σας και επιμηκύνετε μέσω της σπονδυλικής στήλης. Νιώστε σαν να υπάρχει μια χορδή τραβώντας το κεφάλι σας στο ταβάνι και να μετατοπίσετε το βάρος σας προς τα εμπρός από την ουρά σας.
3. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να βοηθήσετε, κλίνετε προς τα εμπρός με μια επίπεδη πλάτη, φέρνοντας το κεφάλι σας προς τα πόδια σας.
4. Μόνο να πάτε άνετα. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

5. Τεντώστε στο στήθος στην πόρτα

Η ευαισθησία στο στήθος και τους ώμους βρίσκεται συχνά σε άτομα με κακή στάση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα προβλήματα αργότερα στη ζωή. Η πραγματοποίηση καθημερινών τεντωμάτων στο στήθος μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της στεγανότητας και να προάγει τη σωστή στάση του σώματος και την καλύτερη αναπνοή.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: πόρτα

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Μυς εργασίας: στήθος, πρόσθιο δελτοειδές, δικέφαλος

1. Σταθείτε στη μέση μιας ανοιχτής πόρτας.
2. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας από κάθε πλευρά του πλαισίου, αν είναι δυνατόν. Εάν η πόρτα είναι πολύ μεγάλη, κάντε ένα χέρι κάθε φορά.
3. Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός στην πόρτα μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο μπροστινό μέρος του στήθους και των ώμων.
4. Μόνο να πάτε άνετα. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Το τέντωμα

Το τέντωμα για λίγα μόνο λεπτά την ημέρα μπορεί να είναι επωφελές και σας επιτρέπει να κρατάτε το φυσιολογικό σας εύρος κίνησης καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Για όσους είναι ενεργοί, ίσως είναι καλύτερο να κάνετε τα τεντώματά σας μετά την εκπόνηση. Για όλους, δοκιμάστε να ενσωματώσετε αυτά τα τμήματα σήμερα για να βελτιώσετε την ευελιξία σας και να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη και την κακή στάση του σώματος στο μέλλον.